糖是从糖用甜菜（欧洲）或甘蔗（热带地区）里提炼出来的，从植物中提炼出来的糖是碳水蔗糖，而蜂蜜中的糖主要是葡萄糖和果糖。各种类型的糖提供能量的水平大体相同，平均每100克提供大约394卡路里的热量。糖天然存在于各类食物中，尤其是水果中，因此，一些专家建议糖在饮食中应该占到10%。
糖的来源主要有：
颗粒状糖：常规使用
特级糖：用来烘焙的极品糖
原糖或粗糖：大的结晶
蜂蜜
糖浆
蔗糖
玉米糖浆
糖枫汁
甜高粱
糖蜜
软棕糖
糖块
巧克力
巧克力是由可可树的种子，经过发酵、烘烤、沉淀而制成的。牛奶巧克力是把可可与牛奶混合制成的，而黑巧克力和苦甜参半的巧克力里则不含牛奶。人们普遍认为黑巧克力对于健康有着尤其重要的作用。由于巧克力含有类黄酮，也就是表儿茶酸和五倍子酸，这些抗氧化剂有助于保护血管和心脏健康，因此，对于保护心脏健康尤其有好处，也能够降低癌症的发病率。
巧克力主要含有碳水化合物和脂肪，还有少量的蛋白质，也含有钙和铁。它还含有柔和刺激物可可碱，能够刺激心肌，产生兴奋状态。巧克力味道很好，还能提神，改善精神状态，有助于心脏健康。因此，食用适量的巧克力，对于健康饮食很有帮助，也能够在短期内提高体能。
多锻炼＝多吃
在美国布拉格贸易站或在英格兰南部突击队员训练中心的食物清单上，你会发现人们都喜欢吃烤得滋滋响的香肠和熏肉，而不是只吃沙拉。正在接受训练的人、进行拉练的人或者在雨林中度过一天的人，需要吃食物来补充能量，尤其是自然环境恶劣时，他们要求补充更多的热量，以满足更多的能量需求。油炸食品，包括一片煎面包、两个香肠、两片熏肉、一个煎鸡蛋、西红柿和蘑菇，能够为士兵提供742卡路里的热量，其中有29克蛋白质、57克脂肪和31克碳水化合物。
摄取食物的量与能量消耗有关。如果两者不平衡，就会产生问题，或者过度疲劳，或者导致肥胖。男性市民平均每天大约需要2500卡路里热量，而军队新兵平均需要大约3600卡路里热量。同样地，男性市民饮食中应该包含50%的碳水化合物，军队新兵则需要包含大约60%的碳水化合物。赛跑选手在平地全力奔跑6秒钟，肌肉中的肝糖就会下降15%以上。想象一下，当你参加42公里的马拉松时，或者当你在南威尔士的布兰克·贝肯山脉上行军48公里（典型的英国特种部队的训练挑战）时，你需要消耗多少卡路里的能量？
如果面对着严峻的耐力挑战，你需要吃更多的食物，像意大利面食、马铃薯和面包，你可能想吃一些释放能量低的蔬菜，或者能量棒。记住，如果不吃能量高的食品的话，你不会有很好的表现。因为这样的话，身体无法适应急速的能量释放，最终会导致精疲力竭，不可能有良好的表现。你需要吃一些能量释放低的碳水化合物食品垫底（比如面食、面包等等），必要时它能成为偶尔的能量加速器。你可能想买一个能量棒，但不要忘了，一个香蕉能够提供27克碳水化合物和105卡路里的能量。香蕉易于人体吸收（换句话说，消化它时，不需要消耗身体更多的能量和水），在训练时期，它能够稳定地释放能量。香蕉还含有钾（对心脏有好处），维生素C和纤维。如果科学家认为他们已经发明出一种极好的水果，那么，这种水果要赶上香蕉才行。应该记住，在运动后，需要补充能量，以及从肌肉和肝脏中消耗掉的肝糖。在运动结束后两个小时内，补充能量是最理想的，因为这是迅速吸收的最佳时期。
军用食物
在部队里，你对吃什么没有更多的选择。如果你不想倒掉你的复合供给餐或快餐去追赶附近的野兔，或者你不想举起长满荨麻的土块，那么你只能吃部队提供的食物。如果正在进行一个生存训练，我会建议你一定要吃部队的饭。
英国海陆空三军24小时供餐是专门配给的，保证为每个人提供一天均衡、营养的膳食。这些饭可以热着吃也可以冷着吃，能够提供大约3800－4200卡路里的热量。袋中的营养分类如下：碳水化合物占55%，脂肪占35%，蛋白质占10%。供餐包括早餐、快餐、正餐、还有饮料（热饮和冷饮）。除了标准的、适温的配餐袋，还有包括特殊饮料在内的炎热气候的食物袋，里面配有更多脱水食物和额外卡路里的行军配餐，以及蔬菜或满足宗教需求的特殊食品袋。
