书城社会科学认识体育锻炼的重要性(男孩女孩青春期教育系列)
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第10章 怎样科学地进行体育锻炼(1)

健康的体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提,是中华民族旺盛生命力的体现。随着新的生活观、健康观、娱乐休闲观的转变,体育锻炼已成为生活、学习、工作的调节器。体育锻炼也是保持身心、行为健康的一种有效手段。青少年如何科学地进行体育锻炼已引起广大体育工作者的高度重视。

制定科学的运动处方

在体育锻炼的过程中,制定科学的锻炼计划是不可缺少的环节。就像医生在每个求诊病人开药时只有对症下药,才能治愈病人的某种疾病一样,对每一个希望通过体育锻炼达到一定目的的人来说,也要结合自身实际制定相应的体育锻炼计划(又可称之为运动处方),然后有计划、有步骤、有针对性地锻炼,才能有效地增强体质。

青少年要根据自身具体情况,制定一个锻炼计划,然后持之以恒地进行练习,而身体素质和机能发展是机体对逐步增加的运动刺激的反应,有一个“适应—提高—再适应—再提高”的循环上升的过程,因此青少年在练习过程中又要根据运动练习情况不断调整运动计划,使自己始终处于一个“适应—提高—再适应—再提高”的过程,切不可急于求成。

一、运动处方的制定依据

(一)根据体育锻炼的“四项原则”,安排锻炼计划

1.从实际出发。要根据个人的兴趣爱好、身体状况以及学习负担、学校、家庭、社区体育场地设备的实际,选择锻炼内容。

2.循序渐进。锻炼过程要遵循锻炼要求循序渐进,逐步提高运动负荷和技术难度,不能逆规律而行。

3.持之以恒。要坚持经常,不可间断。体育锻炼贵在坚持。

4.全面发展。要选择多种方法进行全面锻炼。

(二)根据自身的形态、机能、素质现状,确定锻炼内容

有的同学身材瘦弱,可有目的地选择发展肌肉力量的系统练习;有的同学脂肪较多、耐力较差,可确定长距离跑、越野跑、定时跑、变速跑、跑走交替等练习;有的同学速度较差,可选择快速跑、冲刺跑、听信号变向跑等练习;有的同学协调性较差,可多练习一些球类项目。总之,练习的内容要根据性别、健康状况和锻炼水平的差异,因人而异,有的放矢。

(三)根据学习、生活的规律,确定锻炼时间

学校每天要上7~8节课,晚上还要做作业,学习很紧张。如果不安排体育锻炼,身体会逐渐减弱。生命在于运动,每天都要有一小时左右的体育锻炼,并长期坚持。锻炼的时间可以在早晨起床后,也可以在下午课后。这样才能使学习、生活更有规律和节奏,使身体健康,精力充沛地投入学习。

(四)根据个人兴趣、爱好,确定练习内容

青少年阶段,兴趣不再是参加体育锻炼的唯一驱动力。但是,兴趣作为一种心理需求,仍然是青少年在体育锻炼中所追求的。根据个人的兴趣爱好,选择适合自己的运动项目进行锻炼,能取得较好的效果。

(五)根据人体生理机能活动规律,合理安排运动强度,注意适度的体育锻炼

所谓适度就是指青少年经过体育锻炼后,自我感觉良好,没有不良现象,在体育锻炼中,出现肌肉酸痛现象是正常的,通过锻炼后的整理活动也是能够得到消除的。只要继续坚持锻炼,或减少一点运动量,几天后机体就会适应,但如果酸痛持续很长时间则说明锻炼方法不科学,强度过大,运动过度对机体内各系统的隐性损伤会损害健康,青少年时期的学生容易兴奋,但自我控制能力比较差,活动起来不能控制,容易造成过度疲劳,长时间难以恢复过来。过度运动对青少年的生长发育会带来负面效应,特别是对心肺功能的提高不利,所以,体育锻炼注重坚持又要注意运动适度。

