68.孕妇如何选择锻炼项目
孕妇进行身体锻炼,不仅可以增强体质,减少疾病的发生,而且有利于胎儿的生长发育和顺利分娩。那么,哪些运动项目适合孕妇呢?
(1)散步
每日早上起床后和晚饭后可进行散步。散步时可活动四肢等。散步是孕期的最佳运动,通过经常散步可锻炼腹肌,增强腿部力量。散步的时间和距离以不觉劳累为宜,如果途中感到不舒服时,应找安全、干净的地方休息片刻,再往回转。
(2)孕妇体操
坚持每天做孕妇体操有很多好处,如防止腰腿疼痛、松弛腰部和骨盆的肌肉,为顺利分娩做好准备。
(3)脚部运动
随着胎儿体重的增加,母亲的腰和下肢受到越来越大的压迫,通过脚尖和踝关节的活动,能够加快血液循环,增强脚部肌力,防止脚疲劳。
(4)盘腿坐
盘腿坐可以松弛腰关节、伸展骨盆肌肉,有利于分娩时胎儿顺利通过产道。
(5)其他运动
适合于怀孕早、中期的运动项目,如游泳、慢跑等。但要因人而异,依孕妇平时的健康状况、时间,选择相应的运动项目,应注意不要进行跳跃、扭腰或快速旋转的运动。孕前习惯于跑步者,可继续进行,但要降低强度和速度。
69.适合孕早期体操有哪些
(1)呼吸体操
①短促呼吸:孕妇仰卧,略微提气。用鼻短促地重复呼吸5次,然后微微张开,慢慢地把气呼出,重复练习。
②胸式呼吸:先用口呼气,然后用鼻吸气,使胸部鼓起。吸气要用力,以便吸进足够的新鲜空气,呼气则要缓慢。
做此呼吸时,姿势以仰卧为佳,亦可挺直腰背盘腿而坐。在不造成室内低温的情况下,做操前,应打开窗户,放进新鲜空气。为了适应胸式呼吸,还应做以下几种呼吸训练:
屏气:即先吸气,吸到尽可能深时,顿住气,尽量坚持,然后用嘴吐粗气。
浅呼吸:闭住嘴,轻微、快速、有节奏地吸气呼气。不要出声,吸气和呼气时间要相等。
哈气:半张开嘴伸着舌头,呼吸的节奏加快,大约每秒钟呼吸一次。
日后,你将感受到屏气,浅呼吸和哈气对帮助分娩非常有利。
(2)扩胸运动
双手在胸前曲肘平举,手心向下,然后双手分开,手心向上向两侧扩展。重复练习,每天坚持1~2次。
(3)胯部摆动
目的在于锻炼腹肌、背肌,为胎儿长大时腹部承受能力做准备。具体方法为:
①直立,双手叉腰,然后轻缓地向前、后、左、右推动胯部,重复练习。
②也可在直立、叉腰之后,扭动胯部做圆周运动。先从左向右转动两周,交替进行两次。
此运动在怀孕期间都可以练习,孕早期练习次数不宜多,孕中期可适量增加。
(4)足尖运动
坐在椅子上两足平踏于地面,尽力上翘两足尖,翘起后再放下,反复多次。注意足尖上翘时脚掌不要离开地面。
(5)踝关节运动
坐在椅子上,架起二郎腿,下面腿的足平踏地面,上面腿的足尖伸直,踝关节以上不动,缓缓上下活动踝关节数次,然后将足背向下伸直,使膝盖、踝关节和足背成一直线。两腿交替做上述动作。
上面(4)(5)两种动作可以增强踝关节和足部韧带的弹性和力量,以承担日益增加的体重,并避免踝部扭伤,还可防止或减轻下肢水肿,此运动的优点是在各种场合的座位均可以做,不仅在家做,在办公室工休时也可以做,在会议室或在公共汽车上都可进行。从妊娠第三个月开始,每天练习1至2次,每次5分钟,不要过份用力,以不疲劳为宜。运动前,应排便排尿。若有流产先兆,则应停做。
70.适合孕中期的体操有哪些
(1)盘腿运动
有利于松弛腰部,伸展骨盆的肌肉,以便日后顺利分娩,宜在早晨起床前及晚上睡觉前进行。步骤如下:
①盘腿坐正,背部挺直,头略前倾,两手相应放在两膝盖上。
②两手腕用力向下按压膝盖,直至两膝盖接近床面,持续一呼一吸的时间,即把手放松。如此一压一放,每次运动持续3~5分钟。
(2)扭动骨盆运动
此运动可松弛骨盆关节和腰部肌肉,有利于今后分娩。亦宜早晚在床上运动,左右侧各做10次左右。步骤如下:
①仰卧,屈双腿,足平放床上。
