第一节运动保健，为健康保驾护航
运动是健康之本
现代健身跑的创始人，法国医学博士范？阿肯说：“在我们这个社会，只要有了钱，就可以买到你想要的一切，但只有一样东西你买不到，这就是健康。健康的得来需要付出一定的代价——顽强的意志，克服贪图安逸的性情，需要艰苦锻炼和流汗。”另一位法国医学家蒂素曾经说过：“运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。”
运动是健康之本。运动健身有助于睡眠，可增强体质、防病治病、延缓衰老。中国有句古话：“流水不腐，户枢不蠹。”人也如此，经常运动可以使人精力充沛、器官调和、代谢正常、健康长寿。据报道，日本人的平均寿命居世界前列，其主要原因是他们具有良好的生活方式，注重保健，并积极参加体育锻炼。这些都说明运动锻炼的重要性。那么运动最终带来了什么呢？
1、活动筋骨关节
人体的筋骨关节原本的用途是活动，如果缺乏运动，关节的活动能力大减，容易提早退化。
2、肌肉得到活动
人体的肌肉作用为收缩运动，越运动越有能量供应，越不动则效率越低，恒常运动的好处是让肌肉多些特别机会发挥其效能。
3、血液得到更好的循环
运动令血液循环加速，间接造福身体每一个器官。平素少有血液供应的器官，借着运动可以加速血液循环，是自古都认同的现象。
4、心脏得到锻炼
我们的心脏需要不断的运动来强化它的功能，是越练越好的，所以如果平时没有让心脏多些机会活动的话，心脏的健康肯定受到影响。运动是可以帮助人类的心脏正常运作及强化其功能的。
5、肺功能得以提升
运动是增强肺功能的最好方法。我们全身所需的氧气都是由肺部供给，如果平时不加以运动，肺活量始终有限，而运动本身就是改善肺功能的最基本方法。
6、身体带氧量增加
在运动时，身体带氧功能迅速增加，令身体得到更多的氧气供应，就是我们现在叫“有氧运动”或“带氧运动”的一种好处。氧气是人体每一个细胞的必需品，没有氧气，细胞会因缺氧而死亡。
7、令人精力充沛
常运动的人一般来说比不运动的人更加精力充沛，即使精力差不多，他们的抗疲劳能力肯定好得多。所以运动能令人体精力充沛而不易出现疲劳。
8、令人更易抵抗压力
体能运动是消除精神压力的方法之一，有足够的运动，能提高身体的整体机能，加强抵抗力和舒缓精神压力。运动能够增加身体的新陈代谢效率，比不运动的人好，即使有精神压力，也能够轻松地应付。
9、令人易于入睡
这并不是说运动本身可以令人入睡，只是身体疲倦了，所以睡得较好。但是，如果临睡前做剧烈运动，是令人难以入睡的，原因是大脑的细胞仍然处于兴奋状态，所以不易入睡。
当人体有足够的体能运动之后，应该消耗的体能已经用完，人体就会进入怠倦状态，晚上会有倦意，到就寝之时自然倒头便睡。所以日间的体能运动有助晚间的睡眠。
10、运动令人胃口更好
如果人体应该消耗的体能尚未耗尽，自然不觉得需要进食，胃口自然不会好。如果经常运动，每日都需要消耗一定的能量，也就需要有胃口进食和吸收能量，所以食欲相应比一般人好。
11、运动令人脑筋灵活
人的大脑所需要的血液供应占心脏总血液输出量的13、9％，占人体总耗氧量的18、14％，这说明大脑的代谢是旺盛的。大脑的功能需要有充分的营养和氧气供应方能保证完好。科学的运动正是提高用脑效率，向大脑提供充分的养料和氧气的重要途径之一。
其一，运动可以促使全身血液循环总量的增加，使心肺功能提高，从而保证大脑对氧气和营养物质的需求，促进脑中释放某些特殊的化学物质。
其二，运动可增加大脑皮质的厚度和重量。大脑皮质重而厚，分析和思考问题的细胞就多。
其三，生理研究表明，人的右脑在学习与记忆以及音乐、美术、空间知觉、辨认系统等方面的作用非常大，并支配着人的左半身。左脑则对演绎推理、抽象思维、数学运算、形成概念等作用更大，并支持着人的右半身。而运动却能使身体各部位都得到锻炼，促进大脑两半球的协调发展，有效地帮助发掘脑的智力。
缺少运动，可能导致肥胖、糖尿病、骨质疏松、代谢紊乱。国外甚至有人认为缺少运动给人带来的害处仅仅次于吸烟。我国糖尿病的发病率不断增加，缺少运动也是一个重要的原因。骨质疏松的结果是腰椎病、颈椎病，这在我国中老年中，特别是长期在办公室工作的人当中发病率很高。
劳动不能代替运动，因为劳动对身体的影响只能局限在某些部位的组织和器官，也只有一个或几个肌群得以活动。长年累月重复的劳动很容易使人感到疲劳，长时期局部劳动的结果很可能造成职业性的缺陷或疾病。
因此，天天参与体力劳动的人，也应该经常参加一些体育运动，以使人体有关部位的组织和肌肉得到锻炼，从而预防一些职业病的发生。
多吃少动是肥胖的根源
肥胖团结着许多人，也影响着许多人的健康。它不定期间接地导致许多疾病的发生。肥胖是健康的隐患，克服肥胖最健康的方式就是运动。
随着经济的发展，人们的生活水平不断提高，餐桌上的食物不断丰富，摄入的能量也越来越多。
现在达到小康水平的中国人，每日能量摄入远远高于过去。有的人一天摄入的热量甚至能达到4000～5000千卡，几乎超过需要量的1倍。可是，摄入的能量水平提高了，能量消耗的水平却越来越少了。现在走在街上，经常能碰到大大小小的胖子，就是这种原因造成的。现在的人是吃得多、动得少，这就会导致“能量过剩病”的出现。
“能量过剩病”的主要表现形式是身体肥胖，许多人还伴有高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝等疾病，糖尿病也与能量过剩有密切关系。
吃进去的能量相对过多，要尽快消耗掉的根本办法就是运动。对于糖尿病和脂肪肝患者来说，最简单的治疗方法也是运动疗法。
多吃一个鸡蛋，要消耗掉它产生的热量，不同的运动所需的时间是不同的。比如，骑自行车需要20多分钟，走路是1小时，慢跑10多分钟，游泳是7分钟。运动能够以做机械功的方式消耗能量，在运动过程中产生的多余热量，再通过散热而消耗掉。运动后，人体在一段时间内因保持较高的新陈代谢率而消耗掉更多能量。
有人说，我过去从来不运动，现在运动还有用吗？回答是：绝对有用。不管你从什么时候开始运动，不管你以前有没有过运动，只要你即刻开始运动，就一定受益。但是要注意，运动量要从小到大，比如刚开始的时候，多走走路；使用计算机时间长了以后，站起来运动一两分钟。
