4.每日保证两瓶水
水具有调整物质代谢的作用，它是血液的主要成分，不断将氧气和营养物质输送给大脑，又不停地将二氧化碳带走，使头脑思维敏捷，反应快，精力充沛。很多考试在暑期或接近暑期时进行，考生在较高的温度下进行繁重的脑力劳动，对水的需求量较平时增多。应注意的是，在所有的饮品中，温开水（开水自然降温至25℃）是最佳的饮品，淡茶、绿豆汤等也可补充相当量的液体。但碳酸饮料、过甜的饮料等不宜过多饮用，浓茶、浓咖啡等也不提倡。饮水量应达到每日2 000毫升，其中包括食物中的水。单就饮用水本身而言，应达到1 200毫升以上，约两瓶矿泉水的总量或更多。如有大量出汗，可饮用少量淡盐水补充丢失的盐分。要养成定时喝水的习惯，不要等到“口渴”才想到喝水。
5.不可“荒废”主食
对于考生来说，主食提供的碳水化合物（糖类）是每日能量的基础，为维护大脑正常功能提供主要的动力。长期缺少主食，就可能影响大脑的工作效率，甚至引起能量蛋白质营养不良。高中的考生每日应吃5两至1斤的主食（米、面均可）。有些男生饭量大，主食的摄入量还可再加大。
在摄取适量主食的同时，应避免过多进食甜食，否则会刺激胰岛素大量分泌，使血糖急速降低，影响中枢神经活动，使人昏昏欲睡。不少女生喜欢以吃甜食来放松情绪，虽能带来满足感，却会造成如镁等矿物质流失，反而会增加紧张。
18岁：高考前吃什么食物来减压
“少吃熏烤及罐装食品”。一些罐装食品的罐中铅、铝的成分比较高，沾染到内含的食物，长期吃就会铅中毒，这是医学界已经明确了的影响记忆力和智力发育的疾病。其他铅含量比较高的食品还包括爆米花、皮蛋、霉豆腐等。
少吃油条、羊肉串等烧烤食品，则是因为熏烤过程中会产生苯等有害物质，对身体不利。不过这和铅中毒一样都是长期影响的结果，所以所有家长都要注意，孩子从小时候起就尽量少吃这类食物。
一些考生家长发现，孩子开完夜车后，因为脑力活动后太兴奋，再加上快考试了压力大，翻来覆去睡不着。这种失眠要区别对待。要是孩子心脾两虚、面色黄、舌苔薄，可以喝点桂圆莲子粥，桂圆益智宁心，莲子补中养神；要是孩子心火盛、大便干燥、经常口干，则要喝莲子绿豆汤、白木耳蜂蜜汤等。
还有一些考生会很焦虑。从药理学上讲，白菜和洋葱头能改善大脑供血供氧状况，有一定的安神作用，从而消除过度紧张和心理疲劳。
另外，人一旦承受巨大的心理压力，身体就会大量消耗维生素C，所以要适当增加富含维生素C的水果、蔬菜摄入量，比如柠檬、桔子、橙、辣椒、番茄、萝卜、青菜等。食物中缺碘也会造成心理紧张，因此补充海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品也有好处。
如果晚上经常熬夜复习，除了维生素C以外，蛋白质和葡萄糖、维生素A、D等消耗也会增加，这时可在睡前1到2个小时增加一顿夜宵，吃些易于消化，含蛋白质、维C丰富的食物。白天则多吃鱼、肉等动物性蛋白质。
中小学生营养午餐
少年儿童时期身高、体重迅速增长，食物需要增多。此时期的孩子饭量大，男孩子的饭量超过父亲，女孩子饭量超过母亲是正常现象。而能量、营养素全面、平衡，才能使身体的各器官发育成熟，成为健康的成年人。
目前少年儿童的营养状况仍然存在一些问题。如铁缺乏导致的缺铁性贫血的检出率仍有一定比例，钙、维生素A缺乏比较普遍等。虽然近年少年儿童的生长发育水平稳步提高，营养不良患病率显著下降，但是营养不良在农村，尤其是贫困地区还是一个急待解决的问题。另一方面，因膳食不平衡及活动量少而引起的超重及肥胖发生率有所上升。儿童时期的肥胖常常会引起成年时超重和肥胖，使各种慢性病患病率上升。以上这些问题都可以通过健康教育，营养知识教育，膳食调整，合理安排加以解决。
午餐是青少年学生一日中的主要一餐，上午体内的能量和各种营养素消耗很大，急需补充。通过午餐，为午后的学习和活动作好储备。午餐所提供能量及各种营养素，应达到一天推荐量的40%，做好学生营养午餐，就可以保证一日三分之一以上的营养。目前中小学生午餐形式有以下几种：回家就餐，在学校食堂就餐，工厂集中生产学生午餐盒饭，街头摊贩处买快餐食品，甚至有的买些零食、小食品等充饥。在这种情况下卫生很难保证，营养就更谈不上了。
