准备活动练习
一、准备活动
①赛前要有20分钟左右的准备活动。
②气温较高时的准备活动时间可短些，反之可长些。
③提前到达赛场。
任何比赛都需要做准备活动。在网球比赛时，应在赛前一小时左右抵达赛场，进行20分钟左右的准备活动.以调整身体状态。在冬季身体不容易放松时，准备时间可长些，在炎热的夏季人很容易出汗，准备活动的时间可适当缩短。
准备活动结束到比赛开始会有一段时间，这时为了身体保暖，要穿上风衣、毛衣或运动衣等。
在这里介绍一种准备活动的方法，每个人可以结合自己的情况进行选择。
（1）进行以活动膝部、腰部、手腕、脚腕及颈部为主的柔软体操（5～7分钟）。
（2）跑步或原地抬腿跑动作（5～7分钟）。
（3）做正、反手的挥拍动作（5～7分钟）。
准备活动不仅是要把身体状况调整到适应比赛的程度，还要调整好自己的精神状态。此外，通过做准备活动，可以在一定程度上了解自己当时的状态，这有利于决定在比赛时的策略。对此一定要加以重视。
二、整理活动
①放松肌肉，尽快减轻疲劳。
②在训练或比赛后，必须做整理活动。
运动前要做准备活动，运动后要做整理活动。在肌肉以及神经系统疲劳和紧张的状态下休息，不仅会延长疲劳的恢复时间，而且容易出现运动伤病。运动员一般都懂得在运动后要采取积极的休息方法，以解除肌肉的疲劳，放松神经系统以及其他器官的紧张状态。在打网球时，持拍手臂的疲劳程度会很高，因此解除其疲劳就特别重要。下面介绍一种整理活动的方法：
（1）放松地跑步（3～5分钟）。
（2）转动膝部、腰部、肩部、手腕及颈部等部位。
（3）做身体的前屈、侧屈、扭转、回转。
（4）做手臂的屈伸、扩胸运动等，以放松肌肉，特别是要解除持拍手臂的疲劳。
（5）肩部用力接近耳朵，然后再放下，反复进行10次，左右交替进行。
三、耐力训练
①以跑步为主要内容。
②提高心、肺的机能。
③一个月可做1～2次的长跑练习。
耐力就是持续运动时间的长短，它取决于心脏和肺部在良好的工作状态下，向肌肉输送氧气，回收废物的能力。因此，要增强耐力，就必须提高心肺的机能，而跑步是一种很好的方法。
在网球比赛时，需要长时间的左右、前后跑动，没有耐力是绝对不行的。要增强耐力，需要考虑以下几点：
（1）需要跑多长的距离
由于在网球比赛中，做短距离疾跑较多，所以可以反复进行15～30米的跑动练习。此外，在一个月里，可进行1～2次5公里左右的长跑练习。
（2）需要跑多少次
如上图中所示的15～30米的疾跑冲刺练习，可逐步增加次数。根据体力，在每周里有3～4天的训练中可安排疾跑练习，在中间插入慢跑.大约做5～10次即可。
（3）需要跑多少时间
练习时，要定好时间，在规定时间内跑完路程，不能无目的地乱跑。比如一次要跑30米，就先计算在30米的跑动时间。有了目标就容易做出判断。在训练时，要逐步缩短这个时间。
四、力量训练
①以挥拍的动作为考虑的中心。
②有时也要做些其他的运动，重视全身的平衡及综合能力。
③经常记录训练数值，了解提高的程度。
亚洲网球运动员与西方运动员相比，手臂的力量不够，如果能够正确地进行训练，这个问题是可以解决的。虽说是力量训练，但由于网球比赛中，动作是以挥拍为中心，如果训练没有针对性，反而容易受伤。以挥拍动作为中心，其主要课题就是强化手臂和手腕、背部和腹部的肌肉。同时还应通过如游泳或打篮球等运动，以锻炼综合的能力。下面是一种练习臂力、背部及腹部力量的方法。
·臂力练习
（1）俯卧撑
运动量为自己所能做的最大限度的2／3，要尽可能地快速进行，但动作一定要正确。
（2）倒立
要努力坚持10秒不倒下，并试着行走。
（3）空挥拍
做50～100次左右的挥拍动作，注意动作的流畅，不握拍的手也要进行练习。
·背、腹部肌肉练习
按图中所示的运动连续进行10～15次，反复做3组，在每组之间有30～60秒钟的休息。
在做这些运动时要记录有关的数值，通过定期的测试，可以了解自己提高的程度。
网球技术提高性练习
在网球场上要发挥自己的最佳水平，一方面必须通过网球训练，另一方面还要进行一些结合网球专项的身体训练。网球项目也需要有灵敏、速度、力量、耐力等项身体素质条件来保证，而这些素质可以通过系统的身体训练得到提高。
