（一）立操
立操是以立姿做内运动操。立操比较方便、简单，适合于年轻力壮和站立工作的人。立操既不要椅子也不用床，可以在室内，也可以到室外，具有随意性。
立操的最大缺点是躯体所处的中间悬空位置，具有太多的灵活性和缓冲性，从而会部分抵消内合在腹腔内的引导作用，让人们感到比较吃力，有的人甚至引导不起来。为此，如做立操感到吃力时，可从以下几项措施中任选一种来帮助解决。①双手掐髋，将拇指与四指分开，拇指在前，四指在后，掐在髋部，将躯体相对固定。②双手十指相扣紧贴脐上，两肘紧紧夹住胁下，将躯体固定。③双手扶着桌、椅、橱、柜等固定物，或将臀部靠紧墙壁或树干。
准备动作：做操之前先企鹅散步
引导内合从右下腹向左下腹摆动身体各部放松，将身体重量平均分布在双脚上，深呼吸10次。要将注意力集中在自己的呼吸上。
1.企鹅散步
（姿势）直立1姿，双手自然下垂，模仿企鹅走路的姿态，引导内合在下腹左右摆动。将内合聚于右下腹；以腹肌与膈肌主导，腰椎配合，进行反方向摆腹运动。
（操作）具体动作可分八拍进行。
①右腿承重，膝部微屈向下颤动，左腿屈膝随同，右肩同步向下用力；同时引导内合从右下腹向左下腹摆动；以中等力度、中速进行，使小腹有轻微摩擦感。
②动作同①，方向相反，左膝微屈向下颤动，右膝随同，左肩同步向下用力，同时引导内合从左下腹向右下腹摆动。
③④、⑤⑥、⑦⑧重复①②的动作。动作要连贯准确，要有节奏感；内合的左右摆动要到位。速度要适中，每拍用1～2秒，连续做4个八拍。
（作用）促进下腹及盆腔器官的运动与血液循环。可预防肛肠病、前列腺病、子宫病、卵巢病，还可用于寻求便意和催便。
2.钟摇盆底
钟摇盆底是引导内合在盆腔底部作钟摆样垂直左右弧形摇动。
（姿势）直立2姿，全足着地，脚趾分开；双手拇指与四指分开掐在髋部，全身放松，用口呼吸，膈肌微向下压，将内合聚于下腹左侧。以腹肌与膈肌主导，胸廓和腰椎配合。分八拍进行。
（操作）①引导内合从左肋下经下腹，沿盆底向右，呈弧形摇至右肋下，稍作停顿；
引导内合沿盆底向左上体与两肩可向相反方向轻微摆动，来配合摇动；中力、中速，内合边摇动边向下用力，使盆底部产生摩擦感。
②引导内合从右肋向下，沿盆底摩擦向左，一直摆回左肋下，如同钟摆一样呈弧形摇动，在肋下要稍作停顿，以引发应答反应。内合行进中要有向下的放射力，以加强对盆底器官的抚摩作用。
③～⑧拍重复①～②的动作。动作要连贯而圆滑，要有轻松自如感。速度不要快，每拍用时应在2 秒钟左右。呼吸要自然顺畅，不要憋气。连续做4个八拍。
（作用）预防泌尿生殖系统疾病，寻求便意和催便等。
3.溜腹运动
（姿势）直立2姿，双手掐在髋部，眼向前看。以腹肌与膈肌主导，双肩、胸廓和腰椎配合。根据需要，分为“溜右上腹”和“溜左上腹”。
（1）溜右上腹：是引导内合在右上条区前后溜动。
（操作）①膈肌上提，聚内合于右乳下膈肌下方，以前后摆动右肩，协助引导内合在右上条区从后向前溜动；右胸要尽量向前突出，右肘尖稍微向后摆，以配合内合溜动。
②引导内合在右上区从前向后溜动；右肩与右胸腔要尽量向后缩，右肘尖稍微前摆，以配合内合溜动。
（1）引导内合在右上条区从后向前溜动（2）引导内合在右上条区从前向后溜动
③④、⑤⑥、⑦⑧拍重复①②的动作，动作要有节奏感。连续做4个八拍。