锻炼身体的生命基础
一、影响人体发展的过程
为了说明身体锻炼达到增强体质、增进健康的机理，为了探索身体锻炼定性和定量的标准，也为了科学地进行身体锻炼，需要研究有关人体的科学，了解人体发展的过程和特点，探讨人体的生物属性，即作用于人体发展的各种生物运动形式。
人体的生理生化过程是生命这个耗散结构与外界进行物质、能量、休息三方面交换的基本运动形式。它是保证生命体存在的生物过程。人体生理生化所进行的新陈代谢的个体特点，取决于先天遗传素质，也受后天环境的影响，同时人体生理生化过程也通过各种酶的变化对遗传物质产生影响。这一生物过程变化十分迅速，常常以小时、分钟、秒、毫秒作计算单位。而且大多生理生化的变化呈可逆的形式。
介于遗传过程与生理生化过程之间的是个体的生长发育过程。这个过程以每个个体为周期，发展变化快于进化、遗传过程，但慢于生理生化过程。它不同于遗传过程之处在于它不发生在代与代的关系上，但是个体的生长发育过程又受到遗传程序的制约和控制。它也不同于生理生化过程，不呈现新陈代谢的现象，也不可逆，但生长发育与生理生化之间存在着明显的依存关系，生理水平较高者，可以得到较好的生长发育，同样生长发育水平较高者，也可得到较好的生理它们相互影响的机能。
身体锻炼的机理同时受到这四种生物过程的影响，也不同程度影响改变转化着这四个过程。从本质上讲，正是这四种过程都具有可塑性，身体锻炼才有存在的价值。正因为身体锻炼对这四种过程都具有改造功能，人们才十分重视身体锻炼在现实生活和长期进化（增强民众体质）的意义。
除了上述的过程外，还有一种不容忽视的人体生物过程，即一种非正常的生物过程——疾病。疾病的发生对个体来说可能具有偶然性，但对人类来说则是难免的，它限制了人类的生命自由，改变恶化了人体的各种生物过程。疾病过程与身体锻炼过程是两种十分对立的过程。身体锻炼的一个重要的目的就在于减少、抵御疾病，提高免疫能力、适应能力，以及加速病后的康复。各种疾病可能发生在遗传、生长发育或生理生化等生物过程，使得不同生物结构层次的疾病发生。身体锻炼对各生物过程的加强是可以有效地防治疾病的。
二、身体锻炼的生物进化论机制
勿庸质疑，身体锻炼对人类的进化过程起着积极有效的作用。身体锻炼不仅可以使人们有目的地治疗直立姿势带来的种种身体缺欠，弥补生产劳动给身体造成的一些损害，补充现代生产方式和生活方式造成的运动不足，使那些处于“饥饿”状态的肌肉得到营养和活力，使人的机能能力得到扩展，而且还可以用以人类进一步实现自己的进化，控制自己的身体和发展自己的身体。
身体锻炼与人类的关系可以这样理解：
1.对人类总体而言，身体锻炼是提供了一种“自然选择”的方式。它为人类身体的汰劣留良、发展进化、遗传变异提供了外部条件，使人类能健康地繁衍下去。
2.对每个成长着的人体而言，由于“用进废退”的原理，身体锻炼能使个体的运动器官及辅助运动器官、工作器官和其他器官得到相应的发展。如肌肉体积、重量的增长、骨骺的增长、皮肤的加厚等。
三、身体锻炼的人体遗传学机制
身体锻炼可以适当地调节人体遗传的过程。身体锻炼对于人体来说，就是要适当合理地运用环境变异和遗传变异的规律，既要在后天加强锻炼，使人在后天环境的影响下实现一些新的良好的环境变异，以增强体质、增进健康。同时也要注重父母一代的身体锻炼，提高父母的健康水平。
实验证明，人在形态结构、生理机能和运动能力等方面都受到遗传和环境影响，但影响的比例各不相同。其中形态特征所受的影响大于机能的特征，如身高、坐高、四肢比例、脏器大小等在后天环境中都不易改变，而脉搏、血压、肺活量、血糖含量、心输出量次则受后天环境的影响较大，有的性状在某些年龄阶段变化幅度还相当大。这就为通过身体锻炼增强体质提供了可能性。
要提高和改善中华民族的素质，就要经过几代、十几代，以至几十代人共同的努力，这种努力包括持续不懈的身体锻炼。提高中华民族的体质水平，是一项长期而艰巨的战略任务。还必须经过多学科的广泛合作，如卫生学、营养学、遗传学、体育科学等，并要特别使身体锻炼科学在其中起到积极而有效的作用。
四、身体锻炼的生理基础
人体是由物质组成的，包括现今世界上最发达最精密能产生思维活动的物质——人的大脑都是由物质组成的。组成人体的化学元素共有62种，其中十几种是宏量元素，如碳、氢、氧、氮、硫、磷等。人体中目前已经发现了近50种微量元素，其总和还不到人体重量的0.2％。无论宏量元素还是微量元素在人体内必须保持最适量的营养浓度，缺少时人就会丧失健康，乃至不能成活；过量时就会中毒，可能造成死亡。
由各种化学元素又组成了研究人体的各种层次，如大分子、细胞、器官、系统和整体。在每一个研究层次上，确保有效物质的准确构成是衡量身体发展和体质水平的重要标志。在任何层次上有害物质的侵入或有效物质的不足或过量都会使体质水平下降，甚至发生严重的病变。
那么体内物质的准确构成是如何实现的呢？要靠人体的新陈代谢，不断从周围环境中的空气、水和营养物质中摄取，又不断地向周围环境排除多余的废物，以保持体内的动态平衡和体外环境的动态平衡。
人，作为一个有机体，要对周围环境做出各种应答，同时要做出各种反应，作为一个社会的成员，人还要有许多有目的有意识的行为，这些都需要不断地消耗大量的肌肉能量和神经能量，人在完成各种机械运动时，还要消耗热能、声能等，这些能量的摄取也是人体在进行物质代谢过程中同时实现的。
