（第一节）体育锻炼的概念和作用
一、体育锻炼的概念
体育锻炼指的就是，利用各种各样的体育手段，结合卫生措施与自然力（阳光、空气和水），并以发展身体、增强体质、增进健康、丰富文化生活和调控精神为目的的身体活动过程。科学地进行体育锻炼，可以给人们带来健康、欢乐和满足。相反，不但不会促进我们健康发展，还会出现很多不必要的偏差，甚至给我们的身体带来损害。
二、体育锻炼的作用
1．可以促进人体的正常发育；
2．有利于促进人体功能的发展；
3．调节情绪，振奋精神；
4．有利于增进人体美；
5．能培养人们良好的意志品质和高尚的情操；6．能提高人体适用外界环境的能力；
7．可以促进社会交往和增进友谊。
三、如何选择合适的锻炼方法
在进行体育锻炼时，因为性别、年龄、身体条件和健康状况不同，所以应合理选择锻炼方法。我们按照体质健康状况等，把体育锻炼大致划分为5种类型，同学们可以根据自身的实际情况，选择适合自己的锻炼内容和方法，来达到理想的健身效果。
（一）健康型
我们把身体健壮，有着较强参加体育锻炼的热情与欲望，而且可以承受较大运动负荷的人，称作为健康型。这一类人应该根据实际情况，选择一到两个体育运动项目作为自己的健身手段，比如选择田径、球类、举重、游泳等，可以常用一些综合练习法、重复练习法，以及间歇练习法等来进行有计划的锻炼。
（二）一般型
我们把身体不是很健壮，但又没有疾病，体质一般者称作为一般型。这一类型在我们学生中占有很大一部分。这些人常常认为自身没有疾病，从而缺少参加体育锻炼的热情与恒心，在进行体育锻炼时常常流于形式。此类人就应该选择一些对增强体质有实效的，而且形式活泼可以激发他们参加锻炼兴趣的项目和方法，比如武术、球类、健美、健美操等运动项目。常用一些综合练习法和重复练习法较好。
（三）体弱型
我们把体弱多病的学生称作为体弱型。这类人的目标是为了增强体质、战胜疾病和增进健康，可以采用定量步行、慢跑、太极拳、气功等方法进行来进行体育锻炼。比较适宜采用重复练习法和循环练习法进行力所能及的锻炼。
（四）肥胖型
我们把体重超过正常标准的学生称作为肥胖型。这一类人的体育锻炼多为减肥，所以应该选择长跑、长距离游泳和健美运动来进行体育锻炼。一般多采用重复和循环练习法。
（五）消瘦型
我们把体重低于正常指标的学生称作为消瘦型。这一类人希望通过体育锻炼能让自己更壮实、丰满，可以采用体操、举重、健美运动等项目，应该多采用重复练习法与循环练习法。如果长期坚持，而且有一定负荷刺激肌肉，使肌肉的横截面增大，就可以使肌肉健壮，从而拥有匀称的健康体型。
四、走出体育锻炼的“三个误区”
体育锻炼有利于提高我们的生命质量，但是一些专家提醒我们，应该注意走出“三个误区”。
第一个误区就是认为运动强度越大越好。我们进行体育锻炼的基本原则，就是因人而宜。健康的人群可以适当加大运动量，来增强体质，但是一些肥胖、失眠和疲劳综合症等亚健康人群，以及一些患有高血压和冠心病等疾病的人群，特别是一些老年人，应该控制运动强度，来避免身体因为超负荷而造成损伤。
第二个误区就是认为体育锻炼可以缓解病情。当我们在患感冒的时候，我们的免疫系统会处于骤变期，这时候必须静养。如果在这段时间里进行体育锻炼，会给原来偏高的体温继续上升，容易诱发并发症。
第三个误区就是认为运动对人人都有益。一些专家认为，体育运动并不是适合每一个人。有白血病、内脏急性病史、骨伤未痊愈的患者，在运动的时候容易发生意外事故，甚至会危及生命，这些人应该停止锻炼。
（第二节）体育锻炼的方法和注意事项
一、体育锻炼的宗旨
体育锻炼对我们的容貌，特别是对我们的体态有明显的效果。非专业的体育锻炼有两个目的：第一个是增强我们肌体健康，第二个是改善我们的体型和增加我们的体能。这一种锻炼的目的来源于“健康美”这一宗旨。
在日常的体育锻炼中，首先就是讲究科学性，因为这是成败关键。所以，在日常体育锻炼时应该注意以下三点。
第一点是不要把体育锻炼看作是劳动锻炼。在清晨时跑跑步、做做操，都是很好的有氧运动，如果扛着东西疾走干活就不能叫体育锻炼了。前者为舒缓、有规律和节奏的全面活动，是适度激发我们肌体活性的运动；后者却是非常态和不全面的体能支出性运动，有的时候还会造成某部分肌体损伤。
第二点是体育锻炼时男女有别。男生与女生在体育运动的量、器械用具和长期目标效果等方面都有所区别。比如跑步，男生在速度上要快一些才可以达到一定的肺活量运动；在练器械时，男生也应该用较大重量，在几次反复中快速达到自己的体能极限，从而达到肌群粗壮、身体魁梧的目的。
