说到太极拳的运动要求，一般主要包括从身体姿势、动作和练法等三个方面。
一、身体姿势方面的要求
（一）对头项的要求
要求头项正直平稳，好像顶着东西似的，但注意头顶部绝不能用力，不能僵直，此即前人所谓“顶头悬”。
（二）对上肢的要求
1.肩、肘
最重要的一条是松肩垂肘（或沉肩坠肘）。松肩指肩关节放松，沉肩是指肩向下沉，松沉总是连带的。肩部肌肉群过度紧张往往会使肩上耸而出现僵硬，从而使上肢活动的灵活性受到极大的限制，这是练太极拳最忌讳的。垂肘是指臂向前或侧平伸时肘尖要向下垂。练太极拳要求肘关节在不同程度上屈曲，而不完全挺直。松肩、垂肘两者的要求是一致的，目的都是为了使整个臂部在运动中放松，做到屈伸自如。
2.拳
虚拢空心。握拳时五指虚拢，使拳心中空。手指不用力攥紧。前臂各肌处于放松状态。
3.掌
舒指凹掌。太极拳虽名为拳，用拳的地方却不太多，而用掌却极多。一般要求五指自然舒张，掌心内凹。
（三）对躯干的要求
1.中正安舒
这是对上身的总的要求。中正是指上身不偏不倚。上身保持垂直状态，可以避免由于前俯后仰、左歪右斜所造成的躯干肌肉不必要的紧张。安舒的意思中含有不僵硬难受的意思。
2.含胸拔背
含胸是对挺胸而言。太极拳运动要求胸背肌肉适度放松。从姿势上看，胸部略有内含之意，但应避免极力凹缩而妨碍呼吸。恰恰相反，胸部肌肉放松有助于呼吸自然舒畅。拔背是指肩胛向外舒展，是和含胸相适应的。但不能耸肩驼背而成畸形状态，以避免因肩胛骨向脊椎缩拢而造成背部肌肉紧张并使动作呆滞。
3.弓腰敛臀
脊柱腰椎段的自然曲线是向前弯屈的，从背后看是凹进去的，而太极拳运动却要求腰部向后弓出。实际上在人不同前弯腰的情况下，腰部只能伸展平直，做到微微后弓，整个脊柱形成一个稍微向后的弓形。在弓腰的条件下臀部即可向前收敛则不致向后翘起。弓腰和敛臀是一致而相辅相成的。实际上如果两腿挺直，髋关节伸直，弓腰是做不到的。弓腰只能和松胯、屈膝相结合才能很好地做到。弓腰能使腰部肌肉放松，提高腰部活动的灵活性。特别是做腰腹运动时更为明显。
4.尾间中正
使尾骶骨和颈椎，而脊柱的上、下两端处于生理自然垂直状态，从而使头顶和尾骶上、下对正，躯干保持正直。
做到以上几条，可使脊柱稍微后弓并在整体上处于垂直状态，从而可使上体各肌群张力均衡而松活，动转灵敏而稳定。
（四）对下肢的要求
1.虚实交替
身体的重心在大多数情况下落于一腿（实）；另一腿则起辅助的支撑作用（虚）。两条腿总是处于一实一虚的交替状态。
2.胯、膝、踝
经常处于微屈状态，力避假直。这样，可使关节活动范围加大，便于行动灵活，维持重心稳定。
二、动作方面的要求
太极拳运动在动作方面的总体要求是：轻、柔、圆、缓、匀、松、静。
（一）动作轻柔
太极拳练习时讲究动作轻灵而柔和，不做突发、突停、重打猛敲的动作。
（二）动作绵绵不断形成弧线运动
练拳时手臂的曲、伸、收、放，脚步的进退移动，身躯的活动均成弧线或做绕环与旋转运动。动作连续形成无数不同形状的圆圈，没有停顿，有如行云流水。
（三）动作均匀、缓慢
练拳时动作是缓慢的、匀速的，不可做忽快忽慢、急风骤雨式的运动。
（四）动作力求松、静
运动时力求肌肉、关节放松，做到松活而沉静，力戒紧张和浮躁。
三、练法方面的要求
（一）意识引导动作
“意识引导动作”有如下几种含义：（1）动作时时刻刻受到意识的控制。这种控制在整个动作过程中始终起主导作用。（2）结合动作进行意守与导引。即在动作充分熟练后在运动过程中将意念专注于身体某一部位，如意守丹田、意地胸口、意守手指等等；或使意念循经络流注于身体某一部位，如由脊发，循臂而达于手指。这在其他运动中是不存在的。
意识引导动作的基础是实际行动——即拳式动作的实际练习。这是客观存在的身体肌肉活动，而不是空想。在反复练习的过程中，大脑皮层就会建立起复杂而固定的动力定型。只有以意识引导动作，这种动力定型才可能在大脑皮层中更容易和更加完美地建立起来。由于太极拳运动的缓慢而均匀的节奏才使意识引导动作成为可能。其他项目如体操、游泳等也不同程度地存在类似的情况，唯不如太极拳那样要求高度自觉而已。
（二）动作与呼吸相配合
太极拳运动是非常重视呼吸运动的。动作和呼吸相配合是可以做到的。呼吸与动作配合的一般原则是：
1.开吸合呼。动作中特别是两臂开放时吸，合拢时呼。即两臂上举和左右分开时吸，下落和向中间合拢时呼，如“如封似闭”。
2.收吸放呼。动作收提时吸、发放时呼。臂曲屈收回时吸，伸出时呼，如“海底针”。
动作与呼吸互相配合有利于呼吸的畅通，气血的稳定。但在练传统套路时有时呼吸与动作两者配合不上。因此应改为自然呼吸而不能强求配合，以免造成呼吸率乱。然后再逐步加以调整（如以短呼或短吸加以过渡）。逐步恢复两者互相配合一致的节奏。
