书城亲子家教新编孕产妇生活宜与忌
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第3章 孕期饮食18宜

1.孕期宜平衡营养

人体是一个由许多器官、组织构成的复杂的有机体,包括骨骼、肌肉、血液、毛发、指(趾)甲等,其功能不同,化学成分也不一样,它们所需的营养也不同。这就决定了人必须吃多种食物,并通过不同食物所含的不同成分来维护机体的健康和正常功能。

在我国古代,就已经重视摄取营养的平衡。战国时代的中医古典著作《黄帝内经》中就谈到这方面的问题。大意是:民以食为天,即人活着就要吃饭,或者说就要进食。吃饭是人生存的最大需要。而吃饭需要五谷(米、小米、麦、豆、黄米)、五菜(葵、韭、藿、葱、菘)、五畜(牛、犬、羊、猪、鸡)、五果(枣、李、杏、栗、桃)、五味(辛、甘、酸、苦、咸)的相互配合。可见,我们的祖先早已认识到,人应该吃由多种食物组成且含有多种营养物质的复合食物。

平衡饮食,可以从食物中摄取人体各部分需要的多种营养物质,保证人体各组织器官都正常地发挥功能。平衡饮食,也能保证孕妇向胎儿提供不同发育阶段所需要的多种营养素,从而保证胎儿各器官、组织都正常形成,正常发育。这也就保证了胎儿的无畸形和健康出生,并为以后的发育奠定一个良好的物质基础。

要做到营养全面、平衡,不能忽视维生素和矿物质的补充,特别是维生素A、B、E,叶酸等。可根据不同的时间采取适当的调节。

(1)怀孕早期(1~3个月)。此时期孕妇大多有妊娠反应,应以富含维生素B、无机盐的易消化食物和充足的糖类为主,如面包、饼干、牛奶、豆浆、稀粥、果汁、蜂蜜、水果等。妊娠反应减轻或消失后,应吃些鸡蛋、瘦肉、鱼虾、动物肝脏及新鲜蔬菜、水果等。

(2)怀孕中期(4~7个月)。这段时间胎儿生长较快,孕妇要消耗大量的热量,对蛋白质的需求也较正常人高,妊娠反应已过去,因此孕妇的食欲往往较好。食物应以乳品、肉类、蛋类、豆制品、新鲜蔬菜、水果为主,但脂肪的摄入不要太多。据报道,在孕期吃高脂肪的妇女,可增加新生儿患生殖系统癌症的机会。

(3)怀孕晚期(8~10个月)。此时期胎儿的体重增加最快,其体重的一半都是在这段时间增加的。因此孕妇要吃足够的糖、蛋白质,可适当增加摄入脂肪的比例,特别要补充一些矿物质,如钙、铁、磷等,多吃一些动物肝脏、海产品等。营养的充足可使胎儿有足够的能量贮备,从而适应分娩及分娩后的外界环境。

2.孕早期应重视膳食营养

大多数孕妇在妊娠5~6周会出现恶心、呕吐等妊娠反应,尤其晨起及饭后较为明显,有时还会伴随出现偏食、厌食等现象。需要明确的是,这种现象并不是什么病,而是正常的生理现象,这种妊娠反应一般会在3个月左右后自然消失。当出现恶心、呕吐时,不应慌张,要鼓励孕妇多进食,且日常的膳食以清淡可口、容易消化吸收为宜,应少食油腻食物,吃饭时少喝饮料和汤,不要喝咖啡,少吃辛辣刺激性食物。如果恶心、呕吐的现象严重,可补充维生素B6,胃口不佳时,补充适量的维生素B和维生素C。一日可多吃几餐,每次量要少些,吃时要细嚼慢咽。

怀孕的前3个月中,营养素需要的量并没有增加,但其质量很重要。虽然为了缓解孕吐等现象可以吃些清淡的食物,但也应注意营养的摄入,膳食既要营养充足又要品种丰富,以蛋、奶、禽类、豆类等优质蛋白为主,辅以其他食物或水果等,使孕妇在孕早期得到足够的营养。晨起可吃些面包、饼干、馒头等糖类食品,以减少妊娠反应。多吃些水果和蔬菜,可补充足量的维生素、无机盐和水分。特别是B族维生素的补充,可减少妊娠反应。孕早期的膳食要注意合理调配,菜的品种多样化,尽量使孕妇能增加食欲,得到足够的营养。