第三点就是体育锻炼要和饮食营养配合。有些人说，好的体格是边练边吃出来的，这是很有道理的。在我们开始有计划的锻炼后，饭量就会自然而然的增大，在这个时候，就应该注意食物选择和进食与锻炼的时间。在体育锻炼时会消耗体能，同时体内也会产生一些酸性废物，这些废物就会带走一部分盐分和营养物质。此时，我们要增加蛋、肉、奶及含糖食物，来补充热量；同时还应及时喝一些冲淡的果汁饮料或运动饮料，来防止体液偏酸引起的疲劳感；还应该吃一些干果、豆类来补充因出汗而丢失的微量元素等营养物质。此外，进食时间和锻炼时间不要过于接近。
另外还应该提到的是，体育锻炼贵在适度和长期坚持，不要一说要体育锻炼就狂练不止，而应该小量和短时间开始，慢慢增加运动量，在锻炼后注意放松。我们应该把体育锻炼作为终身习惯，这样就可以看到它所带给你的美容和健体的巨大实效。
二、运动不科学反损健康
今天，已经有越来越多的人开始崇尚健康，运动健身已经成为一种时尚。可有一部分人不考虑自己的身体的实际情况，盲目的跟风，结果可能会得到相反的效果。北京大学第三医院运动医学研究所的专家指出，在进行目的为健身防病的体育活动时，应该合理运用运动的四大要素，并且加强自我监测，以防运动不科学反损健康。
（一）合理运动四要素
1．运动强度。运动强度就是确保运动效果与安全的重要指标，它包括心率、功率和代谢当量等。就以心率来说，一般情况下，运动的目标心率应该是达到最大心率的60％～80％为合适。
2．运动时间。为了在体育锻炼时不引起骨关节的损伤和高能量消耗，我们一般不应该进行高强度短时间的运动，而应选择低一些强度长时间的运动。在我们运动开始的第一个星期，应该先进行一些低、中等强度活动20～30分钟，第二到第四个星期后如果没有不适的感觉，运动时间可以慢慢增加到45分钟。对于一些身体健康情况较差的人来说，每天运动3～5分钟也是有益的。
3．运动频度。运动频度主要取决于运动强度与我们每次运动持续的时间，一般是每个星期三次。我们在刚开始运动的时候，最好隔一天运动一次，在慢慢适应后再每天运动，这样就会产生较好的锻炼效果。
4．运动进度。运动进度主要取决于我们的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。一般可以分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段通常是4～6周，健康情况较差的就需要6～10周，在这个阶段应该从事伸展和体操等低强度的有氧运动，不会导致组织损伤与肌肉疼痛。开始时，每次运动的总时间最少为10～15分钟，然后再慢慢增加。健康状况比较好的人可以直接进入适应阶段。在进入适应阶段时，应该用比开始阶段较快的速度来进行运动，运动强度应该在2～3周内达到最好水平。这个适应期对一些健康水平不佳和心脏病患者应该适当延长。在训练8个月之后可以进入维持阶段，在这个阶段应该建立切实可行的运动方案，而且要适当增加一些有兴趣的体育运动，来避免因为重复性活动过于单调乏味而中断运动。
（二）密切监测防患未然
1．心律失常。在运动的时候，我们应该对心率进行自我监测，如果发现脉搏不规则，应该请医生为我们进行详细检查，看看是否存在心律失常及其性质。如果我们的心率达到或超过了自己目标心率的上限，而且在停止运动后心率仍然很快，这可能是因为运动过度所致，这时候应该降低运动量，并且随时注意监测脉搏。
2．脑供血不足。在运动中，如果我们出现头晕、冷汗、头痛、面色苍白的情况时，应该考虑是否存在脑供血不足，这时应马上停止运动，平躺下来并抬高下肢。当在运动中出现呼吸急促、困难，或者恶心、呕吐，以及在运动后24小时后仍然感到疲劳和睡眠困难，这一般是运动量过大的表现，这时应该减少运动强度和运动持续时间。另外我们在以后锻炼的时候，应该先做好充分的准备活动。
3．肌肉痉挛。在我们小腿前面两侧或沿胫骨出现疼痛，以及在运动时腓肠肌疼痛或痉挛时，一般是因为下肢循环不好或肌肉炎症引起的。这种情况处理的方法是：穿上厚软底鞋或加厚软鞋垫，不要在水泥地上运动，必要时应该寻求医生的帮助。运动时下肢或髋部肌肉疼痛或痉挛可能跟在运动前没有做好充分准备活动有关，一般采取伸展痉挛肌肉、按摩和洗热水浴等方法，可以缓解症状。