1.灵敏性的训练
网球运动同其他球类运动一样是一项全身协调的运动，因此，网球运动员要有灵敏和协调的身体素质，才能在身体移动、不断变化、非常迅速的情况下，完成各种复杂的击球动作。灵敏性应该放在身体素质的首位。
（1）猜拳追逃
此练习目的是发展灵敏素质和跳跃、奔跑能力，培养机智、果断等品质。
在场地上画一个长8米、宽2米的长方形，两端为起跑线，把练习者分成相等的两队（3～5人组成一队），分别站在长方形的两端。由一人发令，各队的第一个人用单脚跳前进，当两人相遇只距离一大步时停止，换另外一只脚站立，然后面对面猜拳（石头胜剪刀、剪刀胜布、布胜石头），输者单脚跳着返回起跑线，胜者追拍。输者到达起跑线而未被拍着，可得一分，否则由对方得分。然后各队换第二人进行，最后以得分多的一队为胜，但要注意在追跳时不得越出长方形或踩线。起跑时必须用单脚跳前进，如果提起的脚落地，即算失去一分。两人中途相遇时，必须另换一只脚站立，并跳着返回追拍。
（2）踢木块球
此练习目的是发展灵敏素质以及弹跳、平衡和控制身体的能力。
练习方法：在场地上画长25米、宽1.5米的长方形，中间画一条横线作网。两名练习者分别站在端线上·“球”用木块代替，用打乒乓球的方法，甲先发球，把球放在端线外，用单足跳动，将球踢到乙方场地内（落在端线、边线和网上都算好球）。乙方从端线外用单脚跳一步到球附近，再用跳动的脚把木块踢回甲方场地内，这样不断地踢来踢去，若一方把木块踢出场外，另一方则得1分，可按11分或21分计算。但是要注意，把球踢到对方后，腾空脚方可落地，但不能移动，否则算失1分。回踢时只能跳动一次（双脚起跳，单脚落地），跳动两次以上算失1分。在跳动时踩着网或球没有过网算失1分。
（3）扔乒乓球
练习目的是培养躲闪灵敏、反应迅速的能力及投接的准确性。
练习方法：在地面上画一个长方形或者圆圈（面积的大小可根据人数多少和场地情况而定），将队员分为人数相等的两队。甲队站在活动区外，乙队任意分布在活动区内。由甲队队员用一乒乓球（也可用小沙包等）向乙队队员投击。乙队队员可以在活动区内奔跑躲闪，也可以在空中接住乒乓球。被击中者为“伤员”，应暂时退出活动区。如果乒乓球被乙队队员接住，就可以叫一名“伤员”继续参加，没有“伤员”时可存着以后用。到乙队队员全部被击中时甲乙两队交换位置，继续进行。但是要注意，活动区内的人不能跑出界外，投击者必须在圈外投击，投击头部以下为有效，被击者接乒乓球时，如果未接住，也算被击中。
（4）钻越人障
此练习的目的是培养灵敏素质和协调性。
练习方法：把练习者分成两人一组，每组配备一个低凳。甲队员在低凳上做俯撑动作，乙队员站立在甲队员身旁，当甲撑起时，乙队员从甲身下钻过，做5～10次后，甲、乙队员交换位置。但是要注意，在进行该练习时，应告诉乙队员在钻入障碍时不要起身过早，以免撞击同伴。为增加该方法的趣味性，可采用计时比赛形式进行，也可让甲队员直接在地上做俯撑，以增加难度。
（5）跳绳练习
跳绳练习对于加快脚步动作和提高耐力都是有益的。在练习过程中能长时间把重心放在前脚掌上，这样与运动员在网球场上的步法特别相似。因为网球运动员快速的步法是良好的网球技术的基础，网球运动员必须具有急停急起到位击球的能力，并且能长时间把重心放在前脚掌上。在跳绳练习中，正摇跳、反摇跳和双摇跳等都要练，最初每次跳2分钟，以后提高到5分钟，也可以计数来进行练习。每天练习一次，每天的运动量可根据自己的实际情况而定。
2.速度的训练
在网球比赛中，速度是完成战术的重要因素。网球运动中的速度包括：反应速度、起动速度和各种距离的跑动速度。特别是反应速度，即当运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后决定怎样还击时的行动。网球的跑动速度要求在对方行动变化的情况下做出应答性的反应，同时又要在快速起动时变换方向或改变动作。
（1）曲径移动练习