二、制定运动处方的步骤和内容

制定运动处方一般包括健康诊断、体力测定和实施体育锻炼等步骤。

(一)健康诊断、体能测定和评价

建议青少年在实施一项体育锻炼计划之前,首先对自己进行系统的健康诊断:客观评价自己的体能和健康状况之后,最后根据各项检查结果,结合个人实际情况制定运动处方,可以促使自己更科学的锻炼。另外,还可以以最初的体能状况测试结果做基础值,与以后的测试结果相比较,这样可清楚看到体育锻炼的益处,坚定锻炼的信心和决心。

(二)制定运动处方

一份运动处方的内容总是包括锻炼目标、准备活动和整理活动、锻炼模式等。

1.明确锻炼目标

锻炼目标有长期与短期目标之分。可以根据需要为与健康有关的体能的各个成分设置锻炼目标。比如,根据张××的体能,确定以学期为一个锻炼阶段,本学年共两个基本点阶段。第一阶段以发展下肢力量为主,发展上肢力量和速度为辅,预期指标:立定跳远1.90米,纵跳摸高0.35米,引体向上4次,100米跑14.8秒;第二阶段以发展上肢力量和速度为主,发展下肢力量为辅,预期指标:100米跑14.5秒,立定跳远1.95米,纵跳摸高0.38米,引体向上6次。坚持锻炼目标很重要,只有有规律的锻炼,体能水平才能得到提高和维持。

在设置锻炼目标时应注意:目标要现实,既要有长期目标,也要有短期目标,还要设置一个体能维持的目标,要克服各种障碍努力实现目标。

2.重视准备活动和整理活动

准备活动是锻炼前进行的短暂练习活动(一般约占练习总时间的1/4),又称热身运动。准备活动通常包括低强度的慢跑、小运动量的热身操或伸展性练习。比如在短程径赛预备阶段,可以在原地纵跳几次,活动一下四肢,做扩胸运动等。准备活动的目的是提高肌肉的温度,增加工作肌肉的血流量,加强肌肉、韧带的柔韧性、弹性,扩大肌肉活动幅度,从而达到预先克服内脏机能的惰性,提高神经和肌肉组织的兴奋性,以及循环和呼吸等内脏器官的机能水平。这不仅能提高运动的能力,且能预防运动损伤。

整理活动是指在主要锻炼阶段结束后,应立即进行的5~15分钟的低强度练习。例如,慢走就可以作为一次跑步锻炼后的整理活动。在进行了较长的竞跑之后,不能立刻停止下来休息,可以做减速或慢跑运动,直到恢复到初始状态。人在剧烈运动以后,身体的许多变化并不能随着运动停止而立即恢复正常,只有通过整理活动才能使心跳、呼吸逐渐平静下来,同时,整理活动还能使肌肉在逐渐放松的情况下继续推动血液向前流动,促使血液从肌肉返回心脏,防止血液在下肢肌肉淤积造成心输出量突然减少、血压下降,从而引起头晕、心慌、脸色苍白、皮肤潮凉、脉搏细弱甚至休克。通过整理活动,尽可以减少这些不良反应的发生,消除疲劳,促使肌肉放松,促进体力恢复。常用的整理活动有慢走,活动关节,牵拉,抖动和按摩等。

3、锻炼模式

(1)运动的种类

依据运动生理学氧的代谢过程来看,可以把健康有效的运动项目分为有氧运动、无氧运动和混合运动。在选择以增进健康为目的的运动项目时,应考虑以下三个条件:恒长运动、有一定节律(无呼吸紊乱和屏气现象)的持续运动、近于全身参与的非局部运动。