学龄儿童特别是青少年时期生长迅速，中午摄入充足的营养对其生长发育、预防疾病，以及心理发展都有极大影响。正是由于午餐对中小学生健康有重要意义，世界上很多国家包括发达国家和发展中国家，都在学校给学生们供应营养午餐。我国近二十年以来，政府及有关部门非常重视学生午餐问题，各地因地制宜地采取各种方式解决中小学生的午餐。中央及北京市领导曾对学生营养午餐有专门批示，北京市曾将做好中小学生营养午餐工作列为市政府全年50多件重要工作之一。
学生营养午餐是指以保证学生生长发育和健康为目的，生产单位根据平衡膳食的要求，在严格卫生消毒条件下向学生提供安全卫生、符合营养标准的色、香、味俱佳的配餐。午餐怎样才算符合营养呢？主要是供给平衡膳食。午餐中有主要提供能量和B族维生素、膳食纤维的粮食类，有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。通常所说的平衡膳食，要求午餐所提供的营养素达到其参考摄入量1/3～1/2，是就一周平均而言，并非每日每种营养素都要达到标准。如我国的食物组成中维生素A含量不足，每月吃3次～4次动物肝脏可预防维生素A缺乏。午餐的构成提倡食物多样化，给学生设计的食物均为普通日常食物，价廉易得，无需珍品即可达到营养效果。
学生营养午餐的意义：
（1）保证平衡膳食。全面和富有营养的食物，可以改善正处于成长阶段的学生的健康和体质状况，仅以日本在1955年～1980年学校午餐计划改善学生的健康和体质情况为例，小学六年级学生男性11岁1955年平均身高133.9厘米，体重29.7公斤，1980年其身高和体重分别为142.7厘米和36公斤。初中三年级学生，男生，14岁，身高从1955年平均151.7厘米增加到至1980年的163.0厘米，体重由42.9公斤增加到51.9公斤，学生体质状况有重大改善，显然这是膳食全面改善等多种因素的结果，营养午餐确也功不可没。
（2）帮助学生培养平衡膳食观念，学生从中可得到许多营养知识。
（3）帮助学生克服进学校前就形成的某些不良饮食习惯，如剩饭，剩菜，不吃主食，挑食，偏食等，学生各种不良习惯均可改善。
（4）学生中常见的蛋白质摄入不足及能量分配不合理，通过在学校用膳可以得到合理解决。
（5）集体就餐，加深师生间及学生间友好关系，锻炼学生生活自理能力，培养劳动协作及服务于集体的精神。
学生从学校午餐中获得的营养素质及形成的饮食习惯在家庭生活和毕业后的社会生活中都能起到非常重要的作用。
青少年复习、考试期间的饮食指导
复习、考试期间生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，在这种状态下，大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时增多。但大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长期的膳食供应，在复习考试期间主要补充大脑因消耗增加的营养素如碳水化合物、维生素C、B族维生素以及铁。而且在此期间不应刻意注重“营养”而改变饮食习惯或进食过多，反而影响大脑功能的发挥。
（1）吃好早餐。复习、考试期间，血糖是大脑能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。如果因为某些原因没吃早餐，如孩子过于紧张，没有食欲时，可给孩子带上一小块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃。食物的量不宜过多，以免影响午餐的进食。
（2）摄入充足的食物。由于考试期间天气炎热，加上学习紧张，降低了孩子的食欲，此时家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做可口一些。主食数量充足，以保证充足的能量供应，含有丰富B族维生素的杂粮、豆类对增进食欲能起到很好的作用。
（3）保证优质蛋白质的摄入。可选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2等。鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼含有丰富的DHA，DHA可以提高大脑功能，增强记忆。
