第四章 运动有规律，健康有保障 (1)
怎样制订个性化的运动方案？
我们每一个人的生活方式和习惯都各有差异，运动的种类和总量也不应该相同，运动处方要体现个性化原则。制订这个原则必须参考本人的年龄、职业、日常饮食摄入量等因素，才能决定运动种类和运动量，制定出相应的运动处方。
对于日常工作较忙的上班族，就要利用身边的一点一滴时间来锻炼身体，因为他们无法挤出较为固定的运动时间。可尽量骑自行车上班或步行，或在目的站的前一站下公交车，再快步走路上班；尽量少乘电梯，上下楼梯也是一种很好的运动方式。而其他的具体运动项目也要以有氧运动为主，如散步、慢跑、做广播体操、打太极拳、骑自行车、跳绳、游泳等。尽量在日常生活中进行一些可随时随地健身的运动。跳绳就是一个既简单又有效的锻炼方式，它可以全面锻炼身心，增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、血脂异常、失眠症等多种病症，如果每日能坚持持续跳绳10分钟，那与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟的效果是相差无几的。
几乎所有年龄段的女性都爱逛街，这也算是一种很好的有氧运动，女性在不停地走动中增加了腿部的力量，消耗了体内大部分热量，从而达到了瘦身健美的效果。比起在健身房里的枯燥训练，逛街还让女性愉悦了心情，是两全其美的健身方法，而且，逛街时间也有保证，少则一两个小时，多则三四个小时，这样就充分达到了锻炼的目的。对于长时间久坐在办公室的人来说，可以试试爬楼梯这一简单可行的方法。一天多次、每次花几分钟时间做爬楼梯运动，对于增强心血管功能是很有好处的，贵在坚持，每天都要爬楼梯才会有好的健身效果。
对所有想要健康的人提几点建议：饭后不运动是一大不利于健康的习惯，要在饭后以不太剧烈的方式运动15分钟左右，哪怕在饭后做一些简单的家务劳动，如刷碗、扫地，或者走出家门去散散步；饥饿时不宜做运动；在家中不要总是以一个姿势长时间看电视，如果边看电视边吃零食就更要不得了。锻炼不要过量，运动强度不要太强或者使自己太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。运动时一定要穿着舒适吸汗的衣服，选择棉质透气的衣料，舒适的运动鞋也是非常必要的。生病或身体不舒服时应停止运动，如果有任何不适现象，应立即停止正在进行的运动。
为什么说不同年龄段的人应该有不同的锻炼方式？
对于20岁左右的年轻人来说，是人一生身体状况最佳的时期，无论身体哪一方面都处在最佳状态，这时进行任何体育运动都是适宜的，年轻人一般都喜欢选择时尚的健身方式，需要运动的激情，一般都比较厌倦在家中的健身器材上单调地做运动，有许多人买下昂贵的健身器材，结果没用几天就兴趣全无，任器材堆在屋里的角落而布满灰尘。现在时尚的搏击操、踏板操、瑜伽、跆拳道等都是比较时尚的运动方式，这些带给年轻人的是趣味和新奇，以及进入运动中的身心愉悦，即使是喜新厌旧的人也会乐此不疲的。20岁左右的人应该侧重于灵敏度、速度、力量、耐力的锻炼。而且在健身之前应该树立正确的锻炼观，进行体育锻炼的益处不仅仅是现在，最重要的是日后会拥有一个良好的身体素质，如果你还没有运动起来，看一看是不是需要通过改变健身方式来提高对体育锻炼的兴趣。虽然选择运动的方式有所不同，但目的都是锻炼身体，磨炼意志，放松身心，也不要为了追赶时尚的流行而做一些并不适合自己的运动。
对于30岁左右的人来说，身体的生理功能已过了顶峰时期，但身体的基本素质还能保持。此期要侧重于身体柔韧性的锻炼，多做伸展运动，重点部位是背部和腿部的肌肉，久坐办公室的人更要注意伸展运动。健身运动贵在坚持，虽然没有必要每日抽出时间去健身房参加运动，但是要随时养成健身的习惯，提高自己的锻炼意识。还可以加强户外锻炼，慢跑、做健美操、平衡操等，还可以进行大量的腰腹练习，仰卧起坐、骑自行车等。健身运动难度不要太大，花样也不要过于复杂，动作也不在于过多，只要动作到位就有效果。游泳、跳水、跳绳对于增进身心健康有着良好的作用，还可以防止下肢静脉曲张、腰酸背痛等职业病。适量的健身运动还可以调整女性的生理周期，使女性更加充满信心；如果全家一起参加运动，还有助于增进家庭成员之间的感情、加强沟通，一举多得，何乐而不为？