除此而外，人体还要与周围世界进行信息的交换。只有不断地交换信息，才能保持有机体的有序性，维持生命的价值。这种信息的交换也是通过人体的感觉器官、神经中枢、肌肉的生理生化功能来实现的。
总而言之，人体这个耗散结构在物质、能量和信息三方面与外界的交换，是有赖于人体的新陈代谢，即同化异化运动来实现的。那么，人体内的新陈代谢运动具有哪些特点呢？
a.人的有机体及其各器官和机能系统对一定的负荷刺激具有适应能力。当有机体受到一些不寻常的刺激，诸如创伤、剧痛、冷冻、缺氧、中毒、感染及强烈的情绪激动时，能引起一种紧张状态，叫应激。应激总是伴有一系列的神经和体液的变化，包括交感兴奋、肾上腺激素分泌增加，胰岛高糖素和生长素升高，胰岛素分泌减少。如果人体经常受到这类刺激，应激的水平就会提高，人的适应能力加强，体内的能量和物质的贮备增加，并处在一种容易适应的状态之中。如果这些刺激是良性的，那么这种应激水平的提高是有利于健康的。身体锻炼就是运用了这个原理来增进健康的。
b.有机体在新陈代谢过程中可以出现能量和有效物质的超量恢复。人的机体对负荷刺激的适应过程分为三个阶段，即负荷、恢复和超量恢复等。
在负荷时，细胞结构、酶的含量会发生变化，能量化合物被消耗，物质代谢的中间产物和最终产物被堆积起来，这些都会阻碍人体机能能力的提高，形成疲劳。这就是异化过程。
而进入恢复和到超量恢复阶段，人体的内环境逐渐正常化，沉积物被排除出去，能量储备得到补充，并超过原来水平，细胞和纤维增生，中枢神经的疲劳得到消除，精神上得到恢复。这就是同化过程。同化过程的超量恢复是身体锻炼产生价值的基本原理。
五、身体锻炼的成长发育
个体的成长发育过程同时受到遗传过程的制约，人在发育过程中，在形态结构、生理机能、运动能力、个性心理特点，甚至寿命等各方面都受到遗传的影响，这种影响是靠遗传程序来制约的。这种程序常为个体的生长发育发展确定了一个大致的方向和水平。但这种程序不是一成不变的，后天环境可以使这种程序发生一定程度的改变。身体锻炼就是调节、控制这一改变的基本手段，就是通过这一调节和控制来影响人体发育的快慢、体质的强弱和寿命的长短。个体的生长发育发展过程不同于遗传过程，它是发生在个体身上，而不是发生在世代的衔接上的。每一个生长发育过程都是人类生命史上的一个周期，而每一个周期都为遗传变异做了累积性的变化，因而促进了人类的进化过程。
人体的生长发育发展过程具有以下的特点：
a.波浪性和阶段性。不同种族、地区、性别、时代的人，在身高、体重及各个部分的长度、围径、宽度的年增率、年增长值等方面，都随年龄增加而变化，变化曲线呈波浪形，并有明显的阶段性。
b.人体生长发育的非等比性。人体是统一完整的有机体，因而人体各部分的生长发育有相应的比例，但各部分在同一时期及整个发育过程中，并不按等比例生长发育。
c.生长发育的统一性。同一种族、同一地区的人在形态机能、运动能力、生长发育速度、寿命长短等方面具有比较相近的共同规律。
人体的生长发育发展的规律对指导身体锻炼具有重要意义。它为身体锻炼的经常性、全面性和个体差异性提供了科学根据。它不仅说明了青少年儿童锻炼身体的必要性和可能性，也说明了中老年人坚持不懈地从事身体锻炼的意义和作用。
六、身体锻炼可以防治疾病
人体的生命活动过程，机体与外界环境，体内各系统器官间的活动既对立又统一，不断地维持动态平衡，即中医学所说的“阴平阳和”、“阴阳调和”。然而，在一定的致病因素作用下，人体与外环境的平衡被破坏，机体的抗损害（如防御屏障、应激反应及代偿适应能力等）与损害之间对立统一的破坏，均可导致“阴阳失调”、“阴阳偏盛或偏衰”，促使机体出现各系统、器官、组织、细胞，乃至分子发生结构、功能和代谢的病理变化，表现出相应的症状和体症，进而影响健康和劳动能力，这就称疾病。
疾病的发展过程是损伤和抗损伤这一对矛盾的斗争过程。致病因子作用于机体后，一方面引起机能、代谢和形态结构上的各种病理性改变，同时也引起机体对抗各种损伤的反应。疾病过程中损伤与抗损伤的对比关系决定着疾病的发展方向。如果损伤占优势，则病情恶化，甚至导致死亡。反之，如果抗损伤反应占优势，则疾病就向有利于机体恢复正常功能的方向发展，直至痊愈。
身体锻炼对于人体防治疾病的作用是比较全面的，大致可以归结为以下几个方面：
（1）身体锻炼可以提高人体的某些免疫能力，防御生物病源的侵害。国外的一些实验证明在进行运动时体温升高，机体内产生一些特殊的物质，这些物质可以增强免疫功能，从而减少了传染病的发病率。同时，体育运动时，体内白血球的数量增多，也增加了抗御疾病的能力。
（2）身体锻炼可以提高人体的各种自救能力，以避免机械外力的伤害。由于快节奏的现代生活方式，大幅度的活动空间，运载工具的高速化，加大了人与人之间的摩擦，使日常生活中发生意外事故的比率大大增加，在一些工业发达国家“意外事故”的死亡率仅次于心脏病、脑中风和癌症。在我国这方面的死亡率也有所上升，各种意外事故的死亡率高达7.8％，位居人类死因第四位。这些意外事故主要发生于工伤、车祸、爆炸、暴力、房屋坍塌，以及各种突发的自然灾害，如飓风、地震、海啸等。
