红薯又是保健长寿食品，红薯中所含的独特的生物类黄酮成分是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇，这种物质既防癌又益寿。红薯含有大量的黏液蛋白，这种黏液蛋白能维持人体心血管壁的弹性，可抑制胆固醇的沉积，阻止动脉硬化的发生。红薯还是一种碱性食品，食红薯，能与肉、蛋、米、面所产生的酸性物质中和，调节人体的酸碱平衡，对维持人体健康有重要意义。
红薯中含有大量的维生素C，经常吃红薯，可补充人体维生素C的缺乏。红薯中的淀粉加热后呈糊状，能使不耐热且易溶于水的维生素C得到很好保护。
红薯还是一种理想的减肥食品。它的热量只有大米的1／3，而且因为其富含纤维素和果胶，能有效阻止糖分转化为脂肪。
缺少蛋白质和脂质是红薯的不足之处。但在人们不再把红薯作为主食的今天，这一缺点完全可以通过其他膳食加以补充。营养专家建议，同时食用牛奶和红薯，既有利于进食，又可增加甜味。由于牛奶中含有丰富的蛋白质和脂肪成分，这种一举三得的进食方法值得加以推荐。
健康小贴士
吃红薯一定要蒸熟煮透。因为红薯中淀粉的细胞膜不经高温破坏，难以消化。
红薯中含有气化酶，不经高温破坏，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀等现象。但只要吃得适量（每次1个，约150克为宜），而且和米面搭配着吃，并配以咸菜或喝点菜汤即可避免。
红薯在胃中会产生酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。
烂红薯（带有黑斑的红薯）和发芽的红薯可使人中毒，不可食用。
红薯等根茎类蔬菜含有大量淀粉，可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加入明矾，若过多食用会导致铝在体内蓄积，不利健康。
玉米：粗粮中的保健佳品
玉米，又名苞谷、棒子、玉蜀黍。玉米是粗粮中的保健佳品。德国营养保健协会的一项研究表明，在所有主食中，玉米的营养价值最高，保健作用最好。
玉米中含有大量的营养保健物质，除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外，玉米中还含有核黄素等营养物质。这些物质对预防心脏病、癌症等疾病有很大的好处。专家们对玉米、稻米等多种主食进行了营养价值和保健作用的各项指标对比，结果发现，玉米中的维生素含量非常高，为稻米、面粉的5～10倍。研究还显示，特种玉米的营养价值要高于普通玉米。比如，甜玉米的蛋白质、植物油及维生素含量就比普通玉米高1～2倍，“生命元素”硒的含量则高8～10倍。此外，鲜玉米的水分、活性物、维生素等各种营养成分也比老熟玉米高很多。因为在贮存过程中，玉米的营养物质含量会快速下降。
玉米含有7种“抗衰剂”。在当今被证实的最有效的50多种营养保健物质中，玉米含有7种：钙、谷胱甘肽、纤维素、镁、硒、维生素E和脂肪酸等。玉米含有丰富的钙质，经测定，每100克玉米能提供近300毫克钙，几乎与乳制品中所含的钙差不多，丰富的钙可起到降血压作用。
玉米中还含有丰富的脂肪。玉米脂肪中含有50％以上的亚油酸、卵磷脂和维生素E等营养素，这些物质均具有降低胆固醇，防止高血压、冠心病、细胞衰老及脑功能退化等效果，并有抗血管硬化的作用。磨得很粗的玉米面中含有大量白胺酸和麸胱甘肽，能抑制抗癌药物对人体产生的副作用，还能抑制肿瘤生长。