对锻炼者提供最贴合自己实际的运动项目是运动处方的最终目标。现代运动处方应包括三种运动种类,即伸展运动、有氧运动和力量性运动,以达到全面锻炼的最佳效果。

有氧运动的耐力性运动项目:如步行、慢跑、竞走、骑自行车、跳绳、游泳、滑冰、上下楼梯等。

伸展运动:如广播体操、太极拳、瑜伽、健美操、医疗体操、跳舞等。

力量性运动:如足以发展和维持去脂体重的中等强度的力量训练,这些力量训练要有主要肌群参与,每次8~10组,每组重复8~12次,每周至少2次。

(2)运动负荷

运动负荷,是由负荷强度和负荷量组成。影响负荷强度的因素有练习的高度、速度、重量和练习的密度(单位时间重复练习的次数)等。影响负荷量的因素有练习的持续时间、重复次数与组数、负重的总重量等。通常衡量运动负荷的方法,是测量时心率的变化情况,它是根据人体最大摄氧量的原理,即摄氧量最大,能源物质的消耗也越大的原理划分强度的。对青少年来说,运动时每分钟心率达到170~180次时,耗氧量接近最大摄氧量的90%~100%,为大运动强度;每分钟心率达到140~160次时,耗氧量为70%~80%,是中等运动强度;心率在120次以下,是轻微的运动强度,锻炼身体的作用不大。这个标准也适合高中学生。但适应运动负荷的能力,还与年龄、性别、体质和健康水平、项目特点等各种因素有关;衡量运动负荷大小,也可根据自我感觉和恢复情况来判定。

(3)运动频率

运动频率指每周锻炼的次数。每周锻炼的次数与运动效果密切相关。据有关学者研究表明,对于以增强肌肉力量为目的的锻炼者,隔天锻炼可达到最好效果;作为一般健身保健和耐力性锻炼,每天坚持一次更好,但每周不能低于2次,间隔不宜超过3天。因此,每周锻炼3~4次是最适宜的运动频率。

(4)运动时间

运动时间指持续运动时间。运动时间应根据运动强度和运动目的的不同而不同。

持续时间和运动强度的配合,可明显的改变运动量。通常青少年以短时间的激烈运动反复多次的处方,则对增进健康有更好的作用。健康成年人宜采用中等强度,长时间的运动;体力弱、时间充足的以健身为目的人,可采取强度小而时间长的配合。

从运动生理角度讲,5分钟是全身耐力运动所需的最短时间,60分钟是青少年学生坚持正常学习的最大限度时间。因此,健身运动时间一般控制在20~60分钟为宜。

三、运动处方三例

(一)肥胖者的锻炼处方

1.肥胖的判断

脂肪是人体不可缺少的成分,在人体的生命和体育活动中起着重要的生理作用。人的体重增加,与诸多因素有关,其中脂肪组织的堆积过多是一个重要方面。依据脂肪含量与体重的比例来决定是否肥胖,一旦体内的脂肪堆积数量大于身体重量的正常比例,就意味肥胖。肥胖的标准值是:男性脂肪含量超过体重的25%,女性超过30%。肥胖不仅使体态失常,而且危害健康,会造成器官功能和代谢的障碍,并诱发出许多慢性疾病,比如高血压。

对于18岁的年轻人来说,男性体重中大约有15%~18%是脂肪,女性则为20%~25%。需要说明的是,肥胖是脂肪问题,而不是体重问题。“超重”和“肥胖”不是一回事,它们有着本质的差异,超重是指体重超过某种体型的理想重量。虽然肥胖者总是超重,但超重者不一定就是脂肪多,也不一定就是肥胖者。因为那些肌肉发达的人也可能是个超重者,而肌肉发达的人体内可能只有少量的脂肪。减肥的目标是消除体表过多的脂肪,而不是针对肌肉或其他什么。体重仅仅是判断肥胖的一个参数,而且减肥的目的不仅是减轻体重,更重要的是消除体内过剩的脂肪。

