2．一边呼气一边把右膝向左倒，接近地面，脸朝向右侧。一边吸气一边把右膝返回正面。
3．一边呼气一边使右膝向外倒。一边吸气一边把右腿返回到正面。动作2、3反复做3次。
4．在做第三次时，膝盖倒向左边和右边时，各保持10～20秒的自然呼吸。一边吸气一边返回1的动作。另一侧也同样这样练习。
5．仰卧放松。
（二）仰卧婴儿式的应用
健身功效：拉单膝可展开因血液循环不通而使腰部的肌肉僵硬。夜晚睡觉前练习最有效果，睡觉期间可矫正身体的歪曲，可以提高自然治愈身体的效果。
动作要领：
1．仰卧，弯曲右膝，两手抱紧膝盖。
2．一边呼气一边把膝盖缓慢地拉近身体正中。注意不要扭动腰部，伸直的左脚与左脚跟成直角并伸直跟腱。吸气放松脚踝力量，使双腿放松。一边呼气一边拉膝盖，做3次。
3．吸气放开双手，一边呼气一边伸直腿部。稍微放松后，另一侧也同样进行。
4．左右各做3组后，仰卧放松。
七、解除腿部疲劳的瑜伽练习
（一）鹭鸶式
健身功效：腿部因为是身体低的位置，静脉血会很难返回到心脏，容易引起疲劳和浮肿。拉伸膝盖里侧的动作可以促进静脉血液循环，使腿部肌肉柔软并可消除和预防疲劳。
动作要领：
1．伸直两腿正坐，立起右膝。两手握住度右膝的脚尖，吸气。
2．一边呼气一边把一只腿向上抬起45～60度。（弯曲膝盖也可以，如果有能力，可伸直腿）一边吸气一边弯曲膝盖，放下腿。做3次。
3．在练习时当感到大腿内侧受到刺激时停止。保持10～20秒的自然呼吸。
4．左右腿同样这样练习，伸直两腿。喘气放松。接下来，伸直两腿，然后用力扣住脚趾，再突然张开脚趾，反复做5回。
（二）丰满式
健身功效：分开两腿向外侧伸，正坐，可刺激小腿和膝盖表面的肌肉。同时做腹式呼吸，可促进全身的血液循环。有解除腿部疲劳的效果。事先如果抬起下半身，做“肩立式”的姿势后，可促进腿部的血液循环。
动作要领：
1．正坐，分开两腿。臀部坐在其中。如果有难度的话，可单腿伸出做此练习。向外伸出的两脚，不要弯曲脚踝并伸直脚背。
2．伸直腰部，在上体前交叉双手。一边吸气交叉双手一边向上举过头顶。腰挺直，呼气使腹部瘪下去再吸气使腹部胀起。用腹式呼吸缓慢地做10～20秒。
3．一边呼气一边放下两手，臀部坐在两腿中间，放松。
八、改善生理不顺的瑜伽练习
（一）合庶式
健身功效：两脚后跟相对可使左右盆骨平衡，可消除盆骨歪曲和紧张，还可以促进血液循环。
动作要领：
1．伸直腿正坐。弯曲两膝，两脚掌相合。两手抱住脚尖，伸直腰。
2．一边呼气一边挤压两脚跟，使两膝盖向外展开。可感受到腿部内侧在可承受范围内伸展。一边吸气一边放松膝盖。做3组。
3．在第3回时，伸直腰，在张开两膝的状态下收腹提臀。保持5秒不喘气。
4．吸气放松膝盖，伸直腿放松。
注意：膝盖要在自己所能承受的范围内张开，注意骨盆的平衡。
（二）开腿前弯式
健身功效：促进骨盆周围的血液循环。轻压腿部内侧使其放松，因为前弯可刺激腿部，腿部内侧肌肉平时运动较少，练习时要轻压为宜。还有伸展大腿内侧肌肉、韧带，增强骨盆弹性，减轻坐骨神经痛的功效。
动作要领：
1．正坐，张开两腿，即使张开不大也可以，不要弯腰。
2．绷起两腿的脚后跟，两手放在右膝上，吸气。
3．呼气使上体向右腿方向前弯，手支撑上体的重量。静止10～20秒的自然呼吸。
4．一边吸气一边抬起上体。左侧也同样这样做，返回动作1，低头放松。
九、缓解腰腿冰凉的瑜伽练习
（一）仰卧开腿式
健身功效：如果腰部腿部的肌肉变弱时，会使下半身血液变凉和酸痛，通过此练习可以促进血液循环。
动作要领：
1．仰卧，手掌着地。
2．吸气抬起两腿并与地面垂直。
3．手按住从膝盖以上的大腿内侧，一边呼气一边缓慢地张开腿。
4．在自己所能承受的范围内保持10～20秒的自然呼吸。
5．一边吸气一边返回到动作2。放下手呼气，放下双腿，仰卧放松。