玉米中所含的胡萝卜素，被人体吸收后能转化为维生素A，它具有防癌作用。纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出。天然维生素E则有促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。研究人员指出，玉米含有的黄体素等可以抵抗眼睛老化。此外，多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用，刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。
玉米中富含的维生素C等，有长寿、美容作用。玉米胚尖所含的营养物质可增强人体新陈代谢，调整神经系统功能，起到使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生作用。玉米有调中开胃及降血脂、降低血清胆固醇的功效。
健康小贴士
玉米熟吃比生吃好。尽管烹调使玉米损失了部分维生素C，但却使它获得了更有营养价值的抗氧化剂。不论油炸还是水煮，玉米都会释放出更多的营养物质。高温烹调后，玉米抗氧自由基的活性升高了很多。同时，烹饪过的玉米还能释放出一种酚类化合物赖氨酸，它对癌症等疾病具有一定疗效。
高粱：五谷之精
高粱原名蜀黍、芦稷、芦粟，有黄、红、白、黑等不同品种，主要产于我国东北地区。高粱自古有“五谷之精”、“百谷之长”的盛誉，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁等。具有凉血、解毒之功，用于防治多种疾病，并具有和胃、健脾、消积止泻等功效。
高粱营养丰富、用途广泛，主要包括糖用高粱和粒用高粱两种。
糖用高粱又称甜高粱，其茎秆粗壮，植株较高，茎秆多汁液且富含糖分（8％～19％），可生产糖浆或蔗糖，也可生食、酿酒用，还是一种优良饲料。
粒用高粱的籽粒加工后即成高粱米，加工成的高梁面，能做成花样繁多、群众喜爱的食品，比如，可以加工成粉条、粉面等。
据测定，每100克高粱米（红）约含热量1506焦耳，蛋白质8克，脂肪3克，碳水化合物76克，钙7毫克，磷180毫克，铁4毫克。高粱中脂肪和铁的含量略高于稻米，但高粱中的淀粉由于细胞膜较硬，不易被人体消化吸收。高粱的皮层中还含有单宁酸，有涩味，故加工粗糙的高粱，涩口难吃，且极易引起便秘。因此，粒用高粱要求适口性好，角质率为60％～80％，蛋白质含量高于10％，赖氨酸含量高，单宁酸含量较低。高粱煮粥滋养身体，脾虚有水湿者宜常食。
高粱籽粒淀粉含量为78％，比玉米高5％左右，是酿酒、做醋和淀粉工业的重要原料。我国特产的茅台、泸州特曲、竹叶青等名酒都是以高粱籽粒为主要原料酿造的。
蔬菜类
大白菜：菜中之王
大白菜又称结球白菜、黄芽菜，古时又叫菘。大白菜素有“菜中之王”的美名，据说这是齐白石老先生提出来的。齐老有一幅写意的大白菜图，并题句说：“牡丹为花中之王，荔枝为百果之先，独不论白菜为蔬之王，何也？”于是“菜中之王”的美名不胫而走，流传开来。在我国北方的冬季，大白菜更是餐桌上必不可少的，故有“冬日白菜美如笋”之说。大白菜具有较高的营养价值，有“百菜不如白菜”的说法。
大白菜的营养价值很高，含蛋白质、脂肪、膳食纤维、水分、钾、钠、钙、镁、铁、锰、锌、铜、磷、硒、胡萝卜素、尼克酸、维生素B1、维生素B2、维生素C和微量元素钼等。由于大白菜营养丰富，味道清鲜适口，做法多样，又耐贮藏，所以是人们常年食用的蔬菜。
秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害很大。白菜中含有丰富的维生素C等，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜作用。
白菜中的纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收。