身体锻炼可以使人们掌握自救、互救的知识和本领；使人们具有灵敏的反应能力和应变能力；使人们具有克服意外事故的良好体力；并给人以处惊不变的良好心理准备状态。
（3）身体锻炼可以提高人体对自然适应能力，减少物理和化学因素的毒害。身体锻炼通常在露天环境中进行，在日光、空气、水的直接刺激下，人体对各种气候条件逐渐产生了适应能力，身体锻炼对速度、力量、耐力的追求，不仅使人在机械外力的作用下，改变着组织细胞的体积和重量，使身体各部分的比例、坚实性、灵活性和工作能力发生变化，而且也深刻地改变着身体内的物理、化学过程，使人体逐步适应外界类似条件的变化。
（4）身体锻炼可以提高人体的新陈代谢水平，减少、推迟或避免各种代谢疾病和老年疾病的发生。经过广泛的实验证明，身体锻炼可以使人体中的高密度脂蛋白胆固醇增高，甘油三酯降低，这些指标的变化对防止肥胖症、高血压、冠心病都有显著的效果。身体锻炼对于防止老年人心血管系统和运动器官老化等方面的作用也同样是十分明显的。
（5）身体锻炼可以提高父母的遗传素质，防止和减少遗传疾病的发生。
（6）身体锻炼可以加速病愈后的恢复，目前的医学迅速向临床医学、预防医学和康复医学相结合的方向发展。各类患者可通过医疗体育的多种手段恢复肢体功能，增强抵抗能力以补充医疗手段的不足。
综上所述，身体锻炼对预防、治疗、康复有着重要的作用。这些作用是积极的，有效的。但是，身体锻炼对疾病的抵御作用是有条件的，有许多疾病是不可能通过身体锻炼治愈的，如遗传病，有许多疾病的某些阶段也是不宜从事身体锻炼的，如炎症、高烧等。因此，应该正确地认识使用身体锻炼的手段来和疾病作斗争。
身体锻炼的心理基础
人的感觉、知觉、记忆、判断、思维等心理过程，以及兴趣、性格、意志等个性心理特征，都与身体锻炼有密切关系，影响着人们参加身体锻炼的自觉性、积极性和主动性，而身体锻炼又不断提高、改善和调节着人们的心理水平，诸如人的智力、意志品质和精神情绪。身体锻炼的心理学基础是一个相当复杂而又重要的问题，本章仅就部分心理问题做初步的阐述。
一、动机与兴趣
人们带着不同的心理需要投身于身体锻炼，因此，人们参加身体锻炼的动机具有不同的层次，不同的指向也具有不同的深广度。
参加身体锻炼有社会动机和个人动机，社会动机为“锻炼身体，建设祖国”、“锻炼身体，保卫祖国”等崇高的动机，也有为了争取集体荣誉，而刻苦锻炼的高尚的动机。这些动机可以对参加身体锻炼起到长期的稳定作用。但只有这些社会动机也是不够的，还需要有一些个人动机。在个人动机中“增强体质、保持健康、防治疾病”是主要的，是大多数人所共有的，特别对成年人来说，这一动机是驱使他们参加身体锻炼的根本动因。“调节精神，寻求乐趣，健康合理地支配余暇时间”，也是一部分人参加身体锻炼的动机，青年人大多具有这种动机。此外，“改善体型，发展健美的身体”是现今相当多青年人参加锻炼的直接原因。“参加社会活动，寻找和谐的人际关系，与社会和集体保持联系”则是一部分退离休老人参加身体锻炼的一种动机。
当然，人们参加身体锻炼的动机不是单一的，一成不变的。各种动机常综合在一起，主次的顺序也随着年龄和身体状况等因素的变化而不断在更迭着。
参加身体锻炼的兴趣，是人们对身体锻炼活动的形成的一种个性意识倾向，它是产生参加身体锻炼活动动机的重要主观原因。特别对儿童青少年来说，兴趣是他们保持身体锻炼热情和积极性的重要因素。国内外许多对大中小学学生的心理调查表明，他们对趣味性、娱乐性、竞争性、对抗性较强的体育活动有着较高的指向。
二、可以养成和意志品质培养
参加身体锻炼必须从小养成习惯，这是形成终生体育的重要前提。良好的身体锻炼习惯可以使人终生受益。身体锻炼习惯可以形成强固的条件反射，促使机体的内分泌腺准时地参与活动，使人产生参加身体锻炼的生理要求。
据调查，我国青年人、中年人参加身体锻炼的人数比其他年龄组相对要少，除了各种社会原因外，没有从小养成身体锻炼的习惯是一个重要原因。因此，在学校体育中应加强身体锻炼习惯的培养，并向学生传授一些可供他们个人终生进行身体锻炼的活动方法。
在身体锻炼过程中，常常需要克服各种困难，如恶劣的气候条件、疲劳、疼痛、社会偏见，以及来自自身的心理障碍。这就需要足够的意志力，特别是自制力。只有这样才能逐渐养成身体锻炼的习惯。从另一方面来看，身体锻炼对培养参加者的意志品质起重要的作用。身体锻炼甚至可以成为对青少年儿童进行意志品质教育的一种手段。在国外，一些厂矿企业也利用身体锻炼来对入厂新工进行意志品质培养。在集体的身体锻炼中，对意志品质的培养，效果尤好。
少年时期的体育锻炼
少年期一般是指12岁至17岁这个年龄阶段。在我国，少年正值学习时期，多是初、高中学生。
一、少年期身心发展的一般特征
（一）少年期的发育特征
进入少年期，身体形态的各种指标增长的速度突然变快，身高每年一般增长值为6—8厘米，有的多达10—11厘米；体重每年一般增长5—6公斤，增长快的可达8—10公斤。由于男女少年进入和结束第二次迅速生长期的年龄不同，因此男女孩的身高、体重等形态发育指标第二次交叉一般是发生在少年前期阶段，男孩再度超过女孩。另外，在少年期身体整体发育过程中，身体长度发育在先，横径发育在后是男女少年的共同特征。即先长长度，后长宽度；手脚与四肢的发育在前，躯干发育在后。有人把少年期的这种发育特征归结为“向心律”。由于这一特征，在少年期一度出现不利于运动的身体结构变化（即上体与下肢比例失调的杠杆关系）。如在少年期，腿长／身高指数，非常明显地表现出由低—高—低的大波浪变化的现象。
