（一）耐力性运动的营养特点
耐力项目如长跑等，其代谢特点是运动时间长，运动强度较小，热能与各营养素的消耗大，能量代谢以有氧代谢供能为主。运动过程中肌糖原消耗大，蛋白质分解加强，脂肪供能比例随运动时间延长而增加。因此，为维持体内糖原储备，应首先满足能量的消耗，供给充足的糖。耐力运动对脂肪的利用和转换率高，故其膳食中的脂肪可略高于其他项目的运动，达到总能量的30%～35%，其蛋白质约占总能量的12%～14%。要求膳食中有较全面的营养成分，增加机体能源物质的储备，维生素、矿物质成分中，重点补充铁、钙、磷、钠、维生素C、维生素B1和维生素E的含量，以有利于提高有氧耐力。耐力项目运动中出汗量大，运动前、中、后适量补液有利于维持体内代谢环境稳定，在大量出汗的情况下，补充含糖量较低及适量电解质的饮料有利于提高运动能力。
（二）力量性运动的营养特点
力量性运动要求肌肉有较大的力量和较强的爆发力，运动具有强度大、运动中高度缺氧、运动有间歇以及无氧供能为主等特点。肌肉对蛋白质的需要量大大增加，特别是在训练初期，要供给充足的蛋白质和维生素B2，初期蛋白质可达总需热量的18%～20%。另外，为了预防因蛋白质摄入过多引起体内偏酸，应增加体内的碱储备，食物中应有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质，并要增加蔬菜和水果的摄入量。同时对糖、铁、维生素B1和维生素C 的需要量也较多。
（三）速度性运动的营养特点
速度性运动具有以力量素质为基础的无氧代谢供能的特点，运动过程中能量代谢率高，工作时间短，强度大，能量来源主要依靠磷酸原系统和糖无氧酵解为主，短时间内体内产生大量的酸性代谢产物。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以满足增大肌肉体积、提高肌肉质量的需要，蛋白质的摄入量每日每千克体重可达2克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，动员更多的运动单位参加收缩。
还要求在膳食中增加矿物质如钙、镁、铁及维生素B1的含量，以改善肌肉收缩质量。为使体内碱储备充足，应多吃蔬菜水果等碱性食物。
（四）球类运动的营养特点
球类运动是以全面性活动为主的体育活动，要求运动者具备力量、速度、耐力、灵敏和技巧等多方面的素质，运动强度大，能量消耗较高。其膳食供给应根据运动量的大小，保证充足的能量。食物中要含丰富的蛋白质、糖，以及维生素B1、维生素C、维生素E 和维生素A。足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。在运动的间歇中，一般不宜进食，可补充少量配方科学的运动饮料。
（五）游泳运动的营养特点
游泳项目在水中进行，水的温度低、阻力大，使机体散热较多、较快，冬泳更是如此。游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质，因此膳食中应含有丰富的蛋白质、糖以满足机体需要。同时还要求较多的脂肪和维生素A，以利于保持体温和保护皮肤。另外应适当增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。
（六）灵巧、技巧性运动的营养特点
这类项目动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求，热能消耗不大。其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素和矿物质应重点在于铁、钙、磷的含量及维生素B1和维生素C 的含量。如摔跤等需控制体重，也不能过分控制饮食，避免造成营养不良，特别是不能影响正常的生长发育。
