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第13章 美女不可忽视的腿部减肥

一双修长的双腿,无论在何时何地都会让自己更显出众,但是,对于腿部肥胖的女性来说,却就没有这么幸运了。

由于裸露在外的腿部显得又粗又短,使自己不仅不能穿上喜爱的紧身裙,而且随时随地都要注意将难看的双腿掩饰在办公桌下,因此,如何为腿部减肥也成了爱美女性的“必修祼”。

一、腿部减肥的基本原则

检查身体

在准备减肥之前,最好先到医院让医生给自己检查一下身体,在确定营养、体质等各项指标都符合减肥的要求以后,最好是在医生的建议下为自己制订一套减肥方案,将减肥的风险降到最低。

注意热身

如果使用运动减肥法,那么在锻炼之前,应先做一些热身运动,比如慢跑、跳跃、伸展运动等,让腿部肌肉得到充分的舒展,这是预防运动减肥时造成肌肉扭伤最有效的方法。

坚持运动

专家指出,只要是以全身减肥为目的的运动方式,几乎都可以促进腿部脂肪的燃烧,因此,不管是哪种运动方式,都应尽量保持下去。另外,有氧运动是对减肥比较有效的方式之一,比如竞走、滑雪等,都能够促使脂肪燃烧,起到减肥的作用。

二、五分钟瘦腿操

对于工作繁忙的女性来说,选择简易瘦腿操应当是最为方便的一种减肥方法,只需活动几分钟,便可有效消除腿部脂肪!

锻炼大腿

首先,应以立正的姿势原地站好,并将双手自然下垂放在身体两侧;然后用双手触摸脚趾,可略微弯曲膝盖,但不要过于用力;摸到脚趾以后以缓慢的动作返回开始时的姿势,整个动作应控制在3秒钟左右完成。另外,这种锻炼大腿的方法应注意不要弯曲背部肌肉,尽量以弯曲膝盖为主。

锻炼腿部内侧

大腿内侧是整个腿部中最容易堆积脂肪的部位,因此在减肥时也应下些工夫。以立正姿势站好以后,先将右脚向前跨出一步,并略微弯曲膝盖;然后双手放在腰部,轻轻跳起并将左右脚进行交换。跳动时,可以边数数边跳动,以把握良好的节奏,可以令腿部内侧的脂肪大量燃烧。

锻炼腿部外侧

同样站立端正,然后先将右脚伸直并向右侧抬高,同时左手伸直并向左侧抬起,注意腰腹部不要用力,尽量只让腿部发力,站立10秒钟后进行左右手和左右腿的交换。

在这整个过程中,都应保持身体的平衡,让腿部外侧肌肉得到锻炼。

三、最有效的瘦腿方法

针对大腿上难以消除的赘肉,瘦身专家专门制订了这一套腿部减肥方案,经过多次实践证明,这也是最为有效的瘦腿方法。

首先,将两汤匙食盐和四汤匙蜂蜜混合后调匀,然后均匀地涂抹在腿上,最后用保鲜膜包裹结实,感到肌肉包扎紧实以后,再使用以下运动方法为腿部减肥。

1.立正站好以后,将膝盖用力并在一起,然后轻轻向下弯曲,速度越快越好。

2.平躺在床上,将双手自然放置在身体两侧,然后用力并紧双腿,两脚互相运动脚背20次左右,总共做三次为一组。

3.坐在椅子上,将右腿抬起并停留在空中,然后将双手放在平举的大腿膝盖上,尽量坚持长一些的时间。

4.坐正以后挺起胸部,并且保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,同时将放在上面的一条腿用力向下压,下面的腿则使劲往上顶,保持10秒钟左右,双腿互换位置重来一次。

5.将右腿伸直并抬至大约90°的高度,注意脚背一定要紧绷,然后慢慢地横向移动,每条腿均做10~20次,既能有效减去脂肪,又可以保持体态的匀称。

四、为小腿减肥的运动方案

健美专家认为,完美小腿线条的标准应当是腿部与脚踝相差在15厘米左右,这是最为标准、匀称的小腿。如果超出超标准,建议先以运动方法为小腿减肥,比如踢球、踢毽子等。如果肌肉比较结实而小腿仍出现肥胖的现象,则有可能是肌肉中所含水分和脂肪过多所导致的,因此除了运动减肥以外,还应注意饮食上的调节,同时不要摄入过量的水分。

小腿肥胖的女性可参考以下几种运动方法为小腿减肥。

1.在椅子上坐稳,然后将左腿弯曲并放在右腿上,然后伸直,注意必须让小腿的肌肉保持紧张状态。

2.单腿练习10~20次,再换另一条腿进行锻炼,可以令膝盖与脚踝之间的肌肉更加结实、苗条。

3.用一只手抓住脚踝,另一只手握住脚尖进行顺时针旋转,旋转10次以后,换另一条腿进行,能够使关节活动更加灵敏。

4.抓住扶手以后,进行简单的脚踝伸直、放开动作,对紧缩小腿肌肉具有理想的效果,同时还可以防止皮下脂肪的堆积。

五、常见的瘦腿技巧

为腿部减肥不一定非要到健身房,只要掌握了生活中的减肥技巧,即使在家中、在办公室,甚至是在公交车上,都可以随时进行腿部的减肥,下面学习一些这些瘦腿小技巧吧!