美国纽约激素研究所的科学家发现，中国和日本妇女乳腺癌发病率之所以比西方妇女低得多，是由于她们常吃白菜的缘故。白菜中有一些微量元素，能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。
《本草拾遗》中说大白菜“甘渴无毒，利肠胃”。祖国医学认为，大白菜味甘、性平，有养胃利水、解热除烦之功效，可用于治疗感冒、发烧口渴、支气管炎、咳嗽、食积、便秘、小便不利、冻疮、渍疡出血、酒毒、热疮。民间也常说：鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。
健康小贴士
切白菜时，宜顺丝切，这样做白菜易熟且美观。
白菜含热量低，是肥胖病及糖尿病患者很好的辅助食品。
烹调白菜时不宜用煮焯、浸烫后挤汁等方法，以避免主要营养素的大量损失。
白菜在腐烂的过程中会产生亚硝酸盐，它能使血液中的血红蛋白丧失携氧能力，使人体发生严重缺氧，甚至有生命危险。所以，千万不能吃腐烂的白菜。
洋葱：蔬菜皇后
洋葱又称圆葱、葱头，是一种集营养、医疗和保健于一身的特色蔬菜。在欧美等国家和地区，它被誉为“蔬菜皇后”，并有“一日不见洋葱，整天情绪不佳”的神奇作用。
据科学测定表明，每100克新鲜洋葱含水分88克，蛋白质1．8克，碳水化物8．0克，钙40毫克，磷50毫克，铁1．8毫克，硫胺素0．03毫克，核黄素0．02毫克，尼克酸0．2毫克，抗坏血酸8毫克和微量的胡萝卜素。
洋葱原本只是一种调味品，而且因其冲鼻的气味而为一部分人拒绝，它的医疗价值和保健作用是近年来才逐渐为人们所认可的。洋葱几乎不含脂肪，却含有前列腺素A、二烯丙基二硫化物及硫氨基酸等成分。其中，前列腺素A是一种较强的血管扩张剂，可以降低人体外周血管和心脏冠状动脉的阻力，对抗体内儿茶酚胺等升压物质，并能促进引起血压升高的钠盐等物质的排泄，所以具有降低血压和预防血栓形成的作用。二烯丙基二硫化物及硫氨基酸等物质，具有抗血管硬化及降低血脂的奇异功能。
洋葱中的蒜素及多种含硫化合物在较短时间内可杀死多种细菌和真菌，洋葱中所含的这些植物杀菌素还具有刺激食欲、帮助消化的作用。同时，由于它经由呼吸道、泌尿道、汗腺排出时，能刺激管道壁分泌，所以又有祛痰、利尿、发汗、预防感冒以及抑菌防腐的作用。
洋葱中含有微量元素硒。硒是一种抗氧化剂，它的特殊作用是能使人体产生大量谷胱甘肽，谷胱甘肽的生理作用是输送氧气供细胞呼吸。人体内硒含量增加，癌症发生率就会大大下降。此外，洋葱含有大量的类黄酮，包括槲黄素在内，实验证明，这种化合物可消除好些强致癌物及肿瘤刺激物的作用，因此在癌症研究方面受到广泛重视。
洋葱还具有降血糖作用，因洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脉相似的有机物，并在人体内能生成具有强利尿作用的皮苦素。糖尿病患者每餐食洋葱25～50克能起到较好的降低血糖和利尿作用。经研究发现，高血脂患者食用一段时间洋葱后，其体内的胆固醇、甘油三酯和脂蛋白均有明显降低。日本的医学专家认为，常食洋葱可以稳定血压，减低血管脆性，对人体动脉血管有很好的保护作用。
辣椒：蔬菜之冠
辣椒俗称番椒、尖椒、大椒、辣子、唐辛。青辣椒可以作为蔬菜食用，干红辣椒则是许多人都喜爱的调味品。辣椒营养价值很高，堪称“蔬菜之冠”。印度人称辣椒为“红色牛排”，墨西哥人将辣椒视为国食。在我国，辣椒在许多地区都是非常重要的调味品，甚至没有它就无法下饭，可见人们对它的钟爱。
