第一节合理膳食，健康基础
一、人体所需营养素
营养是生命的物质基础，是个体生长发育及细胞更新的必需物质，它通过人体的免疫系统、酶系统和激素调控等多种渠道，影响着人体的组织结构和功能，中老年人特别要注意合理的饮食和充足的营养，根据健康情况调整饮食结构，防止营养不足或过剩，只有这样才能保证身体健康，延缓衰老，达到延年益寿的目的。
（一）蛋白质
蛋白质是营养中的第一要素，不能由其他物质所代替。蛋白质由氨基酸组成，是构成蛋白质分子的基本单位，自然界存在数百种氨基酸，但组成蛋白质的基本氨基酸仅20多种，为生物界所共有。其中多数可在人体内合成，有8种氨基酸人体不能合成或合成量很少，必须从食物中摄取，才能维持生理需要，称为必需氨基酸。食物中如缺乏这些氨基酸就直接影响机体的生长发育和新陈代谢，导致蛋白质缺乏而发生疾病。
人体必需氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸；非必需氨基酸：甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸、胱氨酸、半胱氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、酪氨酸、精氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸。
食物中蛋白质营养价值的高低取决于以下三个方面。一是所含氨基酸的种类和数量越接近人体的需要，其营养价值越高。根据8种必需氨基酸含量，蛋白质可分为完全蛋白质和不完全蛋白质。完全蛋白质，又称优质蛋白质，指含有足够量的全部必需氨基酸，既能维持生命，又能促进生长，如人乳、牛乳、牛肉、鸡蛋中的蛋白质。不完全蛋白质，指8种必需氨基酸中缺乏其中的一种或多种，导致不但不能促进生长，甚至还不能维持生命的一类蛋白质，如植物蛋白质大多缺乏赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸和色氨酸中的一种或多种。二是蛋白质被消化酶分解的程度越高，则被人体利用的可能性越大，营养价值越高，称之为蛋白质消化率。三是蛋白质吸收后在体内能被利用的程度，称之为蛋白质的生物价，生物价越高则营养价值越高。
（二）脂肪
脂肪是供给人体热能的重要物质形式，每克脂肪可产生约9千卡热能，还含有丰富的脂溶性维生素A、D、E，是人体细胞膜的重要构成物，并对人体新陈代谢起重要作用。脂肪组织遍布全身，是不良导体，可隔热，能保持体温，脏器周围的脂肪可以保护内脏不受外力撞击的损伤。脂肪还可增加食物的滋味，促进食欲，延长饮食的间隔时间而耐饥饿，促进脂溶性维生素的吸收。
1.中性脂肪（即三酰甘油）由脂肪酸和甘油缩合而成。脂肪酸分为三类：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。动物脂肪中含饱和脂肪酸多，植物油中含不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸多。饱和脂肪酸可使血清胆固醇升高，是动脉粥样硬化的相关因素；而不饱和脂肪酸则加速胆固醇从胆汁排出，降低血清胆固醇含量；多不饱和脂肪酸主要存在于植物油中如亚油酸、亚麻油酸及花生四烯酸，是维护人体生理活动所必需的，人体不能合成，必须从食物中供给，称必需脂肪酸，它能促进胆固醇的代谢，减少胆固醇在体内的沉积。
2.类脂是一些能溶于脂肪的物质，有磷脂和胆固醇脂蛋白等，是组成人体脑组织、神经组织、细胞和细胞膜的重要成分，能保持细胞膜的通透性、毛细血管脆性和通透性。磷脂使血中胆固醇及脂肪颗粒变得极细，使其在血液中保持悬浮状态，防止胆固醇及脂质沉积于血管壁上，可防止动脉粥样硬化。胆固醇是胆汁的主要成分，有助于脂类的消化与吸收；与人体新陈代谢、激素的合成和增强细胞免疫机能都有关。但高胆固醇血症、高三酰甘油（甘油三酯）血症对动脉粥样硬化性心脑血管病的形成有非常密切的关系。
脂肪不仅存在于动物和植物油中，在大米、面粉、玉米，以及肉、蛋、鱼等食物中均含有数量不等的脂肪。
其主要来源是食物，糖类（碳水化合物）在体内也可转变成脂肪。
（三）糖类（碳水化合物）
