书城保健养生睡眠是金:失眠不可怕,书中有办法
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第16章 失眠的调整(1)

目前世界上成人中1/3有失眠症状。

每晚睡眠入睡时间超过半小时,睡眠时间少于5~6小时,均为一般性失眠。

一般性失眠注意适当调整即可。

1.调整生物钟

现在已经知道,“生物钟”五花八门,多种多样:海洋动物有与潮汐相适应的潮汐钟;有的动物有和地球公转、季节变化相适应的季节钟;还有和昼夜交替相适应的转换钟。

睡莲的叶子是圆形的,色泽浓绿,宛如一把绿色的团扇漂浮在水面上,直立的茎顶上开着红花,随风摇摆,好像少女头戴红帽白冠,在碧波中嬉戏。可是一到晚上,花就闭合,茎也躺倒,睡莲开始睡觉了。第二天天一亮,睡莲又早早舒展开来。

非洲热带丛林中有一种昆虫,它每隔1小时变换1次身体的肤色,有时草绿,有时金黄,变换的时间非常准确。

拉丁美洲危地马拉地带,有一种鸟白天每隔半小时就发出悦耳的叫声,每次歌唱的误差不超过15秒钟。

阿根廷有一种野花,每到初夏的晚上8点钟左右,就纷纷开放。由于这个时候,正是当地青年男女约会的时间,因此,当地人称之为“情人花”。

马来西亚有一种名叫“新宝”的树,每天凌晨3点钟开花,翌日下午4点钟落瓣,从不误时。据说,当地人发现这种花开花落的现象已有100多年了。

花生的叶片晚上闭合,白天绽开。

东方欲晓,公鸡跃起引吭高歌。

关在屋内笼里的鸭子看不见拂晓的朝霞,但一到凌晨,就嘎嘎叫个不停。

人也有生物钟。

人的生物钟非常科学,并非一成不变,可以进行调整。幼儿和少年不一样,学龄前和学龄后不一样,青年和老年不一样。由白天工作改为夜晚工作,可以倒换,出国还可倒时差。

人体生物钟是人的一种本能,我们要爱护,而不要轻易打乱;要珍惜,而不要破坏。

一般性失眠患者,调整睡眠首先应调整生活规律,养成按时起居的习惯。尽可能按时上床睡觉,提前点可以,尽量不要推迟。开始效果可能不太理想,但长此坚持下去,睡时做到心气平和,抛开烦恼,静心入眠。有什么难题,睡个好觉第二天起来,头脑清醒,很快就会有正确答案。

2.睡前九忌

(1)抽烟能使人兴奋。文字作者为能在夜间完成写作,常不停地抽烟,避免瞌睡。烟中的尼古丁对人体十分有害,长久还会致癌,要想在晚上睡好觉,睡觉之前切忌抽烟。具体在睡觉前几个小时不吸烟,那要因人而异。我失眠严重的那年,有一次在部队盖营房施工中点炮,上午抽了几口烟,当晚睡眠就受影响,迟。

(2)对于睡眠不理想的人来说,饮白酒有一定的影响。白酒属于阳性饮料,饮后使身体增加热量,促进血液循环,思维和动作节奏加快。驾驶人员饮酒后开快车,正是这个原因。轻度失眠者饮酒后,精神更加兴奋,不易入睡。若大量饮酒后,神经达到麻木状态,可能有助于入睡。但睡眠质量并不高,入睡后还会因口渴难忍而起来喝水。睡醒后头脑仍不舒服。大量饮酒后还会加重肝脏负担,有的体质虚弱者,还会出现流鼻血等症状。

(3)浓茶是提神、兴奋性饮料。虽然饮茶对人体有很多好处,但对于失眠者来说,还是不饮为好。面对碧绿清香的浓茶,我们常常情不自禁地泡上一杯,但晚上就会难以入眠,如果没有其他什么原因,那就是浓茶所产生的效果。

我们常见有人一杯茶中有半杯茶叶,睡眠依旧。这是因为其睡眠能力较强。我们将自己的睡眠调整好后,也可以经常喝上清香的绿茶。

(4)咖啡中含有兴奋性物质咖啡因,有兴奋神经大脑的作用,失眠者不宜饮用,喝咖啡能使人心跳加快、血压升高,促进血液循环,增强心肌收缩。喝咖啡还会加重心脏病和高血压。哺乳期妇女喝咖啡后,咖啡因会随着乳汁进入孩子的体内,使孩子烦躁不安、不易入睡。

