书城养生受益一生的健康计划
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第13章 运动保健,为健康保驾护航(2)

在这个年龄段,没有任何理由不去从事有氧运动和力量锻炼。那些身体虚弱或者患有肺气肿、心脏病、糖尿病、骨质疏松症、高血压和关节炎等疾病的老人,从事锻炼的益处最大。而此时柔韧性和平衡锻炼要比以前任何时候都显得重要。

无论你的年龄有多大,一定记住:运动会令自己的日常生活丰富多彩。达拉斯贝勒·汤姆·兰德利健身中心的教练迈克尔·达维迪说:“如果你厌倦了跑步,就试着去游泳;如果你厌倦了游泳,就尝试着去骑自行车吧。”总之,要随着年龄的改变而改变运动内容,这样才能更好地享受人生。

运动时不要操之过急,原则上以心跳120~150次/次为宜(超过50岁,标准要降低,每10岁约降10次)。初练者及心肺功能耐力差者,更需要3~6个月的训练,才能再投入更激烈的运动。

运动时间,适时而动

医学之父、古希腊名医希波克拉底说过:“阳光、空气、水和运动,是生命和健康的源泉。”就是说,运动同阳光、空气和水一样重要。但也并非盲目的运动,运动是有时间性的,适当的运动时间,决定了良好的运动效果。

拥有规律、科学的运动时间,可以加速消耗摄入的热量,增加代谢速率,消耗体内堆积的脂肪,并且能使肌肉充分运动,增加心肺功能,进而预防心脑血管疾病的发生,使你永葆活力,快乐地享受人生。那么什么时候可以运动,什么时候不可以运动呢?

1、傍晚锻炼有益健康

人体的各种活动都受“生物钟”的控制,在一天24小时内,人的体力最高点和最低点都有一定的规律性,而体力发挥到最高点的时间,多数是在傍晚。在这段时间里,人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰,心率及血压的上升率也最为平稳。在这段时间内锻炼,引起心跳加速及血压上升率较低,对健康有益。研究还认为,傍晚运动距睡眠时间较短,所产生的疲劳能促使较快入睡。

2、晨练不要过早

自古以来,人们就提倡清晨锻炼身体,尤其是去树木、浓雾中晨练。殊不知,过早晨练,不仅对身体无益,反而有害!

植物可以净化空气,原因是植物在进行光合作用时,能够吸收二氧化碳,放出氧气。但是如果光照强度不足,植物就不能进行光合作用,只能进行呼吸。这时,它只是吸收氧气,放出二氧化碳,尤其是在天亮前,植物所放出的二氧化碳积聚浓度较高。在这种环境下锻炼身体或进行其他活动,会吸进较多的二氧化碳。同时,据环保专家研究,一天中,早晨6时左右,空气污染最为严重,这时候进行锻炼,吸入的空气越多,人体受污染的危害就越大。

3、空腹时不宜运动

运动是需要大量的体能输出的一项生理机能,空腹时身体正需要吸收养料,并不适宜大量消耗体力。身体储备稍差的人,很可能会出现虚脱、晕眩、无力及昏迷等现象,害处多于好处,可免则免。果真如是也不难解决,只要准备一些可能进食的东西,在你有需要时就可以随时进食,增加身体的能量储备,避免出现虚脱的现象。可以预先购买一些高能量的食物或小吃以备不时之需。

4、饭后不宜马上运动

有人吃饭后马上去打球、跑步、游泳或进行其他体育活动,结果往往引起腹痛,这是因为饭后胃里装满了食物,马上运动会引起胃肠震荡,胃肠黏膜受到重力牵拉,容易造成腹痛发生。另外,运动时骨骼肌的血液供应量相对增加,从而导致内脏血液供应不足,胃肠道平滑肌发生痉挛收缩而引起腹痛。同时,有人平时缺乏锻炼,运动时呼吸急促,胸腔的负压变小,肝脏血液回流受阻,以致肝脏淤血,发生右上腹痛。

5、睡前不宜做剧烈运动

睡眠是最彻底的休息,因为睡眠是神经抑制过程扩散到整个大脑皮质和皮质下的结果。此时一切生理活动,嗅、视、听、触觉等感觉功能都减到最低水平,人体似乎与周围事物暂时失去了联系,嗅不出香臭、看不到事物、听不到声音、分不清冷暖等。在睡眠前不能做较剧烈的运动。因为剧烈运动后,会引起心跳、气短,使全身处于紧张状态,因四肢肌肉里乳酸堆积而感到腰酸腿痛,在这种情况下要很快入睡是不可能的。

因此,睡前应选择一些能使机体入静的活动,如散步、打太极拳或者做气功等。这些活动都有助于血液重新分配,使脑中血液流入四肢,对神经起镇静作用,有利于入睡。

6、酒后不宜运动

酒精饮品能够扩张血管、加速心跳,此时如果继续运动,会加重循环系统的负荷,是极不明智的做法。含酒精的饮品有许多,只是含量各有不同,如果你打算做运动,最好避免饮酒。同样道理,刚运动完毕后也不可以马上饮用酒精类饮品,否则会加重循环系统的负荷,易发生危险和意外。

