近些年来，随着经济和科学技术的飞速发展，以及物质文明的不断提高，人们越来越注重健康投资，注意美化自己的生活。正是由于观念上的变化，健美与健美操运动不仅在我国，而且在世界范围内迅速兴起。然而，不少人对什么是健美与健美操运动、它的作用和特点是什么、发展概况如何等等并不清楚。下面就这些问题作简要介绍。
第一节 健美运动
一、发展概况
（一）国际健美运动发展简况
古代健美观念以古希腊比较具有代表性。每四年一届的古代奥林匹克运动.就是炫耀力量和人体健美的标志。公元130~200年，古罗马着名医生盖伦着书立说，倡导健美运动。
到了18世纪，德国的体育活动家艾泽伦创造了各种形式的锻炼，它们既是现代竞技举重的起源，也是现代健美运动和力量举重的起源，如哑铃、吊环等运动。从19世纪起，德国人欧根·山道作为健美运动创始人，通过实践，创造摸索出了一整套锻炼肌肉的方法，并广为宣传，世人称之为“健美运动的开拓者和鼻祖”。20世纪初，健美在英、美等国得到了广泛的发展。1946年，加拿大人本·韦德和他的胞弟裘·韦德正式创建国际健美协会，并开始了正式国际业余健美锦标赛：20世纪40年代，女子健美在美国兴起。
（二）我国健美运动发展简况
现代健美运动从20世纪30年代起由欧美传入我国并发展起来。赵竹光先生是我国现代健美运动的开拓者，他创立了我国最早的健美组织“沪江大学健美会”。80年代是我国健美运动复兴的年代，群众性健美运动吸引了众多的男女老少积极参加，在此基础上，各级体育部门及有关人士也大力支持、积极倡导，并举办了各种形式的比赛。另外，各种宣传媒介对推动我国健美运动的开展也起了积极的作用。
二、对人体的作用
长期进行健美锻炼，能够发展肌肉，加大力量，促进健康，增强体质，改善体形体态，矫正畸形，调节心理活动，陶冶美好的情操，提高神经系统机能，培养顽强意志品质。
1.发展肌肉，增长力量。
健美运动一个突出的作用就是可以有效地发展全身肌肉，增长力量。在人体中，由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官，使机体得以进行各种各样的复杂而精细的运动，而一切运动的原动力都来源于那些大大小小的肌肉。由于健美评分的主要标准之一就是肌肉的发达程度，所以健美训练中要经常采用各种各样的杠铃、哑铃等负重动作，对全身各部位肌肉进行锻炼，特别是每次练习几乎达到极限，因此能够使肌肉得到强烈的刺激，从而使肌纤维变粗，肌肉中的毛细血管网增多，肌肉的生理横截面扩大，肌肉变得丰满结实而发达；又由于中枢神经系统调节机能的改善，特别是神经过程的强度和集中能力的提高，在力量训练的影响下，肌细胞内的肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质增多，脂肪减少。可以使肌肉的粘滞性减小。这些变化导致了肌肉力量的大幅增长，特别是某些局部肌肉群的力量能达到相当高的水平。例如，某些轻级别健美运动员卧推成绩能够在100千克以上，个别运动员甚至能用90千克的杠铃做弯举和颈后臂屈伸动作，由此可见其惊人的臂力。
2.促进健康，增强体质。
经常从事健美锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。健美锻炼可使心肌增强，心腔容量增大，血管弹性增强。进而提高心脏的收缩力和血管的舒张力，使心脏搏动有力，心输出量增加，心跳次数也可减少到60次/分钟，这样心脏的休息时间就增多了。由于心脏的工作能力和储备能力都提高了，这就能够承受更大的负担量。健美锻炼还能使血液中的红血球、白血球和蛋白增加，从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力。健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系统的功能储备，从而有利于在激烈运动时满足气体交换的需要，提高机能水平。
健美锻炼还能提高消化系统的机能，因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质（尤其是能量物质），这需要及时的补充。同时，肌肉的活动可促使肠胃的蠕动增强，消化液分泌增多，使消化和呼吸能力得到提高，食欲增加。可见，健美运动能有效地增进人体的健康水平，增强体质。
3.改善体形体态，矫正畸形体形。
