吃什么最健康？这个问题的答案因人而异，因此很难有一个定论。但就营养学的角度来说，每种食物各有所长，也各有其短。所以，只要我们在日常饮食中懂得趋利避害，吃什么都对身体有补益作用，吃什么都健康。
粮食类
大豆：豆类之王
大豆包括黄豆、黑豆、青豆等，在豆类中营养价值最高，有人称之为“豆类之王”。据测定，干大豆的蛋白质含量高达40％，优等的大豆甚至达到50％左右，相当于瘦猪肉的2倍，鸡蛋的3倍，牛奶的12倍。熟大豆的蛋白质含量是11％，荷包蛋是13％，乳酪是23％，碎牛肉是22％。在面粉中掺入5％的大豆粉，可使这种混合面粉的蛋白质含量提高19％。
蛋白质是组成人体细胞、组织的重要物质，是生命的存在方式。与生命有关的许多活性物质，如酶、抗体、激素等，都主要是由蛋白质构成的。人体的代谢活动、生理功能、抗病能力、酸碱度调节、体液平衡以及遗传信息传递等，都同蛋白质密切相关。从这个意义上讲，大豆是人们日常饮食中不可缺少的食品。
除了大量的蛋白质和脂肪以外，大豆中还有胡萝卜素、硫铵素、核黄素、尼克酸等为人体所必需也最容易吸收的营养素。这更是瘦肉、鸡蛋、牛奶以及其他畜产品所少有的。大豆还含有人体必需的各种矿物质，且其含量远远超过作为主食的米面和玉米等。
据分析，每100克大豆中，含有钾1660毫克，磷532毫克，钙426毫克，镁180毫克，铁11毫克，锌5．07毫克，钠4．8毫克，锰2．37毫克，铜1．14毫克，硒4．22微克，以及多种维生素。从以上数字看，大豆含钙丰富，因而也是人体所需的钙的一个重要来源。以人体所需的铁来说，一个成年人每天需要约10毫克的铁，所以缺铁性贫血患者，在每天的膳食内适当加些大豆，是非常有益的。大豆内所含的维生素A、维生素B、烟酸等，也接近或超过大米、面粉等主粮。
此外，人体摄入蛋白质中的氨基酸，须有一定的比值。大豆蛋白质的氨基酸比值，比较接近人体的需要。它的赖氨酸含量高，蛋白质含量低，大豆配面食用，可大大提高膳食蛋白质的营养价值。大豆脂肪的不饱和脂肪酸含量在85％以上，有很好的降血脂、保护心血管作用。新近美国一项分析表明，每天摄入30～50克大豆能显著降低血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、三酰甘油的水平，而不影响高密度脂蛋白胆固醇的水平。大豆脂肪中含有1．8％～3．2％的磷脂，能降低血液中胆固醇含量和血液黏度，促进脂肪吸收，有助于防止脂肪肝和控制体重，并且有溶解老年斑、促进腺体分泌等多种功能。大豆神奇的降脂作用还与血脂水平高低有关，血脂水平越高，大豆降脂作用越显著。据日本学者研究，大豆中蛋白抑制剂是一种预防胃癌的保护因子，所以，大豆制品既是预防、消除亚健康的食品，也是肿瘤和心脑血管病防治专家推荐的理想食品。
食用大豆，需合理地加工和烹调，方能提高其消化吸收率。据分析，大豆中粗纤维含量为4．8％，多聚树胶糖、多聚半乳糖和半乳糖醛酸结合形成的半纤维素含量约10％，它们存在于大豆的细胞膜中，影响人体消化系统对大豆营养的吸收消化。但若对大豆进行加工，如加工成豆浆或做成豆腐等，它的粗纤维及半纤维素构成的细胞膜则被破坏，消化吸收率就可以大大提高。
黑豆：常食可百病不生
黑豆为豆科植物大豆的黑色种子，又称乌豆，是大豆的一种，外皮由深色的蔬果色素花青素所构成。黑豆具有高蛋白、低热量的特性，蛋白质含量高达36％～40％，相当于肉类含量的2倍，鸡蛋的3倍，牛奶的12倍；富含18种氨基酸。黑豆还含有19种油脂，不饱和酸含量达80％，吸收率高达95％以上，能充分满足人体对脂肪的需要。此外，还含有较多的钙、磷、铁等矿物质，以及胡萝卜素和维生素B1、B2、B12等人体所需的营养素。