液体摄取
如果你想让精神和肉体都有效地发挥作用，保持活力的话，除了食用正确的食物外，你也需要摄入足够数量的液体。如果在高温下训练，每天至少需要喝3升水，喝多少水，要看运动的强度及热度。
在炎热的天气里千万不能缺水。在极度寒冷的环境中，由于穿着温暖的外套，运动时经常出大汗，也会使人们面临着脱水的危险。大多数防水服是不透气的，这会使身体在运动时大量出汗。同时，这种衣服紧贴身体，比如，内衣由灯芯材料制成，会把潮气带到外面一层，外层的棉布会吸收水分，保持潮湿。
口渴不是判断自己缺水状态的适当方法，如果感到渴了，说明你已经热到一个严重的程度了。检查体内缺水状况的最快方法是看尿的颜色。如果它变成了暗黄色，说明你需要喝水了。尿的颜色越暗，你需要喝得水就越多。少量多饮是摄入液体的好办法，但是要确定水不是太少。
你也应该通过感觉来判断体内液体的量。如果头感觉紧绷，头脑发昏，可能是体内缺少液体，喝点水，你的头脑就会清醒一点。如果你继续不喝水，可能就会头疼，很难集中注意力做什么事情。没有水，你的大脑就会收缩。
如果在晚上跑步前喝酒太多，就会增加脱水的危险。同时，酒精也会使肌肉松懈，降低工作效率。咖啡和茶是利尿的，也能够加速脱水。然而，如果你喝一定数量的带咖啡因的饮料，同时摄入正常的水的话，就不会出现问题。有些人由于不喝茶或咖啡，会出现一些消极症状，比如偏头疼。因此，如果你想减少这类东西的摄入量，最好采用渐进的方法，经过一段时间逐量减少，不要立即停止摄入。
低张性或等张性的饮料可以用来作水补给，在锻炼前、中间和锻炼后饮用。你应该学会判断需要摄入多少液体。摄入太少了，你的表现会很糟糕；摄入太多了，你会不停地去撒尿。在运动前，比如，在新兵跑步前，确保身体储备足够的液体。在船上摄入额外液体的机会非常有限。
快餐
快餐菜单的变化：
蘑菇汤汁的牛排
猪肋骨
牛肉馄饨
乡村鸡肉
烤鸡胸
泰国沙司的鸡肉
沙拉鸡肉
牛肉馅饼
炖牛肉
红辣椒通心面
有蔬菜和西红柿沙司的面食
素食夹饼
干酪饺子
带蔬菜的番茄沙司烙通心粉
以辣椒调味的牛肉
鸡肉面条
红烧牛肉
Cajun米饭、豆类和香肠
带蔬菜的烤牛肉
带肉沙司的意大利式面条
烤鸡肉
什锦菜肴
加Cavatelli粉的鸡肉
带肉汁的面包
菜单4，乡村鸡肉，再加：
土豆泥
花生酱
饼干
吐司面包
糖果（巧克力）
热沙司
附加A包：咖啡、糖、乳酪、盐、口香糖、火柴、卫生纸、洗手液
勺子和无火加热器
一个快餐菜单应该提供1250卡路里的热量，其中包括13%的蛋白质、36%的脂肪和51%的碳水化合物，也要提供建议中日常定量供应的维生素和矿物质的三分之一。
补给和训练体制
以规律的饮食而论，在运动前、运动中和运动刚一结束时，可以首先补给碳水化合物。在运动前大约30分钟左右，你可以补充25－50克碳水化合物，理想的形式是吃香蕉，或者吃一片带果酱的面包、谷类或蔬菜棒、或者半品脱的等张性饮料。
如果锻炼超过了一个小时，你应该考虑补充20－60克的碳水化合物，可以补充干蔬菜（大约3把），两个能量棒、100克巧克力棒或1品脱等张性饮料。当锻炼结束时，你应该补充碳水化合物，根据你的体重，每一公斤补充一克，这将有助于体能的迅速恢复，为下一阶段的训练做好准备。为了完成锻炼，你应该多吃主食，包括复合碳水化合物，比如意大利面食、谷类食物和面包。
不同环境状况，会影响能量输出和营养需求。在沙漠里，人们会减少食物摄入量。因为水份通过汗液排出，需要不断补充液体，正常水平的食物需要补充汗液中流失的盐分。如果缺少水份，注意不要吃太多的食物，因为在消化过程中身体也要吸收水分。