体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正优美。我国自古就很重视体态，强调一个人要站有站相，坐有坐相。俗话说：“站如松，坐如钟。”如果长时间不注意体态端正，就可能影响某些骨骼的正常发育。健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生长以巨大的影响，促使骨骼生长和肌肉的发展。科学的训练还可以减少肌肉中的脂肪含量，达到消脂减肥的目的。这些变化都能有效地改善人体的体形和体态，如：三角肌发达了，肩部就显得宽阔；背阔肌增大了，就能使身体成美丽的倒三角形：腹肌发达了，就会使腹部扁平、坚实，男子变得体格魁梧，肌肉发达，英姿勃勃，风度翩翩，女子变得体态丰满，线条优美，明朗多姿，秀丽动人。正因为健美运动的各种动作能给予身体某些相应的部位以巨大的影响，所以当一个人的体形体态已经出现某些缺陷的时候，就可以有针对性地选择某些适当的运动进行锻炼，以达到矫正畸形的目的。例如。四肢肌肉发达不成比例者，可以采用先练差的一侧的方法使之发达起来，以达到匀称协调；含胸驼背者，可多练一些卧推举和扩胸动作，经过半年左右的锻炼，胸廓自然就会充实发展起来。健美运动由于有矫正畸形的作用，所以某些动作已被进一步用于医疗体育方面，用以帮助恢复肢体的某些功能。
4.调节心理活动，陶冶美好情操。
人的心理活动其本质乃是大脑对外界客观事物的反应。现代生活的紧张节奏，会使人产生紧迫感、压抑感，而紧张的体力劳动又会使人产生疲劳感。出现以上情况，可以通过睡眠、沐浴、放松按摩等恢复性措施加以调节，但神经的疲劳是产生深度疲劳的主要原因，因此除采用上述方法外，还可采用一些调节心理活动的积极措施，健美运动正好能起到这方面的作用。它通过卓有成效的锻炼效果来吸引人的注意力，如通过一段时间的锻炼后，肌肉增长了，多余的脂肪减少了，体形健美了，人的心理上就会产生一种满足感。通过优美明快的音乐，节奏明显而又活泼愉快的形体练习，可以调节人的心理活动，放松紧张的神经，转移和消除人的疲劳感、压抑感，使大脑得到积极性的休息。
健美运动还可以陶冶人的美好情操。爱美之心人皆有之，如果一个人执着地追求健与美，追求生活中的真、善、美，他就能自觉地抵制丑恶的现象，感到生活很充实，在学习和工作中就会精神振奋，精力充沛，注意力集中，充满信心。健美运动所带来的形体美、姿态美的良好变化，也会使人变得活泼开朗，朝气蓬勃。所以，健美运动是一种青春常在的运动，它可以调节人的心理活动，陶冶人的美好情操。
5.提高神经系统机能，培养顽强的意志品质。
中枢神经系统是由脑和脊髓构成的，而其最高指挥机关则是大脑皮层。大脑皮层一方面管理和调节人体内部器官系统的活动，保持人体内部环境的平衡；另一方面则维持人体和外部环境的平衡。健美运动是在中枢神经系统支配下进行的。反过来，进行健美锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平，它能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高有机体对外部环境的适应能力。经常坚持健美锻炼的人，一般能睡得熟，睡得深，很少患神经衰弱症。进行健美训练，肌肉经常要工作到极限，运动员要经常克服由于大运动量训练所带来的肌肉酸痛等疲劳感觉和各种困难，如果能持之以恒，坚持不懈，可以培养顽强的毅力和不怕苦、不怕累、不怕疼痛、不怕枯燥的顽强意志品质。
三、人体主要肌肉群的锻炼方法
（一）胸部肌肉的锻炼方法
胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。
1.卧推
作用：发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌。
做法：仰卧在卧推凳上，两手可采用不同握距握住横杠，将杠铃拿到胸上后，两臂用力控制住杠铃，缓缓地将横杠放在胸部乳头上（女子触胸即可），然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。
要点：将杠铃置于胸部时，胸要挺起，杠铃缓慢放在乳头上；用力推起时，要用胸大肌发力。
呼吸：放杠铃至胸和上推时吸气，两臂伸直后呼气。
2.仰卧飞鸟
作用：发展胸大肌、前锯肌和三角肌（前部）。