性开始逐渐成熟，各种身体素质发展的敏感期也多集中在这一年龄阶段上，速度、力量、耐力等素质在少年期迅速提高。这一阶段各种素质的年龄差异明显大于其他时期。身体素质的男女性别差异从少年期开始逐渐扩大，男孩的优势日益显著。少年期身体素质与身体形态的迅速生长发育有高度的一致性。
（二）心理特征
由于身体形态和机能的迅速变化，也导致心理上发生一系列的变化。人际关系变得比儿童时期复杂了，抽象思维和独立进行学习的能力增强了。但由于少年期是从儿童向成年人过渡阶段，在心理上一般表现出独立性与依赖性共存的矛盾；心理的发展赶不上生理的发展；认识水平低、控制自己的能力弱，容易被暗示、以致做错事或犯错误。
少年社会心理行为特征是：由于性成熟而导致身体变化。结果使少年的性情处于彻底改变的状态。少年的学习动机、对问题的见解、相互尊重，往往由于突然的情绪波动而失去稳定性。他们的兴趣和爱好各不相同，并经常转移兴趣和爱好。他们难以和成人相处，并经常有向家长、老师的“权威”挑战行为。如高度的兴奋性、虚荣心和爱闹的心理特点，在男孩身上表现得尤为明显。随着年龄的增长，至少年后期阶段，又会重新出现心理方面的安慰状态，社会关系的范围又重新增大了，出现了智力均衡的、现实的自我评定，情感控制改善了，好斗行为减少了。
二、少年期体育及特点
少年时期是人生中一个关键时期，人在成年之后的身体形态、各种身体能力水平及个性特征均与少年期关系密切。少年身心生长发育有较大的可塑性，体育对少年的身心健康成长、发育有重大的影响。
少年期体育的几个特点：
学校体育在少年期体育中占有十分重要的地位，学校体育的任务就是少年期体育的任务，但少年期体育的内容却宽于学校体育。从少年参加体育学习、锻炼的主观方面分析，这一时期体育的特点是：
a.体育的目的性、自觉性在逐渐加强，参加体育活动的动机由间接向直接方面转化，自觉地进行身体锻炼的能力不断提高。
b.竞争意识强烈，体育内容多以各种竞技性为主，在运动中偏好于极限强度的负荷，喜欢有明确规则的体育竞赛活动。
c.少年的体育兴趣及运动能力发展个性化增强，与儿童相比，明显出现两极分化。
d.伴随性意识的阶段性，在少年期男女学生在体育活动中表现出明显的从儿童期两性界限不分明到开始排斥。又发展到少年后期有意识接近这样变化的阶段性。
三、少年期体育的特点及方法
（一）培养良好的体育习惯
随着年龄增长、身体发育和心理的发展，少年对体育活动的态度、兴趣发生了一系列变化。仅从兴趣出发为运动而运动、为游戏而游戏的情况越来越少，有目的进行锻炼，追求正规化的、有明确规则的体育运动的倾向增强。由于体育活动场所及器材的限制，致使一些少年参加体育活动受限，加之学习负担重，升学竞争激烈，一些少年的体育兴趣却随年龄的增加而淡化，进行身体锻炼的时间越来越少，这一倾向应引起重视。因此，培养青少年形成良好的体育习惯，将锻炼身体形成自觉的行动，这是指导青少年体育具有重要意义的一个实际问题。一个人在少年时期是否形成良好的体育习惯，不仅对身体的生长发育水平、个性形成和社会化的程度有直接关系，而且对是否能够终生进行身体锻炼，一生能否健康幸福的生活都有重要意义。
（二）系统地掌握体育的基本知识与方法
少年不仅是长身体，也是知识不断增长、认识能力不断提高的时期，在这一阶段让他们掌握一些体育基本理论与方法不仅是需要的，也是可能的。
在国家教委的体育教学大纲中加强了体育与保健方面的基本理论知识的比重，这是对少年进行系统教育的主要依据。但更为重要的问题是如何结合身体锻炼与他们的知识水平、接受能力等实际情况，不断丰富和深化体育基本理论与方法方面的知识。只有真正理解和掌握必要的体育基本理论知识，才能更自觉和科学地进行身体锻炼。这也是形成良好体育习惯的认识基础。其次要注意使他们系统地掌握参加体育活动的基本方法，并作为有效的体育手段，以完成这一阶段的体育任务。
（三）培养良好的道德和个性
少年时期体育，对一个人道德品质的形成及个性特点的发展具有重要作用。在多种多样的体育活动中，人际关系广泛、复杂、多样；一个人在体育活动中可以扮演多种角色（成功者与失败者、组织领导者与被领导者、进攻者与防守者、怯弱者与勇敢者……）；在体育活动中，情感体验丰富而强烈，且表现往往真实而外露。在体育活动中，既是真实暴露少年道德水平及个性特点的场所，也是完善和发展道德水平和个性的教育良机。因此，通过体育活动，注意引导少年养成尊重、关心他人和崇高的集体主义精神等良好的道德规范；引导少年注意培养勇敢、顽强、果断、坚忍不拔的意志力等良好的个性特征；克服各种不良习性与道德观念，这是指导少年体育的重要问题。
（四）提高运动能力，合理运用运动负荷，防止伤害