在寒冷的环境里，需要摄入足够多的营养，保持需要的能量，产生足够的热量，补充在颤抖中失去的能量。在寒冷的环境下，工作是很费力的，比平时需要更多的能量。在海拔高的地方，由于氧气减少，再加上过于寒冷，消耗的能量也会大为增加。要想完成任务，需要更高比例的能量，而在海平面的高度上完成同样的工作却要容易得多。
睡眠和休息
现在有一种趋势，对睡眠的关注日益增多。就像需要增加食物来应对增加的训练计划一样，你也需要保持睡眠和休息的健康模式，以便使精神和身体能够应对紧张的状态。进行军事训练时，可能会有人在你通常睡眠的时间去开车和骑马，这个事实与普遍的规则没有什么联系。不让睡觉是军事训练计划中必须检查的部分，也是判断你潜在性格的一个好方法。这是特种部队受训者在执行任务过程中，打破正常睡眠模式，随时准备行动的训练方法。例如，在站岗时或类似环境中，你要打破正常的睡眠习惯，休息四小时，站岗四小时，这肯定不舒服，但你必须要承担这个责任。
只有少数人，每天晚上只需要睡3、4个小时。在正常环境里，如果你不是这样的人的话，你每天大约需要睡7－8小时。进行特殊训练和健康生存训练的话，就意味着你要更合理地安排睡眠。
当然，如果你太疲劳了，或者担心训练计划，或其它一些问题，你的睡眠可能会被干扰。消极思考和消沉会导致体内化学元素失衡，使你生物钟混乱，夜里清醒，白天犯困，从而影响正常的睡眠。通过保持积极的态度，用积极想法取代消极想法的办法可以克服这个问题。任何事物都具有两面性，既有好的一面，也有坏的一面，如果你让自己习惯于看好的一面，你实际上也在训练自己的潜意识，让它更平静，也更积极。
当然，也要留心消极的迹象。你找过让你特别分心的事物吗？你是不是喝酒太多了？如果是，你可能掩盖了潜意识中许多痛苦的事情。如果能够消除掉这些分心的事情，你就可以把潜在的问题挖掘出来。毒液能够从体内排出，精神分裂也能够愈合，任何事情都会治愈。在睡觉的时候，一些潜意识中的焦虑会以做梦的形式表现出来，或者是超现实主义的，或者是直接的。如果你直接梦见了一个问题，或者梦到十分焦虑，可能意味着这些问题已经走出了你的潜意识，有可能快要被治愈了；它也可能表示，经历过重重困难之后，你现在准备继续前进了。
缺少睡眠几乎不可避免地会影响到你注意力的集中，也会使你视觉朦胧。它使你更容易发怒，使你处理压力的能力降低；缺少睡眠使驾驶员精神恍惚，易发生事故，这也是许多事故的原因；缺少睡眠也可能会在工厂和其它地方引发危险事故。毫无疑问，那些拿着危险武器的人，或者那些能够做出决定，会把他人置于危险之中的人，如士兵、船员、飞机员等，在执行任务时，一定保持自己的清醒状态。
“阿波罗”13号的宇航员在极度压力下，被剥夺了睡觉的权利，操纵着复杂的机器，进行精确的测算，完成了任务，这是一个奇迹。然而，如果你认为工作到深夜就可以获得更多收获的话，那你的这个想法完全是错误的。因为，工作之后的休息相当重要，紧张工作之后，睡觉的质量会更高，早上醒来时也会更有精神。精神焕发比不休息地持续劳累的工作可能会更有效率，你加班加点一晚上没有完成的工作，第二天早上可能很快就可以完成了。
除了其它的情绪变化外，严重的睡眠不足还可以引起幻觉。如果没有得到足够的睡眠，你可能会失去控制自己保持清醒的能力，或者眼睛睁着，但你已经睡着了。在艰苦的军事训练中，睡眠经常会被中断，你需要学会如何充分利用能够睡眠的机会，可以在货车后、壕沟里，或者在矮树丛的睡袋里打个盹儿。如果能够保持温暖和干燥，睡眠质量高一些，就可以弥补时间短的缺陷。而且，当你达到了体能极限时，你会很容易进入深度睡眠状态，此时的睡眠质量是非常高的。足够的睡眠是在训练中保持成功的关键要素，睡眠的质量越好，你就会越机警，也就能够做得更好。
好的睡眠姿势能够使身体和精神得到最大的补充，好的睡眠意味着醒来时获得最佳的忍耐力和最佳的表现。