四 运动、营养与自由基
近年来随着生物医学关于自由基理论的发展，推动了人们从自由基方面来认识和研究运动相关的医学问题。许多研究证实，运动和营养均与自由基反应有关，适宜的运动锻炼可使体内自由基清除系统功能增强；而合理的营养，补充营养型抗氧化剂则有利于自由基的清除，从而保护机体免遭自由基的攻击，增强体质，提高运动能力。
（一）自由基及其作用
自由基是指在外层轨道上含有一个或一个以上未配对电子的原子、分子、离子或基团。如果这类物质中含有不配对的氧，则称为氧自由基。体内重要的氧自由基有超氧阴离子自由基、羟自由基、质子化超氧阴离子自由基、脂氧自由基等等。这些氧自由基及其衍生物统称为活性氧。
自由基性质极为活泼，所有的细胞成分均可以是它们的攻击目标。可使许多生物大分子发生损伤，引起超氧化反应，导致细胞结构和功能的破坏，还能启动一系列多级自由基连锁反应，产生许多的有害的次生自由基和毒性产物。
正常情况下机体不断地产生自由基，但同时机体自身又存在清除自由基的酶类和非酶物质，不断地清除自由基，自由基的产生和清除处于平衡状态，从而保护机体免遭损伤。氧自由基产生过多或机体清除能力下降时，都会发生组织损伤。机体内清除氧自由基在酶系统方面主要有超氧氢离子的超氧化物歧化酶（SOD）、清除H2O2的过氧化氢酶（CAT）、谷胱甘肽过氧化酶（GPX）等等，非酶系统方面有维生素C、维生素E、β‐胡萝卜素、还原型谷胱甘肽、半胱氨酸、牛黄酸、辅酶Q 等。
（二）运动与自由基
大量的实验已表明，急性剧烈的运动可导致机体自由基产生增多，同时由于酸性代谢产物的增加，抑制了清除自由基酶的活性，使机体清除自由基的能力下降，造成氧自由基在体内集聚过多，脂质过氧化反应增强，使组织损伤。
有氧运动训练可以使机体内自由基和脂质过氧化物含量减少，自由基引起的损伤程度减轻。实验表明，有氧运动训练不能完全抑制自由基的产生，但可以提高机体抗氧化能力，即通过提高清除自由基系统的抗氧化酶活性，加快对自由基的清除。同时运动训练也使人体安静时自由基的基础生成量减少，并能使人体在运动时自由基的高峰值降低。
（三）营养与自由基
营养与自由基在生物学方面有着极为密切的联系，在清除因运动而产生的大量自由基过程中起着重要的作用，或参与抗氧化酶的构成，或作为还原剂直接清除自由基。人体自身不能合成很多具有保护作用的抗氧化剂，而必须从体外摄入某些抗氧化剂或一些营养素构成抗氧化剂。一般来说，维生素本身直接清除自由基或在清除自由基的反应体系中提供氢原子，而微量元素则是通过参与抗氧化酶的构成发挥抗自由基的作用。如清除氧自由基的超氧化物歧化酶中分别含有锌、铜和锰，过氧化氢酶中含有铁，谷胱甘肽过氧化酶含有硒，都是人体必需的微量元素，而β‐胡萝卜素、维生素C、维生素E 等都是重要的维生素。这些营养素的摄入充足对提高氧化酶的活性及清除氧自由基的能力均有重要作用。因此，经常补充一些抗氧化剂如维生素C、维生素E 以及微量元素等，弥补膳食摄入的不足十分必要。它们存在于各类食物中，如动物性食物含有锌、铁；贝壳类食物中含铜丰富；海产物中海带、紫菜含铁、锰、硒较高；黄绿色蔬菜中β‐胡萝卜素、维生素C 含量较高；植物油中维生素E 含量丰富。因此，营养合理的平衡膳食对机体保持良好的抗氧化能力十分重要。
总之，提高机体的抗氧化能力是预防氧自由基损伤的关键。一是通过有氧耐力训练能使体内抗氧化酶活性增加，以消除体内产生的过量自由基；二是合理补充外源性的抗氧化剂，主要来自于膳食中的抗氧化营养素，膳食以外补充抗氧化营养素必须注意营养素之间的平衡。
第二节 运动与营养素