与其他年龄阶段相比，少年崇尚体育竞技，体育内容偏重于竞技项目，运动负荷特点是常采用极限的负荷强度或极限的负荷量，这不仅符合青少年的一般心理特征（追求个人身体素质及运动能力的最高水平），而且也是少年生长发育的客观需要。目前我国学校体育教学大纲中的内容，也多为竞技体育内容。体育成绩考核时，要求极限强度达标的内容占有重要位置，比重较大。但是，必须明确少年的身体锻炼并非只有采用极限负荷强度和负荷量才是最佳方案，中小强度的负荷和坚持经常性的小负荷量累加的身体锻炼对促进少年的生长发育及身体素质的全面提高是不可缺少的。另外，要明确极限强度的负荷对某些人应慎重，对一些存在某些健康缺陷和疾患的少年不宜采用，以避免发生运动伤害事故。
青壮年时期的体育锻炼
青壮年期包括青年和壮年两个时期，一般是指18～35岁这个年龄阶段。
一、身心特征
在我国，进入18岁是已经成人的标志。此时，身体的正常生长发育已基本结束。身高等身体长径的发育一般已达到一生的最高水平，性的发育已完全成熟。青壮年期在人的一生中是体格最健壮时期，身体素质的发展一般是青年期达到了人生的最高水平，在这一阶段参加各种体育运动不受限制、运动能力的发展达到了顶点，具备了从事所有竞技运动的条件。在青壮年期的发展中，人体的生长仍有一定潜力，体重一般是随年龄的增加而增长，身体力量及一般耐力素质也呈提高趋势；速度、灵敏等一些身体素质虽然不存在继续提高的趋势，但能相对长时间地保持在较高的水平上。因此，青壮年时期是人一生中工作能力最强、效率最高、对社会贡献最大的时期。
在心理方面的特征是：伴随第二阶段性成熟进入青年期之后，过分的感觉兴奋退居第二位，表现出思想情绪持续稳定，在各种活动中个人特点明显、兴趣稳定、性情稳重。但在一部分青年中，会出现与性成熟相似的危险期，在高度的感觉兴奋中和对权威的反抗中又重新表现出情绪的不安定性。由于渴望生活更加充实、美满，青年时期是容易对某些事情狂热、着迷的时期；由于富于想象，常常意识不到什么才是真正有用并且真正可能实现的，往往不懂分寸，不知道选择，甚至不会控制自己。壮年恰好是婚育时期。结婚、生儿育女的责任及已经确定的工作职责，是每个人所面临的实际问题。因此，青壮年期是人生对生活、工作过于理想化向着面临实际生活与工作的转变过程。这种转变是自然的，然而对一些人来说，却可能是痛苦的。放纵任性、欢娱过度，必然造成机体的不平衡，损害身体；尽情享受、挥霍，不能控制自己、缺乏责任感，也必将无所成就。青壮年期是人生的关键时期，一生健康与长寿，青壮年期是重要的异常。
二、进行体育锻炼的必要性
青壮年期体育的必要性，概括地讲主要有如下几个方面：
a.身体健康完美发展的需要。要获得健美的体型和一生中身体健康运动的尽可能高度发展的水平，进行体育锻炼是必须的手段。
b.丰富业余生活、提高文化素养的重要方面。青壮年时期人的紧张学习与工作需要适当调节，体育是最好的手段之一。在业余时间参加一些有益的体育活动，不仅可以健身，也可以调感情、增知识、强意志。因此，青壮年体育是丰富生活、加强个人文化修养的重要内容。
c.加强交往、培养良好个性的需要。在各种体育活动中接触更广泛的人际关系，有多种角色的选择机会，同时也面临着多种多样的矛盾关系。因此，可以使多种能力得到锻炼和发展，从中理解和体会做人的道德规范，促进各种良好的个性发展。
d.养成良好的体育习惯，为终生体育打下坚实的基础。进入中年以后能否坚持进行身体锻炼，终生受益，与青壮年时期能否养成良好的体育习惯有直接关系。
三、青壮年体育的特点及方法
a.可以积极参加较大强度、较大负荷量的体育活动
青壮年身体的肌肉、骨骼系统、内脏器官的机能均已发育到人生中的最高水平阶段，身体远端环节的控制能力和感觉运动的竞技能力与少年期相比，均有明显发展，这为系统地进行体育训练和追求高水平的运动技术创造了有利条件。因此，在这一时期中，从健美、健身、娱乐等需要出发，可以尽情参加各种个人喜欢的体育运动，也可以参加各类强度较大的竞技项目的训练与比赛活动。但是需要注意，体育活动的大强度、大负荷量是个相对的概念，是因人而异的，并且随训练水平的提高而改变。盲目的追求大强度、大负荷量，造成伤害是不乏其例的。
b.体育的内容应具有多样性与多层次性
青年人的兴趣广泛，爱好多样，在对体育内容的选择上也表现出这一特点。因此，在安排体育活动时，要考虑内容的多样性，以适应不同的爱好。由于个体的生成发育不同，受到的教育及体育影响不一样，青壮年的体育价值观念、习惯、运动技术水平等方面都存在较大的个体差异。因此，这一时期，尤其是壮年期的体育应具有多层次性的特征。青壮年期的体育要求每个人都应从各自条件出发，选择适合个人的体育内容、方法与场所。组织青壮年期体育，则必须考虑适应不同人的不同水平的需要，开展各类活动，要为每个人提供适宜的身体锻炼机会。
c.主动适应青年期向壮年期过渡的需要，调整好体育的内容与方法
由于青年到壮年，随着生活的改变（由独身到组成家庭、生儿育女；由学习到工作），一个人的身体、心理也都发生着一系列变化，体育的内容、活动的方式与方法也必然发生改变。如果不能主动随着生活的改变而调整好体育的内容与方法，则难以坚持终生。家庭的责任与工作的压力，加之一些青壮年存在着自以为身强力壮就不必进行身体锻炼的错误认识，是造成许多青壮年间断了体育活动的重要原因。因此，在这一时期，根据变化了的环境，按照终生体育的要求，调整好适应变化条件下的体育内容与方法是十分必要的。要做好这种调整，每个青壮年应注意：①学会、用空闲时间进行身体锻炼，如早晨起床后、上下班的路上、工间休息时间等；②根据身体锻炼的需要，学习新的体育方法与知识；③在原有对某些体育活动爱好的基础上，形成习惯，克服各种阻力与压力，坚持参加活动。