糖类是生命活动的必需物质。根据结构不同，可分为单糖、双糖和多糖等。单糖是最简单的糖类，可以不经过消化液的作用而直接就被机体吸收利用。葡萄糖是单糖中最重要的一种，人体的血糖就是葡萄糖。果糖、半乳糖也是单糖，在体内吸收后可以转变为葡萄糖。
蔗糖如白糖、红糖，麦芽糖和乳糖属于双糖，须经分解为单糖后才能被机体吸收利用。人需要的糖主要是从淀粉中摄取。进食淀粉一类多糖食物后，要经过一系列的消化过程，分解为葡萄糖才能被身体吸收利用，或再合成糖原存储于肝脏和肌肉组织中，当体内缺糖时可分解为葡萄糖，供给身体的需要。
糖类是人体不可缺少的重要营养素之一。其主要生理功能是供给热能，人体需要热能的70%是由糖类提供的，每克葡萄糖在人体内可以产生约16.7千焦（4千卡）的热能。特别是神经系统，不能利用其他物质供能，糖类是唯一的热能来源。脂肪氧化供能时，必须靠糖类供热能。糖类虽然是人体生命活动能量的主要来源，但也不是摄取越多越好。摄入过多的糖类会引起热量过剩，导致肥胖。
（四）维生素
维生素是人体维持正常生理功能所必需的，是从食物中获得的极微量天然有机物，现已知有30多种，其中被认为与人体健康有关的有20多种，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K；水溶性维生素包括维生素C及B族。
维生素的功能各不相同，其作用非常之大，有生命的调节物质之称。它参与人体神经反射调节、体内能量转变、物质代谢、酶的组成、激素的合成、生长发育以及对各系统的生理功能都有重要影响。它们多是某些辅酶的组成部分，若缺乏就会发生种种症状，但摄入过多也会出现中毒症状。
（五）矿物质
矿物质也称无机盐，人体所有各种元素中，除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外，其他各种元素无论含量多少统称矿物质。矿物质和有机营养素不同，它们既不能在体内合成，除排泄外也不能在体内代谢过程中消失。基于在体内的含量和膳食中的需要不同，分为常量矿物质和微量矿物质（也叫限量元素）两类。常量矿物质是人体每日需要量在十分之几克到几克的元素，如钙、磷、氯、钠、镁、钾、硫。微量矿物质是人体每日需要量在百万分之几克到千万分之几克的微量元素，如铬、钴、铜、氟、碘、铁、锰、钼、硒、硅、锌。无机盐是构成人体组织的重要材料，如钙、磷、氟、镁是骨骼和牙齿的重要成分；磷、硫是组成蛋白质的成分等。
无机盐与蛋白质协同维持细胞内外的渗透压，与酸、碱性离子配合维持酸碱平衡，是很多酶系统中的激活剂，维持某些组织的特有成分，如血红蛋白中的铁，胰岛素中的锌及甲状腺中的碘等。近年来研究证明硒、锌、铜、锰是对免疫有重要影响的微量元素，它们有刺激免疫球蛋白及抗体产生的作用，有防癌、防止动脉硬化及防衰老作用。无机盐与其他营养素不同，人体不能合成，不能在体内代谢过程中消失，只能排出体外，因此只能通过食物予以补充。无机盐在食物中分布很广，一般正常进食都能满足需要。在我国传统饮食中比较容易缺乏的元素依次是钙、铁、碘、钾，而容易过多的常常是钠。
（六）水
水是人体组成的重要成分，占体重的50%～60%，随着年龄的增长，人体含水量逐渐减少。水广泛存在于细胞内外，各种营养素吸收和体内代谢产物排出体外都需要水，水溶解各种有机物和无机物，帮助体内新陈代谢，通过皮肤和呼吸蒸发水分散热而调节体温。人体需要的水靠饮水、食物中的水及内生水来补充，经尿、粪、皮肤蒸发和呼吸排出体外，使水的摄入和排出保持动态平衡。缺水会出现口渴、皮肤干燥、尿少、大便干燥、血液黏稠、消化液分泌减少等，严重者可影响身体内废物的排出甚至血液循环发生障碍而威胁生命。人不吃食物但有水喝，可维持生命2～3周。体液随年龄的增长逐渐减少，70岁时约比25岁时减少30%，肥胖者脂肪组织多，脂肪的含水量为10%～30%，而肌肉的含水量达75%～80%，可见肥胖者的体液量少。所以，老人及肥胖者对缺水的耐受性差，更应注意供给充足的水分，以保证身体健康。健康人每日需饮水约1000～1200ml，餐后即饮水冲淡消化液，削弱消化功能。合理的饮水应是缓慢多次，而不宜一次大量快速饮水。
（七）膳食纤维
