第一节 体能
一、体能概述
体能是运动员身体素质水平的总称，即运动员在专项比赛中体力发挥的最大程度，也标志着运动员无氧训练和有氧训练的水平，反映了运动员机体能量代谢水平。在足球运动中，主要包括运动员的奔跑能力，持续冲刺快跑的能力和承受较长时间紧张激烈比赛的能力。
其指标主要是奔跑距离（数量）及冲刺距离占奔跑距离的百分比（质量）；也有用奔跑总距离和冲刺距离、冲刺次数来衡量：现今足球比赛因注重战术整体化，故对体能要求更加提高，一个运动员在一场足球比赛中，奔跑距离在8000米以上，冲刺约100次以上。
体能即人体适应环境的能力。包括与健康有关的健康体能和与运动有关的运动体能。
体能（Physical Fitness）一词最早源于美国。从广义上讲，它是指人体适应外界环境的能力。在英文文献中，常被用于表达身体对某种事物的适应能力。例如，Fitness for compe‐tition andwin；Fitness for life activity。德国人称之为工作能力，法国人称之为身体适性，日本人称之为体力，中国香港地区、台湾地区的学者将之翻译为“体适能”，并得到华语流行国家和地区体育学术界的认可。
1984年中国出版的《体育词典》认为，体能是人体各器官系统机能在体育活动中表现出来的能力。
1992年出版的《教练员训练指南》认为，运动素质又称体能，它是指运动员机体在运动时所表现出来的能力。体能包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏。
2000年出版的体育院校通用教材《运动训练学》认为，体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。
2002年出版的体育院校函授教材《运动训练学》认为，体能（身体竞技能力）是运动员竞技能力总体结构中最重要的结构之一，它是指运动员为提高运动技战术水平和创造优异运动成绩所必需的各种身体运动能力的综合，包括运动员的身体形态、身体机能、身体健康和运动素质。
中国台湾学者龚忆琳（1995年）认为，体（适）能可分为竞技体（适）能和健康体（适）能。
竞技体（适）能即运动体能，特指运动员为追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需的体（适）能。健康体（适）能是为促进健康、预防疾病和增进日常生活工作效率所需的体（适）能，包括心肺耐力适能、肌力适能、肌耐力适能、柔韧性适能、适当的体脂肪百分比。
中国学者熊斗寅认为，体能分为大体能和小体能。大体能泛指身体能力，它包括身体运动能力，身体适应能力，身体机能状态和各种身体素质。小体能即运动训练中的体能训练和体能性项目训练。
王兴认为，体能即体力与专项运动能力的统称。体力包括身体素质与潜力，身体素质特指专项身体素质；专项运动能力是指在对抗或与比赛相似的情境下掌握各种技术的能力。
袁运平认为，体能是人体通过先天遗传和后天训练所获得的形态结构、功能与调节方面及其在物质能量储存与转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境结合所表现出来的综合能力。
王保成认为，体能包括人的有形体能和无形体能，前者指身体能力，后者指心智能力，体能由身体结构、身体机能和智力意志三部分组成。从社会生活角度而言，体能是积极适应生活的身体能力、工作能力和抵抗疾病的生存适应能力。
我国学者蓝荣认为，体（适）能特指身体健康方面的状态。人体对环境的良好适应，包括对基本生存的适应，对日常生活和基本活动的适应，对生产劳动的适应，对竞技运动的适应。
对基本生存的适应、对日常生活和基本活动的适应、对生产劳动的适应是体能的最基本状态，对运动训练和运动竞赛的适应是体能的高级适应。
综上所述，体（适）能是人体对环境适应过程所表现出来的综合能力。体能包括两个层次：健康体能和竞技运动体能。健康体能以增进健康和提高基本活动能力为目标，竞技运动体能以追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需体能为目标。体（适）能的最高层次是机体对竞技运动的适应，运动训练是对人体极限能力的开发，要想创造优异运动成绩，必须对影响运动成绩发挥的各种机体适应能力进行综合性的训练，并将其调整到最佳状态。
