本章里向大家介绍的是躺在床上或者地板上，一边放松身体一边进行的拉伸练习。在练习时，如果是清晨，要对自己说“今天也要加油哦”，如果是夜晚，要对自己说“今天辛苦了”。清晨刚睡醒的时候，坐浴后、夜晚就寝前，请根据自己的生活规律养成积极锻炼的习惯吧！
★左右都有的部位一定要两侧同时进行锻炼。
★次数和时间最少按照书中的提示执行。感觉到舒适是最重要的。
★在进行练习的过程中如果感觉到疼痛，请不要勉强练习。
★停留：保持同样的姿势一边呼吸一边坚持进行练习。保持：在进行肌肉力量等的练习时保持指定的姿势不变。
★有意识努力的方向
运动的方向
需要意识到的部位
预备练习
……倾听身体的声音
通过天使羽翼般轻盈的呼吸和柔软的触感，达到身心的共同放松。
基本姿势
在进行拉伸练习之前，首先要了解当天的身体状态。“今天的状态怎么样？”“嗯，说起来这里有点疼。”像这样倾听身体的声音是自我护理的重要步骤和依据之一。
感觉全身好像耍沉入大地一样。
仰卧在地板上或床上。全身放松，不要用力。
呼吸BREATH感觉像气球一样
1基本的姿势是用鼻子吸气，腹部由于空气的进入而变得膨胀。
要感觉空气好像一直进入到了背部一样。
2用嘴将气呼出。就像吹远处的蜡烛一样呼出细长的气柱。
腹部变得扁平之后再重复1～2的动作
3最后恢复自然的呼吸，调整呼吸。
放松RELAX今天的我，身体怎么样呢？
请轻轻抚摸身体出现问题的部位。
在身体出现问题的部位、出现疼痛的部位，让于自然滑动，特别足在脚踝前部弯曲的部位、膝盖的内侧和小腿前侧、大腿根部等容易积蓄身体废弃物的部位，要采取轻轻按揉的方式进行抚摸。此时，想象一下淋巴液和和血液在这里清爽地静静流淌的样子。
并不是说所有的事情昨天做了今天都还一样有效。对待自己的身体也要注意这一点，在进行拉伸练习的时候充分考虑当天的身体状况是十分重要的。
如果能够控制身心的紧张和缓和，就可以随时对自己的身心进行调解，这对于我们的日常生活是十分必要的。
首先，让我们将自己身心放松起来吧。
容易蓄积淋巴液的部位
如果淋巴液聚集、体内代谢产生的废物不能被及时地排出体外的话，除了通过拉伸练习和按摩进行调解，还要注意自己是否存在底裤过紧、坐在椅子上的时问过长、夏季没有进行坐浴，只使用淋浴敷衍了事等情况。在大量步行的日子、从事站立工作、连续长时间坐着的日子，夜晚睡觉时最好试着在脚下垫一个相当于棉被对折起来高度的垫子。
清晨起床后空腹喝一杯水也可以起到清透血液的作用，推荐大家尝试。
此外，由于小腿承担着向心脏输送血液的任务，因此要注意对脚踝部位进行上下活动的轻微运动。在乘坐飞机等空间较为狭窄的交通工具时，可以有效防止脚部浮肿。
颈部的拉伸练习
……消除颈部僵硬·塑造挺拔的站姿……
如果颈部向前探出的话，整个身姿看起来就会显得很难看，有损于整体形象。如果长期拧着脖子的话，会造成颈部肌肉的倾斜，因此首先要在保持颈部放松的同时，左右均衡拉伸支撑头部的颈部肌肉，像摇篮一样慢慢地将头向左右两侧转动。首先保持“基本的姿势”，
闭上双眼，头部向左和向右慢慢转动。
Left10秒
Right10秒
感觉好像在临摹头部的轮廓一样。身体放松，不要用力，自己去感觉。
腰部练习
……矫正不良身姿·预防腰痛……
利用全身的运动舒展腰部的拉伸练习。感觉就好像花蕾谢了又绽开一样。
1右侧膝盖弯曲，身体倒向相反方向拉伸腰部。右臂张开面部朝向伸展手臂的方向。
如果右侧膝盖能够碰到地板的话练习效果会更好！
保持15秒
也可以用手按住腿部。
2在吸气的同时将伸展的手臂通过头顶弯向膝盖弯曲的一侧。
8秒
3呼气。面部也随着手臂一起转动。
4感觉整个背部呈弧形。
一直到背部周围都感觉舒适。
5在吸气的同时伸展的手臂恢复初始位置。
8秒
6在呼气的同时尽力拉伸伸展的手臂和弯曲的膝盖。使胸部张开，对大胸肌进行拉伸练习。
回到1的姿势
3组
背骨的升降练习
……调节外腿和内腿的平衡·提升臀位……
这项拉伸练习适用于缓解由于工作和学习造成的身体疲劳。就像履带的运动一样，按照顺序活动每一块骨骼，缓解僵硬的肌肉和背部骨骼。
1背部平整地躺在地板上。