（4）每天食用新鲜的蔬菜和水果。新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可以帮助消化、增加食欲。
（5）注意色、香、味的搭配。食物的感观对孩子非常重要，色、香、味俱全的食物可促进消化液分泌，增进食欲。
（6）卫生问题不容忽视。在复习、考试期间，不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮，家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜的水果等供孩子解渴。在吃东西前将手洗干净，注意卫生，以免引起肠道传染病。
（7）给学生创造一个轻松、愉快的就餐环境。在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物的消化。
（8）不可过分迷信和依赖“健脑品”、“益智品”等对智力和考试成绩的作用。因为人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食、偏食就能满足身体和紧张学习的需要。
青春期的营养需求
青春期是由少年过渡到成人的关键时期，是生长发育的第二高峰。青春期引人注目的特点是：身体长高、体重增加、第二性征出现、智力发展。良好的生长和发育需要丰富而足够的营养作为基础。
1.丰富多样的蛋白质
人体需要蛋白质来构成新的细胞和组织，以修补旧组织，合成各种酶和激素（如性激素、甲状腺素等）。缺乏蛋白质的人生长迟缓、抵抗力差，还容易贫血。常用来补充蛋白质的食品有：乳类（酪蛋白、乳白蛋白）、蛋类（卵白蛋白、卵黄磷蛋白等）、肉类（白蛋白、肌蛋白等）、植物类（大豆蛋白、麦谷蛋白、玉米谷蛋白等）。
2.足够的碳水化合物
由于体内各脏器在不断增大，功能活动在不断增加，新的组织在不断构成，因此人体就需要比童年时更多的热量。供给热量的主要来源是碳水化合物、葡萄糖、果糖、蔗糖等，尤以葡萄糖最为重要。常用的食品应包括谷类（米、面、高粱、小米等）、淀粉类（藕粉、菱粉等）、豆类、根茎类（马铃薯、红薯、芋头等），以及各种糖果和甜食。
3.必不可少的无机盐
钙、磷是构成骨、齿的重要材料，人体99%的钙和80%的磷都集中在骨和牙齿中。含钙、磷丰富的食品有虾皮、虾米、黄豆、豆制品、蛋黄、芝麻酱、豇豆、橄榄、西瓜子、南瓜子、核桃仁等，还有各种乳制品、鱼、肉、干豆、硬果和粗粮。碘的供给也很重要，机体的新陈代谢需要足够的甲状腺素，而甲状腺素的分泌离不开碘。含碘丰富的食品有海带、紫菜、发菜、蚶、蛤、干贝、海蜇、龙虾、带鱼等。另外，铁和锌的补充也很重要。含铁丰富的食品有肝类、肉类、豆类、麦类、乌梅、番茄、水果等。含锌丰富的食品有谷类、豆类、麸皮、肝类、鱼、肉类、蛤、蚌、牡蛎等。锌对性功能的健全也十分重要。
4.几种重要的维生素
维生素A能促进机体生长发育，保持正常的视力，帮助骨骼钙化，促进生殖能力，维持上皮组织的健康。青春期正是学习十分紧张的时期，如果视力减退，就会影响学习。而润泽洁净的皮肤、明亮的目光，也都是青春美的特征。含维生素A或胡萝卜素丰富的食物有肝类、蛋黄、牛奶、鱼肝油、胡萝卜、番茄、红薯、橘子、金针菜、油菜、苋菜等。另外，维生素B1、维生素C等也应补充。
变声期的饮食调理
青少年在14～16岁时，进入变声期，表现为咽喉部充血、水肿，音调、音色逐步发生变化。变声期的完成一般需要半年至一年的时间，变声后男女音色区别特别明显。为了保证在变声期有一个好嗓子，应注意对孩子的饮食调理。
（1）摄取足量的胶原蛋白和弹性蛋白质。因为发音器官主要是由喉头、喉结和甲状软骨构成，这些器官是由胶原蛋白质构成的。声带也是由弹性蛋白质组成的。含有弹性蛋白质的食物有猪蹄、猪皮、蹄筋。
（2）宜摄入富含B族维生素和钙丰富的食物。维生素B2、维生素B6能促进皮肤的发育，也有利于声音的发育。钙质还可以促进甲状软骨的发育。
（3）应避免过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒，以防刺激声带黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。