第2章 操作方法篇
一、内运动的主要方法
（一）内合
1.内合的概念与作用原理
“内合”是腹肌向腹内收拢时，在腹腔内所形成的聚集点。内合可以克服腹腔的整体阻力，将外力引入腹内来完成腹腔内部运动的过程，即有内外相通、内连外合之意，故将此聚集点称之为“内合”。
人腹腔内部的器官被腹膜、系膜、韧带紧紧地固定在一定的位置上，并在均衡的压力之下被保护在腹腔之中，对外形成一个整体，以减少外力侵扰；无论是运动还是劳动，一般动作对腹腔内脏器官都不会产生明显的影响。而“内合”就是将外力引入体腔内部的载体，以促使腹腔内脏加强运动的一种保健方法。
关于内合的作用原理，可以用一个生活中的现象打个比方来加以说明：我们去买金鱼时，商家将几条金鱼放在一个装着水的塑料薄膜袋子中，将袋口扎紧使之形成一个相对封闭的环境。这样，在运输中的一般性振动、摇晃和挤压、揉搓、提放等等，都不会影响金鱼的正常活动。如果用手在袋子外面施压，通过压力可直接或间接作用于金鱼，对其产生刺激和触动，使金鱼游动起来。
内运动健身法介绍的“内合”就相当于对袋子施力所产生的作用，同时，在胸腹腔四壁其他相关因素的共同协调下，内合对于腹腔脏器产生的刺激、触摩、运动，比这要更复杂、更具体和更有效。
“内合”是内运动开始的标志，是引导与操控内运动的核心。内合不动，说明内运动还没开始；内合运动起来，说明内运动正在进行；内合所到之处就是内运动所涉及的范围。
聚拢内合方法很简单，只须将小腹轻轻向内上方收拢，内合就聚拢在了小腹之中；形成了一个可以被腹肌所把持和操纵的“龙头”。
内合是一种自身可以感觉到的、但看不见、摸不着的聚集点。人们可以感受到它的存在，感受到它在运动中的位置、方向和力度；内合是一种可以通过腹肌、膈肌、胸肌、腰椎与胸廓等部位的联合操控而进行引导，可以在腹腔（含盆腔与胸腔）自由运动的聚集点。内合自始至终参与内运动健身法的整个过程，是内运动的引导与操控的核心，是取得内运动效果的根本和关键所在，因此掌握内合，至关重要。
2. 内合的性质特点
（1）内合可以打开腹腔内部的自我防御性结构，深入到腹腔内部，在腹肌和膈肌共同引导下，完成对腹腔各内脏器官的抚摩与运动作用。
（2）内合容易接受引导：内合也可随躯体的动作变化而移动位置，当小腹微缩，聚拢内合时，摇动身躯、摆动双膝、提拉双肩都可以使内合随之轻微移动。
（3）内合受腹肌、胸肌与膈肌的直接引导：一般情况下，腹肌与胸肌可以引导前、后、左、右，使内合在水平方向任意引动，既可左右摆动，也可前后溜动，更可以绕腹水平旋转与抻拉。膈肌则引导内合上下运动，可使内合上下垂直串动；可使内合自由地活动在三腔（腹腔、盆腔、胸腔）之中；膈肌与腹肌、胸肌密切配合，可实现三维立体式引导。
（4）在轻松自如的情况下，腹肌与膈肌轻微地收拢，就可引导产生内合，反之，如果将小腹肌肉用强力收缩，则引导内合会很吃力。当进行腹腔的内运动时，只有将腹腔适当放松，内合才能运行自如；在做内运动时，身体要微向前倾，腹腔内部就可以得到充分放松；如果仍感到腹腔内部稍有紧张，可将双肩尽量自然下垂，做5次深呼吸，腹腔就会自然放松了。但是，当进行胸腔的内运动时，却需要将小腹收拢。
3.怎样聚拢腹腔内合
聚拢内合，是指收拢小腹腹肌，膈肌轻微上提，以使内合形成。聚拢内合是内运动的第一步，也是最关键的一步；必须反复练习，熟练掌握。具体方法如下：
聚拢内合可以采用坐姿、立姿或者卧姿。采用坐姿时，端坐在椅子上，两脚叉开与肩同宽，双手放在膝上或者掐在髋下，上体微向前倾，腹部尽量放松；采用立姿时，两脚叉开与肩同宽，双手自然下垂，上体微向前倾，腹部放松；采用卧姿时，平卧在床上，两脚屈膝叉开，与肩同宽，双手平放身体两侧，腹部要放松。无论采用哪种体姿，最重要的是要使腹部放松；给腹腔一个宽松的环境，因为腹腔紧张时会影响引导效果。
聚拢内合时，要将小腹（下丹田）轻轻向内上方收拢，内合就能聚拢而成。方法是：聚拢内合将小腹下的中极穴（脐下4寸）处的腹肌向腹内收拢，之后再向关元穴（脐下3寸）方向微微靠拢一点，在下腹部即可形成一个可以随意引导的、呈核状的聚集点，这个点即为“内合”。
当聚拢内合时，多数人可以感觉到在肚脐下面的小腹内有内合存在；少数感觉不明显者，动一下腹肌或扭几下腰椎，即可明显感到内合的存在了。
内合只能从下丹田聚拢，才有较强的疗效（自古就把下丹田看成是人体内的元气所在，与自然界之气相通相交之处，与人们的健康和寿命密切相关，诸多导引术或养生疗法，均以下丹田之气为本）。
关元、中极与气海（脐下1.5寸）是任脉上的三要穴；不仅可以预防和治疗泌尿生殖和消化系统疾病，减肥和强健身体，还被称之为下丹田之门户。
任脉统领全身的阴经经络，循行在腹中线，任脉通畅，则全身气血通畅。在任脉上聚拢内合，有益于发挥更好的预防保健效果。
所聚拢的内合可大可小，中极穴稍微向上一拢，用力很轻微，就可出现一个大内合（也有的人感觉不到，须在引导之后才感到），进行引导时可以隐约感到内合大如杯口，适用于各区域各部位的内运动健身法；如果用力聚拢，可感到内合变小，甚至可如蚕豆大小，适用于在小方区的内运动或者加力型内运动。一般情况下，大内合的作用面积大，较常用；聚内合时要轻松自如，不可僵硬呆滞。
收拢小腹，内合就有，放松小腹内合就散。所以，进行内运动时，小腹必须保持微微向内收拢，直到内运动结束。
4.怎样聚拢胸腔内合
胸腔内合简称“胸内合”，是引入到胸腔里的内合。上面所讲到的内合，是指腹腔中的内合。胸腔与腹腔是由膈肌分开的；膈肌以上为胸腔，膈肌以下为腹腔；当本书中提到“将内合聚于膈肌以上的某部位”时，即指聚拢“胸内合”。腹内合与胸内合以膈肌为界，互不通用。其主要原因是所主导的肌肉不同，内合是由腹肌主导，而胸内合则是由胸肌主导。但是，两种内合可以通过膈肌改变控制部位，而相互转换。
怎样聚拢胸内合：只要将胸廓张开，腹肌收拢，同时将膈肌微微上提，就可以将聚拢好的内合提到胸腔，内合就聚在了膈肌之上了。胸内合的引导，要由胸肌与膈肌主导，胸椎和双肩来配合。
练习
（1）按照上面的方法聚拢起胸内合，用膈肌持续胸内合，以胸肌引导胸内合在膈肌之上左右水平摆动。先摆到右腋下，然后从右腋下原路返回摆到左腋下。如此反复摆动10下。
（2）以胸肌与膈肌主导，胸椎配合，引导胸内合在胸腔中水平顺时针旋转10圈，再逆时针旋转10圈。
5.聚拢位置的变换
（1）根据内运动操作的需要，便于动作的开始，聚拢内合的位置会有不同的变化；一般规律如下：
①运动范围在下腹部的，例如摆下腹、溜下腹、扫盆底、下腹平转等，多将内合聚于下腹部（左下、右下）。
②运动范围在中腹部的，例如摆中腹、溜中腹、中腹平转等，多将内合聚于脐部。
③运动范围在上腹部的，例如摆上腹、溜上腹、抹肝、抹肾、抹脾、上腹平转等，多将内合聚于剑突下或两肋部。
④运动范围在整个腹部的，例如巡腹八摆、风车转腹、辘轳摇腹、旋风转腹等，多将内合聚于下腹部。
（2）调整内合聚拢的位置：是指在进行内运动相关运动开始之前，将内合按照运动的需要，聚拢在腹腔以内相应的位置上。
①凡是没有规定内合聚拢位置的，一律将内合聚于下腹部，并在运动过程中始终保持在收拢状态，直至运动结束。
我们可以实际体验一下：参照上面的方法聚内合于下腹，练习10遍。
②凡规定“聚内合于左下腹”者，须将内合调整在左下腹部。方法有两种：一是直接收拢左下腹的腹肌，使内合直接聚拢于左下腹部；二是先聚内合于下腹，然后向左移动腹肌，将内合移聚于左下腹部。我们可以实际体验一下参照上面的方法聚内合于左下腹部，反复练习10遍。
③凡规定“聚内合于右下腹”者，须将内合调整在右下腹部。方法同上，方向相反。我们可以实际体验一下：参照上面的方法，将内合聚于右下腹部，练习10遍。
④凡规定“聚内合于脐下”者，须将内合微微上提，调整在肚脐下部。方法是：当收拢小腹腹肌的同时，使膈肌轻微上提，将内合聚于肚脐部。我们可以实际体验一下：参照上面的方法，聚内合于脐下，练习10遍。
⑤凡规定“聚内合于胸口”者，须将内合调整在膈肌以下的心口窝处。方法是：当收拢小腹腹肌的同时，膈肌较用力上提，将内合聚于膈肌下面的心口窝处。我们可以实际体验一下：参照上面的方法聚内合于心口窝处，练习10遍。
⑥凡规定“聚内合于胸腔”者，是指将内合调整在膈肌以上的胸内合（剑突下凹上面一点的膈肌之上）。方法是：吸一口气，将膈肌微微上提，同时将胸廓张开，将内合举到膈肌之上。我们可以实际体验一下：参照上面的方法，将内合聚于膈肌上面的“心口窝”处，练习10遍。
提示
（1）不要把内合神秘化，只要把小腹轻轻收拢，内合就可以聚成。关于内合方面的相关道理，可以慢慢在实践中体会。
（2）不必刻意寻求内合的明显感觉，每个人对内合的感觉都有不同的感受方式，可以在不断练习中慢慢体会内合的位置、变化和运动方向。
（3）不要把力都用在聚拢内合上，重点在引导，聚拢用力过大会影响引导效果。