1.产后锻炼宜遵循的原则
分娩以后，孕妇形象的年轻母亲们，觉得恢复往日的动人风采的时候到了，便急于开始锻炼活动。但要注意，这种锻炼必须遵照循序渐进原则进行锻炼，并要注意以下事项∶
（1）提倡早活动：早期下床可以防止便秘。
（2）适当室外活动：适当锻炼，产后24小时内可在床上休息，24小时后则应到室外适当活动。
（3）自主活动：自己进食、梳洗，或在室外走走都可以让身体得到一些锻炼。
（4）保证睡眠：保持良好的情绪和充足的睡眠。
（5）尽量避免激烈的运动：如果产妇进行母乳喂养，则在第一次恢复月经前应避免各种激烈的运动方式。
（6）锻炼不要使心跳过快：产妇休息几天后，可以开始绕房间缓慢行走，做基本的骨盆运动。适应了这种锻炼方式后，再推着小宝宝慢走，但是不要使心跳过快。
（7）逐步延长散步时间：慢慢把散步的时间延长到10～15分钟。在医生的建议下，选择一种安全的健美运动，也可以同时开始腹肌练习，但一定要循序渐进。
（8）适当的饮食：在适当的饮食和正确的锻炼方法下，你会恢复平坦的小腹，找回昔日的风采。
2.产后乳房形态的保养
不少产妇，为保持乳房的原有形态，孩子生下后便拒绝哺乳，代之以人工喂养。她们不知从哪儿得到一条经验，即哺育婴儿会使乳房下垂，从而影响女性的风韵。实际上并非完全如此，哺育婴儿是母爱的体现，母乳喂养是婴儿吃奶的最佳方式。凡是身体健康的产妇，都应以母乳喂养自己的孩子。请不必担心，只要保养得法，乳房不会下垂。哺乳期间应注意以下几点：
（1）哺乳时不要让孩子过度牵拉乳头，每次哺乳后，用手轻轻托起乳房按摩10分钟。
（2）每日至少用温水洗浴乳房两次，这样不仅有利于乳房的清洁卫生，而且能增加悬韧带的弹性，从而防止乳房下垂。
（3）乳罩选戴松紧合适，令其发挥最佳提托效果。
（4）哺乳期不要过长。孩子满10个月，即应断奶。
（5）坚持做俯卧撑等扩胸运动，促使胸肌发达有力，增强对乳房的支撑作用。
3.产妇保健体操有什么作用
有些产妇在月子里除了吃就是睡，认为只有这样才能使身体很快康复，其实这是非常片面的。一般来说，经阴道分娩的产妇在产后第二天即可开始活动；剖宫产的产妇在伤口不感觉疼痛的情况下亦可开始锻炼，并坚持做适合产妇康复的保健体操。保健体操有什么作用呢？
（1）可以较快地恢复机体的生理功能：产后产妇的全身各器官尤其是生殖器官要恢复到孕前的状态，需要一段时间。除自然恢复外，产后保健操可以加快机体生理功能恢复的进程。
（2）有利于增进食欲，恢复体力：保健操可以促进全身血液循环，使血流通畅，新陈代谢旺盛，脾胃的消化、吸收功能亦随之增强，带动产妇的体力、精神等方面都较快地恢复。
（3）有利于恶露的排出和子宫恢复。
（4）可以减少静脉血栓形成和肺部并发症。
（5）有利于膀胱功能恢复，可减少尿潴留的发生：分娩时由于胎儿压迫膀胱，使膀胱黏膜水肿，收缩力减弱；或产后腹壁松弛，张力下降；或膀胱麻痹等因素，均可使产妇排尿乏力或发生尿潴留。保健操可使膀胱功能得以恢复，从而减少尿潴留的发生。
（6）改善肠功能，防便秘：大多数产妇产后会发生便秘，主要是产后卧床过多，缺少活动。肠蠕动减弱，以及腹肌和盆底肌肉松弛、腹压降低等因素造成。因此，除注意饮食调养外，产后须尽早起床活动，做产后保健操，加强锻炼。这样可促进肠蠕动，防止便秘。
（7）可防止子宫脱垂、尿失禁及痔疮的发生：分娩时由于胎儿通过产道，盆底的肌肉和筋膜被牵拉，并向两侧分离。肌纤维也常有撕裂，加之会阴部常发生程度不同的破裂及阴道壁松弛等，可引起子宫脱垂；产后耻骨尾肌群张力降低，可导致尿失禁；痔疮在产后亦很多见，主要是产程过长或用腹压过早，加重痔静脉曲张所致，严重者痔核脱出，肿胀疼痛。通过做产后保健操能增强盆底肌肉和筋膜的紧张度及尿道口周围区域的肌肉张力，加快血液循环，从而有效地防止子宫脱垂、尿失禁及痔疮的发生。