(5)临睡前不要进行热烈的讨论和争论。不要高唱令人感情易于激动的歌曲。一个睡眠状态不佳的人,在精力高度集中、精神高度亢奋之后,难于及时入眠。

(6)午睡前的中餐,晚睡前的晚餐也很重要,如果没有吃饱,肚子有饥饿感,会影响睡眠。若误食腐馊食物或辛辣燥食品,致使气机不畅,则会出现“胃不和则卧不安”。

(7)临睡前的运动要因人而异,身体虚弱者在进行剧烈运动后,会影响晚上的睡眠。

(8)睡眠要有一个安静的环境。高分贝的噪声对大多数人的睡眠都有影响。对于一般性失眠者,应尽量减少噪声,必要时关上门窗。

(9)睡眠较差者,夏季忌食辣椒、牛、羊肉等含热量高、不易消化的食物,以免影响睡眠。

3.临睡九要

(1)睡前散步。晚饭后进行0.5~1个小时的散步或其他活动,既可促进消化,对晚上睡眠也有促进作用。

(2)临睡时洗个澡,有利于尽快进入梦乡。

(3)晚上临睡前,可冲一杯牛奶,牛奶含有一种生物色氨酸,能使人产生疲倦感,有利睡眠。酸奶效果更佳。

(4)睡时听听音乐。睡不着觉时容易心烦意乱,这时候若用耳机听听广播、听听音乐,既有催眠效果,又可使人中止思想上的各种想法,转移到听广播或音乐上来,产生疲劳感后可容易入睡。

我在失眠初期,有一次听收音机,听着听着就睡着了。当时买个收音机,需要2个月的工资,为了促进睡眠,便毫不犹豫地买了一个。

(5)睡觉前对手掌、脚掌、太阳穴等部位进行适当的按摩,有助于使人放松心情、促进血液循环、促进睡眠。

(6)成年人结婚之后,有利于保持良好的睡眠。

(7)很多人在实践中证明,睡前饮一茶杯糯米制作的黄酒,有利于尽快入睡。黄酒口感好,酒力适度,有利于睡眠。

(8)枕边的书,因人而异。有人一看长篇小说就看进去了,看了第一章,又想看第二章,越看时间越长,越难入睡;太厚的书;人心潮澎湃。睡前枕边最好放一本《读者》之类的期刊,找一篇消遣类的文章,看上几分钟或十几分钟即可入睡。

(9)放松心情:古人云:先卧心,后卧眼。随着现代生活节奏的加快,如职称考试、竞争上岗、末位淘汰、政绩考核等,常使人处于紧张之中。紧张的心情往往影响正常的睡眠,使失眠人数增加,失眠程度加重。

因此,临睡前尽可能不想这些事情,可想些愉快的事,使心情放松、尽快入睡。

4.睡眠与运动

总体来说,失眠的人群中多数是脑力劳动者。这是因为从事体力的劳动者,晚上都在睡眠,晚上都能睡眠。而脑力劳动者除了白天工作之外,有的夜间还在工作,一方面在克扣睡眠,还因为夜间工作用脑影响到晚上的睡眠。

因此,适当的体力劳动、体育锻炼,能促进睡眠。

生命在于运动,睡眠也在于运动。

2004年3月8日,随州市曾都区供电公司组织女职工登华山,在去的路上有的晕车,有的吐了。回来时,因登山后疲劳了,一个个都睡着了,也没有人晕车了。运动有利于睡眠,睡眠可防止晕车。

湖北省襄樊市有一青年,偶犯致人轻伤,竟被判处极刑。我受命前去写申诉状。

因为是第一次写刑事申诉材料,要熟悉情况,学习法律,参考资料,边看边学边写。

那是11月下旬的一天,从上午9点钟至晚上12点钟,除了吃饭,我坐在那里一天没动,从判处极刑写至应从轻处罚,材料写好后才上床睡觉。

被套新,环境好,光线少,完全符合睡眠条件,但我却过了2个多小时还没睡着。

写材料用了点脑子,这种情况经常发生,但不至于会因此引起失眠。

失眠的原因是因为脚是冰凉的,影响睡眠。睡前虽用热水洗了脚,但还是不行。

其实,真正的原因是我一直坐了10几个小时没运动而造成的。

这些年来,我一直坚持经常的运动、经常活动,不论在任何情况下都保持着充足的饭量,并经常服用中药,从而保证了基本的睡眠、正常的生活。

夏季经常打篮球,一般到天将黑时才回来。有一次打篮球回到家后,躺在沙发上就睡着了,一直睡到晚上12点钟,醒后洗过澡再接着睡。

中药加运动,治愈了我的失眠症,从严重时一个星期睡不到8小时,到现在每天能睡6~7个小时,有时睡8~9个小时,夏季中午还可午睡1个多小时。

5.作家与失眠

作家是高强度脑力劳动者,有不少作家与失眠为伴,而有些作家调整睡眠的独特方法,效果明显。

卢梭年轻时因用脑过度而严重失眠,常有亲朋好友劝他去看医生。卢梭笑笑,没有照着去做。一个偶然的机会,他跟人上山采了一回药,谁知回到家,倒头便睡,而且睡得异常深沉。自,鸟。轻微的体力活动使他多年的失眠也不治而愈。