7、外界环境条件恶劣时不宜运动

气温超过人体温度,达37℃以上时,人体调节功能出现不适,极容易疲劳和中暑。气温过低,伴有雨雪风暴时,人体肌肉僵硬,动作协调性差,极易出现运动损伤。大雾天气也不宜运动。起雾时气压低,来自四面八方的污染物难以消散,特别是酸、胺、酚与病原微生物等剧毒滞留其中而聚集至较高的浓度,刺激人体的某些敏感部位,引起喉炎、气管炎、结膜炎和一些过敏性疾病,中医称之为“疠疫之气”,对于年老体弱者还可能危及生命。

8、自身情况处于特殊时期不宜做运动

自身情况处在外伤、出血、过敏和各种急症时或体质虚弱、活动不便时,需要静息休养。例如,关节扭伤、手术后伤口愈合期、支气管哮喘、高烧、急性胃肠炎等。在这种疾病状态下坚持运动,只会增加心肺负担,阻碍伤处恢复,促使病情恶化,即便是轻微的运动也无益于身体。只有当病情稳定,症状基本消失时,才可在医生和体育教师的指导下循序渐进地做一些运动。

不适宜进行有氧运动的环境:

(1)工业区附近,因为那里的空气往往已经被污染了,吸入人体有损健康。

(2)太热或太湿的地方,因为这样的地方会损伤呼吸系统。

(3)太过吵闹的地方,因为噪声会使人精神紊乱,还会影响内分泌系统的正常功能。

运动多少,适量而动

科学运动,提高生理健康,是健康长寿的重要途径。运动是身体的培育过程,一定要因人而异、量力而行、循序渐进、持之以恒。要做到科学运动就需要确定活动强度与合理控制运动量。

从严格意义上讲,体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量,而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是“量”和“强度”。在进行体育锻炼时,要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大,则量就要相应减少;强度适中,则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者,则应将重点放在运动量方面。以下原则可作参考:

1、通过心率来控制

一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难,一般男女均可用180减年龄来估算每分钟的最高心率。例如某人20岁,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为:180-20=160(次/分)的范围内,这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。

2、通过精神状态来控制

锻炼后应该是精神饱满,精力充沛,没有困倦疲劳症状。相反,则说明锻炼负荷过大。

3、通过锻炼的出汗量来控制

一般来讲,进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够,大汗淋漓说明运动量过大。

4、通过锻炼后的饮食来控制

锻炼后如果食欲很好,食量也略有增加,表明其负荷量较为恰当;相反,则说明运动量过大。

5、通过工作效率来控制

通过体育锻炼,体质增强,记忆力加强,学习与工作的效率提高,表明运动量恰到好处。如果身体消瘦、多病、学习与工作效率下降,则说明锻炼的运动量掌握不恰当,应及时加以调整。

有健康隐患的人应先看医生,急性病患者一般不能运动,慢性病患者可以运动,但要在病情得到控制的情况下进行。

运动前后,谨遵忠告

把健康寓于适当的锻炼之中,是一种既经济而又有实际效果的养生方法。但是为了使运动达到更好的效果、更能增强人的体质,专家提醒:运动前和运动后都有宜忌,请谨遵忠告。

运动养生的方法有很多,我国传统的健身术五禽戏、太极拳、太极剑、八段锦,现代普遍应用的散步、慢跑、游泳、舞蹈等运动都可以达到养生健体的作用。但是不管什么运动方式,运动前和运动后都要注意某些事项。

(一)运动前应注意的事项

1、运动前要热身

可避免运动之时出现抽筋现象,也可以避免筋骨关节因静止太久而扭伤。一些柔软体操及舒展筋骨的动作都是切实可行的方法。

2、运动前不要吃太饱

因为饱餐一顿之后,大量的血液从四肢抽调到胃肠道负责消化及吸收的工作,整个身体进入储存式而非消耗式,并不适宜大量消耗体力,所以这时不宜做体能运动。如果勉强运动,消化吸收功能会被暂时终止,将血液由胃肠道抽调回四肢,临时改变生理常规,对身体害多利少。

(二)运动后应注意的事项

1、不能立即休息

剧烈运动时人的心跳加快,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以,剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作,待呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

2、不可马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗毛孔开大,排汗增多,以方便散热。此时如进行冷水浴,会因突然刺激使血管立刻收缩,血循环阻力加大,心脏负担加重,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会儿再洗浴。

3、不应暴饮

运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料,这样会加重胃肠负担,使胃液被稀释,既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化,而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等,故运动后不可过量过快饮水,更不可饮喝冷饮,否则会影响体温的散发,引起感冒、腹痛或其他疾病。

4、不宜大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

5、不能饮酒除乏

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚,长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆等疾病。

锻炼身体不是一朝一夕的事,要注意经常坚持,不能间断。名医华佗那句“流水不腐,户枢不蠹”一方面指出了“动则不衰”的道理,另一方面也强调了经常、不间断锻炼的重要性。因此,只有持之以恒、坚持不懈地进行适当的运动,才能收到养生、健身的功效。

第三节选择适合你的健身方式

步行,最完美的运动方式

世界卫生组织经过充分的研究,从安全有效、保健防病的角度出发,于1992年提出:最好的运动是步行。步行作为一种有氧健身的方式,其独特的优点是其他运动项目不可替代的。

在这诸多运动中,步行是世界卫生组织指出的世界上最完美的运动方式。

步行对健身有七点好处: