§§§第一节左右摆石（移星摘月势）
腰胯部在武功中被称之为“中节”，它是联系上下肢体的枢纽。在拳法中，只有“中节”随得迅敏、协调、有力，才能使“根节”（指下肢）的起动力有效地传递到“梢节”（拳、足部）。如果想使武术的攻、防技术达到身法稳固、步法扎实、劲力完整、灵活多变，腰胯功的练习十分重要。因此武术谚语讲：“身动如龙行，力从腰胯生。”（注：胯即臗部）“练拳不练腰，必定艺不高胯随腰转，身随步行。”等等，都是前人的经验概括。如果腰胯部缺乏锻炼，就会产生程度不同的动作迟缓僵滞、力不顺达等现象，动作显得呆板、笨拙，不可能迅疾自如，必然体现不出拳法的气势，更谈不到拳法的运用。所以无论是初学还是有一定武术基础的人，都应始终坚持“腰胯功”法的锻炼，其拳术才有可能真正体现出少林拳技法的风格和神韵。
“腰胯功”是以提高腰、胯部位的关节、韧带、肌肉的灵活性、弹性和控制能力主的练习，具体来讲，是使腰、胯部的肌肉、肌腱、韧带的伸展和拉长，使之具有很好的延展性和收缩性。腰功练习对减缓肌肉的萎缩、老化，保持弹性，避免运动伤损，增强血液循环的正常运行都十分有益。另外，腰、胯的活动可直接促进内脏器官运动。尤其对于肾功能的健康，其辅助疗效十分明显，坚持锻炼“腰胯功”，从中医养生学来讲，可“养阴保精，肾气充沛，精神旺盛，耳聪目明；身手灵活，骨坚筋强……”
因此“腰胯功”既是少林武术的专项素质训练，又是强身治病的方法。
一、动作说明
1.两腿左右开立（距离约为本人脚长的三倍），两脚尖朝前，两腿屈膝半蹲，十趾抓地，重心落于两腿之间，膝部外展与脚尖垂直，裆部撑圆成马步姿势。身体后面放置一平桌（台），与背部相距约55厘米（以两手叉腰向后转，肘部不能触桌边为宜）。右手叉腰，左臂部平抬略伸直，掌心朝下抓握一铁球，眼看左手。
2.接上动，上体向左向后方拧转，左手握球随之平摆，当腰部转至极限角度时，将球放置于右肩后侧的桌面上，头同时向左后转，眼看左手。
3.接上动，上体迅速向右拧转左臂随之平摆至体左，掌心朝下，眼看左掌。
4.上动不停，上体继续迅速向右拧旋，左臂经体前摆至右肩侧时，抓握放置在桌面上的铁球。头部同时向左后转，眼看左手。
5.接上动，左手抓起铁球，上体迅速再向左后方拧转，左手随之向左成弧形平摆约360度，当腰部转至极限角度时（约180度），将铁球仍放置于右肩后侧的桌面上。头同时向左后转，眼看左手。
二、技术要点与注意事项
1.左手握球转体练习后，再换右手抓握铁球的转腰练习，方法同上，方向相反。
2.转腰练习时，上体摆动要尽量利用拧转时的惯性，步型和高度要基本保持不变，并掌握好身体重心的平衡。
3.要做到眼随身转，转身时要迅速。动势中的呼吸要自然，也可配合左、右转体，一吸一呼。
4.铁球重量的大小，桌子的高矮，要根据自己适应情况灵活掌握，因人而异。
5.如果没有铁球，也可用砖、石、哑铃、或其他物品代替。
§§§第二节前后枪抛（仙虎拜佛势）
一、动作说明
1.两腿左右分开（距离约为本人脚长的三倍），脚尖朝前，十趾抓地，两腿伸直，上体前俯，左手握住腿间一哑铃。（石锁、壶铃、碃石、铁球均可），右臂伸直置于体后上方。取看左手。
2.接上动，两腿微屈，双足用力蹬地，腰、腿协调用力，上体直起，左手随身体直起同时经体前沿弧形轨迹抡起；眼看哑铃。
3.接上动，左手将哑铃抛起，右手由体后随势摆起，迅速抓握空中哑铃并伸直手臂，同时左手随势下摆至体侧后方；眼看哑铃。
4.接上动，右手持哑铃随上体前俯，向下至两腿间抡摆，向后摆时尽量达到极限角度；左手随势上抬至体侧上方；眼看右手。
二、技术要点与注意事项
1.石锁、哑铃、壶铃、铁球等要根据自己的手型大小和承受能力选择。使用应做好检查，确保安全。
2.手持哑铃等物体在抡摆、抛接时，要沿身体前中垂线进行，不可左右偏离。两臂在抛接时，肘部要略弯屈，不要耸肩、驼背。
3.上体抬起时，应做到：挺腹、直腰、收臀、挺胸、昂头；向下俯身时，膝部要挺直，低头，同时两足要抓地、站稳。
