是快餐和外卖铺平了通往“肥胖村”的路，但你不用完全杜绝它们——平衡有度就可以了。
对于很多人，吃外卖和快餐是经常的事。不用洗碗，不用买菜，不用做饭，这简直就是忙人的大救星！
问题是，你对快餐含有多少脂肪、盐分和添加剂一无所知，而这对健康和减肥太不利了。比如，一份鸡块里可能并没有多少鸡肉，反倒有一大堆辅料。牛肉汉堡、薯条和可乐标志着自由世界，但同时也是今天这个“胖世界”的标志。它们含有大量的饱和脂肪，能量很可能会超过1000卡路里。
外卖和快餐可以偶尔吃一点儿，但一般来说，你应该选择更健康的、不容易发胖的食品。有时候我们是因为太懒才吃不该吃的东西——这里来分析三种常见的垃圾食品，并给“懒汉们”几点建议：
好主意
炸鱼土豆条
用餐前先蝎点汤。汤占地方，喝下去你就没那么多空间再吃奶酪蒜香面包或“致命巧克力”软饼了。
比萨
优点：富含蛋白质，维生素B6、维生素B12，含少量矿物质。
缺点：高脂肪、低纤维，一大份土豆条所含的脂肪就可以达到每日脂肪推荐量的一半。
解决办法：吃些维生素含量高的沙拉和低脂蛋白，如农家奶酪、去皮鸡肉或金枪鱼来保持营养平衡。也可以自己做炸鱼土豆条，不就是放一片鱼肉到架子上烤烤吗，有什么难的！烤薯片有卖的，不用自己炸，也可以自己切点儿土豆片烤一下。
比萨
优点：奶酪和西红柿富含蛋白质、钙和维生素。
缺点：如果往里面加了胡椒粉和奶酪，脂肪就上去了。
解决办法：下一顿饭吃一份鸡肉焖饭，要蔬菜多的那种，摄取一定量的低脂蛋白、大量的纤维素和维生素，维持营养均衡。也可以买材料自己做。最好用全麦面粉，它含有的纤维素和营养物质更多。上面加点儿蔬菜，再加点儿蛋白质，比如鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉、金枪鱼或者豆腐。如果你想提味，也可以放点儿干酪粉，不要放糖块，干酪粉含有的脂肪要少一点儿。
牛肉汉堡、薯条和奶昔
优点：富含蛋白质、碳水化合物和钙，含有一定的维生素A、维生素B12和核黄素。
缺点：饱和脂肪酸和钠的含量高，纤维素含量低，通常还含有大量添加剂。
解决办法：为了维持饮食平衡，下一顿饭可以吃一份全麦面食和蔬菜，获取纤维素和维生素。也可以用瘦肉馅自制汉堡。再配上土豆块、沙拉，或者长条面包或半块全麦面包。如果用脱脂奶和增味剂做奶昔，更利于瘦身。
防止能量超标
如果你要吃外卖，除了上面提到的几条之外，还要注意以下几点，以防止能量和脂肪超标：
避免油炸食品，选择用烤、蒸、煮或烘的方法烹制的食品，避免添加了奶酪和奶油的食品。
拒绝奶油和黄油，选用西红柿酱代替。
点米饭时，只要白米饭。
不要点蒜香面包或黄油面包，如果你非得吃面包不可。那就学习欧洲大陆上的人，选择白面包。
最后，吃饱了就要放下筷子了！
怎么办？
我喜欢到饭馆吃饭，也经常吃外卖，总是把减肥的事忘了，然后又悔恨不已。怎么办？
如果你出去大吃了一顿，第二天一定要正常饮食。试试这几个方法：不要碰面包和任何点心，与其点一份头道菜、一份主菜，不如多点几份头道菜。甜点可以和别人合用一份。不吃撒了面包屑的、裹面炸的食物，不吃日式天妇罗料理、奶油食品，不吃油重的调味酱。
我和爱人每周去吃一次印度餐或中餐。点什么菜最好？
