第四章 运动有规律，健康有保障 (2)
我国的传统体育大多是以气功为基础或是与其密切相关的，气功有卧式、坐式、立式3种不同的习练方法。在练习气功时，一般除了肢体动作之外，还要在心理上排除一切杂念，保持心平气和，集中思想，默数呼吸。要采用鼻子吸气、用口呼气的呼吸方法，有利于松弛血管，使血压平稳或下降，最后达到气、意合一的境界，即意念和呼吸的和谐统一、全身处于松静自然的状态。
八段锦就是一种很好的气功导引功法，是我国古代流传下来的一种动功的气功法。八段锦起源于12世纪，简单易学，且保健的功效非常显著。八段锦的练功方法应以内练气功为主，除了要注意外形的肢体动作外，还要配合意念、呼吸以及动作的得气感。八段锦的原意是一种古代的上等丝织品，它是用多种不同颜色的丝编织而成的。因为古人认为这八段动作编排的很精练，且祛病保健的效果又极好，是动作完美的一套导引功法，此功法一共分为八节动作，故名八段锦。它在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派，主要分武八段与文八段2种。武八段多为马步式或站式，又称北派，运动量比较大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼，尤其适合青壮年与体力充沛者；文八段又称南派，多用坐式，注重凝神行气，此种特色是练法较为恬静，运动量比较小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。
练习八段锦的动作要领有哪些？
坐式八段锦（练习口诀）
闭目冥心坐，握固静思神。
叩齿三十六，两手抱昆仑。
左右敲玉枕，二十四度闻。
微摆撼天柱，动舌搅水津。
鼓漱三十六，津液满口生。
一口分三咽，以意送脐轮。
闭气搓手热，背后摩精门。
尽此一口气，意想体氤氲。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
翻掌向上托，弯腰攀足频。
以候口水至，再漱再吞津。
如此三度毕，口水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
任督慢运毕，意想气氤氲。
名为八段锦，子后午前行。
勤行无间断，去病又强身。
坐式八段锦的主要练法步骤：①宁神静坐。采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求静坐3～5分钟。②手抱昆仑。牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之“吞津”。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。如此行十数次呼吸。③指敲玉枕。接上式，以两手掩位双耳，两手的示指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将示指搭于中指的指背上，然后将示指滑下，以示指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。④微摆天柱。头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右“头角”的颈，将头向左右频频转动。
如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。⑤手摩精门。做自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴20次左右。⑥左右辘轳。接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，像摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向自前向后做数次环形运动。⑦托按攀足。接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲；稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热做弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。⑧任督运转。正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。
站式八段锦（练习口诀）
双手托天理三焦，左右开弓似射雕。
调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。
攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。
站式八段锦练法步骤：
①双手托天理三焦。身体自然站立，两足保持平开并与肩同宽，含胸收腹，腰脊背部要放松。摆正头部平视，口齿轻闭，安神并调息，气沉丹田。双手从两边体侧缓缓举至头顶，在抬举双手的同时翻转掌心向上，用力向上托举，足跟也随着双手的托举而上下起落。动作一上一下为1次，托举6次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓捧至小腹前，手心向上，目视前方。
②左右开弓似射雕。自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳左右距离，如拉紧的弓弦，开弓腰如满月；左手捏剑指，向左侧伸出，顺势转头向左侧，视线通过左手示指凝视远方，意如弓箭在手，伺机而射。稍作停顿后，随即将身体向上抬起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。右式的动作与此相反。动作一左一右为1次，左右调换，共练习3次。
③调理脾胃须单举。自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，在上举过程中翻转掌心向上，并向左外方用力举托，与此同时，右手下按至右髋旁。举按后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手方向相反，动作一左一右为1次，左右调换，共练习3次。
④五劳七伤往后瞧。自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，指尖向前，并宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，同时，两臂外旋，与髋同高，掌心向外稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。动作一左一右为1次，左右调换，共练习3次。
⑤摇头摆尾去心火。两足横开，双膝下蹲，成“骑马步”。上体正下，稍向前探，两目平视前方，双手虎口朝向双膝内侧，反按在膝盖上，双肘尖外撑。以腰为轴，头脊要摆正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。动作一左一右为1次，左右调换，共练习3次。最后右腿回收呈开步站立，两手心相对，目视前方。
⑥两手攀足固肾腰。松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，两掌心向内，沿脊柱两侧下摩熨至臀部，随之上体前俯，两掌沿腿后至脚面，稍停顿后将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。动作一上一下为1次，共练习6次。最后两掌下按至腹前，指尖向前，目视前方。
⑦攒拳怒目增力气。两足横开，两膝下蹲，呈“骑马步”。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。动作一左一右为1次，左右调换，共练习3次。最后重心右移，两拳变掌，目视前方。
⑧背后七颠百病消。两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。动作一上一下为1次，共练习7次。收式：两臂内旋，向两侧摆起，掌心向后，目视前方。上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹前，男左手在内，女右手在内。两臂最后垂于体侧，摩掌擦面。
你了解传统体操——五禽戏吗？
五禽戏是一种中国传统健身方法，在民间广为流传，据说是由东汉医学家华佗创制而成的，但也有人认为华佗仅是五禽戏的整理改编者，因在汉代以前就已经有许多类似的健身方法了。在古书中最早记载五禽戏这种健身法的是南北朝时期陶弘景所著的《养性延命录》。五禽戏又被称为五禽操、五禽气功、百步汗戏等，因为五禽戏由5种动作组成，是分别模仿了熊、虎、猿、鹿、鸟5种动物的动作而创编的一套仿生功法。每组动作都是模仿了相应的动物的日常常见的动作，而且每种动作都是左右对称地各做1次，并配合气息调理，是具有防病、治病、延年益寿的医疗气功。练习这5种虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏时，需要有刚有柔、刚柔并济，它是一种外动内静、动中求静、内外兼练的气功。
我国至今仍十分重视五禽戏的保健功能，中国卫生部、教育部和国家体委在1982年6月发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为保健体育课的内容之一，在各种医学类高校学府中更是普及推广。在2003年，中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为健身气功，在全国范围内推广。
练习五禽戏的动作要领有哪些？
练习五禽戏的主要动作分述如下：
（1）熊戏：身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。先把右腿屈膝，身体微向右侧转体，同时右肩向右侧前下方晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余动作与上左右相反。如此反复晃动，一左一右为1次，共练习3次。
（2）虎戏：脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。左式：两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方；左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。右式：左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。与左式动作相同，方向相反。如此反复左右虎扑，次数一左一右为1次，共练习3次。