还有就是有些上班族，总是觉得自己忙，这常常是借口，如果上班的时候你改成步行，或是提前一两站下车，然后再走上一段路，那不是既不耽误上班，又不耽误锻炼吗？
所以，不管是处在什么年龄阶段的人，都要注意锻炼身体，做个健康的人。
冬夏锻炼的七戒六忌：
冬季健身七戒：一戒过分剧烈运动，二戒急于求成，三戒坏天气参加运动，四戒不做准备活动，五戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过分激动。
夏季锻炼六忌：一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后立即洗冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻炼后以体温烘衣。
有氧运动是你的首要选择
生命在于运动，但是什么运动最有益于健康，什么运动最能使人们达到强身健体的目的？有氧运动是你的首要选择。
有氧运动，顾名思义，就是在有氧代谢状态下做运动，长时间进行耐力运动，使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分、有效的刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状态。
有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。而静力训练、举重或健身器械、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动。
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排饮食的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。
有氧运动必须具备3个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉群（2／3以上）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。
有氧运动对环境有哪些要求？
（1）强调人与自然和谐统一，选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。
（2）空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体抵抗力。
（3）人群环境也非常重要，如在结队或一定数量的人群中锻炼身体，精神会非常愉快。
有氧耐力运动是最适合肥胖者的运动方式。如步行、慢跑、游泳、舞蹈和自行车等运动项目，可消耗机体能量，使脂肪组织量降低，而且能保持肌肉重量。
（1）功率自行车运动。
功率自行车运动是以原地的带动率计数的自行车运动，其优点是可减轻膝关节的负担，并可通过变换速度的阻力来调整运动强度。
（2）水中运动。
水中运动包括游泳、水中行走、球类和游戏等，因水中有浮力可克服下肢关节的负荷，故此类运动不仅是减肥的好方式，而且能改善左心室功能。
（3）肌力训练。
如腹肌练习和肢体的抗阻练习等，通过肌力训练操（如仰卧起坐、俯卧撑等）和运动器械（如拉力器、杠铃和哑铃等）训练，能增加肌肉重量和肌力。
（4）舞蹈和健身操。
舞蹈和健身操可使躯体体形匀称和健壮，肌肉柔软有弹性，动作灵活协调，适于女性减肥健美。
运动量越大，消耗热能则越多，也越有助于减肥。运动减肥的运动量取决于欲减体重的数量和进展速度。推荐减肥的运动强度应维持在65％的最大心率，或者低于65％的最大心率。
第二节明明白白去运动
运动计划，年龄说了算
人们往往根据自己的兴趣选择运动方式，但是有时一些运动并不适合自己，从而造成更大的伤害。健康专家认为，不同年龄的人群应该选择不同的运动方式，即所谓的“运动处方”。
运动也要量体裁衣，应该根据自己的年龄，为自己设计一个适合自己的“运动处方”，以达到强身健体的目的。
1、20岁左右
这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳状态。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。
锻炼可隔天进行一次。每次20～30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群都得到锻炼；20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150～170次／分钟。这些运动能消耗大量的热量，强化全身肌肉，并能提高耐力与手眼的协调性。
2、30岁左右
此年龄段的人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。这个年龄阶段的人可以选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身，除了减重，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臂部与腿部的肌肉，还有助于加强活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感与灵敏度。
3、40岁以上
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。
锻炼每星期进行两次。25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130～140次。10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器械。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
40岁左右的人应选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、网球等运动。
4、50岁左右
应选择游泳、重量训练、划船以及高尔夫球。
5、60岁以后
应该多散步、跳交际舞、练瑜伽或进行水中有氧运动等。
6、70多岁