2在呼气的同时从臀部的骨骼开始按照顺序一一离开地板。
要有意识地锻炼大腿和臀部的肌肉。
上抬&下落
3组
要注意不要屏住呼吸，进行自然呼吸即可。
6背部完全着地后再一次全身放松。
腰后部与地板之间存在一个手掌厚的
缝隙属于自然的脊柱弧度。
腰的后部着地后臀部着地。
返回1的姿势
习惯以后，3的姿势保持10秒
3与上抬相比，下落丽动作更要谨慎小心。
4为了塑造紧致的臀部，要注意腿部内侧的锻炼！
日常运动较多的腿的外侧（大腿四头肌）的平衡以6（外侧）：4（内侧）最为理想。但是，大多数人都存在着内侧腿较弱的问题！这个练习不仅可以拉伸背骨，还可以使大腿和臀部的肌肉得到锻炼。
5在呼气的同时，使背部骨骼按照由上向下的顺序落在地板上。
使骨骼像履带一样运动。
背骨的拉抻练习
……塑造线条舒展流畅的背部线条……
这个练习不仅可以拉伸背部骨骼，而且根据选择重点的不同，也可以起到拉伸臀部和腿部内侧肌肉的作用，在腿部锻炼的同时还可以用到腹肌。首先用手扶住腰部，注意练习时量力而行。
脚尖向内
脚尖向外
1双腿举向头部的方向。利用身体的弹性将脚跟尽量伸向远处。
腿部内侧和背部骨骼得到拉伸也可以用手支撑腰部。
15秒
Easy
脚尖不能碰到地面的人可以在脚下垫一个坐垫辅助练习！
感觉好像在用脚跟顶住墙壁一样，拉伸后感觉更为舒适。
2膝盖弯曲进行放松。膝盖能够夹住头的人请夹好。
臀部肌肉也得到了进一步拉伸。在这种状态下不能做到身体放’松的人不要勉强，只要将腿部停在力所能及感觉舒适的位置即可。
保持10秒
3膝盖伸直。脚尖绷紧。
在腿部向后拉伸的同时股关节内外活动。结合自己的健康状况调整活动。速度来进行内外活动。
8次
4双手按住腰部或地板，使背部骨骼慢慢下落到地板上。呼气。
5用腿在面部掠过，缓缓下落。
利用腹肌控制动作。使身体像鞣皮一样柔软
6腿部恢复到与地面垂直的状态完成动作。
5至6保持15秒～20秒
NG（NOGOOD：不正确的动作）
●头部离开地板。
●练习过程中身体来回滚动。
使手脚重现活力的练习
……消除手脚发冷·预防浮肿
·使全身重新焕发活力……
无论在清晨起床时、夜晚就寝前还是回家后，这个练习都可以轻松完成。而且可以反复进行几次。
1双手双脚前后摆动。
最重要的是身体感觉舒适。
10秒～30秒
2身体完全放松。呼气。
请想象陈旧的血液都被新鲜的血液所取代了。
沉积在指尖和脚尖的陈旧血液返回心脏，富含氧的新鲜血液到达身体末梢。
身体联盟
身姿不正的部位会承受更大的负担，产生意想不到的疼痛，进而导致身姿更加倾斜。在完全自然的状态下对自己的站姿进行检查吧！
Check
1如果有能够照到全身的镜子，请观察镜中的自己进行自我检查。
2通过观察自己无意识时拍摄的照片或录像进行检查。
3请别人帮助进行检查效果更好。
背部身后仰的类型
逆s形曲线
·背部向后仰
·腹部没有紧张感
·膝盖弯曲
有意识希望姿态优美的臀部突出的类型
前后过于突出的S形曲线
·腰椎紧缩
·腹部向下用力。压迫大腿根部
·臀部向后突出导致大腿变粗
芭蕾舞演员的标准身体轴心
柔和的S形曲线
在保持自然的S形曲线的同时，在头顶和地板之间画一根笔直的轴线，注意不要忘记内侧的肌肉！
1头部尽量向上伸直。
2腹部紧收并上抬。
3仙骨笔直地指向地板。
大腿肌肉（外侧）的拉伸练习
……针对所有进行运动的人
·骑自行车的人·身姿不正的人……
双腿笔直并拢站立的时候，位于前方的大腿肌肉由于在日常生活当中也经常被使用，所以无论是对于运动员还是普通人来说，进行这一部位的拉伸练习也是十分必要的。如果大腿肌肉僵硬的话，腿就会感到沉重，不容易塑造出流畅健美的腿形。
拉伸僵硬肌肉的美腿练习能够感觉到大腿前侧和根部得到了拉伸锻炼。膝盖与脚踝部位得到拉伸。
保持感觉舒适的时间即可！
膝盖立起来也可以！
Easy
很难做到上述姿势的人可以采取这种横向的练习方式以防止腰部受伤。
NG
背部与地板之间不要留有间隙。
对于背部和地板之间本来就存在间隙的人，可以在腰部垫一个垫子后进行练习。
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