书城体育运动少林十大健身功法
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第7章 少林腰胯功(1)

§§§第一节左右摆石(移星摘月势)

腰胯部在武功中被称之为“中节”,它是联系上下肢体的枢纽。在拳法中,只有“中节”随得迅敏、协调、有力,才能使“根节”(指下肢)的起动力有效地传递到“梢节”(拳、足部)。如果想使武术的攻、防技术达到身法稳固、步法扎实、劲力完整、灵活多变,腰胯功的练习十分重要。因此武术谚语讲:“身动如龙行,力从腰胯生。”(注:胯即臗部)“练拳不练腰,必定艺不高胯随腰转,身随步行。”等等,都是前人的经验概括。如果腰胯部缺乏锻炼,就会产生程度不同的动作迟缓僵滞、力不顺达等现象,动作显得呆板、笨拙,不可能迅疾自如,必然体现不出拳法的气势,更谈不到拳法的运用。所以无论是初学还是有一定武术基础的人,都应始终坚持“腰胯功”法的锻炼,其拳术才有可能真正体现出少林拳技法的风格和神韵。

“腰胯功”是以提高腰、胯部位的关节、韧带、肌肉的灵活性、弹性和控制能力主的练习,具体来讲,是使腰、胯部的肌肉、肌腱、韧带的伸展和拉长,使之具有很好的延展性和收缩性。腰功练习对减缓肌肉的萎缩、老化,保持弹性,避免运动伤损,增强血液循环的正常运行都十分有益。另外,腰、胯的活动可直接促进内脏器官运动。尤其对于肾功能的健康,其辅助疗效十分明显,坚持锻炼“腰胯功”,从中医养生学来讲,可“养阴保精,肾气充沛,精神旺盛,耳聪目明;身手灵活,骨坚筋强……”

因此“腰胯功”既是少林武术的专项素质训练,又是强身治病的方法。

一、动作说明

1.两腿左右开立(距离约为本人脚长的三倍),两脚尖朝前,两腿屈膝半蹲,十趾抓地,重心落于两腿之间,膝部外展与脚尖垂直,裆部撑圆成马步姿势。身体后面放置一平桌(台),与背部相距约55厘米(以两手叉腰向后转,肘部不能触桌边为宜)。右手叉腰,左臂部平抬略伸直,掌心朝下抓握一铁球,眼看左手。

2.接上动,上体向左向后方拧转,左手握球随之平摆,当腰部转至极限角度时,将球放置于右肩后侧的桌面上,头同时向左后转,眼看左手。

3.接上动,上体迅速向右拧转左臂随之平摆至体左,掌心朝下,眼看左掌。

4.上动不停,上体继续迅速向右拧旋,左臂经体前摆至右肩侧时,抓握放置在桌面上的铁球。头部同时向左后转,眼看左手。

5.接上动,左手抓起铁球,上体迅速再向左后方拧转,左手随之向左成弧形平摆约360度,当腰部转至极限角度时(约180度),将铁球仍放置于右肩后侧的桌面上。头同时向左后转,眼看左手。

二、技术要点与注意事项

1.左手握球转体练习后,再换右手抓握铁球的转腰练习,方法同上,方向相反。

2.转腰练习时,上体摆动要尽量利用拧转时的惯性,步型和高度要基本保持不变,并掌握好身体重心的平衡。

3.要做到眼随身转,转身时要迅速。动势中的呼吸要自然,也可配合左、右转体,一吸一呼。

4.铁球重量的大小,桌子的高矮,要根据自己适应情况灵活掌握,因人而异。

5.如果没有铁球,也可用砖、石、哑铃、或其他物品代替。

§§§第二节前后枪抛(仙虎拜佛势)

一、动作说明

1.两腿左右分开(距离约为本人脚长的三倍),脚尖朝前,十趾抓地,两腿伸直,上体前俯,左手握住腿间一哑铃。(石锁、壶铃、碃石、铁球均可),右臂伸直置于体后上方。取看左手。

2.接上动,两腿微屈,双足用力蹬地,腰、腿协调用力,上体直起,左手随身体直起同时经体前沿弧形轨迹抡起;眼看哑铃。

3.接上动,左手将哑铃抛起,右手由体后随势摆起,迅速抓握空中哑铃并伸直手臂,同时左手随势下摆至体侧后方;眼看哑铃。

4.接上动,右手持哑铃随上体前俯,向下至两腿间抡摆,向后摆时尽量达到极限角度;左手随势上抬至体侧上方;眼看右手。

二、技术要点与注意事项

1.石锁、哑铃、壶铃、铁球等要根据自己的手型大小和承受能力选择。使用应做好检查,确保安全。

2.手持哑铃等物体在抡摆、抛接时,要沿身体前中垂线进行,不可左右偏离。两臂在抛接时,肘部要略弯屈,不要耸肩、驼背。

3.上体抬起时,应做到:挺腹、直腰、收臀、挺胸、昂头;向下俯身时,膝部要挺直,低头,同时两足要抓地、站稳。

4.哑铃抛起时,不可过高,更不能使哑铃转动;向下抡摆时,哑铃不可触地,要达到体后极限;眼睛始终随看哑铃。

5.呼吸要自然,上体直起时吸气,前俯时呼气,即“起吸落呼”;动势中不可使用蛮力或憋气练功,要结合哑铃上、下摆动所产生的惯性,做到与势相随,呼吸自然。

6.要精神贯注,思想集中,不受外界环境的任何干扰,避免运动损伤。

§§§第三节转身后顶肘(豹子撞林势)