3.孕中期膳食宜荤素兼备

孕妇怀孕4个月后,妊娠反应减弱,食欲好转,体重迅速增加。这时,胎儿生长也较迅速,每日体重增加10克,至妊娠7个月时,胎儿体重达到1000克左右,大脑也进一步发育。这时的孕妇要补充足够的热能和营养素,才能满足自身和胎儿迅速生长的需要。

孕中期要增加蛋白质,尤其是优质蛋白质的摄入。孕妇每日应吃些豆制品,如易消化吸收的豆浆、豆腐类,也应适当吃些肝、心、肾等动物内脏,做到荤素搭配。像肉类也应有重点的摄入一些,因为这类食物不仅能供应优质蛋白,还能补充丰富的无机盐和维生素,并为身体提供足够的热量。应该注意的是,孕妇食用的荤菜不宜太过油腻,太油腻的食物不但不能起到补充营养的作用,反而会引起消化不良,还可能会影响其他营养物质的吸收。这阶段孕妇还要多进食大米、面粉等主食,每天最好能达到400克以上,并要适当吃些玉米、小米、麦片等杂粮,做到粗细搭配。一方面可以均衡营养的摄入,另一方面可以补充肉类食物所没有的营养元素。

孕妇在孕中期还应进食足量的新鲜水果和蔬菜,以补充胡萝卜素、维生素C和维生素B2.每天最好摄入500克蔬菜,蔬菜不足的季节可吃些豆芽,以补充营养物质。另外,此阶段由于孕妇子宫逐渐增大压迫肠道,容易引起便秘,所以应该有针对性的摄入一些富含纤维素的食物如蔬菜、水果等,以增加肠蠕动,促进排便;此外要吃些汤汁以补充水分。

4.孕晚期膳食应讲究质量

妊娠最后3个月,胎儿生长最快。此时,孕妇的膳食调配质量要好,品种要齐全,以充分的全方面地为胎儿生长提供营养。这时的膳食调配应在孕中期的基础上,再增加热能和蛋白质、必需脂肪酸的摄入量,并须供应足量的无机盐、维生素和水分,才能满足胎儿生长发育的需要。

孕晚期膳食要多吃肉类、禽类等动物性食物,适量增加肝、肾等内脏的摄入,以补充优质蛋白和血红素铁,预防妊娠缺铁性贫血的发生;还要增加豆奶、豆浆、豆腐等豆制品食物,以补充钙的需要;另外要增加核桃、芝麻、花生等食物以补充必需脂肪酸的摄入。妊娠最后阶段,要适当限制糖类和脂肪的摄入,即减少米、面等主食的量,以免胎儿长得过大,造成分娩困难;如果临近分娩,出现下肢浮肿,还应减少盐的摄入。由于胎儿增大,压迫胃肠道,孕妇会常感到上腹部不适,可以采取少食多餐的方法,以保证摄入足够的营养。

5.孕期可适当多吃的食物

(1)多吃瘦肉、鱼、蛋、乳类以及各类豆制品。蛋白质是保证孕妇乳腺发育和胎儿健康的最重要的“原材料”,而瘦肉、鱼、乳类、鸡蛋等含有丰富的动物蛋白,豆类及豆制品中含有大量的植物蛋白。因此,多吃瘦肉、鱼、牛奶、鸡蛋及豆腐、豆浆等豆制品,保证孕妇对蛋白质的需要十分重要。还要注意,肉、鱼、蛋等动物蛋白和豆制品等植物蛋白混合食用,可使二者互相补充,效果更好,更能满足孕妇的需要。

(2)多吃谷类、豆类及各种水果、蔬菜。这是保证饮食营养平衡的重要条件,其中所含丰富的糖类,是人体热量的主要来源。孕妇所需的热量比孕前增加很多,因此,应适当多吃一些主食及水果、蔬菜。但要注意,主食不要吃得太多,每天平均400~450克即可。