膳食纤维是人体不可缺少的营养素之一，不能被人体消化酶所消化，可被细菌所含的纤维素酶分解为多糖类物质，除可以供给极少热量外，对保护人体健康预防某些疾病，促进胃肠蠕动保持大便通畅有特殊作用。存在于蔬菜、糠麸、谷类植物和水果中，主要有纤维素、半纤维素、木质素、戊聚糖、果胶、琼脂、树胶和植物分泌胶等，分为可溶性与不可溶性两类。水溶性膳食纤维，如果胶、瓜耳胶和摩芋制成的饮品，已成为当今世界上最流行的保健食品之一。
二、平衡膳食的基本要求
平衡膳食就是根据每个人的性别、年龄、劳动所需的热量，按照对每一种营养的需求来调整饮食结构和量。膳食的质和量都必须满足人体的需要，简单地说，就是膳食中所含的营养素必须做到种类齐全，数量充足，比例适当，既不过多又不缺乏，要达到平衡，这就是平衡膳食，以达到保证对人体的热量需要，又能防止营养过多或缺乏造成的疾病。中老年人由于器官出现退行性变，日常活动量开始减少，基础代谢开始降低，对于各种营养素的需求与青壮年人有所不同，即数量由多变少，质量由低变高。
（一）中老年人平衡膳食的要求
1.掌握总热量，肥胖者应减少食量，消瘦者要多吃一些，使体重维持在正常水平。
2.提高总热量中蛋白质（特别是优质蛋白质）所占比例，蛋白质供给量每人每日每公斤体重1.0～1.5g，占总热量的13%～15%，并且以优质蛋白质为主，一般应占蛋白质总量的40%～50%。老年人因消化吸收功能减低，肝功能解毒能力降低，肾脏清除废物的能力也下降。如过量食入蛋白质会导致消化不良和增加肝、肾的负担，也会损害身体的健康。
3.减少总热量中糖类的比例，应以谷物为主，尽量少食用甜食和糖。因为老年人对糖的耐受力差，容易引起腹胀、返酸而影响食欲，过剩的糖可转化成脂肪形成肥胖，还可引起糖代谢障碍而诱发和加重糖尿病。
4.少吃胆固醇含量较高的食物（如动物内脏），要以植物脂肪为主。对于老年人来说，血清中三酰甘油增高主要是由糖类诱发的，甚至有学者指出，血清中三酰甘油的每一个碳原子均来源于糖类，用植物油代替糖类供给热量对降低血脂是有效的，但总脂肪的进食量一般不要超过总热量的20%。在降低总热量的同时增加脂肪的比例，是不会使血脂升高的。
5.要多吃新鲜蔬菜和水果，因为不但含有丰富的维生素，而且有足量的膳食纤维。对调节生理机能，维持正常代谢，增强免疫力，增进机体健康，防治疾病有重要意义。
6.吃得要清淡些，中老年人每日食盐量应在6g以下，低盐膳食对预防高血压有重要意义。
7.老年人饮水应充分。有利于营养素吸收和废物的排泄，膳食中除有汤羹类食物外，每日还应饮水1000ml左右，以达到口不渴，这样一般能满足需要。
（二）食物品种要合理搭配
由于各种食物所含营养素成分不一，营养价值各异，所以膳食中必须混合食用多种食物，通过各种营养素的互补作用，才能提高其营养价值，满足人体的需要。
1.动物性食物与植物性食物合理搭配动物性食物所含蛋白质多为优质蛋白质，有人体必需氨基酸，而植物性蛋白质除大豆外，它的人体必需氨基酸含量少且不齐全；脂肪则不同，动物性食物的脂肪含饱和脂肪酸多，植物性食物的脂肪则含人体必需脂肪酸（不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）多。其他维生素、无机盐等在食物中所含量亦不相同，所以搭配食用优于单一食用。
2.细粮与粗粮搭配大米和面粉是日常膳食中的主食，其营养价值和消化吸收率一般来说优于杂粮如玉米、荞麦等。但杂粮的某些营养成分如B族维生素及膳食纤维等比大米、面粉含量还高。因此，吃些粗粮对调和口味、增进食欲、提高营养价值，是有好处的。
3.能促进食欲和易于消化吸收的食品搭配尽管膳食调配很合理，但烹调不好，不注意口味，不能引起进餐者的食欲，仍然达不到供给营养的目的。老年人消化液分泌减少，牙齿松动、脱落、味觉减退，增进老年人的食欲和消化是一个重要问题。
（三）科学地安排一日膳食
针对老年人消化吸收能力逐渐降低的特点，科学地将一日的膳食按一定次数、一定间隔时间和一定数量、质量分配到各餐，使膳食中营养素得到充分的消化吸收和利用，发挥更大的营养效能。
1.食物热量适当每日250g左右糖类，500g蔬菜及水果，每日3份高蛋白食品，每1份相当于瘦肉50g或大鸡蛋1枚或豆腐100g或鱼虾100g或鸡鸭肉100g；有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。