竞技体育领域所讨论的体能，特指运动体能，运动训练界习惯将之简称为体能。运动体能是运动员为提高运动技术水平和创造优异运动成绩所必需的身体各种运动能力的总称。
它是运动员机体对外界刺激或外界环境适应过程所表现出来的综合能力，与人的运动能力有关，与人体适应能力有关，与人的心理因素（主要是意志力）有关。
二、体能的分类
根据体育健康和运动训练的不同需要，体能可分为两类：健康体能和运动体能。健康体能包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等。运动体能包括从事运动训练和竞赛所需要的速度、力量、灵敏度、协调性、平衡能力和时空判断能力、反应能力等。
健康体能（亦称健康体适能）是面向大众而言的，它以促进身体健康为宗旨。以下对此作具体说明。
（一）心肺耐力
心肺耐力指个体长时间持续进行身体活动的能力。心肺和心血管的功能对于人体所需要的氧和营养物质的输送及分配，对排除体内的废物具有重要的作用。具有良好的心肺功能可以保证坚持持久的工作和适应紧张的学习及研究工作；从事运动场上的各种活动和竞赛，更需要良好的心肺耐力。
（二）柔韧性
柔韧性是支撑身体运动器官的机能特性，它决定着身体各种活动的幅度和灵活程度。
柔韧性可通过经常性的身体练习而得到提高。柔韧性训练是体育锻炼项目中必需的体能训练成分之一。它对于提高身体活动能力、预防运动损伤以及保持优美的体态具有重要的作用。
（三）肌肉力量
肌肉力量是指一块肌肉或一组肌肉群克服阻力的活动能力。人体的任何活动都需要力量的参与。发达强壮的肌肉可以预防关节和韧带的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。在锻炼肌肉力量时，应注意使身体各个部位全面、均衡地发展。
（四）肌肉耐力
肌肉耐力是指一块肌肉或一组肌肉群能够长时间工作的活动能力。耐力与肌肉力量有关；耐力好的人不容易疲劳，学习、科研和工作的效率较高。
（五）身体成分
身体成分包括人体的肌肉、骨骼、脂肪和其他。体能与体内脂肪的关系非常密切。脂肪过多者是不健康的，在活动时常常较常人消耗更多的能量，加重心肺功能的负担。脂肪过多者易患高血压、糖尿病、心血管疾病等。另外，肥胖也使人的心理健康水平下降，寿命缩短。
所以，要保持适量的体内脂肪，平时就应注意能量的吸收和能量消耗之间的平衡。经常的体育锻炼是控制脂肪增加的有效手段。
三、体能的发展方法与评价
（一）发展体能的基本方法
发展身体运动能力的方法就是各种身体练习法。发展身体运动能力的方法很多，对于它的分类，原则上并无严格的规定。若按自然运动的特性考虑，凡涉及走、跑、跳、投、攀登、爬越、支撑、搬运、涉水等运动技能的身体练习手段，只要合理加以选用，都能达到发展身体运动能力的目的。为了便于组织教学和锻炼，现将练习方法分为单一练习法、组合练习法。
运用各种身体练习法必须遵循下列基本要求：明确练习的目的、任务，掌握正确的练习方法；练习必须有计划、有步骤地进行，使练习的内容具有一定的系统性和科学性；在练习中必须做到由易到难，由简到繁，循序渐进；必须掌握运动负荷量的大小和变化、活动强度的变化等规律；根据具体情况合理安排练习内容和练习时间、次数、间歇、强度等；了解掌握自己练习的效果；根据练习情况，运用各种练习方法，提高练习兴趣。
（二）体能测量评价
1. 12分钟跑测验
体能是反映健康状况的重要因素之一。心肺功能适应能力是影响体能的主要因素，也是进行耐力运动（如长跑、旅游等）的基础。测量心肺功能适应能力的精确方法是对人体的最大吸氧量（VO2，max，又称最大摄氧量）进行评价。由于直接测量最大吸氧量需要昂贵的实验设备而且费时，所以需要一种与最大吸氧量高度相关的简易测验方法。美国生理学家库珀（K.H.Cooper）博士经过20多年的研究，认为有氧代谢运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式，因为它可以有效地提高呼吸系统摄取氧、心血管系统输送氧和组织器官利用氧的能力，并具有持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多等特点。库珀博士认为，12分钟跑的距离与最大摄氧量的相关系数最大。他得出的相关系数是0.897（人数=115），日本的浅见博士得出的是0.87（人数=76），我国学者蔡秋和王步标等人所做的测试结果是0.89（人数=24），三者的结果几乎相同。由此可见，用12分钟跑测验来评价最大摄氧量和心肺功能适应是可行的。
