食物中的“脑黄金”
许多食物中含有健脑、补脑的成分，堪称食物中的脑黄金。
1.鱼
鱼是促进智力发育的首选食物之一。在鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经物质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。鱼肉还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸——ω-3脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。
2.核桃
核桃因其富含不饱和脂肪酸，被公认为是中国传统的健脑益智食品，希望孩子们一定食用。每日2～3个核桃为宜，持之以恒，方可起到营养大脑、增强记忆、消除脑疲劳等作用。但不能过食，过食会出现大便干燥、鼻出血等情况。
3.牛奶
牛奶是优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D的极佳来源，这些营养素可为大脑提供所需的多种营养。
4.鸡蛋
鸡蛋的蛋白质是优质蛋白质，鸡蛋黄含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经的发育有重要作用，有增强记忆力、健脑益智的功效。
5.南瓜
南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。中医认为，南瓜性味甘平，有清心醒脑的功能，可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。因此，神经衰弱、记忆力减退的人，将南瓜做菜食用，每日1次，疗程不限，有较好的治疗效果。
6.葵花子
丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E，使葵花子有一定的补脑健脑作用。实践证明，常食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。
7.香蕉
香蕉营养丰富、热量低，含有称为“智慧之盐”的磷，香蕉又是色氨酸和维生素B6的超级来源，含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高，一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾，常吃有健脑的作用。
8.海带
海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能，海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。
9.芝麻
将芝麻捣烂，加入少量白糖冲开水喝，或买芝麻糊、芝麻饼干、芝麻饴等制品，早晚各吃1次，7日为一疗程，5～6个疗程后，可收到较好的健脑效果。
七项注意帮助骨骼生长
骨骼生长的速度要根据个人的年龄，通常年龄越小生长速度越快，一般到20～22岁左右人就不再长高了。其次，要有充足的睡眠，在人体睡眠状态下，垂体会分泌生长素，如果想长高，但自身生长素分泌不足的话，则可考虑注射药物的生长素。再有，要配合运动，尤其跳高、跳绳、爬山、爬楼梯等负重运动有助于骨骼生长。另外，在饮食方面，钙、镁、蛋白质、维生素C、维生素D等都是有利于骨骼生长的营养素，大多数食物都可以提供这些营养素，尤其是牛奶、豆制品、新鲜的蔬菜水果等。
钙吸收的多少直接影响到骨骼的生长，影响人的长高。以下有七项注意值得关注：
第一，钙的吸收与年龄有关，年龄越小钙吸收率越高，一般婴儿对钙的吸收率是60%，成年人是20%，老年人更少，18岁左右对钙的吸收也仅有25%，因此补钙是越早越好。
第二，增加膳食中钙的摄入量，牛奶所含钙的成分多，吸收量也多，多喝牛奶可以增加钙的摄入量。
第三，多晒太阳，能使皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，帮助钙的吸收和利用，建议早上九点前傍晚五点后各晒半小时为宜。
第四，吃含有乳糖丰富的食物，如牛奶。可使肠道的PH值下降，有利于钙质吸收。
第五，适量的蛋白质含有某些氨基酸有助于钙的吸收。
第六，高脂的膳食，混合膳食中脂肪稍微多些，在肠子停留的时间相对长一些，肠子吸收钙的时间就会相对延长，能更多吸收钙。
第七，低磷的饮食，磷过高会影响钙的吸收，一般经过加工的食物，如香肠、雪糕、可乐等饮料，都是高磷食品，应该少吃。
常吃9种食物可以提高记忆力
饮食不仅是维持生命的必需品，而且在大脑正常运转中也发挥着十分重要的作用。有些食物有助于发展人的智力，使人的思维更加敏捷，精力更为集中，甚至能够激发人的创造力和想象力。
补充营养并不意味着盲目进补，如果选择适当，有些食物不仅能为孩子增加能量，还有助于提高孩子的记忆力。
1.橘子
橘子含有大量维生素A、B1和C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子，能使人精力充沛。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替橘子。
2.玉米
玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。
3.花生
花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成，老人常吃也为宜。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，是名副其实的“长生果”。
4.鱼类
鱼类可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。
5.菠萝
菠萝含有很多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够提高人记忆力的水果。菠萝常是一些音乐家、歌星和演员最喜欢的水果，因为他们要背诵大量的乐谱、歌词和台词。
6.鸡蛋
大脑活动功能、记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。实验证明，鸡蛋的妙处在于：当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。国外研究证实，每天吃一二只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑，提高记忆力大有好处。
7.牛奶
牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。
8.味精
味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体脑代谢的唯一氨基酸，能促进智力发育，维持和改进大脑机能。常摄入些味精，对改善智力不足及记忆力障碍有帮助。由于味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗效。