4.哑铃抛起时，不可过高，更不能使哑铃转动；向下抡摆时，哑铃不可触地，要达到体后极限；眼睛始终随看哑铃。
5.呼吸要自然，上体直起时吸气，前俯时呼气，即“起吸落呼”；动势中不可使用蛮力或憋气练功，要结合哑铃上、下摆动所产生的惯性，做到与势相随，呼吸自然。
6.要精神贯注，思想集中，不受外界环境的任何干扰，避免运动损伤。
§§§第三节转身后顶肘（豹子撞林势）
一、动作说明
1.两腿屈膝半蹲成马步姿势，两拳收到腰间，拳心朝上，眼看前方。
2.接上动，上体向左转，左手握拳，拳心朝下，左臂屈肘抬起与肩平向后撞击，力达肘端（背后可放置：沙袋、木桩、墙靶、木板等，与后背相距约30-35厘米，以肘端转身可触到为宜）。右手成柳叶掌，掌指朝上，肘端下垂，推按左拳面；头左转，眼看左肘端。
3.接上动，上体迅速右转约180度，动作同上，方向相反。
二、技术要点与注意事项
1.腰部转体时要尽量达到极限角度，应灵活、迅速，不僵不滞。
2.两肘端向后顶击不可过分用力，左、右肘端要顶在背后物体的同一点上；眼要随势转，拧腰转背，肩沉肘实，劲力顺达，动势自然。
3.初学此功时，速度要慢些，循序渐进；后侧物体可安装保护垫，避免肘端受伤；转体过程中，要保持身体平衡、重心稳固，十趾抓地。
§§§第四节转身后推掌（青龙探爪势）
一、动作说明
1.两腿屈膝半蹲成马步姿势，眼看前方。
2.接上动，上体向左后转，右手成八字掌向左后推出。（背后放置沙袋、桩靶、墙靶、木板等，或对墙壁、石柱、树干练习均可，与练习者相距约25-30厘米，以转身时掌心能触到为宜），掌指朝上，力达掌心：左手握拳置于腰间，拳心朝上；头随势左转，眼看右掌。
3.接上动，上体迅速向右向后拧转，动作要求与向左时相同，唯方向相反。
二、技术要点与注意事项
1.腰部应最大限度地拧转，并要灵活、迅速。左右手掌应撞击在沙袋的同一点上，高度与肩平。
2.转体过程中，两脚不要移动、离位，重心在两腿之间，要保持稳固，呼吸自然。
§§§第五节“涮腰”（风摆荷叶势）
一、动作说明
1.两脚左右开立（中间距离约为本人脚长的三倍），脚尖朝前，两腿伸直；上体前俯，两臂自然下垂，置于体前两脚之间，手指略前伸不要触地，与两脚尖相距约25-30厘米；眼看地面。
2.接上动，以腰为轴，上体向左拧转，重心移向左腿，右臂随之摆至左前上方，左臂摆至左腿后侧；随势左腿略屈半蹲，腰、胯尽力向左前伸，眼看左下侧。
3.接上动，上体继续向左后方拧转，腰部后仰，两腿随之略伸直，重心落于两腿之间；两臂随之向后摆，右臂向左后方划弧至头右上侧，左臂摆至头部左上侧；仰头、挺胸、松腰；眼看右手。
4.上动不停，上体继续由后向右侧拧转，右腿随势略屈，重心移至右腿，腰、胯尽力向右前伸，两臂随之向右抡摆，右臂划弧置于右腿后，左臂划弧置于右前上方；眼看右下侧。
5.上动不停，上体继续由右向前拧转，还原成原姿势。
二、技术要点与注意事项
1.此功法以腰、胯为轴心，以两臂为半径进行圆形转腰摆臂的运动；继上述动作向左拧旋一周后，可反复按此方向绕环多次，然后再向右进行同样次数的反方向绕环，使腰部两侧得到均衡的锻炼。
2.“涮腰”时，两脚要站稳，脚跟不得抬起，十趾抓地，以保持身体重心的平衡；重心转移要协调、自然。
3.涮腰动作要做到：连贯不停，不僵不滞，灵活自如；
两臂及腰部要尽力伸展，以增大绕环的幅度。
4.转动快、慢要因人而异，初学时以慢为宜；呼吸要自然、协调，随势呼吸；可按照上体前俯时呼气，后仰时吸气的方法进行。
5.初练此功时，有时可能会出现晕眩、站立不稳等现象……此时可暂停练习，稍休息。初学者可用双掌反托腰部，旋转幅度略小些，注意力停在脚部十趾间。患高血压、脑血管疾病者禁练此功。
6.还可两手持铁球、石锁（小型）或把握一铁棒、木棒（长约一米）以及绳带等练习，增大功法的难度和规范性。
§§§第六节双臂盘打（乌龙翻卷势）
一、动作说明