2.分析造成肥胖的原因

肥胖患者可以出现在各个年龄层次,一般情况下,人们到了中年以后才出现发胖的趋势。引起肥胖的原因大体上可分为遗传和环境两类。

有人研究发现,父母亲都是正常体重的儿童,他们肥胖的可能性非常小,只有7%~8%。但是,一旦父母亲是肥胖时,儿童的肥胖率就立即上升为40%,这里可见遗传因素的重要性。还有研究发现,肥胖基因的遗传多为隔代遗传。当然,除遗传因素外,亦有环境的影响,例如早期形成的饮食习惯会影响人的一生。

除了遗传这一主要因素之外,肥胖还与饮食、运动、文化、心理、社会等环境因素有关。其中,导致肥胖的主要原因是缺乏锻炼,而不是饮食及其他。当营养的摄入量超过消耗量,多余的营养物质就以脂肪形式储存起来,从而导致人体因脂肪储存过多而发胖。你可能也发现,身体肥胖的人通常吃得并不多,往往比其他人吃得要少,但是,他们还是一天天胖起来。那是因为他们活动相当少的缘故。相比之下,身体偏瘦的人常常是吃得多,让人怀疑消化系统是不时出了故障,那是因为他们动得多。如果一个人每天摄入热量超过消耗热量200千卡,就可能增加皮下脂肪10~15克。因此,导致肥胖的主要原因是缺乏锻炼,而不是饮食及其他,缺乏锻炼或活动少,能量消耗少是造成身体肥胖的主要原因。

3.肥胖者锻炼时的注意事项

(1)要有正确的目的。减肥的目的应是为了健康,其次才是为外表美。有学者认为,如果你并不患因体胖而引起的或与体胖有关的疾病,那么,减轻体重并不能帮助你延长寿命。

(2)正确地对待减肥速度。减肥并非越快越好,有专家认为,体重每周减轻1磅(1磅=0.4356千克)以上,简直等于自杀。迅速减肥无异于把肉从身上割下来,给人造成莫大的身心折磨,而且还会影响整个身体系统的正常运转,既有害又无必要。

(3)要注意锻炼的时间。不论是散步、做操,还是打球、练拳,都要持续一段时间,不能随心而止,最好是每次30分钟左右,因为超过30分钟的中低强度运动才能充分利用脂肪来供给能量,从而达到消耗脂肪,降低体重的目的。做有氧运动才会起到消耗脂肪的目的。当然,最初的持续时间可以短一些,每次可以持续5~10分钟,以减少运动损伤的发生和缓解锻炼初期机体的酸痛反应。

(4)要把握好锻炼的强度。为了使运动的时间达到30分钟以上,运动的强度要适当,一般使运动后即刻的心率保持在(130~170)次/分左右为宜。

(5)要循序渐进。要在机体可以承受的程度下逐渐增加运动量和锻炼时间。

(6)要注意环境的选择。因为肥胖者耐热的能力差,故应尽量避免在炎热嘈杂和潮湿的环境中锻炼,以免发生意外事件的发生,比如中暑,肥胖者最怕热。

(7)要以改善心血管系统的功能为中心,不要一味追求体形的改善和力量的提高。

(8)要养成经常锻炼的习惯,锻炼不会起到立竿见影的效果,关键在坚持。

(9)要培养加大动作幅度的意识,做全身运动。

4.体育锻炼对肥胖者的价值

体育锻炼可以产生一系列复杂的新陈代谢的变化来影响人体的组成、体重和基础代谢。对减肥的效应主要表现在长期的、有规律的锻炼中。俗话说:“一口吃不成胖子”,同样“一动也不会立刻变成瘦子”。体育锻炼不能急于求成。

很多人认为节食是一种更为简便的减肥法,它不影响正常的生活起居,不需要作出太大的努力,常常被人们视为减肥的捷径。其实,最佳的减肥法是体育锻炼和饮食节制相结合,因为它们比运用一种方法更能快捷有效地减肥。从长远的眼光看,要想成功地、持久地控制体重,避免减肥后的“反弹”,必须养成体育锻炼和饮食节制的习惯,形成一个崭新的、充满着生命活力的生活方式。

5.减肥运动处方