4.做产后保健操宜注意的事项
（1）做产后保健操时，必须得到医生、助产士的许可，在身体条件许可时进行，并可以得到医护人员的指导帮助。
（2）应从轻微的运动开始，逐渐加大运动量，以配合体力的恢复。
（3）身体不好、发烧时，不要做。
（4）吃饭后不要马上做。
（5）做操前应排尿、排便。
（6）剖宫产术后的产妇，应从拆线后开始做。阴道和会阴切开或有裂伤的人，伤口恢复以前，应避免进行促使盆底肌肉恢复的动作。
（7）做操以自己的身体不过度疲劳为限。
（8）腹直肌分离的人，上腹带后再做。
（9）锻炼应该持之以恒，每日坚持方可有效。
（10）室内空气要新鲜，心情要愉快，室内温度适宜，以轻装进行锻炼为宜。
5.产后适宜的健美方法
女子在分娩后，腰、腹、臀的肌肉会变得松弛而失去健美，因此，必须及早进行健身锻炼，使相关的肌群恢复弹性，恢复体形的健美。
（1）收缩阴道壁肌肉：此法有助于恢复子宫、膀胱、阴道壁肌肉和韧带的弹性。锻炼时取坐、立、卧姿均可，每天进行100次收肌锻炼，收缩以能感到轻微的阴道肌颤动为好。腹肌、骨盆和臀部保持不动，无明显的体外动作。收紧肌肉后要保持数秒，然后再慢慢放松，直至肌肉完全松弛后，再重复收缩、放松。
（2）背部疲劳消除法：练习时采用俯卧姿势，胯下放一枕垫，腰部不要塌陷。若乳房怕压，亦可在头下放一枕垫，胯下放两枕垫，这样既可避免乳房受压，又可保持骨盆的倾斜。小腿前部如置一枕垫感觉将更舒适。每天如此俯卧两次，全身放松，每次半小时。
（3）背肌锻炼法：左腿跪地，双臂撑地，头下垂，背屈呈弓形；右腿屈膝前收，膝近头部，同时收缩腹肌和阴道壁肌肉，然后右腿向上伸抬，同时头上抬，保持数秒。右腿放下，换左腿重复动作，交替做5～10次。
（4）腰部运动：仰卧屈膝，两臂平放于体侧。然后收腹将身体向头部方向举抬，双臂不动，保持3～5秒钟，重复10～15次。
（5）腹腿运动：正坐，两腿伸直并拢，两手体侧后撑地。先将两腿抬起，再将两腿屈膝，然后伸直，重复10～15次。
6.产后“第一时间”的塑身操
在一般人的观念里，总是认为怀孕是女性发胖的诱因。许多妇女在生产之后，身材便严重走样，再加上饮食不忌、运动不做，致使体态更显臃肿，也因此有些现代女性宁可做“不婚族”、“丁客族”，也不愿怀孕，以免破坏姣好的身材。
其实，妇女在分娩之后，只要能在“第一时间”内（即产后6个月内）执行塑身计划，便能逐渐恢复怀孕前的健美体态，而防止产后发胖最有效，也最重要的方法便是运动，持续不断的运动。
（1）产褥运动：刚生产完的妇女，身体尚未完全复原，并不适合从事正式的运动。因此，不妨先进行“产褥体操”，以帮助骨盆、阴道及子宫的复原。
什么是“产褥运动”呢？产褥体操是一种轻松、没有负担的运动，对于刚生完宝宝、身体尚未康复的女性而言，是再适合不过了。勤做产褥体操可以促进全身血液循环顺畅，使母乳顺利流出，亦可消除疲劳、帮助腹肌和骨盆肌肉的复原。但要注意的是，产妇必须依照身体状况，以缓慢的速度进行，千万不可太过急躁，以免造成身体负担。
产后大约2～3周之后，就可以开始从事一些局部性的瘦身运动，请务必养成运动习惯，并将运动融入日常生活中。如此不仅能消除你腰、腹、臀及大腿的赘肉，还能有效解除你产后的焦虑与不安。