传统中医学认为，黑豆是一种既便宜又有助于抗衰老，同时具有医、食同补功能的食品。《本草纲目》说：“豆有五色，各治五脏，唯黑豆属水性寒，可以入肾。治水、消胀、下气、治风热而活血解毒，常食用黑豆，可百病不生。”“黑豆入肾功多，故能治水、消肿下气。治风热而活血解毒。”药理研究结果显示，黑豆具有养阴补气作用，是强壮滋补食品。
1．预防动脉血管硬化
每100克黑豆可提供1536焦耳的热量，蛋白质占36％～40％，是高品质的植物蛋白，易于人体消化吸收。油脂占15％，主要是不饱和脂肪酸（油酸、亚麻油酸），它可促进血液中胆固醇的代谢。此外，黑豆所含的植物性固醇，可与其他食物中的固醇类相互吸收，从而加速粪便中固醇类的排出，避免过多胆固醇堆积在体内。
2．抗老防衰
黑豆富含维生素E、花青素及异黄酮，这些成分具有抗氧化能力。维生素E能捕捉自由基，成为体内最外层防止氧化的保护层；黑豆种皮释放的红色花青素，可清除体内自由基，在酸性（胃酸分泌时）环境中抗氧化活性更好，进而增强活力；异黄酮具有多种生理功能，诸如：预防骨质疏松症、防癌与抗氧化，故黑豆可用做特定疾病的保健饮食。研究显示，每天服用40克烘烤黑豆，能延缓低密度脂蛋白（坏的胆固醇）的氧化。
3．预防便秘
黑豆中有5％的粗纤维等物质，它们不但帮助肠道蠕动，使体内胀气与毒素顺利排除，而且能改善便秘和肠内菌丛环境，具有整肠作用。
4．防止大脑老化
黑豆中不饱和脂肪酸在人体内能转化成卵磷脂，它是形成脑神经的主要成分；黑豆所含的矿物质中钙、磷皆有防止大脑老化迟钝、健脑益智的作用。
5．美容护发
黑豆也含有丰富的维生素B群及维生素E，它们皆为养颜美容所需的营养成分。尤其黑豆中含多量泛酸，对乌发不变白也有帮助。
豇豆：豆中之珍品
豇豆俗称角豆、姜豆、带豆。豇豆分为长豇豆和饭豇豆两种。长豇豆一般作为蔬菜食用，既可热炒，又可焯水后凉拌。饭豇豆一般作为粮食煮粥、制作豆沙馅食用。李时珍称，此豆可菜、可果、可谷，备用最好，乃豆中之珍品。阿拉伯人常把豇豆当作爱情的象征，小伙子向姑娘求婚，总要带上一把豇豆；新娘子到男家，嫁妆里也少不了豇豆。
豇豆中含有易于消化吸收的优质蛋白质、适量的碳水化合物及多种维生素、微量元素等，可补充机体的营养成分。豇豆所含的维生素B1能维持消化液的正常分泌和胃肠道的蠕动，抑制胆碱酯酶活性，可帮助消化，增进饮食。豇豆中所含维生素C能促进抗体的合成，提高机体抗病毒的能力。豇豆的磷脂有促进胰岛素分泌，参加糖代谢的作用，是糖尿病患者的理想食品。中医认为豇豆有健脾补肾的功效，对尿频、遗精及一些妇科功能性疾病有辅助疗效。
健康小贴士
长豇豆每餐60克，饭豇豆每餐30克。
长豇豆不宜烹调时间过长，以免造成营养损失。
饭豇豆作为粮食，与粳米一起煮粥最适宜，但一次不要吃太多，以免产气胀肚。
豇豆多食则性滞，故气滞、便结者应慎食。
豌豆：高档菜肴原料
豌豆俗称荷兰豆，又名麦豆、寒豆、雪豆，是一种古老的作物，是晋北一带民间百姓的常用食物品种之一。
豌豆的颜色似翡翠，形状似珍珠，含蛋白质、脂肪、糖类、灰分、钙、磷、铁等，营养丰富。其中蛋白质含量为23％～25％，脂肪1％～1．3％，粗纤维45％。
民间有将豌豆和大米一起煮粥的习惯。用豌豆面稍加白面做豆面“抿圪料”，是大同一带民间妇女的拿手好戏。豌豆还可用来做豆馅、糕点等。豌豆制成粉丝也是上档次食品之一，加工成软荚豌豆和豌豆苗则是宾馆、饭店的高档菜肴原料。北京北海仿膳饭庄的名点“豌豆黄”，就是由民间小吃引进皇宫而成为御膳美点的。