中老年时期的体育锻炼一、中老年时期的身体特征
我们将36～60岁年龄阶段统称为中年期。可见，中年人承先启后，是社会的中坚、家庭的宝贵财富。但中年人工作负担重，在家里赡养父母、培养教育子女，集诸多矛盾于一身。所以中年人的身体健康显得尤为重要。
根据我国1964年举行的第一届老年学与老年医学学术会议将男女60岁以上为老年期的规定和我国现行的退离休制度，从终生体育的角度把60岁确定为老年期的开始年龄。伴随社会物质、精神文明程度的提高，我国人均寿命不断提高，如今人生七十已不稀奇，年过百岁老人在各地人口中也占一定比例。据有关医学研究，人类的寿命可长达百岁，只是由于生活环境某些不宜和疾病因素导致人类早衰和早亡。根据未来学的有关研究，人类的平均寿命还将进一步延长。因此，老年期应该是从60岁开始，直至衰亡的一个年龄跨度较长的阶段。
（一）中老年期身体一般特征
中年期是个年龄跨度较大的时期，要完整地说出中年期身体的一般特征，是不太现实的事情。但从发展变化的角度，可概括如下一些主要特征：
1.中年期是身心发展达到成熟，体质由强渐弱，身体各种能力开始下降，精力逐渐减退的时期。
在青壮年期，身体形态、机能、素质等指标的发展均已达到了人生中的最好水平。进入中年期后，属于身体方面的各种形态指标一般无明显变化，但体重、围度方面的指标还有较大增长的趋势。一般人到中年身体发胖，体型也会发生一些明显的变化；而身体机能、素质等能力指标水平不再生成，并随年龄增加而逐渐下降。以力量素质为例，看一下这种变化的一般趋势。
人在中年期阶段，不仅力量素质随年龄增加而在逐渐下降的趋势，基他的一些身体能力（包括机能、素质、智力等）也明显呈下降趋势。
2.中年期是工作生活负担重、诸多矛盾和疾病易发生的时期
在整个社会和家庭生活中，中年人都承担着主要的责任。工作繁忙、家庭生活负担较重是中年人生活的共同特征。由于工作的适应和家庭生活中的各种问题，面临着许多矛盾。由此产生各种心理性疾患（如忧郁症、神经官能症等）都会影响身体健康。各种身体疾病一般也在中年期开始发生，尤其是在50岁前后，更年期的到来，各种疾病更容易发生。各种疾病的发病明显随年龄的增加而增多，如心脏病、高血压、糖尿病、脑血栓等年龄疾病，许多人是在中年期开始发病的。
75老年人的身体特征
1.生理机能衰退、疾病增加
进入老年期后，身体各器官、系统就逐渐发生器质性和机能性的变化，以致疾病频频发生。据统计65岁以上的老年人约有25％常生病。各种各样的老年病开始逐渐显现，流行性疾病的患病率也高于中青年。大脑是心理器官，是身体从事各种活动的最高司令部，大脑主要是由140亿个脑细胞组成的，从30岁左右开始，脑细胞数量渐渐减少，60岁以后减少的数量更为明显。由于脑细胞的减少带来一系列衰老症状，诸如反应迟钝、动作迟缓、智力下降等，严重则导致脑萎缩。据国外资料，老年人中患高血压者占28.7％；患呼吸系统疾病的占12.5％；患关节炎的占5.9％；患心脏病的占6.4％；患糖尿病的占4.0％。
2.身体基本活动能力降低，出现运动障碍
进入老年期之后，一般的老年人仍保持着一定的工作能力，尚有良好的基本活动能力，也有一部分老年人，不仅有较强的身体活动能力，还能较长时间的保持一个时期。但是随着年龄的增加，各种身体素质和基本活动能力多呈显著下降的趋势，大肌肉群的力量减弱，65岁时的肌肉力量仅相当于20岁人的50％，各种运动能力均随着身体素质的下降而明显减退。因此在这一时期，开始出现了各种运动障碍。据调查，行走困难的老人，60岁左右占6％，70岁左右占21％，而且随年龄的增长，所占比例逐渐增大。
3.老年人的心理特征
老年人的心理与其身体特征和所处的生活地位有直接联系。
由于神经系统，尤其是大脑的退化和机能障碍，首先引起感觉能力的降低。人的视力本来从30岁起就开始下降，40岁后已经可以明显地感到眼的调节能力变坏，45岁以后要戴老花镜了，到了老年，眼睛有时还发生其他病变。听力也发生老年性衰退。记忆力越来越差，对遥远的童年的事情还能回忆，但对近期的事情反而迅速遗忘。思维的灵活性明显下降，往往表现出老年人特有的怪癖固执。
进入老年，生活也发生很大变化。首先，由于退休而离开工作岗位，离开数十年辛勤劳动的地方，给老人增加了许多感慨，一方面由于没有同伴交往而寂寞；另一方面由于不能发挥自己的余力而感到惆怅。个别的也有因失去优越地位和权势而不满。其次，到了老年，家庭成员及家庭生活环境也会发生变化，孩子长大成人，另立门户，家里只剩下老年夫妇；也有的配偶死亡，或老年丧子，这些都会使老人容易感到寂寞、不安和孤独。
由于老人经常面对不健康和疾病状态，常受到死亡的威胁，感到死的恐怖，所以容易产生不安和抑郁的情绪，身体机能和基本活动能力大幅度减退，使老人产生无力感。
相反，一些身体健康、生活富裕而少忧患的老年人，则不仅具有比自己实际年龄年轻的体力和精力，而且心情愉快、精神生活充实，积极乐观地对待生活，始终保持着良好、健康的心理状态。