(3)注意吃些含有脂肪的食物。脂肪的作用是为孕妇提供热量及调节母体生理功能。含动物脂肪较多的有肉类、乳类、蛋类、猪油、牛油等;含植物脂肪较多的有花生油、豆油、菜油类等。

(4)注意各种维生素的吸收。各种维生素是非常重要的营养素,与胎儿发育关系极大,缺乏维生素的饮食,不是平衡饮食,孕妇更要适当多吃含各种维生素丰富的食物。

(5)注意多吃些含钙、磷、铁、钾、碘等较多的食物。钙、磷、铁、钾、碘等元素对于孕妇和胎儿的健康都有很大作用,一定要注意比平时多摄取。含钙的食物有猪骨头、虾皮、紫菜、牛奶、鱼、豆腐、海带、虾米、油菜、雪里红等一般含钙丰富的食物,含磷也较多。

孕妇在孕期发生水肿可服用一些利尿药来利尿、消肿或降压。但有一个棘手的问题,就是药物在将孕妇体内多余的水和钠排出的同时,也将体内的钾一并排掉了。若钾排出过多,将会对孕妇和胎儿产生非常严重的后果,因此,必须补充钾。

梅子中既含有丰富的钾,钠含量又较低(据测定7个梅子含钾约0.5克),因此,梅子就成了补钾的首选食物,但必须注意量的把握。

6.孕妇宜补充维生素E

维生素E能促进人体新陈代谢,增强机体耐力,维持正常循环功能,还能维持骨骼、心肌、平滑肌和心血管系统的正常功能。

维生素E缺乏的临床病例,几乎完全局限于早产婴儿。研究认为,孕妇维生素E缺乏与早产婴儿溶血性贫血有关。可见,孕妇保证维生素E的供给是非常必要的,可以防止早产和早产儿维生素E缺乏症。为使胎儿储存一定量的维生素E,成人每天需维生素E10毫克,孕妇应每日增加2毫克的维生素E摄入量。

维生素E广泛分布在植物组织中。在植物籽油,蛋黄、花生、麦芽、粗粉、麦片、奶和奶制品、酿酒酵母、花椰菜等食品中含量较高。

7.孕妇宜补充维生素B12

维生素B12具有促进红细胞生成,维持神经髓鞘的代谢与功能。妊娠期妇女维生素B12供给不足,常有巨幼红细胞性贫血现象,新生儿也可能患贫血。在妊娠过程中,胎儿不断将维生素B12储存于肝脏,足月胎儿体内共积存约30微克供出生后应用。如果孕妇食物中缺乏维生素B12,新生儿的体内也会缺乏维生素B12.有专家指出,孕妇缺乏维生素B12,胎儿的畸变率也会增加,所以摄入足量维生素B12对孕妇是非常必要的。

富含维生素B12的食物主要有食草动物的肝、心、肾,其次为肉、蛋、奶类、腐乳、豆豉等。

8.孕妇宜补充叶酸

孕妇体内叶酸缺乏是造成流产、早产的重要原因之一。叶酸缺乏引起的流产或早产,采取任何措施都难以避免。

叶酸有抗贫血性能,还有利提高胎儿智力,使新生儿健康聪明。研究表明,先天愚型患儿细胞内有一个有缺陷的X染色体,在体内叶酸不足情况下,在缺陷的染色体末端模糊部分就出现一个可见的裂隙。叶酸是传导神经冲动的重要化学物质,孕妇一旦缺乏叶酸,除可引起巨型细胞性贫血外,还会导致脑神经受损,引起神经管畸形,尤其是无脑儿和脊柱裂最为多见。

在孕妇饮食中补充叶酸,其作用是从根本上提高人口素质,有利优生。孕妇补充叶酸主要多吃富含叶酸的深绿色蔬菜、胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、肉、奶、豆类、全麦、青稞麦面粉等。

9.孕妇宜适量补碘

用水泡后可直接食用海带计算,100克中除56.2克水分外,含蛋白质5.8克,脂肪0.4克,钙100毫克,磷115毫克,铁6.0毫克,海带还含有大量的碘。

胎儿处在3~5个月的脑发育临界期时,一定要依赖母体内充足的甲状腺素。若此时母亲缺碘,即可导致胎儿甲状腺素合成不足,严重影响胎儿大脑的正常发育。据调查,在我国几百万痴呆人中,约90%是因缺碘造成的。