嫩豌豆的豆荚可以和豆仁一起吃，吃时只需顺着豌豆的头部，撕去豆筋，便可连荚食。成熟后的豌豆，豆荚变老，只可取豆来吃，这就是我们通常所说的青豆。青豆可治糖尿病、腹泻及胃虚所引起的呕吐，并有益气、止血、利尿、安神、消肿和帮助消化的功用。
豌豆性寒难消化，不宜多食。
蚕豆：增强记忆力
蚕豆又名胡豆、夏豆、罗汉豆，是人类最古老的食用豆类作物。它既可以炒菜、凉拌，又可以制成各种小食品，是一种大众食物。
蚕豆营养丰富，其种子蛋白质含量平均高达30％，是豆类中仅次于大豆的高蛋白食物。维生素含量超过大米和小麦。每100克蚕豆籽粒中就含有维生素B10．39毫克，维生素B20．27毫克。蚕豆中还含有大量钙、钾、镁、维生素C和种类较为齐全的氨基酸等。
蚕豆中含有调节大脑和神经组织的重要成分钙、锌、锰等，并含有丰富的胆碱，有增强记忆力的健脑作用。脑力工作者适当进食蚕豆会有一定功效。
蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的粗纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。所以，现代人认为蚕豆是抗癌食品之一，对预防肠癌有作用。
蚕豆种子含丰富的淀粉及大量的脂肪，老熟的种子可作粮食，也可磨粉制造粉皮、粉丝、豆酱、酱油及各种糕点。
健康小贴士
蚕豆不可生吃，应将生蚕豆多次浸泡或焯水后再进行烹制。
不可多吃，每次食用量不宜超过30克，以防胀肚伤脾胃。
蚕豆含有致敏物质，过敏体质的人吃了会产生不同程度的过敏等症状，就是俗称的“蚕豆病”。这是因为体内缺乏某种酶所致，是一种遗传缺陷。发生过蚕豆过敏者一定不要再吃。
绿豆：全身是宝
绿豆又名青小豆，为豆科植物绿豆的种子，是我国传统的豆类食物。绿豆中的多种维生素和钙、磷、铁等无机盐都高于粳米。每100克绿豆含蛋白质22．1克，脂肪0．8克，碳水化合物59克，钙49毫克，磷268毫克，铁3．2毫克，胡萝卜素0．22克，硫胺素0．53毫克，核黄素0．12毫克，尼克酸1．8毫克。绿豆所含的蛋白质主要为球蛋白类，其中富含蛋氨酸、色氨酸、赖氨酸、亮氨酸、苏氨酸等。
绿豆不仅营养丰富，而且还是夏日解暑佳品。中医认为，绿豆性味甘、凉，入心、胃经，有清热解暑，利尿通淋，解毒消肿之功，适用于热病烦渴、疮痈肿毒及各种中毒等，为夏日解暑除烦，清热生津的佳品。
《本草纲目》言其“治痘毒，利肿胀，为食中要药；解金石砒霜草木诸毒……真济世之良谷也”。经常在有毒环境下工作或接触有毒物质的人，应多食用绿豆来解毒保健。绿豆中的钙、磷等可以补充营养，增强体力。
据近代研究，绿豆具有解毒、防止酸中毒、促进生发、构成组织、使骨骼和牙齿坚硬、帮助血液凝固等作用。药理分析表明，绿豆有防止实验性动脉粥样硬化症、避免血脂上升的作用，还能使已升高的血脂迅速下降。其提取液有明显的解毒保肝作用。此外，绿豆皮对葡萄球菌有较好的抑制作用。
绿豆入药，可谓全身是宝。绿豆粉清诸热，解药毒，治疮肿，疗烫伤；绿豆皮解热毒，明目翳，与菊花做成枕头用，可降血压，明头目；绿豆花可解酒毒；绿豆煮汁或绿豆叶绞汁和醋少许服，可治呕吐下泻；绿豆芽为美容减肥佳品。
赤豆：利小便，排脓散血
赤豆又名小豆、红豆、红小豆、赤菽，因其富含淀粉，又被人们称为“饭豆”，被李时珍称为“心之谷”。赤豆是人们生活中不可缺少的高营养、多功能的小杂粮。中国人食用赤豆历史久远。赤豆饭、赤豆粥、麦饭赤豆羹等，都是人们主要的食品形式之一。