（二）中老年期进行体育锻炼的必要性
在我国，中年期体育与其他年龄期相比，是个最薄弱的环节。在客观上由于工作和家务繁忙，余闲时间较少，体育场地、器材缺乏等原因影响了中年人的身体锻炼和体育活动的开展；而缺乏对体育必要性的认识和锻炼的习惯，认为自己身体健康状况良好，不锻炼也无所谓则是主观方面的原.因。事实上，当一个人进入中年之后，是否积极参加身体锻炼活动，更重要的还是取决于主观上的认识和决心。
中年期体育的必要性，主要有如下几个方面：
（1）继续提高、保持身体的各种能力，推迟衰老进程
进入中年以后，人的身体机能、素质与运动能力水平一般很少再提高，只是能相对较长时间保持一段较高的水平，然后随着年龄的增加，便出现逐渐减退的趋势，实际上这就是人衰老的开始。上述是一个总的基本趋势，但就每一个人而言，这一发展变化过程有很大的个体差异。坚持经常进行身体锻炼的人，不仅能将个人的各种身体能力的最佳状态较长时间的保持下去，在中年后期阶段，则能明显推迟各种身体能力下降的开始时间和减小下降的幅度。相反，有些中年人未老先衰，虽然年仅四五十岁，但体力年龄却已降到近60岁的水平了。中年期体育确具有防衰、抗衰，使各种身体能力能较长时间保持在高水平状态上的作用。
（2）防治各种疾病、保持旺盛的精力、提高工作效率
对中年人来说，体育不仅可以健身、强体，而且对某些疾病还是防病、治病的有效手段。有关调查结果表明：坚持经常身体锻炼的中年人，不仅很少患流行病，而且心脏病、高血压、糖尿病、肝炎等常见病的患病率也明显低于一般人。另外，某些疾病采用体育的手段能收到一般药物所不及的效果。
中年人的精力是否充沛，是直接影响工作效率的重要因素。精力是体力、智力和心理因素的综合反映。经常进行身体锻炼，积极参加各种体育活动，不仅可以提高和保持中年人的体力水平，使各种心理压力得到缓冲，获得愉快、健康的心理状态，始终保持乐观的精神，而且对保持高水平的智力（记忆、观察、判断、综合等能力）及其发展也有促进作用。中年期体育与工作效率水平提高有着内在的联系。
（3）加强社会交往、丰富业余文化生活
从社会学角度看，中年期体育还是一种社会活动现象。通过各种体育竞赛活动，专项运动协会及身体锻炼团体活动的发展，在客观上具有扩大中年人社会接触面，加强各种人在文化、生活、工作等多方面社会交往的作用。在娱乐体育、健身、健美运动的锻炼中，不仅可以收到强身健体的效果，还有陶冶情操、丰富文化生活的作用。
2.老年期体育锻炼的必要性
（1）健身祛病
健身祛病是老年期体育的重要功能。对老年人来说，身体锻炼可以收到无病者防病，有病者治病的效果。许多老年病，如高血压、脑血栓、心脏疾患、糖尿病等，都与缺少运动有关。而运动障碍一类的疾病更与缺乏身体锻炼有直接关系。在老年期适当进行身体锻炼，可以使体质明显增强，有效地预防许多疾病的发生或早期发生。有些老年疾病也可以通过体育手段达到治疗的效果。实践证明，气功可以有效地治疗多种心理和身体疾病。有些运动障碍性疾病，如肩周炎、肌力衰退而行走困难，关节活动困难等疾病，体育锻炼可以收到一般药物所不及的效果。
（2）抗衰老
衰老是一个渐进过程，且有很大的个体差异。体育虽然不能阻止人体的衰老趋势，但通过身体锻炼，可以有效地保持老年人身体各器官、系统功能良好状况，达到防止过早、过快衰老的目的。老年人的精力如何与体力状况，大脑细胞的存活数量和心理状态都有关系。身体锻炼运动不仅能有效地保持老年人的体力，而且在体育活动中也可以增长知识，扩大社会交往面，使生活内容丰富而更有意义。老年人在体育中获得无穷的乐趣，从而促进大脑细胞的活力，能使老年人始终保持着比较充沛的精力。
（3）使老年生活愉快、充实、幸福
年龄一过60岁，一般都要退离休，刚从工作岗位下来开始过退休生活，这是人生的一个重大转变时期。离开工作岗位，退休生活无所事事，在心理上产生失落感、孤独感、忧郁感。晚年生活应该怎样度过还不明确，这是需要有一段适应期的。实际上有许多人对这种转变很不适应，这就是刚刚退离休的老年人易发多种疾病的重要心理原因。退休生活余闲时间多了，要发挥余热继续找些工作做，也多是出于自愿。因此，可供自己自由支配的时间成倍增加了，老年期体育恰是充分利用这些余闲时间，充实晚年生活的重要内容。在各种体育活动中，可以使老年人尝到体质增强、身体健康之乐；可以领略大自然的美丽风光和祖国的大好河山；可以广泛地开展各种社会交际，增长知识和见解；也可以实现自己年轻时因工作、家务缠身而未能实现的夙愿（从事各种棋、牌游戏、旅游等）。总之，体育可以使老年人的心情愉快、精神充实、生活幸福。据国内外的有关研究报道，精神因素是老年人多种疾病的重要致病原因之一，其中癌症的重要致病原因也是精神方面的因素。因此，体育能增进老年人心理健康，促使精神愉快、乐观，这是防病的手段，也是保证晚年生活愉快幸福之本。
二、中年期体育锻炼的方法及特点
中年期体育内容与儿童期、青少年期的内容有很大的区别。在学生时期体育大纲中的体操、田径、游戏、球类、武术等材料，能为离开学校步入工作岗位的中年人所原封不动采用的不多，这不仅有客观条件的限制，也与体育的目的不同有关。