辣椒鲜果每100克含水分85．5克，蛋白质1．9克，脂肪0．3克，碳水化合物11．6克，钙20毫克，磷40毫克，铁1．2毫克，胡萝卜素1．43毫克，维生素C171毫克。此外，还含有硫胺素、核黄素、尼克酸、苹果酸、柠檬酸和辣椒红素等。辣椒中维生素的含量比茄子多35倍，比西红柿多9倍，比大白菜多3倍，比白萝卜多2倍。
辣椒的营养比较丰富，尤其是维生素C的含量很高，不仅在蔬菜中名列前茅，而且比柠檬、柚子的维生素C含量都高。干辣椒中富含维生素A。辣椒以青果或红果供食用，可以生食、炒食、腌食、酱食，还可加工成辣椒酱、辣椒油、辣椒粉、辣椒干等，作为调味品和防腐剂。
辣椒之所以能增进食欲，振奋精神，促进人体血液循环，是因为辣椒果皮及胎座组织中含有0．3％～0．4％的辣椒素。辣椒既是人们喜爱的蔬菜，又是不可缺少的调味品。
辣椒具有解热镇痛功效。辣椒辛温，能够通过发汗而降低体温，并缓解肌肉疼痛。辣椒具有促进血液循环的作用，可以改善怕冷、冻伤、血管性头痛等症状。辣椒的有效成分辣椒素是一种抗氧化物质，能降低癌症细胞的发生率。辣椒含有丰富的维生素C，可以控制心脏病及冠状动脉硬化，降低胆固醇。
辣椒味道辛辣，刺激性强，具有很好的开胃引发食欲功能，是一种很多人都喜欢的蔬菜。
据报道，辣椒除了有杀菌作用外，其中所含的辣椒素可以促进荷尔蒙的分泌，加速新陈代谢，达到燃烧体内脂肪的效果，从而起到减肥作用。
健康小贴士
吃饭不香、饭量减少时，在菜里放上一些辣椒能改善食欲，增加饭量。
加工青辣椒时要掌握火候。
过多的辣椒素会剧烈刺激胃肠黏膜，引起胃疼、腹泻并使肛门烧灼刺疼，诱发胃肠疾病。所以，鲜辣椒以每次摄入100克，干辣椒以每次摄入10克为宜。
辣椒是大辛大热之品，凡患食管炎、胃溃疡以及痔疮等病者均应少吃或忌食辣椒；患有火热病症或阴虚火旺、高血压病、肺结核病的人也应慎食。
西红柿：神奇的菜中之果
西红柿又名番茄，被称为“神奇的菜中之果”。它肉厚汁多，吃法多样，生吃熟吃均可，且其味道甜中带酸，营养丰富，是夏季最畅销的蔬菜。
西红柿营养丰富。每100克番茄含水分95克，蛋白质1．2克，脂肪0．4克，碳水化合物2．2克，粗纤维0．6毫克，钙23毫克，磷26毫克，铁0．5毫克，胡萝卜素0．11毫克，维生素B10．05毫克，维生素B20．01毫克，尼克酸0．5毫克，维生素C17毫克，可供热量71千焦。其中维生素C的含量相当于等量苹果的2．5倍，等量西瓜的10倍。一个成年人若每天食用300克西红柿，便可满足人体一天对维生素及矿物质的需求。
西红柿可养颜美容、消除疲劳、增进食欲、提高对蛋白质的消化、减少胃胀食积。其特性介于果实与蔬菜间，可蔬可果，适合调制养生食品。西红柿中还含有可预防高血压的维生素P，它是维护细胞正常代谢不可缺少的物质，可使沉淀于皮肤的色素、暗斑减退，从而起到预防老年斑出现的作用，是不可或缺的美容佳品。
现代研究发现，番茄中含有较多苹果酸、柠檬酸等有机酸，它们除了保护维生素C不被破坏外，尚可软化血管，促进钙、铁元素的吸收，帮助胃液消化脂肪和蛋白质。
番茄红素也是一种抗氧化剂，可抑制某些能致癌的氧自由基，防止癌的发生。西红柿也含有谷胱甘肽，具有推迟细胞衰老、降低恶性肿瘤发病率的作用。
健康小贴士
熟食西红柿有利有弊。因为加热食用能提高血液里番茄红素的浓度，但也会使西红柿里的维生素C受损。不过总体上讲，熟着吃比生吃营养价值要高。
贮存或烹制西红柿时，应尽量避免光照及与铁、铜离子的接触。
小的、颜色发黄的西红柿叫圣女果，它的营养价值优于普通西红柿。
无论什么品种的西红柿，红色的比其他颜色的营养价值高，而且颜色越红营养价值越高。没成熟的青西红柿里有毒，应避免食用。
番茄红素在番茄中的含量随品种和成熟度的不同而不同，番茄的成熟度越高，番茄红素的含量也越高。
西红柿的皮含大量番茄红素，吃的时候最好多洗洗，别把皮去掉了。
菠菜：养颜佳品