赤豆除富含碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素外，还有别的豆类少有或没有的三萜皂甙、烟酸等。并且赤豆富含铁质，是补血佳品。每100克赤豆中含蛋白质20．2克，脂肪0．6克，碳水化合物63．4克，铁7．4毫克，钙74毫克，磷305毫克，钾860毫克，镁138毫克，锌2．2毫克，硒3．8微克，烟酸2．1毫克，维生素A13微克，胡萝卜素80微克，维生素B10．16毫克，维生素B20．11毫克，尼克酸2．0毫克，维生素E14．36毫克，膳食纤维7．7克，能量1293焦耳。另外，还含铜、菸酸、皂素等。
赤豆有很好的药用价值，《本草纲目》说它“治产难，下胞衣，通乳汁”，“行津液，利小便，消胀、除肿、治呕，而治下痢肠，解酒病，除寒热痈肿，排脓散血”。
中医认为赤豆性平，味甘酸，无毒，有滋补强壮、健脾养胃、利水除湿、和气排脓、清热解毒、通乳汁和补血的功能。不仅可用于治疗跌打损伤、淤血肿痛，而且对痈疽疮疥及赤肿也有消毒功用，特别有利于各种特发性水肿病人的食疗。
现代研究认为，赤豆中含有多量对于治疗便秘的纤维，以及促进利尿作用的钾。这两种成分均有利于体内多余的胆固醇及盐分排出体外，因此被视为具有解毒的效果。赤豆还可用于治疗心脏性和肾脏性水肿、肝硬化腹水、脚气病浮肿，还可外用治疗疮毒之症。赤豆水提取液对金黄色葡萄球菌、福氏痢疾杆菌和伤寒杆菌等有抑制作用。赤豆煮汤饮服，可用于治疗肾脏病、心脏病、肝脏病、营养不良、炎症等多种原因引起的水肿。
健康小贴士
一般人都可以食用，水肿、哺乳期妇女尤为适合。
宜与其他谷类食品混合食用。制成豆沙包、豆饭或豆粥，是科学的食用方法。
赤豆利尿，一般人每次吃30克为宜，尿频的人应少吃。
粳米：养身、治病
粳米又名大米，米质黏性较强，无论煮饭还是熬粥，口感都较好，是我国南方人的主食。粳米最突出的特点，是粗纤维少，各种营养成分的可消化率和吸收率很高。
在每100克粳米中，含水分14克，蛋白质6．7克，脂肪0．9克，碳水化合物77．6克，粗纤维0．3克，钙7毫克，磷136毫克，铁2．3毫克，维生素B10．16毫克，维生素B20．05毫克，烟酸1毫克。
粳米是人们日常生活中主要的粮食品种，不但可以养身体，还可以治病。粳米具有补脾、养胃、滋养、强壮作用。
粳米治病宜做粥食。粳米粥具有补脾、和胃、清肺的功能，是老弱妇孺皆宜的饮食，尤其对病后脾胃虚弱或有烦热口渴的病人更为适宜。
糯米：温胃之妙品
糯米，又称“江米”。性温，味甘。具有补中益气、止汗安胎、和胃暖中等作用。
糯米的营养也很丰富，在每100克糯米中，含蛋白质6．7克，脂肪1．4克，碳水化合物77克，钙19毫克，磷155毫克，铁6．7毫克，维生素Bl0．19毫克，维生素B20．03毫克，烟酸2毫克。
糯米特别适于煮粥，明代李梃《医学入门》中说：“盖晨起食粥，推陈致新，利膈养胃，生津液，令人一日清爽，所补不小。”由于糯米滑软柔润，很适合人们尤其是中老年人的口味，是人们煮粥的佳品。《医药六书药性总义》中说：“糯米粥为温养胃气之妙品。”
糯米具有温补脾胃，补中益气的功效，适用于气虚所致的泄泻、自汗、体弱、气短等症，是脾胃虚寒者的温补强壮剂。江南产的一种红糯米，又名“枣红糯”，和红糖熬粥吃，可以补血去湿，止胃腹寒痛等症；用枣红糯之粉调糊给孩子吃，可治小儿营养不良；用枣红糯酿酒，可以补血养血、滋补强壮。云南等地产的紫糯米，又称“接骨糯”。将接骨糯加在治跌打损伤的中草药中，敷在伤处，有良好的接骨效果。
黑米：稻米中的珍品