②双膝并拢做半圆形的扭动,从而带动骨盆和小腿的扭动。
③还可以让一条腿伸直,另一条腿屈伸、足底平放,然后用屈曲的这条腿缓缓做左右倾倒的扭动,以带动腰的扭转和骨盆的扭动。如此左右两腿交替进行。
71.适合孕中、晚期的体操有哪些
(1)转体运动
此运动一方面能使腹部肌肉和骨盆关节松弛,同时可以刺激胎儿内耳感受器建立母子直接信息联系。妊娠4个月开始做此运动,可促进胎儿内耳神经早日与脑接触,并促进胎儿大脑的发育。这一运动不受场地限制,早晚或工间休息都可以做3~4次。步骤如下:
①身体直立,屈肘,手放在髂骨上,两眼向前平视,双足分开站立。
②身体向左侧转体40度左右,再回复原位。如此重复两次转体动作。
③身体重复向左转体3次之后,接着向右转体同样3次。
2.直线变速走步运动
此运动主要给内耳直线变速运动感受器带来良性刺激,建立母子直接信息联系,并可促进胎儿大脑发育。可在妊娠第四个月开始此运动。步骤如下:
①向前走3步停1步,再向后退3步停到原位。接着向左侧走3步停1步,再向右走3步停回原位。
②此运动的要点是在走步中突然停步,即造成直线变速运动的刺激,这种刺激胎儿可以感受到。
③做此运动时,也可同时口述“1、2、3、4、5、6、7、8,2、2、3、4、5、6、7、8”,口述与走步及停步动作同时进行,从而导致直线变速运动与声音刺激两种信息传给胎儿。
72.孕妇出差或旅游时应注意什么
健康的孕妇可以出差或旅游,但要注意下述事宜:
(1)妊娠早期不宜出差或旅游
因为在妊娠早期胎盘尚未完全形成,活动过多、旅途疲劳、不规律的生活,容易引起流产;尤其在怀孕头3个月正是胎儿器官形成期,在人群密集的公共场所,乘坐车、船、飞机容易被病毒、细菌感染而致流产或胎儿畸形。
(2)妊娠晚期不宜出差或旅游
妊娠晚期需要定期进行产前检查,尤其在孕36周后胎儿已趋成熟,随时都可能分娩,所以应避免出差或旅游。
(3)出差或旅游时间不要太长
孕妇出差或旅游最好选择在怀孕4~6个月之间,此期较为安全。出差或旅游时生活不稳定,有诸多不方便,因此孕妇外出时间不宜太长,一般以1周为宜。
(4)交通工具
孕妇乘坐的交通工具应选择快而平稳的车、船、飞机。乘坐颠簸不稳的交通工具极易引起流产。若有条件,应选择乘坐飞机;如果乘坐火车或内陆轮船,应乘坐卧铺或一、二、三等舱。尽量避免乘长途汽车。
(5)讲究饮食卫生,注意防寒保暖
出差或旅游期要注意饮食卫生,预防病从口入,避免患胃肠炎、食物中毒、腹泻等病。在出差或旅游途中要注意防寒保暖,根据气候变化,随时增减衣服,注意预防感冒。
(6)合理安排休息
游时不可太疲劳,要劳逸结合,合理安排休息时间,保证足够的睡眠。
(7)注意安全
走路要慢,步态要稳,防止摔跤。对噪声、烟尘、辐射等污染严重的场所,要及时避开。登山不宜高,不要超过海拔1000~2000米,因山高缺氧,会影响胎儿生长发育。此外,还应避免攀登悬崖峭壁,以免引起外伤、流产。
73.孕妇长时间地进行日光浴好不好
日光中的紫外线是一种具有较高能量的电磁辐射,有显著的生物学作用。多晒太阳,能促使皮肤在日光紫外线的照射下制造维生素D,进而促进钙质吸收和骨骼生长。
但是,一定强度的日光也可使皮肤受到紫外线的伤害,故孕妇晒太阳必须适当,不要过多进行日光浴。日光浴可使孕妇脸上的色斑点加深或增多,出现妊娠蝴蝶斑或使之加重。日光还可使孕妇患上日光性皮炎(又称日晒伤或晒斑),尤其是初夏季节。此外,日光还会加重孕妇的静脉曲张。所以,孕妇不宜长时间地进行日光浴。
74.孕期可以过性生活吗
怀胎十月,性冲动在所难免,完全禁止性生活亦不现实。那么妊娠期如何稳妥地安排性生活,避免对胎儿产生不良影响呢?
妊娠期性生活可能产生的不利影响主要有两点,一是可能导致流产、早产或胎膜早破;二是可能导致产前、产时、产后感染。