床上瘦腿技巧

平躺在床上,用小腿夹住枕头,然后尽量将腿部伸向上方,再让小腿弯曲与大腿成90°,保持这个姿势3秒钟左右,然后放下,每天重复此动作10~15次,能够有效去除腿部脂肪。另外,也可以在睡觉之前先平躺在床上,然后用双手撑住腰部后方,并将双腿高高抬起,不停地做踩踏车的动作,20~30分钟后休息一下,可令脂肪迅速燃烧,美腿瘦身。

办公室瘦腿法

需要走动时,不妨先提起一只脚并让小腿与大腿形成90°弯曲,然后用另一只脚的脚尖撑起全身,再慢慢放下,每只脚做10次,对减肥可是很有帮助的。另外,如果所在楼层不高,建议尽量爬楼梯,而且不妨将步子迈得大一些,比如两级两级地上,注意将身体重量移向前腿,也可起到减肥瘦腿的作用。

地铁瘦腿技巧

如果觉得坐地铁太过无聊,便尝试这个方法来瘦腿吧!

首先,将双脚的脚踝部位交替按压10秒钟左右,每只脚做3次;然后将双腿分开并将双膝合并,用力地互相按压10秒钟左右,一直到下车为止,对消除腿部脂肪非常有益。

六、生活中的瘦腿细节

其实,为腿部减肥并不像有些女性想象的那样艰难,首先,现在有许多瘦腿方案在经过大量实践和研究以后,都已经被人们所认可;另外,即使是走路、吃饭或是看电视的时候,都可以为腿部减肥,让粗短的双腿迅速恢复至原先的纤细状态。不过,生活中的瘦腿细节还是需要认真了解和掌握的。

走路

走路是一种最基本的运动,哪怕只是将每天需要乘坐公交车的路程换成步行,也能起到一定的减肥作用。另外,人们在散步时讲究慢行,但对于想给腿部减肥的女性来说,则应尽量加快行走速度,同时将步子迈大一些,这样能够令腿部的肌肉得到充分地锻炼。除了散步以外,平时走路时也应尽量养成大步快走的习惯,对腿部减肥是非常有帮助的。

坐立

坐着的时候,膝盖都不要弯曲,应当不停地抬起一条腿,然后再放下,重复10次左右,再换另一条腿进行运动,使腿部肌肉始终处于运动的状态。有些女性喜欢跷着“二郎腿”看电视,这个习惯其实并不好,因为腿部弯曲时会影响正常的血液循环,因此只有将腿部伸直,并尽量保持运动,才可以有效地减掉大腿两侧及小腿上的赘肉。

睡觉

人体入睡以后,腿部各部分组织功能也进入了休息的状态,此时正是新陈代谢比较旺盛的时候。建议女性保持腿部伸直的睡姿,不要拱起双腿,或以侧卧位姿势睡觉,那样容易令腿部肌肉长时间处于收缩状态,对减肥消脂是非常不利的。

七、如何减掉“萝卜腿”

有些女性总是被“萝卜腿”所困扰,尤其是夏天,看着别人那双纤细的美腿,总是令自己羡慕不已。其实,在流行减肥的今天,消除“萝卜腿”已经并非难事,甚至走路、慢跑或是骑自行车,都是减去“萝卜腿”的理想方式。

揉捏推拿法

由于“萝卜腿”的成因大多是由于血液循环不佳、下半身毒素累积所造成的,因此为腿部做个按摩,促使脂肪燃烧和排出毒素是个非常合理的减肥方法。首先,盘腿坐好,保持身体放松,用手掌从脚踝处向膝盖方向揉捏、推拿;然后双手同手用力搓揉小腿肚,可沿着由下到上的方向按摩,便可起到消除脂肪的作用。

另外,将手指并拢,然后鼓起手掌,用空掌心轻轻拍打腿部,能够有效为腿部肌肉减压,增强肌肉活力和弹性。

脚跟悬空法

这是比较辛苦的一种瘦腿方法,先站在楼梯上,然后手扶墙壁,慢慢向后退至后脚跟悬空;试着将脚尖轻轻踮起,在自己能够到达的最高点稍微停顿一下,然后以相同的速度返回原位;每次使用这种方法减肥时,都应保持不间断的做6次甚至更多,然后再让腿部休息,可起到非常理想的消除“萝卜腿”的作用。

脚尖行走法

尽量踮起脚尖,保持这种姿势直到双脚产生热感或感到疲劳为止;略微休息一下,再踮起脚尖进行缓慢地行走,每走0.5分钟便休息一下,注意行走速度尽量放慢,不要拉伤脚部肌肉。这种方法能够有效消除大腿部位的多余脂肪,对塑造美腿具有理想的帮助。