人与人之间有年龄、性别、遗传以及运动基础、运动习惯等一系列因素的差异，因而每一个人的运动能力都不同。所以中老年人运动：一是要因人而异，二是要符合中老年人的生理、解剖特点，否则会对身体造成伤害。造成的伤害有两种表现形式，一种是当时就会产生的即时运动性损伤，如疼痛；另一种是对心脏等部位造成的潜在性伤害。所以中老年人健身应以安全、健康为原则，在健身过程中了解中老年人运动的宜与忌。
1.应防运动损伤
中老年人运动不宜做急剧的低头、弯腰、踢腿、大甩臂、跳跃等动作。急剧的低头、弯腰、头颈环绕以及跳跃动作，对身体肥胖、高血压病、动脉硬化、内脏下垂和慢性腰痛者更不适宜。生活中常可见到有的中老年人因运动时急剧地低头、弯腰，造成了运动损伤。特别是在毫无准备的情况下，如果完成一个突然的不习惯的动作时，最容易引起肌肉、韧带等软组织的损伤。
2.忌运动强度过大
为了延缓肌肉的衰老过程，老年人应进行适当的运动锻炼，但不要进行强度过大的练习，不要做跳跃等震动较大的活动，以防止发生骨折等损伤。在进行力量型运动练习时，切不可进行大负荷运动，这样不仅对发展肌肉力量不利，而且容易造成肌肉损伤。对于中老年人来说，小负荷练习就足以提高运动系统的功能。对于中老年人来说，突然进行任何不习惯的动作或长时间过多地重复任何一种动作，都是不利于健康的。
3.忌从事竞技运动
中老年人不宜从事竞技运动，因其可造成血管的紧张度增高，血压升高，心肌缺血，以及其他器官的损害。因此，缺乏运动锻炼基础的中老年人，最好不要参加竞技运动。特别是某些人的心血管系统早已发生微小的病理变化，只是尚未察觉，当感觉到的时候，心血管的病变已经有一定的严重性，而竞技运动往往可以诱发这类疾病的发生。
6.运动后恢复的3个不要
运动的目的是为了强身健体，运动后的保健是科学运动的重要组成部分，只有掌握并了解运动后的一些保健须知，才能做到科学强身，加快体力恢复。运动后有多种保健方式与方法，掌握这些方式方法，是您健康的必要保证。
1.不要立即坐地休息
有些中老年人进行运动锻炼后习惯于坐在地上，或是直接躺下来休息，认为这样可以加速疲劳的消除。其实，这样不仅不能尽快地恢复身体功能，而且会对身体产生不良影响。人体在进行运动时，心血管功能活动加强，骨骼肌等外周毛细血管开放，骨骼肌血流量增加，以适应身体功能的需要；而运动时骨骼肌的节律性收缩，又可以对血管产生挤压作用，促进静脉血回流。当人体在停止运动后，如果停下来不动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重力作用滞留在下肢静脉血管中，导致回心血量减少，心输出量下降，造成一时性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重者会造成休克。因此，对于中老年运动锻炼者来说，运动锻炼后应做一些放松活动，这样，一方面可以避免头晕等症状的发生，另一方面还可以改善血液循环，尽快消除疲劳，提高锻炼效果。
2.不要忽视放松活动
①中老年人在任何形式的运动后都应该做一些放松跑、放松走等形式的下肢运动，促进下肢静脉血的回流，防止运动锻炼后心输出量的过度下降。
②中老年人可通过“转移性活动”加速疲劳的消除。所谓转移性活动是指在下肢活动后，进行上肢放松性活动，右臂活动后做左臂的放松活动，通过这种积极性休息使身体功能尽快恢复。大量研究已经证实转移性活动确实可起到加速疲劳消除的作用。