海带和裙带菜等其他海生植物,都含有丰富的碘,孕期多吃一些,可以帮助孕妇吸收营养,有利于胎儿智力和体格的正常发育。

孕妇补碘的方法很简单,只要在孕妇每日的膳食中多安排一些海带及其他海产品,即可保证孕期每天所需的碘。

10.孕妇饮水宜使用净水器

有些发达国家,人们用以补充体内水分主要是随时可饮用的纯净的自来水。因为纯净的自来水无色、无味、无杂质、无有害物质,而且保持其原有的活性成分和天然微量元素,对人体十分有益。但在我国,除了无污染的天然矿泉水可以直接饮用外,其他饮用水均受到不同程度的污染,特别是自来水,尽管经过水厂的沉淀、过滤、加氯消毒等处理,出厂水符合国家饮用水质标准,但在输水、贮水等过程中可能造成二次污染。

目前,国际上流行的净水器系用高分子超细纤维制作净水材料,以新型高效抗菌活性炭作为吸附介质,采用了溶喷高效滤芯深层过滤新技术。这类净水器存污量大,过滤精度高,处理水流量大,不仅能清除水中的异味、色度、悬浮物,有效地吸附水中有毒有害物质、致癌有机物,还能向水中释放出有益人体健康和机体平衡的微量元素,且具有杀菌和抑菌作用。目前,集净化、矿化、磁化和杀菌于一身的高性能净水器,正在被越来越多的人所认识和接受,广泛地应用于日常生活中,给人们的饮水带来极大的方便和安全。对孕妇来说,应用净水器更有必要,应尽可能使用净水器,喝安全干净的水,保证自身和胎儿健康。

11.孕妇应保证一定的饮水量

妊娠期的妇女必须喝足够的水。水是最好的液体饮料,它能帮助肾脏保持良好的工作状态和防止便秘。即使在妊娠期患有轻度水肿,也不要过于节制饮水,因为即使减少液体的摄入量,对于水肿也无济于事。

孕妇和胎儿都非常需要水,同时也只有饮用足够量的液体,才能避免孕期常见的泌尿道疾病。孕妇饮用液体量应根据不同季节和气候而改变,一般主张每天饮水(包括其他液体)1~1.5升,最好不少于1.2升。

有喝茶及咖啡习惯的孕妇,妊娠期最好停止饮用,改用饮水。鲜果汁可以适量饮用,但因含糖分多,容易使孕妇发胖。汽水等充气饮料,最好不用。孕妇最好饮用清水来补充水分,其他饮料作为辅助性补充。

孕妇可多吃些含水量大的食品,如稀粥、菜汤、面汤,这也是补充水的好办法。适量吃些水果,也可以增加水分的摄入量。

孕妇饮用清水,可用自来水烧沸后稍凉饮用。夏季也可以直接引用纯净水和矿泉水。因为经过多层过滤的纯净水,一般去掉了水中的杂质和致病的细菌,安全无毒,无污染,对人体有好处。矿泉水也是经过过滤的,并含有矿物质。自来水含有许多微量元素和无机盐,但必须烧沸消毒,清除细菌杂质。

12.孕妇宜多吃香蕉

现代营养学研究指出,怀孕妇女应特别在她们的日常饮食中加上香蕉,因为香蕉是钾的极好来源,并含有丰富的叶酸。叶酸是保证胎儿神经管正常发育,避免无脑、脊柱裂等严重畸形发生的关键性物质。此外,钾还有降压、保护心脏与血管内皮细胞的作用,这对于孕妇是十分有利的,所以营养学家建议,怀孕妇女最好每天能吃1只香蕉。