吃印度菜难免会吃到去了杂质的黄油，但你可以尽量少吃调味酱。奶油卷和油炸的头道菜，如油炸咖喱角和油炸饼等，含脂肪量也很高，最好不要吃。明智一点儿的选择是烤鸡、烤虾、辣鸡、辣虾、咖喱蔬菜、白米饭、恰巴提全麦饼和黄瓜沙拉。在中餐馆，注意别吃裹面煎的或酥炸的菜肴，尽量吃炒菜和蒸菜。
食物也有“金字塔”
良好的健康状态要求摄入多种多样的食物。参照食物金字塔安排饮食，就能获得人体所需的蛋白质、维生素、矿物质和纤维，而不会食入过量的脂肪、胆固醇、糖、盐等。
食物金字塔的原理是这样的：金字塔的最底层是面包、燕麦、谷物和糕饼，建议食用量是6～11份。往上一层是果蔬，蔬菜的比重略多，推荐食用3～5好主意如果你不喜欢金字塔的形状，也可以划一个圆圈，按照联合国食品标准局的建议分成如下几个部分：30％果蔬，30％面包、糕饼、米饭和土豆，15％奶制品，15％鱼肉，10％脂肪和甜食。这正是健康饮食的比例。
份，水果推荐食用2～4份。再往上是奶制品，包括牛奶、酸奶和奶酪，但不包括黄油和奶油。这一层还包括肉、鱼、干豆、蛋和坚果。每种食物每天食用2～3份。最上面，即金字塔的塔尖，是脂肪、油和甜食，这些食物只能“少量食用”。
专家给您支支招
金字塔中的每一组食物都有建议食用量，最低值对应每天消耗1600卡路里的人，比如久坐的女性，而最高值对应每天消耗2800卡路里的人，比如男性体力劳动者。不同的人，能量需求为什么有这么大的差别，对此很多人都感到困惑。但只要你记住以最低值为参照就不会错！
说到这里，你可能有点儿头晕了吧，我还要再告诉你一个事实：在每一组食物中，都存在更健康、更利于减肥的选择。例如，在谷物这一组食物中，你应当选择全麦、黑麦或未加工的产品，因为它们含有更多的纤维、维生素和矿物质。虽然从理论上讲，松饼、月形面包等糕点也属于这一类别，但它们所含的营养较少，而脂肪和糖分很多。
现在来做个小练习，将你每天和每周的食物摄取比例与“金字塔”作个对比。你的饮食结构是怎样的？大多数西方人的饮食都把“金字塔”完全颠倒过来了，把脂肪和糖变成了“金字塔”的最底层。
多吃水果、蔬菜总不会错，但不要抹上奶油、黄油，或者油炸后再食用。冷冻和罐装的果蔬也可以吃，但如果你买罐装的，一定要检查，看看有没有添加糖和盐。条件允许的情况下，要选择低脂奶，少吃含奶油的东西。
怎么办？
我不爱吃肉，有针对素食者的食物金字塔吗？
有，它和一般食物金字塔基本相同，只是用豆类、坚果、种子占据了肉的位置。实际上，爱吃肉的人，完全可以用这些东西代替肉。金字塔的底座由水果、蔬菜、全麦和豆类构成。这些东西每顿饭都应该吃一点儿。要警惕食用过多的蛋类和硬奶酪，因为它们不仅含有蛋白质，还富含脂肪，它们只能偶尔食用。坚果和种子的营养成分很高，每天都应当吃一点儿，但它们也是高脂肪食品，只能吃一小把儿。
汉堡属于哪类食品？
你说的是在两片面饼中夹点沙拉的东西吧，它含有肉、燕麦和蔬菜。很多菜品不是由某一种食物做成的，而是多种食物搭配的结果。
我不怎么吃鱼，但我吃金枪鱼罐头——这算不算油性鱼类？
新鲜的金枪鱼是油性鱼，但金枪鱼罐头不算。在装罐过程中，它会丢失一种叫做“欧米加—3”的营养成分。但金枪鱼罐头仍然是很好的蛋白质来源。买的时候要注意罐头中不应当过量添加油和盐，鱼块不应当是油泡的，而应当放在水里。