超过40岁的人的运动项目应该有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压病、心血管病、脑卒中和糖尿病等。保持中等强度的运动量，如慢跑、游泳、骑自行车等。不用借助器械的俯卧撑、半下蹲等，重复多组训练，每组约20次，数量依自己的承受力而定。运动健身时应根据不同的中老年人身体状况来制定健身方案，不科学的运动反而会对身体造成伤害。40岁以后的人的身体功能和身体素质明显下降，而且从心里面开始产生了怕衰老的想法，想留住青春的想法比较强烈，锻炼时如果过于激烈反而对身体有害，不要强求速度和力量。运动的目的是增强体质、提高机体免疫力、愉悦身心，挑选合适的运动环境，如自己通风的居室内、环境清新的户外、学校、公园或运动场馆，不要选择在巷道、马路边。每周以3次为宜，每次在50分钟以内，中间可以休息10分钟左右。锻炼时间在夏天时要避免中午艳阳高照的时间，冬天锻炼时要注意保暖，做好预防中风的自我保护。运动时心率应该在100～120次/分钟，才有效果。以自我感觉全身持续热感，微微出汗，有轻松愉快感，不觉得疲劳为宜。
练习打太极拳对健康有益吗？
太极拳是我国传统体育的瑰宝，它结合了传统的导引、吐纳之法，使身体的练身、练气、练意三者之间紧密而完美地融合在一起。练习太极拳时能透过呼吸与动作间的相互配合，对内脏加以按摩和锻炼，还可以锻炼外部肌肉、舒筋活络，达到强身健体的作用。
练习太极拳可以畅通经络、血管、淋巴及循环系统，这种有氧运动也能够使血气运行顺畅。根据祖国医学理论，经络的作用是很大的，通过这些肢体的运动，动脉的血管得到适量挤压和放松，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的抵抗力。太极拳的动作多是以慢速走半圆或弧的轨迹，再配以屈腿半蹲式的运动，加上重心交替变换，腰部得到最充分的锻炼，使各肌的肌力及肌耐力得以提高，且能改善各关节的柔韧度。经常练习太极拳，还可以增加神经系统的灵敏性、提高心肺功能。因为练习太极拳要保持呼吸自然，透过深长、缓慢、匀调的腹式呼吸，增加了胸腔的容气量和各器官的氧气供应量。练习太极拳还可以治疗慢性消化管道疾病，因腹式呼吸可起到自我按摩内脏的作用，而且在运动时，横膈膜可以上下升降，而且幅度很大，对胃肠的蠕动有很好的刺激作用。还有多年累积下的老年病和慢性病，如神经衰弱、高血压、冠心病、消化性溃疡、失眠、风湿性关节炎、糖尿病等，都可以通过练习太极拳来缓解或治愈。
其实，练习太极拳的最大的好处还有一个，就是可以消除压力，可以心无杂念地放松精神，使精神只集中在“意”上，太极拳刚柔并重，呼吸平和，练习后会使人顿感轻快，压力可以在最短的时间内消除，由于血气循环旺盛而使精神抖擞起来。太极拳提倡身心和谐，刚柔互济，这与祖国传统医学的“阴阳对立统一”的辩证关系不谋而合，这也是太极拳的精神哲理的根本。修习太极拳要讲求“中正安舒，心静体松”，这八个字对于我们立身处世也有很好的指导作用，平日里还要学会“心静”，学会抛开生活的压力和负担，就能体验到“体松”的感觉。
太极拳可以强身、健脑、益智，现在已经成为健身房里的一种时尚，打太极拳者不再只有上了年纪的爷爷奶奶们，越来越多的年轻人愿意参与这种健身项目了。太极拳内外兼修的实质，还需要多种思维、感悟与记忆力的协助。对于中老年人来说，更是能对抗记忆力减退、注意力分散、反应迟钝等症状，可以有效地减慢头脑和及身体的衰老进程，促进脑的思维记忆功能，可以有效地防止老年痴呆。太极拳这种在我国具有广泛群众基础的传统运动项目很有影响力，如果能坚持练习太极拳，对强身健体、延年益寿和提高生活质量大有裨益。
哪些人最适合打太极拳？
许多人群都适合打太极拳，比如经常坐在办公室的工作人员，由于非常缺少肢体活动，会时常地感到头晕脑涨、精神紧张；还有些中老年人，虽然没有快节奏的工作压力，但是睡眠也不好，可以表现为该睡时睡不着，而起床时却又困又乏，还有些人睡觉醒来后就再也睡不着了，躺在床上等天亮。通过练习太极拳，可改善睡眠质量，使紧张的神经得到松弛。而且对于想减肥的人来说，也是一种很好的运动项目。肥胖者大多数是体重大，活动少，行动不灵活。而太极拳的活动不剧烈，采用的是深而慢的腹式呼吸法，运动时间长，持续性比较好。太极拳运动既能增强体质、调脂减体重，还能增加腿部肌肉力量，加强了身体的灵活性。
太极拳从诞生之日开始，随着人类的进步和发展，太极拳的阴阳变化等机制还在不断完善。太极拳独特的练习要求，需要用心、用意去专心体会，在练习当中陶冶情操，无形中调节自己的心理，改变人的精神状态。使工作充满热情，生活充满情趣，以一颗平和之心去笑看人生。现在的太极拳流派主要有五家：陈式太极拳、杨式太极拳、孙式太极拳、吴式太极拳、武式太极拳，都是祖国文化的瑰宝和人们健身的好项目。
你了解传统体操——八段锦吗？