此练习的目的是掌握短距离、快速的停一起步移动来适应场上的变向移动。
方法：
练习者手持网拍在端线外双打边线处等待，开始后队员手持球拍沿着双打边线快速跑动至网前，用球拍触及球网后，沿着单打边线用后退步回到端线。向前跑至发球线时，变成踮步跑至发球线中央，再沿着发球线向前跑，用球拍碰网，然后用后退步跑至发球线。侧踮步到另一单打边线，向前跑用球拍碰网，沿着单打边线后退至端线，沿着双打边线向前跑至网前。在整个练习过程中可以记录一下每次跑动的时间，争取打破最好的成绩。
（2）碰线移动
此练习要求练习者步法快速移动，同时改变前后移动方向。
方法：
从双打边线外开始向前跑，用手碰最近的线，然后用后退步至开始时的位置，再向前跑动用手碰场上所有的线：双打边线→单打边线→发球中线→另一单打边线→另一双打边线→单打边线→发球中线→单打边线→双打边线。此练习可两人分别站在半场内同时练习，两人也可比赛，也可通过计时来看谁的成绩好一些。
（3）四球移动练习
此练习要求练习者在快速的移动中变换方向，是对于速度素质比较系统的锻炼。
方法：
在双打边线外放4只球，练习者拿着第一只球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把4个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，练习者跑到最远的一条线上，把球一个个地捡回来，放在同一处。可用计时来鼓励练习者。
（4）四角移动
此练习的目的是训练练习者快速、灵敏，有极强的腿部力量，同时适应场上的方向变化。
方法：
在发球线与中线相交处摆放4个球，在单打半场的四个角上画上圈。练习者从双打边线外发球线处开始跑入放球处，然后捡起一只球，放在前面的一个角上后返回中场放球处，再捡第二个球，把它放在另一个角上返回。重复上述动作，直至在四个角上都放上一球。然后反方向一次把所有的四角的球都收集拢来一起放在中央处。放完后，马上返回开始起跑的地点。此练习可以用计时方法让每个练习者都争创好成绩，计时从离开起点时开始到回到起点时为止。（5）围追堵截练习目的：培养快速反应能力，加快移动速度。
方法：
在一块场地中间画两条平行线，相距2米，将参加者分为人数相等的甲、乙两组。面对面站在线旁，在场地两端各画两条终点线，与平行线相距20米。当发令员吹哨一次（或喊1），两组队员原地不动，发令员吹哨两次（或喊2），甲组队员迅速跑动去追拍乙组队员，乙组队员立刻转身向本方终点线奔跑。最后以抓获较多队员为胜方。发令员吹哨三次（或喊3），乙方则去追拍甲方，方法相同。但是要注意，一名队员只能追拍对应的一人，一方队员不能继续追拍已跑到终点线的对方队员。如果某方输了，可罚原地高抬腿跑20次。
3.发展力量的练习
在网球运动中没有持久性的力量竞赛，但是在实践中经常出现爆发性力量动作，例如，大力发球、高压球等动作。因此网球也要训练肌肉的力量。
（1）俯卧撑和立卧撑
此练习的目的是发展上下肢、胸肌和腹肌的力量。
方法：队员双手撑地，与肩同宽，两腿伸直，脚尖着地，不塌腰。上体下沉时，两臂紧靠身体，然后起身（主要发展上臂肌）。
队员双手撑地，间距比肩宽，两腿伸直，脚尖着地，不塌腰。上体下沉时，两臂向外展，然后起身（主要发展胸肌）。
队员原地站立，然后下蹲，双手撑地，两脚向后伸直，再收腿成下蹲，双手离地，站立。如此连续做。但是要注意，在开始练习时要尽最大努力完成练习，争取多做几次，每天可练习两次。
（2）哑铃练习
此练习目的是发展上肢、躯干和腰部力量。
方法：两脚左右开立，两手持哑铃置于体侧，连续做两臂平举接上举至头的动作。
两腿并立，两手持哑铃，连续做扩胸动作。
两脚左右开立，右手持哑铃置于肩上，连续向上做臂屈伸动作，然后换左手做。
两脚左右开立（大于肩宽），两手握哑铃，体前屈，按顺时针方向，连续做腰部大绕环动作，然后换逆时针方向做。
两脚左右开立，两手握哑铃置于肩上，先左后右连续做体侧动作。但要注意，练习的运动量要根据本人情况而定，要遵循从小到大的原则，力争发展身体这几个部位的肌肉群。