12分钟跑测验是测试人在12分钟内全力跑的距离，测试时运动负荷很大，所以应在测试前有个适应性准备阶段。12分钟跑测验不仅是国际公认的评价最大吸氧量的有效方法，同时也是增强有氧代谢能力的有效健身手段。
2.12分钟游泳测试
游泳是一项身体全面的运动。不论是哪种姿势游泳，人的肢体都要不停地进行收缩和舒张，促使身体的主要肌肉和关节得到良好的锻炼，尤其是使与上肢划水有关的胸大肌、三角肌、肱三头肌和背部肌群，以及下肢和腰腹肌肉逐渐发达起来。同时，游泳有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性，促进骨骼的生长发育。游泳时人体在水中处于水平姿势，接近于悬浮状态，胸部要受到12~15千克的水的压力，要维持正常呼吸，就要不断地加深呼吸。所以经常参加游泳锻炼，呼吸肌得到增强，从而增大了呼吸差和肺活量。此外，游泳时人体热量散发很快，因为在水中运动要比陆地上运动消耗更多的能量。研究证明，肥胖者每天游泳30分钟而不增加饮食，就可达到减肥效果。
下面介绍12分钟游泳测验的评定标准，它不限游泳姿势，仅以12分钟游泳的距离来评价体能。
3.肌肉耐力测试
肌肉力量通常是指肌肉收缩时完成一次性最大重量的工作能力。肌肉耐力是指肌肉重复收缩完成某一动作的工作能力。在日常生活中，往往后者更为重要，它与体质健康状况有密切的关系。
肌肉耐力测试方法很多，而俯卧撑和仰卧起坐是两种简单易行的方法。俯卧撑是测试肩部、臂部、胸部和腹部肌肉耐力的，而仰卧起坐主要是测试腰腹肌的耐力。
（1）俯卧撑测试
标准的俯卧撑方法是被试者两手撑地，手指向前，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直并拢，用脚尖撑地，身体呈俯卧姿势。然后屈臂使身体平直下降，使肩与肘接近同一地平面，躯干、臀部和下肢要挺直，撑起时恢复到预备姿势为完成一次，记录完成次数。注意俯卧与撑起时躯干要始终保持平直。
（2）仰卧起坐测试
仰卧起坐测试是目前应用最广泛的评价腰腹肌耐力的测试方法。这种测试既评价了腹肌耐力，也测量了腰腿部肌肉的耐力，因此这是一种比较安全的体能测试。
测试方法是被试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝成90°，两手交叉置于脑后，一人压住受测者两踝关节，起坐时以两肘触及或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。最后记录1分钟内完成的次数。
4.柔韧性测试
进行柔韧性测试，可以了解自身各关节的柔韧性程度。柔韧性程度越好，关节的活动幅度越大，人的关节灵活性就越强。一般来说，年龄越小，柔韧性越好，随着年龄的增大，柔韧性越来越差。加强柔韧性的练习，可以增加肌肉的伸展和弹性，延缓人体老化，所以经常进行有规律的人体伸展练习，保持良好的柔韧性是非常必要的。柔韧性的好坏与特定的关节有关，通常要采用测量躯干的方法。
坐位体前屈测试主要是评价躯干弯曲的能力。这种方法牵拉的是背部浅层的肌肉和大腿后部肌肉。坐位体前屈测试的方法：被试者垂直坐立，两腿伸直，脚跟并拢，脚尖分开约10~15厘米，脚底踏在测量计踏板上。然后用手并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，尽量用双手指尖轻轻推动标尺上的游标前滑，直到不能继续前移。测两次，取最好成绩，记录以厘米为单位。
第二节 发展身体素质的原理与方法
身体素质，是指人体在体育运动中和日常生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧性等机能能力的总称。它是衡量体质状况的一个重要标志。身体素质取决于肌肉本身的解剖、生理特征与生物化学成分，肌肉工作时的能量供给，各组织的物质代谢，内脏器官的配合和神经系统的调节能力。
一、增强力量素质的原理和方法
力量是身体或身体某部分肌肉工作时克服阻力的能力。肌肉收缩是人体运动的动力；
在中枢神经系统的统一调节下，肌肉活动构成人体运动的核心；体内其他器官系统的活动，都是为了保证肌肉的工作。
任何动作的完成都需要力量，力量素质是速度、灵敏度等其他素质的基础，力量素质和肌肉的发达程度是一致的。因此，增强力量对塑造良好的体形、促进血液循环、增强体力有着重要的作用。