（2）健胸运动：怀孕期间由于荷尔蒙的作用，促使乳腺成长，乳房内的血管也变得较为粗大，再加上腹部的隆起，使得乳房不仅向前推高，同时也向两腋扩大。然而，分娩之后，乳房虽然具有自我复原的能力，但其支撑乳房的韧带和皮肤因为长时间的拉扯，致使“弹性”不复以往，乳房因而下垂。
每天利用一点点时间进行“美胸体操”，除了可使你的胸部更为健美外，还可以刺激乳腺，使乳汁分泌更为顺畅。
（3）美臀运动：臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。分娩前后，产妇因长期缺乏运动及坐卧在床，使得臀部变得松垮下垂。这时，你不妨多做一些抬腿提臀的动作，使臀部肌肉紧缩，同时也可以帮助子宫、阴道复原。
（4）雕塑出修长的大腿：腿部浮肿是大多数孕妇的通病，这是因为变大的子宫压迫到血管，使得血液循环不良，造成下半身产生水肿现象，同时，怀孕时期所增加的脂肪，也会聚集储存在大腿上，造成腿部肥胖。
因此，想要拥有一双令人称羡的美腿，除了勤做腿部健身操外，每晚睡觉时，不妨抬高两脚，使腿部血液能够回流，以消除水肿现象。
（5）塑造出细细的小蛮腰：随着怀孕日数的增加，孕妇的腰部与腹部也会愈来愈大，这时由于肚子往前突出，使得身体重心也向前移动，为了支撑又大又重的肚子，脊椎骨自然反弓起来，因而造成背部肌肉和腰部肌肉的负担加重，这也是孕妇容易产生腰酸背痛的主因。即使孩子生下来之后，这种酸痛现象也很难一下子根除。
产妇可在不增加腰部负担的情形下，做做腰部体操，以锻炼腰部肌肉、消除腰痛，同时也可练就细细的小蛮腰，重现凹凸有致的身材。
7.生产前后的“双十”保健操
产后妇女常常有一种无可奈何的感叹——即体形难看了。由于怀孕期间子宫增大，腹肌也随之伸展，直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧，但腹壁肌肉变得松弛难以恢复，尤其是有妊娠纹的妇女，腹壁变得如同一个撒了气的气球似的毫无弹性可言。
另外由于分娩前后，为了孩子的营养需求，不断地摄入各种高热量食品，引起体内脂肪堆积，体形发胖。其实，年轻的妈妈大可不必如此无奈，只要坚持做产后保健操，仍能还你一个亮丽的形体，让你做一个漂亮的妈妈。
（1）产后前10日运动
①起床活动：经阴道分娩的产妇，产后6～12小时内起床稍事活动，产后第2日可在室内随意走动；行会阴侧切或剖宫产的妇女，可推迟到产后第3日起稍事活动。
②产后第1日，在床上做抬头运动：仰卧，两手置腹部，头从枕头上抬起。可连做两个8拍。
③产后2～4日，在床上做上肢运动：仰卧两臂水平外展，然后内收，做两个8拍。将上臂举过头部，再慢慢收回。做两个8拍。
④产后5～9日，可在上述动作后加做下肢屈伸动作及缩肛运动：仰卧，两手平放于躯干两侧，将右下肢向腹部弯曲，然后放平伸直。左下肢做同样动作，共两个8拍。另外，有节奏地做肛门收缩、放松动作，也做两个8拍。
（2）产后10天开始做整套保健操
①第一节深吸气运动：仰卧，两臂直放于身旁，先深吸气，腹壁下陷，然后呼气，做4个8拍。
②第二节缩肛运动：仰卧，两臂直放于身旁，交替做肛门的收缩与放松运动。做4个8拍。
③第三节伸腿动作：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和双腿并举，与身体保持直角。做4个8拍。
④第四节腰背运动：仰卧，髋和腿略放松，分开稍屈，尽力抬高臀部及背部，使之离开床面。做4个8拍。
⑤第五节仰卧起坐：仰卧，双手叉腰坐起，两腿伸直。做4个8拍。
⑥第六节腰部：跪姿，两膝分开，肩肘成垂直。双手平放床面，腰部做左右旋转动作，做4个8拍。