营养素是指能在体内消化吸收，供给热能，构成机体组织成分，调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所必需的物质。包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水六大类。营养和运动都是维持人体健康和提高运动成绩的重要因素，营养和科学训练相结合，可有效地促进身体发育，明显地提高健康水平和运动能力。因此，无论是竞技体育，还是群众体育运动，只有在合理营养的前提下，体育锻炼才能达到提高运动成绩、增强体质和增进健康的目的。
一 运动与蛋白质
（一）蛋白质的组成及生理功能
蛋白质是生命存在的主要形式，也是构成人体的重要生命活性物质。蛋白质由碳、氢、氧、氮四种主要元素组成，一部分蛋白质还含有硫、磷、铁、铜、碘等元素，这些元素先组成结构较简单的氨基酸，这些氨基酸又根据是否在体内合成而分为必需氨基酸和非必需氨基酸，再由各种不同的氨基酸组成不同种类和营养价值各异的蛋白质。组成蛋白质的氨基酸共有20多种，人体蛋白质的种类初步估计达10万种以上，都是由这些氨基酸的不同排列组合而成。
蛋白质在人体内的主要生理功能具有多样性，主要有：构成机体组织，促进生长发育；构成酶和激素成分，调节酸碱平衡及全身生理机能；增强机体抗病免疫能力；供给热能等。机体一旦缺乏蛋白质，首先影响机体生长发育，导致肌肉萎缩，甚至贫血，并出现抗病力下降，内分泌紊乱，易疲劳，伤口不愈合等现象。
（二）蛋白质的来源与需要量
日常膳食中的肉、蛋、奶等是动物性蛋白质的主要来源；而豆类是植物性蛋白质的主要来源。米、面等谷类食物含蛋白质较低，只有10%，但在我国由于其在人们食物中所占比例较大，也成为植物性蛋白质的重要来源。其中动物性食物蛋白质营养价值较高，而植物性蛋白质由于缺少一些必需氨基酸，故营养价值较低。一般认为动物性及植物性蛋白质在食物中应各占50%。因我国目前膳食以植物性蛋白质为主，故成人蛋白质摄入量为每日每千克体重1.0～1.5克，青少年为了保证生长发育的需要应当增加一些，可达每日每千克体重2.0克左右。参加体育锻炼者，在各自原基础上应适量再增加一些。
蛋白质来源中最好三分之一为优质蛋白，但蛋白质摄入过多可因食物消化动力增加热能需要，增加肝和肾排出附加的氮代谢物，蛋白质代谢产物为酸性，过多时会增加体液的酸度，引起疲劳，并将引起水的需要增加和便秘等副作用。
（三）蛋白质与运动的关系
蛋白质与人体运动能力有密切关系，如肌肉收缩、各种生理机能的调节等。氨基酸氧化还可为运动提供一部分能量，一般情况下氨基酸在运动中供能的比例相对较小，但在体内肌糖原储备耗竭时氨基酸供能可达10%～15%，这取决于运动的类型、强度和持续时间。氨基酸主要通过丙氨酸——葡萄糖循环的代谢过程提供运动中的能量。
体育运动可使体内蛋白质代谢发生变化，如耐力运动使蛋白质分解大于合成速度，机体氮排出量增加；而力量性运动能使活动肌群的蛋白质合成速度大于分解速度，因而肌肉壮大，以上反应均使机体对蛋白质的需要量增加。尽管蛋白质的摄入不足会影响运动训练的效果，甚至影响机体的健康，但蛋白质摄入过多也会对机体的正常代谢产生不良的作用。
二 运动与脂肪
（一）脂肪的组成及生理功能
通常所说的膳食脂肪主要包括甘油三酯、胆固醇和磷脂等。食物中的脂肪包括固体的动物脂肪和液体的植物脂肪，其主要由一分子的甘油和三分子的脂肪酸组成，其组成元素除碳、氢、氧外，有时还有氮、硫、磷等。脂肪酸又可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。正常人脂肪约占体重的10%～20%，主要存在于皮下和脏器的周围。皮下脂肪受营养状况和机体活动的影响而增减，变动较大，故称为可变脂。
脂肪在体内的生理作用主要是：供能和储能，脂肪既是三大供能营养素之一，又是体内过剩能量的一种储存方式；构成细胞膜及一些重要组织的组成成分；保护内脏及保持体温；促进脂溶性维生素的吸收；增加饱腹感和食物香味等。