9.小米
小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米还有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保护。
12岁：多吃谷类，均衡营养
12岁是孩子青春期的开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加5～7厘米，个别的可达10～12厘米；体重每年增长4～5千克，个别可达8～10千克。此时的孩子不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，对能量和营养素的需求都超过成年人。
谷类是我国膳食中能量和蛋白质的主要来源，青少年能量需要量大，每日需400～500克，可因其活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上是优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。
钙是构成骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。1992年我国营养调查表明，全国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍，应增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。
近年来，我国城市小学生肥胖发生率逐年增长，已达5%～10%。其主要原因是摄入的能量超过消耗，多余的能量在体内转变为脂肪而导致肥胖。这些孩子为了减肥，往往盲目节食，引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降，严重者可出现低血压、低血糖，或易患传染病，甚至由于厌食导致死亡。正确的减肥办法是合理控制饮食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。
16岁：考生的营养五关键
家有考生，全家人都得精神紧张。无论是中考还是高考，这些考试不仅是对考生知识、能力的考查，也是对考生身体状态的重大考验。
如果您的孩子正在备考，请您从下面五个方面注意孩子的营养补充：
1.选择食物为健脑
食物对大脑功能和智力的维持与促进作用，主要是通过部分氨基酸和微量营养素等的协同作用完成的。应该说，健脑益智是个长期的过程，但临考前，适量增加有助于促进记忆、消除大脑疲劳的食物无疑是有益的。健脑益智食物的选择应本着几条基本原则：
（1）保证二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸摄入。大量科学研究表明，这两种脂肪酸对大脑细胞有一定的保健功能，是维护智力、提高记忆力所必需的脂肪酸。其来源主要为深海鱼类。建议每周进食2～3次海鱼，每次3～4两。
（2）保证色氨酸供给，以提供大脑神经递质转化所需要的营养物质。色氨酸主要来自奶类及其制品、香蕉等。建议每日保证两袋牛奶（每袋250毫升，早晚各一袋）或等量酸奶。此外，有意识地增加香蕉的摄入也不失为明智之举。
（3）保证碱性食物摄入，以消除脑的酸性代谢产物。水果和蔬菜是碱性食物的主要代表。对考生来说，充足的蔬菜和水果可以提高脑细胞的活力，使大脑思维更加敏锐、清晰，同时增强记忆力、减少疲劳。考生每天应食用500克或更多的新鲜蔬菜和2～3个时令鲜果。有些学生不爱吃蔬菜，以为吃水果可以代替蔬菜，这种想法并不恰当，因为水果中营养素的种类及含量与蔬菜不尽相同，用前者替代后者，可能造成某些营养素，特别是微量营养素的缺乏或不平衡。
（4）适量进食富含必需脂肪酸（亚油酸、亚麻酸等）的食物，以保证为大脑组织的构成提供充沛的物质材料。建议每日进食25～50克的硬果，可选花生、核桃、葵花子、松子仁等。但油炸花生、油炸核桃之类显然不可取。
（5）保证胆碱和卵磷脂摄入，这两者是维护和提高记忆力的重要营养成分。鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷脂，具有益智健脑作用。等量鹌鹑蛋中卵磷脂含量比鸡蛋高5～6倍，健脑之效更胜一筹。建议每日吃完整鸡蛋一个，豆类及其制品二两。
（6）微量元素尤其是锌对维护和提高智力有明显作用，其日耗量约20毫克左右。锌主要来自牡蛎、海产品、瘦肉等。建议每日进食3～4两瘦肉，每周两次海产品。
2.熬夜饮食巧安排
首先，从合理营养和维护健康的角度看，并不提倡“熬夜”。万一不得不“开夜车”，考生需要吃夜宵来补充能量和营养素。考生应多吃富含维生素B族的食物，如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。睡眠不好的孩子可睡前喝半斤牛奶，或喝碗莲子红枣汤。应注意的是，尽量不要用吃零食、喝咖啡等作为“提神”的办法，零食和咖啡虽能暂时提神，但会加速消耗维生素B族，最终可能对大脑整体功能的维护不利。
3.管好早晚“两头”餐
（1）早餐。
不吃早餐最常见的症状是头晕乏力。大脑功能的正常发挥，需要充足的能源。大脑的能源来自血糖，如果不吃早餐，血液中的葡萄糖得不到补充，容易出现低血糖，大脑就得不到充足的能量供给，从而造成“指挥”失灵，使人的反应迟钝、思维混乱，导致分析解题能力下降。
推荐食谱：
①红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。
②金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鲮鱼，或五香熏鱼，或酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。
③芝麻烧饼，豆腐脑，酱牛肉，清拌芹菜，榨菜。
④馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。
⑤红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。
⑥豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑菇末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。
⑦方面包，煎鸡蛋饼，火腿肠，生菜叶，番茄片，黄油，酸黄瓜，牛奶。
（2）夜宵。
夜宵一般最好安排在晚上9点半到10点，食物数量不宜过多，以稀软宜消化为好。除主食外，还应有少量的蛋白质，但不应喝咖啡、茶或冷冰饮料。
推荐夜宵食品：
①饼干、蛋糕、面包、蜂糕、豆沙包、发面饼、馒头、花卷、包子等。
②牛奶、豆奶、酸奶、窝鸡蛋、鸡蛋花汤、面片汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳羹、百合莲子红枣汤、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。
③肉松、五香鹌鹑蛋、咸鸭蛋、煮鸡蛋、咸菜、小菜等。