⑦第七节全身运动：跪姿，双臂支撑床面，左右腿交换向背后高举。做4个8拍。
产后保健操的伸腿和仰卧起坐动作可以增强腹肌张力；缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜，改善阴道松弛状况；胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次，每次15分钟左右，运动量应逐渐加大。
8.产后减肥宜科学
有些身材苗条的妇女，经过妊娠、分娩，当了妈妈之后，身体逐渐发胖，失去了往日的风韵。究其原因，一方面是因为妊娠过程引起下丘脑-性腺功能暂时紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡；另一方面还是因为我国有传统的“坐月子”的理论，在产后的头一个月内，为了哺乳，让妈妈吃下大量的高脂肪、高蛋白质食品，使摄入的营养量大大超过需要量，而极少的体力活动又使能量消耗大为降低，最终使机体脂肪细胞充盈。
正常妊娠期间，胎儿的重量、羊水、血容量及细胞间液的增加，子宫和乳房的增大等都导致了体重的增加，生理性体重可以增加15公斤左右。
孕妇在怀孕期间，蛋白质的摄产量、储存量都会增多，如果不适当控制饮食，每天摄入的热量过高，就会超出生理性肥胖。产后妇女体重超出正常范围20％～50％，医学上称为生育性肥胖。生育性肥胖不仅给许多爱美的女性带来烦恼，而且对产妇健康也有很大的影响。产后肥胖的妇女往往出现食欲不振、四肢无力、生殖器恢复缓慢，严重的甚至会出现尿失禁、子宫后倾或脱垂等问题。因此，积极预防生育性肥胖应引起产妇及家人的重视。
孕妇预防生育性肥胖应从以下几点着手：
（1）产后42天内不要节食。无论是孕期还是产后，科学合理的饮食习惯是至关重要的。
饮食原则应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证胎儿和孕妇摄取足够的营养，又要避免营养过剩。
饮食结构首先要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。其次是要适量，产后应该增加营养，但不要偏食鸡、鸭、鱼、肉、蛋，而应荤素食搭配。牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，尽量少吃甜食、油炸食品，少吃动物油、肥肉、动物内脏。
产后42天内不要节食，此时产妇的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给；但同时也不要吃得太多了，造成营养过剩。
（2）如果是自然分娩，产后第一天就应开始活动。孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施，适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。
一般自然分娩的产妇，在产后第一天就可以开始活动，例如：在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动，尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。
做剖宫产的产妇，在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动，拆线后就可以适量地活动了。