（三）动与静相结合
太极拳是意识与肌肉活动并重的。在传统的理论中甚至提出意识重于肌肉活动，有所谓“意气君来骨肉臣”的说法，意谓骨、肉的运动从属于意识的活动。至于动与静的关系，则有“动中求静，静中求动”的说法。太极拳练起来是绵绵不断的，从全身的活动来说又是“一动无有不动”的。所以“静”绝非是动作的静止，而是意识活动过程中的一种状态，即安静、沉静或冷静的意思。动静相结合也可以说是意识引导动作的一种体现。“动中求静”是要使运动免于浮躁；“静中求动”是要使运动免于呆滞。
（四）刚柔相济
太极拳的练习讲究刚柔互相补充，使肢体在动作时具有弹性。所谓“刚中有柔”、“柔中有刚”，可以比做一条弹簧，强力压缩它，它是会“让”的。但在让的过程中每一点上都育一种回弹的力在发生作用。一旦压力不足，它就要恢复原状。“让”就是有柔性，时刻在回弹着就是有刚性。“刚”里有“柔”。“柔”里也有“刚”。刚柔互济在太极拳的技击上极为重要；在医疗上则可以理解勾拈抗肌协调性完善的表现。
（五）运动的整体性
太极拳在演练时要求完整一气。完整一气就是不能散漫，不能支离破碎毫无联系。一套拳练下来要一气呵成。一个动作或一组动作乃至整套拳路均从头到尾连续不断，形成一个有机整体，犹如一个圆环。这体现在两个方面：1.上下相随。练拳时手、臂、腰身的动作和腿部的重心转移、进退移动都是互相呼应、协调一致的。表现为虚实分明、重心稳定、移动灵活。2.绵绵不断。是讲动作的连续性。一个拳式包含的几个动作都是有机地结合在一起的；不同拳式的衔接过渡也是严密无缝的，犹如一个更长的拳式一般。整个套路也是从头到尾连续不断紧密衔接一气呵成。
这两个方面互相渗透、互相融合、互相制约。这就是太极拳的整体性。太极拳论中所说的“运劲如抽丝”、“劲不断”、“劲断意不断”则是整体性的一种描述和体现。
（六）神态自然、活泼
太极拳对于练拳时的神态也有所要求。神态要自然、沉稳、安详、活泼、目光灵活。力戒努目、攒眉、龇牙咧嘴、愁眉苦脸、摇头晃脑，以及身体做不必要的摇摆、晃动等等。
小知识什么是太极拳的精、气、神精、气、神学说是中国古代医学理论的一个重要内容。传统医学认为，精、气、神是人体生命的根本。精是构成人体和维持人体生命活动的基本物质，精又分为先天之精和后天之精，前者来源于父母，后者来源于五谷食物的营养物质化生；气是形成人体生命活动的基础，先天之气称为元气，其由先天之精化生而来，后天之气则是人与大自然的气体交换而成；神是由气化生，指的是意识、思维和精神活动。
气具有推动、温煦等作用，属于阳。《黄帝内经》说：“人以天地之气生，四时之法成”，“天地合气、命之日人”。人是自然界的产物，也就是“天地之气”的产物。气推动和激发人体的各种生理活动。人体的气充斥于全身而无处不到，气的升和降、出和入，必须对立统一，协调平衡，气机调畅，才能维持正常的生理活动。
血和津液，都为液态物质，具有濡养、滋润等作用，属于阴。血在脉中循行，内至脏腑、外达皮肉筋骨，对全身各脏腑组织器官起着充分的营养和滋润作用。《黄帝内经》说：“肝受血而能视，足受血而能步，掌受血而能握，指受血而能摄。”血又是神的主要物质基础。《黄帝内经》说：“血气者，人之神，不可不谨养。”血气充盈，血脉和利，则精力充沛，神志清晰，思维敏捷，活动自如。
津液是人体一切正常水液的总称。主要布散于体表皮肤、肌肉和孔窍，并能渗注于血脉，起滋润作用的称为津；灌注于骨节、脏腑、脑、髓等组织，起濡养作用的称为液。津和液之问可以相互转化，故常津液并称。津液有滋润和濡养的生理功能，是血液的重要组成部分，同时有滋养和滑利血脉的作用。其次津液在其机体代谢过程中，通过汗液和尿液的排出，能将人体各处的代谢废物不断地排出体外。
精、气、神三者相辅相成，精全则气全，气全则神全。太极拳将传统医学的精、气、神学说吸引到自己的体系中。杨氏太极拳说的十要之首中关于虚灵顶劲就说到，须有虚灵顶劲，气血流通而有自然之意，否则精神不能提起也。太极拳练习对呼吸要求比较讲究，典型的是气沉丹田，要求呼吸深长的腹式呼吸而达到气体交换的最佳状态；此外，在练习中，太极拳要求初学者从形似人手、而逐步朝神似发展等等。
武术中有内家拳和外家拳之分，而太极拳则是典型的内家拳之列。拳谚说：内练一口气和内练精、气、神都显示了精、气、神的重要性。太极拳重视内功修炼和精、气、神是基于人体是武功的载体，武功的强弱与武功载体的强弱相关密切。载体的强壮又可分为外部和内部，外部强壮固然重要，但更重要的是内部强壮。内功修炼的目的，就是要达到内壮并从而达到整体强壮。所以，太极拳练习是十分讲究和重视粗、气、神的修炼。