（3）跨步跑
此练习目的是发展下肢肌的爆发力。
练习方法：在一块空地上交错画10个直径为半米的圆，并排成两列，纵、横圆心间的距离均为1.5米（图2—96）。练习者从起点开始，用单跨步依次跨跳10个圆圈。但在跨跳时，只能单脚进圆圈。练习量及时间可因人而异。
（4）引体向上和双杠臂屈伸
练习目的是发展上肢和躯干肌的力量。
练习方法：练习者双手反握单杠，屈手臂身体向上至下巴过杠，连续做。用正握杠做也可以引体向上主要发展上肢的肱二头肌。
双杠臂屈伸是练习者撑上双杠，屈肘，身体下降，伸臂时身体上移，连续做。做此练习时要争取连续多做几次，尽最大努力，也可根据自己情况规定一定的数量。总之，要经常性地练习。
（5）背拉对抗
此练习的目的是发展全身的力量素质。
方法：
在场地上画两条相距8米的平行线为终点线，两线中间画一条直线，把练习者分成人数相等的两队，背对背站立在中线两侧，两人互相挽臂。开始时，两人对抗，尽力将对方背起，争取把他背拉到面前的终点线。谁让对方背到终点线谁就算输了。只有当发令员发令后才能互背，挽臂后不能随意放松，被背者不得用脚踢人，练习次数及时间可根据练习者的实际情况而定。一定要认真对待练习，练习过程中要精力集中，不要打闹，以免发生意外伤害事故。
4.耐力的练习
网球比赛没有时间的限制，它可能1小时之内结束战斗，也可能由于实力相当，进行3小时以上的艰苦激战，因此网球运动员不但要具有风驰电掣般的速度，还必须具备良好的耐力，否则就不能适应比赛的要求。
此练习的目的是发展耐力素质、下肢力量和节奏感。
练习方法（1）：练习者在台阶前站好，按一定的节奏跨上和跨下一级台阶，左脚上后右脚上，左脚下后右脚下，连续练习5分钟，然后换成右脚先上或先下，同样练习5分钟。
跑台阶练习应在看台上或楼梯处做即可，练习时，每一步应跨2～3级台阶，一直到顶然后慢走下来，再快速跑上去。如此反复地进行练习，每次练习可以根据自己的情况做5～10组。
抬腿跳要依次提起左腿和右腿，同时双手在腿下击掌一下，每组练习1分钟，每次练习5～10组。
练习方法（2）：变速跑，长跑。
练习者加速跑和慢跑（或者走）交替进行。
a.加速跑30米，慢跑70米，共跑5组。
b.加速跑50米，慢跑50米，共跑5组。
c.加速跑100米，慢跑50米，共跑5组。
练习者也可以根据自己的情况和场地条件，自己组合练习内容。
长跑练习可根据自己的时间情况进行。
a.1000米跑。
b.1500米跑。
C.3000米跑。
d.越野跑3～5公里。
这些练习每周至少要进行一次，有时间可练2～3次，才能保持良好的耐力素质。
练习方法（3）：踢足球。
此练习目的是发展速度耐力、灵敏和速度素质。练习者可每周进行一次足球比赛。在足球比赛中，能充分练习耐力素质，同时也能进行其他素质的练习，因为足球运动是一项综合性的球类项目，经常参加足球运动对于网球练习者是一项非常好的练习内容。
练习方法（4）：组合练习。
练习者在练习过程中可进行冲刺跑30米，侧步交叉跑30米，碎步跑30米，高抬腿跑30米。跳起摸高10次，变向跑30米，蛙跳15米。将这些练习组合在一起进行30分钟的练习，每周进行一次来发展耐力素质。
练习方法（5）：多球训练。
此练习的目的是发展耐力素质和专项技术，在练习过程中，可安排几种学过的技术在网球场地上进行训练，要尽量安排跑动范围较大的多球训练。每组练习时间可根据练习难度而定。练习后，练习者心声在180次／分左右为宜，每次练习时间应在1小时以上。
小知识发球时如何利用落点控制对手？
一般发球的落点有三个：内角、外角、近身。落点的控制与发球战术策略有关，如发球上网型选手就喜欢发内角球。一般来说，根据对手的弱点选择发球的落点。外角——对于右手向正手的选手，在右区时朝着对方的正手位即外角位置发球，在左区时朝着对方的反手位发球，目的是让对手离开场地，给你造成进攻赢球的机会。近身——迫使对手不能及时作出接球的反应。
另外，对于每一点，都可以发不同类型的球，如旋转、平击等。通过发不同旋转的球，打乱对手的脚步节奏，给对手增加。