孕妇在产后一周可做点轻微的家务活。每日饭后坚持散步，可以促进新陈代谢的调节、促进脂肪分解、消耗体内多余的能量，使自己不致发胖。产后一周，可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复，同时又可减少腹部、臀部的脂肪。
产妇应在产后12小时后，站立或半跪在床上，做上肢的轻度活动，主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环进行运动。如果是剖宫产者，则要在24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期重症发生。肩带部活动亦助于胸肌力量的加强，支持乳腺组织，有益泌乳。
产后第4天，产妇除了上肢活动和下地走动以外，还要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练（剖宫产者除外）。在怀孕和生产期间，孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带会发生弹力降低、纤维断裂，造成腹壁松弛、耻骨分裂，严重的还会出现子宫脱垂等情况。尽早恢复肌力，对于改善上述状况和子宫回复是必要的手段，同时还可以预防产妇的便秘发生。
在产后的8周内由于生殖器官特别是子宫需要恢复正常，故我们不允许产妇参加舍宾恢复训练。参加舍宾训练应在产后2个月后进行。生殖器官基本恢复正常的健康女性，训练前要进行身体状况测量，以后每月测量1次，以此为依据，用来判断训练成果。训练时间为35分钟一节课，每周进行3次。
有些产妇不适宜产后训练，例如：产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、6个月内头部受伤者。
（3）腹带不能过紧。产妇在产后早期可以使用腹带，因为，产后产妇的肚皮较为松弛，每当活动量大时，体内游离的脏器牵拉会使人感到非常难受，但应切记腹带不能过紧。
（4）忌吃减肥药。千万不要吃减肥药、减肥茶。减肥药主要是通过人体少吸收营养，又增加排泄量，从而达到减肥的目的。同时，减肥药影响人体正常的代谢，尤其是哺乳期吃减肥药，大部分药物会从乳汁里排泄，这样就等于给婴儿也吃了减肥药，婴儿肝脏解毒功能差，减肥药量大了易使婴儿的肝脏功能降低，容易引起婴儿的肝功能异常。
（5）信心最重要。产妇产后的心情也很重要，不要总是心事重重的样子，要开朗。产后正处于一个身体内各个器官由一个旧的平衡转向新的平衡的时期，大约需要42天才能恢复到孕前的水平，回复到一个健康正常的非孕期情况。这时产妇要有信心，这样才能有助于身体的恢复。
9.产后怎样恢复腹部肌肉
从怀孕开始到婴儿娩出，孕妇的身体会发生巨大的变化。在怀孕期间，腰围大约增加了50厘米，因此产后会感到腹部非常松弛。这时，可以通过一些简单的运动，让肌肉尽量恢复原来的形状与力量。在开始做这些运动以前，要先做一些简单的检查，看肌肉是否已经恢复到正常状态。
腹部的肌肉包括了四层纵横交错的肌肉，并具有以下的功能：
（1）保护腹部的脏器，包括怀孕时的子宫。
（2）支持脊椎，并使骨盆维持在正确的位置。
（3）可以逐步地从各方向运动。
（4）这些肌肉帮助身体的排出运动，例如：生产、咳嗽与打喷嚏。
在最外侧，由上直降至腹部中央，由上而下的肌肉称为腹直肌。腹直肌包括了两个半面，由一层薄薄的，称为白的纤维组织结合在一起。在腹部两侧的肌肉，由不同的方向斜斜地穿过腹部，更底下的一层，则是由一侧边穿到另一侧，直直地穿过腹部。这几层肌肉，有的并不在腹部中心交叉而过。在腹部的中央下方，只有一层肌肉，因此该部位特别多肉，且容易受伤。