13.孕妇宜多吃鱼

孕妇要少吃肉类食品,多吃植物食品,同时鱼和其他水产品也可以多吃一些,尤其是鱼与人脑营养有重要关系。有专家指出:“对脑营养来说,海产品也有非常重要的价值。属于冷血动物的深海鱼类,在接近冰点的温度下活动,它的身体组织和细胞结构中含有长碳链和聚不饱和脂肪酸。除了鱼之外,墨斗鱼、壳菜(俗称淡菜)、牡蛎等也是人们获得聚不饱和脂肪酸的重要营养源。”

鱼体内有很多营养物质是人脑发育所需要的,牛磺酸就是一种。牛磺酸有促进大脑发育的作用。人体内牛磺酸含量较高时,脑中牛磺酸含量及锌、铜、铁及其他16种游离氨基酸含量都较高,说明牛磺酸可促进体内微量元素及其他氨基酸类营养物质的吸收,从而有利于智力的发育。鱼肉脂肪主要是聚不饱和脂肪酸,吃鱼还可以为人体补钙。

14.孕妇宜多吃水果

细胞生长和分裂固然需要大量热能和蛋白质,即主食和肉类、豆类制品、牛奶等不可少,但还需要另外一些特殊的物质来促成。这些具有辅酶作用的特殊物质是一些天然的有机化合物,这就是维生素。维生素是维持正常生命活动所不可缺少的,维生素大量地存在于蔬菜、水果、肉、乳、蛋中,除非特别的情况,一般是可以依靠食物来补充的。

维生素主要有两大类:一类如维生素A、维生素D、维生素E等,是脂溶性的,在任何含脂肪的组织中都能储存;另一类是水溶性的,如B族维生素、维生素C等,大量地存在于蔬菜、水果及某些谷物中。B族维生素包括多种重要的辅酶,如维生素B1、维生素B2等,其中维生素B1为重要的一种,是脂肪吸收蛋白质代谢的连接点,正常人每日约需1.5毫克,孕晚期应增加为1.8毫克/日。

维生素C是细胞之间的黏合物,具有多种功能,它是伤口修复所必需的,并在铁的运送、吸收及使用的过程中起着重要作用。此外,维生素还能激活白细胞的吞噬作用,增加抗病能力,所以建议孕妇多吃水果。平日每位孕妇约需维生素60毫克,这些都可在水果、蔬菜中得到补充。

严重缺乏维生素C时,微血管黏着力差,易有黏膜、牙龈及消化道等部位出血,同时全身抵抗力下降,易感染。缺乏维生素B1则可发生多种精神、神经的异常症状,生长受抑制。水溶性的维生素,大量存在于各种食物中,但在去皮、精磨、烹饪的过程中大部分被毁,失去活性。水果可以洗涤或去皮后生吃,维生素则大部分被保存,因而成为较好的来源。

15.孕妇补钙可每天喝牛奶

在整个孕期中,母体需要贮存钙约50克,其中供给胎儿30克。因此,如果母体摄入钙不足,胎儿就不得不从母体的骨骼、牙齿中夺取,以满足生长的需要。这样就使母体血钙降低,会发生小腿抽筋或手足抽搐,还可能会出现牙齿疾病。由于许多因素会影响钙质被母体吸收,而牛奶中含钙丰富,且极容易被吸收,因此,营养专家认为,孕妇补钙的最好方法是每天喝200~400克牛奶。每100克牛奶中含钙约120毫克,牛奶中的钙最容易被机体所吸收,而且磷、钾、镁等多种无机盐配比也十分合理。

16.宜缓解孕吐的饮食方法

缓解孕吐是可以做到的,可参考以下的方法:

(1)少食多餐。

(2)早晨起床前先吃几块饼干,而且下床动作不要太急躁,缓和地离开床铺。

(3)尽量少吃油腻及油炸的食物。

(4)吃完饭后不要马上平躺,以免胃酸逆流引起恶心。

(5)保持空气流通,呼吸新鲜的空气,远离油烟味,可用微波炉来处理食物。

(6)保持良好情绪。孕吐发生的原因,有时候是因为孕妇心情不好或是过分在意不舒服的感觉,所以分散自己的注意力,保持愉快心情对于孕吐的减轻也会有帮助。

另外,有一些在民间广为流传的措施,这些措施不见得对每个人都有效果,但是有孕吐困扰的准妈妈不妨尝试看看,其中有些小方法,可能就正好适合你。

吃酸梅:这是许多准妈妈都会尝试的方法,不过因为是腌制品,而且如果有下肢水肿的孕妇也不适宜吃太多,所以吃酸梅要适量。

含老姜片:将老姜切成薄片,含在嘴里或是用来擦一擦舌头去舌苔,效果很不错。

莲子汁:取晒干的莲子20克磨碎后,加等量的清水煮10分钟,取其清汁1小杯饮用,每日3次。

韭菜加姜汁:将韭菜及生姜切碎,捣烂后取汁,煮熟后再加入白糖,然后分成2小杯,每天早晚各饮1杯。

甘蔗生姜汁:将甘蔗汁与生姜汁混合后,每隔一段时间饮用少许。

17.孕妇吃酸有讲究

怀孕后的妇女在一个时期内,常常想吃酸味食物,这往往与生理变化有一定关系。

妇女怀孕后,胎盘会分泌一种叫做绒毛膜促性腺激素的物质。这种物质有抑制胃酸分泌的作用,能使胃酸显著减少,消化酶活性降低,并会影响胃肠的消化吸收功能,从而使孕妇产生恶心欲呕、食欲下降、肢软乏力等症状。由于酸味能刺激胃分泌胃液,且能提高消化酶的活性,促进胃肠蠕动,增加食欲,有利于食物的消化与吸收,所以,多数孕妇都爱吃酸味食物。

从营养学角度来看,孕妇吃些酸性食物有助于增加食欲,满足母亲和胎儿的营养需要。一般在怀孕2~3个月后,胎儿骨骼开始形成。构成骨骼的主要成分是钙,但是要使游离钙形成钙盐在骨骼中沉积下来,必须有酸性物质参加,因此,孕妇吃酸性食物有助于胎儿骨骼的生长发育;此外,酸性食物有利于铁的吸收,促进血红蛋白的生成;维生素C也是孕妇和胎儿所必需的营养物质,对胎儿形成细胞基质、产生结缔组织、心血管的生长发育、造血系统的健全都有着重要的作用,而富含维生素C的食物大多呈酸性,因此,孕妇吃些酸性食物可为自身和胎儿提供较多的维生素C。

由此可见,孕妇喜食酸性食物是符合生理及营养需要的。然而,孕妇食酸应讲究科学。有的孕妇喜欢吃人工腌制的酸菜、醋制品。此类食物虽有酸味,但维生素、蛋白质、无机盐、糖分等多种营养几乎丧失殆尽,而且腌菜中的致癌物质亚硝酸盐含量较高,过多食用显然对母体、胎儿健康无益。喜吃酸食的孕妇,最好选择既有酸味又营养丰富的食物如番茄、樱桃、杨梅、石榴、海棠、橘子、酸枣、葡萄、青苹果等新鲜的蔬菜水果。这样既能改善胃肠道不适症状,也可增进食欲,增加营养。

另外,吃酸也不可过量,大量的酸性食品,可使体内的碱度下降,容易引起疲乏、无力。长时间的酸性体质,不仅容易使母体罹患某些疾病,更重要的是会因此而影响胎儿正常、健康的生长发育,甚至可导致胎儿畸形。因此,食酸也不宜过量。

18.孕晚期应控制体重

怀孕最后的3个月里,每天的主食需要增加到800克,牛奶也要增加到2杯(约500毫升),荤菜每顿也可增加到150克。同时还需要注意自己是否脚肿,以避免贫血的发生。但专家同时建议,孕晚期不需要大量进补,孕妇的过度肥胖和巨大儿的发生对母子双方健康都不利。孕妇在怀孕期的体重增加12千克为正常,不要超过15千克,否则体重超标极易引起妊娠期糖尿病。最新的临床显示,妊娠期糖尿病患者在分娩后,40%的人还会有糖尿病。新生婴儿的重量并非越重越好,3~3.5千克为最标准的体重。从医学角度看,2.5千克是及格体重,超过4千克属于巨大儿。巨大儿产后对营养的需求量大,但自身摄入能力有限,所以更容易生病。此外,巨大儿母亲产道损伤、产后出血概率也比较高。