一、动作说明

1.两腿屈膝半蹲成马步姿势,两拳收到腰间,拳心朝上,眼看前方。

2.接上动,上体向左转,左手握拳,拳心朝下,左臂屈肘抬起与肩平向后撞击,力达肘端(背后可放置:沙袋、木桩、墙靶、木板等,与后背相距约30-35厘米,以肘端转身可触到为宜)。右手成柳叶掌,掌指朝上,肘端下垂,推按左拳面;头左转,眼看左肘端。

3.接上动,上体迅速右转约180度,动作同上,方向相反。

二、技术要点与注意事项

1.腰部转体时要尽量达到极限角度,应灵活、迅速,不僵不滞。

2.两肘端向后顶击不可过分用力,左、右肘端要顶在背后物体的同一点上;眼要随势转,拧腰转背,肩沉肘实,劲力顺达,动势自然。

3.初学此功时,速度要慢些,循序渐进;后侧物体可安装保护垫,避免肘端受伤;转体过程中,要保持身体平衡、重心稳固,十趾抓地。

§§§第四节转身后推掌(青龙探爪势)

一、动作说明

1.两腿屈膝半蹲成马步姿势,眼看前方。

2.接上动,上体向左后转,右手成八字掌向左后推出。(背后放置沙袋、桩靶、墙靶、木板等,或对墙壁、石柱、树干练习均可,与练习者相距约25-30厘米,以转身时掌心能触到为宜),掌指朝上,力达掌心:左手握拳置于腰间,拳心朝上;头随势左转,眼看右掌。

3.接上动,上体迅速向右向后拧转,动作要求与向左时相同,唯方向相反。

二、技术要点与注意事项

1.腰部应最大限度地拧转,并要灵活、迅速。左右手掌应撞击在沙袋的同一点上,高度与肩平。

2.转体过程中,两脚不要移动、离位,重心在两腿之间,要保持稳固,呼吸自然。

§§§第五节“涮腰”(风摆荷叶势)

一、动作说明

1.两脚左右开立(中间距离约为本人脚长的三倍),脚尖朝前,两腿伸直;上体前俯,两臂自然下垂,置于体前两脚之间,手指略前伸不要触地,与两脚尖相距约25-30厘米;眼看地面。

2.接上动,以腰为轴,上体向左拧转,重心移向左腿,右臂随之摆至左前上方,左臂摆至左腿后侧;随势左腿略屈半蹲,腰、胯尽力向左前伸,眼看左下侧。

3.接上动,上体继续向左后方拧转,腰部后仰,两腿随之略伸直,重心落于两腿之间;两臂随之向后摆,右臂向左后方划弧至头右上侧,左臂摆至头部左上侧;仰头、挺胸、松腰;眼看右手。

4.上动不停,上体继续由后向右侧拧转,右腿随势略屈,重心移至右腿,腰、胯尽力向右前伸,两臂随之向右抡摆,右臂划弧置于右腿后,左臂划弧置于右前上方;眼看右下侧。

5.上动不停,上体继续由右向前拧转,还原成原姿势。

二、技术要点与注意事项

1.此功法以腰、胯为轴心,以两臂为半径进行圆形转腰摆臂的运动;继上述动作向左拧旋一周后,可反复按此方向绕环多次,然后再向右进行同样次数的反方向绕环,使腰部两侧得到均衡的锻炼。

2.“涮腰”时,两脚要站稳,脚跟不得抬起,十趾抓地,以保持身体重心的平衡;重心转移要协调、自然。

3.涮腰动作要做到:连贯不停,不僵不滞,灵活自如;

两臂及腰部要尽力伸展,以增大绕环的幅度。

4.转动快、慢要因人而异,初学时以慢为宜;呼吸要自然、协调,随势呼吸;可按照上体前俯时呼气,后仰时吸气的方法进行。

5.初练此功时,有时可能会出现晕眩、站立不稳等现象……此时可暂停练习,稍休息。初学者可用双掌反托腰部,旋转幅度略小些,注意力停在脚部十趾间。患高血压、脑血管疾病者禁练此功。

6.还可两手持铁球、石锁(小型)或把握一铁棒、木棒(长约一米)以及绳带等练习,增大功法的难度和规范性。

§§§第六节双臂盘打(乌龙翻卷势)

一、动作说明