做法：两手握哑铃并置杠铃于胸前（掌心相对），然后仰卧在凳上。两臂伸直与身体垂直，两膝分开，脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开（肘微屈）直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，至胸上伸直。
要点：向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。
呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
3.仰卧直臂拉起
作用：发展胸大肌及肩带肌。
做法：仰卧在凳上，两手头后握住小杠铃，然后挺胸振臂，将杠铃举至胸部垂直上方，再控制杠铃下落至原位做第2次练习。
要点：做动作前要头后引臂至最低位，充分拉长胸大肌；做动作时要尽量想着用胸大肌发力。这样能有效地锻炼胸大肌，特别是其上半部肌力。
呼吸：用力时憋气，放铃时呼气。
4.各种俯卧撑
作用：发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。
做法：练习者俯卧撑后，同伴将两腿提起置于腰际，身体挺直，然后屈肘使胸部触地，立即伸直两臂算一次，反复练习直至疲劳再放下两腿。
要点：屈肘时，要尽量拉长胸大肌；用力时，要注意胸大肌发力。
呼吸：刚开始做时，可一口气做好几次，而后每做一次前吸气，成俯卧撑以及单臂俯卧撑。
5.双杠支撑摆动臂屈伸
作用：发展胸大肌和肱三头肌及前锯肌、三角肌。
做法：两臂伸直顶杠，以肩为轴，随着身体向前摆动，肩略向后移，而向后摆动至最高处时屈肘，腰部和腹部要放松，再向前摆动时要用力伸直两臂，如此往复摆臂屈伸（图13‐5）。
要点：支撑摆动时，肩部前后移动幅度应尽量减小；屈肘时，要用臂力控制住身体；起立时，胸大肌要积极参加协同用力。
呼吸：支撑摆动时，要自然呼吸，屈肘前吸气，向前摆动时呼气。
（二）背部肌肉锻炼方法
背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、背长肌、背短肌。
1.耸肩
做法：将杠铃从地面提起，身体伸直，两臂持铃下垂。做时用力向上耸肩（不屈肘）至最高位，然后复原再做。
要点：向上耸肩时要注意斜方肌和肩胛提肘的积极用力，不得屈肘，另外要徐徐下降，做退让性工作。
呼吸：耸肩时吸气，复原时呼气。
2.弓身反飞鸟
做法：这个练习大体同俯卧反飞鸟，所不同的是这个练习不是俯卧在长凳上，而是弓身成水平状，然后两臂向后上振（肘微屈），使器械约与肩同高，而后慢慢复原再做。
要点：弓身后要尽量保持原来的姿势，两臂用力向侧后上振、上背部肌肉用力收缩。三角肌后部也得到锻炼。
呼吸：后振时吸气，复原时呼气。
3.屈体划船
做法：上体前倾与地面平行，同伴在前用手扶头，用背阔肌收缩之力以及向上提肘之力将横杠提拉至胸腹部。
要点：做此练习要模拟划船动作以加大动作幅度。
呼吸：弓身拉铃时吸气，自胸部放下杠铃时呼气。
4.下拉（在综合力量练习架上做）
做法：两臂拉住拉力架的把手，跪在地上或直立，而后用力下拉拉力器，使肘关节贴近身体两侧，把手挨近第7颈椎。
要点：不论是直立还是跪姿，都应挺直身体，下拉时不要爆发式用力，还原时也要控制速度。
呼吸：下拉时吸气，还原时呼气。
5.宽握颈后引体向上
做法：两手采用宽握距，握住单杠成悬吊状态，然后用力屈肘使上体引向单杠，直至第7颈椎触及单杠算一次，再还原反复做。
要点：做时一定不要借身体的摆动力，要注意动作的振幅，悬吊时肩要充分拉开，而上拉时第7颈椎要触及单杠。
呼吸：拉引时吸气，复原或悬吊状时呼气。
6.负重体屈伸（山羊）
做法：俯卧在山羊或长凳上，两脚固定在肋木间（或由人扶持），两手在颈后固定重物，做体前屈接挺身起练习；也可双人做挺身起练习，练习者俯卧在同伴并拢的两膝上做挺身起动作。
要点：做时一定要使身体成反弓，背肌充分收缩；做静力练习时，要维持最大的肌紧张6秒左右。
呼吸：挺身或成反弓静止用力时吸气，并稍憋气，复原时立即呼气。
（三）腹部肌肉锻炼方法
腹压肌位于骨盆与胸腔之间，主要有腹直肌、腹内外斜肌。
1.仰卧起坐
作用：发展腹直肌、腹内外斜肌、骼腰肌和腹直肌（以上腹部为主）。
做法：仰卧在凳上或垫上（背部悬空难度大，效果更好），两手抱头或负轻重物，下肢固定，快速收腹起坐，再慢慢倒体至水平后重复做。
要点：斜板起坐效果更好，斜板角度越大对锻炼腹肌及骼腰肌效果越好。做时要在充分拉长腹直肌的基础上，尽量收腹折体，使胸腹部贴近大腿。倒体时要慢，折体时要稍快。
呼吸：起坐前吸气，还原时呼气。