在怀孕期间，白线会开始变软，并开始扩张，使腹直肌的两层肌肉分开，以调适配合逐渐长大的胎儿。这肌肉的分开，被称为是腹直肌的分离。
生产后3～4天，你会发现约有2～4只手指宽的空间。当肌肉的力量开始增加时，这空间会缩减，变成只剩下一只手指的宽度。
可通过一些简单的运动，尽早度过这个阶段。同时，也要开始进行一些较为强力的运动，让肌肉恢复原来的形状与力量。在开始做这些运动以前，要先做一些简单的检查，看肌肉是否已经恢复至正常状态。
做正确的检查时，需要用力地运动这些肌肉。仰躺、屈膝、脚底贴于地面或床上，用力拉你的腹部肌肉，并将头与肩膀抬离地面。同时，伸出一只手，朝脚掌方向平伸；另一只手的手指置于肚脐下方，感觉到两条有力的腹直肌正在用力。
10.产后宜正确使用束腹和束裤
怀孕期间，由于子宫扩大，致使腹壁也同时被撑开，分娩之后，子宫会自行收缩至原状，而腹壁却无法迅速复原，令人讨厌的脂肪组织便趁隙进驻腹中，这时的你如果只靠运动是不够的，利用束腹的紧缩功能，不但可以刺激子宫，帮助子宫恢复原状，还有利于腹部肌肉的复原，并赶走囤积在此的脂肪。
产妇使用束腹2～3周后，应当已能适应这种紧缚的感觉，这时，你不妨改穿产后塑身用束裤，来重塑完美的腰部曲线。
产后塑身用束裤和一般束裤不同的地方，在于前者多属“高腰式”设计，可刺激腹部脂肪，进而消除腹部赘肉，同时将怀孕时消失的腰线重新塑造在理想的位置上。反观后者，由于腰身不够高，使束缚力集中在腹部，反而将腹部所囤积的脂肪往上挤，在腰围处形成一圈赘肉，造成难看的“游泳圈”。
因此，如能依照身体现有状态，选择适合的塑身用品，才不致徒劳无功。
11.产后如何才能恢复双腿魅力
孕妇们都会经历这样的无奈，孕前腿部丰满、颀长、浑圆、紧绷，生了孩子后双腿顿显韶华尽褪，往日的风采荡然无存，让人一眼就看出生育过的印痕。在寒冷季节这些女性尚可借大衣长裤遮掩，在夏天就难免要原形毕露了。
妇女生育后双腿之所以会有如此的剧变，多因其在怀孕期间，尤其是在怀孕后期受日益膨大的子宫压迫，使下肢静脉回流受阻，一方面形成程度不同的妊娠水肿，组织间隙水分增多，带来双腿皮肤紧绷，待水肿消去就显得皮肤松弛；一方面造成下肢静脉曲张，分娩以后尽管静脉回流情况得到改善，但已较难恢复到孕前水平，加之产后较长时间卧床可加剧下肢静脉曲张使青筋盘旋扭曲于浅表，更因为怀孕期间及产后一段时期缺少运动，使双腿肌肉萎缩，逐渐为脂肪所填充。
如何使产妇的双腿恢复原有的风采？这里介绍两种行之有效的保养办法：
（1）产后使用弹力绷带或医用弹力套袜。这是最为简便实用的保养之法。它可以压迫下肢静脉，迫使血液向心脏回流，从而消除或减轻下肢肿胀、胀痛等症状。在怀孕后期，采用此法护理双腿亦可减轻水肿程度。
（2）产后做双腿健美操。在产后第5天至满月，即可适当运动双腿，以锻炼腿部肌肉，改善下肢静脉血液的回流。锻炼时取坐位于地，两下肢伸直并拢，腰部挺直，两手臂伸直放到身后，手指伸开支撑地面，吸气时脚尖尽量上翘，呼气时脚尖尽量伸直；然后仰卧，两下肢伸直略分开，两臂放在身体两侧，吸气时左脚伸直，与上身成直角，足尖翘起。两只脚交替进行。
健美操适用于分娩正常的产妇，由于产妇体质大都较虚，故在锻炼期间要根据自己的具体情况，量力而行，不可操之过急，每节操做两三分钟，早晚各1次，尤其要注意锻炼时呼吸与动作的配合。满月以后则可进行各种肌群锻炼，以恢复大腿肌肉的强度、弹力，适宜的运动有慢跑、双腿伸屈运动、游泳等。