③中老年人放松活动的量不要过大，否则又会引起新的疲劳。在进行放松活动时，应当有一种心情舒畅、精神愉快的感觉。如果运动锻炼本身的运动量不大，如散步等，就没有必要进行放松活动。
④中老年人进行较大强度的运动锻炼后，应当进行全身性放松活动。必要时，锻炼者之间可进行相互间的放松活动。
3.不要即刻进食
运动时胃肠道的血管收缩，血流量减少，消化能力下降，这种作用要在运动结束后逐渐恢复。如果在运动后立即进食，由于胃肠的血流减少，蠕动减弱，消化液分泌减少，进入胃内的食物无法及时消化吸收，留在胃中容易牵拉胃黏膜造成胃痉挛。所以运动后忌即刻进食。
7.运动过度的多种身体信号
运动过度的意思就是运动迫使身体过度劳累。如果肌肉与关节感到疲劳酸痛，便无法正常发挥功能。因此持续性的运动过度，会使身体面临更大的受伤风险。时间一久，过度的运动还会削弱免疫系统。
前胸大汗，如伴有心慌、气短，那就有可能是运动过度、心脏受到影响的信号，应立即停止剧烈运动。头晕心慌，眼前发黑是心、脑供血不良的信号，应立即停止运动，坐下休息，降低头部位置，以保证脑部供血。恶心呕吐是运动过度的先兆，应停止运动。腰酸尿多，尤其是夜尿多，是肾虚的表现，应减少运动量。神疲无力要考虑肝脏受损，中医认为，肝为“罢极之本”，有肝病的人应减少运动量。喘息气粗是肺受损的信号，因为肺主气、司呼吸，肺气受损则气粗，肺气虚则喘息无制。四肢无力是脾受损的信号，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。神情抑郁是肝胆受损的信号，肝胆素虚的人，受损则肝气不能到达。失眠多梦是心阴受损的信号，必须减少运动量。遗精带下是肾阴受损的信号，因为肾司二阴，运动过度则可能出现肾虚不固而遗精带下的现象，应调整运动量。
8.运动要动静交替
只静养不动是错误的，只运动不知道好好休息就更不对。正确的养生方法应该是动静相兼，刚柔相济，亦动亦静，缺一不可。东方养生在动养和静养方面都积累了十分丰富的经验，足够我们汲取。偏于动养还是偏于静养，应因人而异。动则生阳，阳虚者应以动养为主，但不可过于剧烈；静则生阴，阴虚者应以静养为主，但也必须配合动养。总的说来，腹围不大、血脂不高、胆固醇不高，没有这方面遗传基因的人，可以静养为主、动养为辅：反之，腹围大、血脂高、胆固醇高，有这方面遗传的人，就应以动养为主、静养为辅。
9.步行健身可采用2种方法
世界卫生组织提出：“最好的运动是步行。”因为人是直立行走的，人类的生理与解剖结构最适合步行。最新科学研究表明，适当有效的步行可以明显降低血脂，预防动脉粥样硬化，防止冠心病。步行是健身抗衰老的法宝，是唯一能坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼方式、，步行锻炼有利于精神放松，减少焦虑和压抑的情绪，提高身体免疫力；步行锻炼能使人的心血管系统保持良好的功能，有益于预防或减轻肥胖；步行能促进新陈代谢，增加食欲，有利睡眠；步行锻炼还有利于防治关节炎。步行的运动量不大，宜于大多数老年人实行当然步行还要适度，以不疲劳为度。
1变速行走法
按一定速度行走，可促进下肢和腹部肌肉有节律地舒缩，双臂的摆动也有助于增加肺的通气量，使肺功能得到加强。每日步行路程为1000～2000米（根据自己身体状况而定），行走时须变换速度，如先采用中速或快速走30秒至1分钟，后缓步走2分钟，交替进行。行走时要尽量挺直胸部，配合呼吸锻炼，一般走4步一吸气，走6步一呼气。每天可行走1～2次，早晚进行最好，如果早上有雾则不宜进行晨练。
2.匀速行走法