（二）肩立放单腿式
健身功效：通过翻转的姿势促进难以返回的静脉血流动，做完此练习可感受到腰、腿部的轻松。如果能做到腿部、腹部、背部成一条直线效果会更好。
动作要领：
1．仰卧，并拢两腿。吸气手掌着地。
2．一边呼气一边使腿部垂直向上，抬起臀部，使腿与地面平行。
3．拇指按住骨盆，背部稍微抬起，两腿与地面成45～60度。
4．一边呼气一边挺起脚跟，右腿朝头部方向放下。一边吸气一边使右腿返回。左腿也同样这样练习。做2次。
5．呼气，右腿向外侧张开。一边吸气一边返回右腿。左腿也同样这样练习，做2次。
6．按照3、2、1的顺序，使身体返回原位，仰卧放松。
十、解除便秘和肌肤不适的瑜伽练习
（一）抬头仰卧婴儿式
健身功效：保持压迫腹部的姿势，屏住呼吸，腹部深处可传达来自呼吸的刺激，从而刺激肠的功能，改善便秘。用肘部拉紧膝盖，使膝盖与腹部不留空隙，有活化肠胃的功能。按摩腹部内脏器官。
动作要领：
1．仰卧，用两肘抱住两膝。如果两肘不能抱住，用手腕也可以，吸气。
2．呼气，双手缓慢地抱住膝盖并压向胸部。
3．先吸气再呼气，缓慢地抬起上半身，抬起下颚贴近膝部。
4．保持此姿势10～20秒的自然呼吸。
5．一边吸气一边缓慢地放下头部，放松两膝。呼气放松两手，伸直两腿。
6．仰卧放松。
（二）伸直两腿转身式
健身功效：肝脏状况不好，是导致肌肤粗糙及发暗的主要原因之一。抬腿转身的动作可提高肝脏及肠部的功能，也有排泄毒素及体内废物的效果。
动作要领：
1．仰卧，并拢两腿。两臂水平伸直，手掌着地。
2．一边吸气一边抬起脚跟，两腿向上垂直抬起。
3．一边呼气一边把双腿向右放下，脸朝向左侧。一边吸气一边再使双腿伸直，同样把双腿朝左放下。这样反复做3次。
4．在做动作3时，腿在向左右地面倒下时，保持10～20秒的自然呼吸。
5．缓慢地收回腿部、仰卧放松。
十一、解除胃部的不适的瑜伽练习
（一）正坐前弯式
健身功效：通过安静而深深的腹式呼吸可使副交感神经处于优位，而且有缓和胃部紧张和神经过敏的效果。
动作要领：
1．伸直脚背正坐。两膝张开至2拳宽，手掌放在膝盖前。
2．一边呼吸一边使手臂向前滑，背部和臂部伸直，不要向前提臀。
3．保持伸直手臂的姿势，缓慢地进行20～30秒的呼吸，通过呼吸可缓解紧张。
4．吸气，返回到动作1，喘气放松。
（二）猫伸展式
健身功效：改善驼背的姿势可提高胃部功能。胃部不适可以影响身心两方面，所以通过此练习可消除身心紧张。
动作要领：
1．两手张开与肩同宽，两腿张开与腰同宽，臀部置于脚跟，脚尖站立。
2．呼气，使胸部贴近地面，两臂向前伸直。
两臂向前滑，上体稍微向前蹭，臀部抬起。臀部和膝盖成90度，可感受到腋下、胸部、肚脐、腹部肌肉在伸展，保持10～20秒的自然呼吸。
4．一边吸气一边返回到原来位置，正坐，低头放松。
十二、缓解头痛的瑜伽练习
（一）椅子式的腹式呼吸
健身功效：由颈部、眼部疲劳而导致的头痛，无论在哪儿都可做到的腹式呼吸。能向大脑里输送氧气，而且呼气可缓解头部的紧张。简单的瑜伽动作在办公室或是在电梯中都可以练习。
动作要领：
1．坐在椅子上，两手按住腹部，放松肩部，抬起下颚。
2．吸气，使腹部胀起，在意识中要使体内和脑部充满氧气的感觉。
3．缓慢地呼气使腹部瘪下去，要有种把头部紧张及压力一同吐出的感觉。
4．放下手，轻轻地低头，放松。
（二）放松安乐座
健身功效：随着呼气，就会在头部或者身体产生蜜蜂飞时发出的“h”的柔和声音。增加头部和胸部的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。
动作要领：
1．悠闲地用安乐坐地姿势正坐，放松，抬起下颚。闭嘴吸气。
2．自然地呼出气体，从鼻子深处发出“h”的声音，保持7～8秒。全身感觉都很放松。