“应诸方之用者其法宜多，锻一己之身者其法宜少”，这是对中年期体育内容特点的恰当概括。
纵观中年期体育的内容，具有异常丰富多样的特点。包括健身体育、健美体育、娱乐体育、医疗康复体育、竞技体育和民族体育等各类内容的体育，在这些内容中，有些是远远超出学校体育内容的。但就个人而言，中年期体育内容明显具有专一性的特点。欲达到有效地进行身体锻炼的目的，所选择的内容不在多，而贵在精。事实上，限于条件和个人爱好，习惯和体育目的不同，中年人选择用于经常性身体锻炼的内容多是比较专一的。而在多年体育实践中，对所选择体育内容的理解，应用的广度和深度能够达到比较精深的地步，这一点往往是青少年、儿童时期无法比拟的。
三、中老年身体锻炼的要点
（一）中年人身体锻炼要点
1.养成良好的锻炼习惯，切忌一暴十寒的锻炼
身体锻炼效果具有累加性，一旦锻炼停止，则锻炼的效果就会逐渐消退。中年期是个年龄阶段很长的时期，能否养成良好的身体锻炼习惯，是直接影响这一时期体育效果的关键因素。良好锻炼习惯的形成，主要取决于主观认识，当然，与一个人的自制力、意志品质和兴趣爱好也有直接关系。因此，让进入中年的同志认识由于运动不足带来的危害性是十分必要的。不要“平时不锻炼、病来想体育”。再则，应注意将锻炼的内容与方法和个人的兴趣爱好结合起来，这对形成良好的锻炼习惯是有帮助和有益的。在锻炼习惯尚未形成或形成初期，应有些强制性的措施，当然主要还是依靠个人的意志力和自制力，一旦形成了良好的习惯，就会从中体验到锻炼的无穷乐趣和好处。
在中年期，一些同志进行身体锻炼常常是一暴十寒，这样不但于身体无益，反而易发生伤害。由于技能消退慢于身体素质和生理机能消退的速度，因此在中年体育中常发生一些突然运动而发生运动外伤的事故。
2.结合工作与日常生活进行锻炼
由于中年人的余闲时间较少，因此结合工作和日常生活进行有意识的身体锻炼就显得尤其重要。在睡前和起床后做些仰卧举腿、仰卧起坐、俯卧撑等体操健身动作；在上下班的路上快步走路和上下楼梯；在工作空余时间做健身体操；结合劳动有意识做些负重物的锻炼等，都不失为一些可取的锻炼手段和良机。这种有意识锻炼每天不少于一小时，对中年人来说是不难达到的，而且收效是显著的。
3.及时进行锻炼效果的评价，注意锻炼的科学性
凭中年人的学识与经验，对自己锻炼的效果进行检测和评价一般是不难做到的，但关键是及时、科学。只有及时、正确地评价自己的锻炼效果，才会制定科学合理的锻炼计划，并能指导全面的锻炼身体的实践过程。不注意对锻炼效果的总结与评价，往往就容易导致盲目的锻炼，也无助于形成良好的锻炼习惯。评价的指标及方法参照本书第六章。
（二）老年人身体锻炼要点：
1.根据老年人不甘寂寞，怕孤独、想交往的心理特点，老年体育应有一定的组织形式
从社会学、心理学角度看，老年人的体育活动有一定组织形式的活动要比单独进行的效果更好。老年人多是不甘孤独和寂寞的，体育活动应与老年人的这一心理特点结合起来。因此很必要有组织的开展老年人的各种体育活动，组织各种体育单项协会，或提倡自发地组织身体锻炼活动的团体是十分重要的。使更多的人在一起活动锻炼，这样不仅能满足老年人想交往的心理，也便于交流身体锻炼的做法、经验，容易形成身体锻炼习惯，收到更佳的体育效果。
2.与防病、治病紧密结合
防病、治病是老年人参加身体锻炼活动的主要动机，因此老年期体育的内容与方法应紧紧围绕着防病和治病，才会吸引更多的老人积极参加体育活动，驱动老年人不间断地参加体育活动。医疗体育、保健体育、武术气功、走步健身等都是适合老年人身体锻炼的内容和方法，并可以收到良好的防病、治病的效果。老年人参加身体锻炼要加强医务监督。
3.内容方法宜简、贵在养成习惯、持之以恒
老年人的身体锻炼，不在于追求运动技术水平，也绝非出于猎奇参加体育活动，因此体育内容与方法不一定要多，参加身体锻炼活动要求条件不高，在庭院、公园、楼前屋后都可以随处进行。限于身体条件，老年人一般不宜选择技术复杂、激烈的运动项目。身体锻炼的效果并非一劳永逸，贵在养成习惯、坚持经常。
4.身体锻炼的时间可长些，但强度要小、量要适当
根据老年人一般身体特点和余闲时间较多的情况，每天用于身体锻炼的时间可长些，一次2—3个小时也不为过，但是锻炼活动的强度不宜大，以中小强度为宜，以每分钟心率作为控制指标，在锻炼过程中最大强度一般不宜超过200次／分减去自己的年龄。每次锻炼的运动负荷过大或过小都不合适。适宜的运动负荷具有因人因时而异的特点。适宜运动负荷的要求是既不因量太小而无锻炼效果，也不能因为量太大而造成身体过度疲劳。老年人身体锻炼的运动负荷一般应以自己身体无异常不适感觉为依据，遵循从身体实际出发，试探性地加大、灵活掌握的原则。
小知识练习跆拳道时为什么总是要行礼？跆拳道给人们留下的较深印象是跆拳道练习者始终是在不同的场合行礼鞠躬。这是因为跆拳道练习者始终把“礼”作为训练内容。强调“礼始礼终”，即练习活动都要从礼开始，以礼结束，并突出爱国主义。要求跆拳道练习者在练习技术的同时.在道德修养方面也要不断的提高自己。通过用行礼的方式如向长辈、教练、教师、队友鞠躬施礼，使跆拳道练习者养成发自内心的行礼习惯，以养成恭敬谦虚、友好忍让的态度和互助互学的作风，并培养其坚忍不拔的意志品质。