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第5章 间隙时间别浪费,小动作成就大健康(1)

不要再抱怨你没有时间做运动了,要知道,时间就像海绵里的水一样,只要你愿意挤,总是会有的。如堵车时、乘电梯时、做家务时、购物时……抓住这会儿工夫你都可以做几个小小动作了。让我们一起忙里“偷”闲,好好健身吧!

1.别再为堵车苦恼了,那太没必要了

每逢上下班时间,本来很顺畅的马路,因突然从各处拥来的人群、车辆一时间就排起了大长龙。此时,你是不是会倍感心烦气躁、抱怨不断?其实,大可不必,要知道烦恼和抱怨改变不了任何问题。你不如将这一段零散的时间利用起来做一些小动作。不久之后,你会发现原来堵车没有那么糟糕哦!

第一招:耸绕肩动作

Step1 调整驾驶坐姿,双肩放松,双手扶在方向盘上。

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Step2 吸气,向上耸双肩,努力使双肩向耳朵靠拢,收紧上背部、颈部和肩部的肌肉。

Step3 吐气,放松双肩及各部位肌肉。

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Step4 吸气,向后绕双肩,努力使双臂向背部中央靠拢,收紧臂部、颈部、上背部和肩部的肌肉。

Step5 吐气,放松双肩及各部位肌肉。

练习以30秒为一组,动作的完成应以舒适感为前提,过程中应保持平稳的深呼吸,不要凭气。通过动作,可以有效放松肩颈部的肌肉,充分缓解肩颈部肌肉长期以来的紧绷感与不适感。

第二招:手掌推拿动作

Step1 端坐在方向盘前,双肩放松,左肘弯曲,使左前臂与大腿平行,腕部向上弯曲,掌心向前,手指向上指。

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Step2 将右手横放于左手掌心,轻轻向后施力于左手掌,使其向身体方向弯曲,感受腕部底端与前臂被拉伸。

Step3 左腕部再向下弯曲,掌心面向身体,手指向下指。

Step4 将右手放于左手手背,轻轻向后施力于左手背,使其向身体方向弯曲,感受腕部上端与前臂被拉伸。

换右手做。动作要轻柔,保持深呼吸。通过这样的练习,可以有效地锻炼你的腕部和前臂肌肉,缓解长时间驾驶带来的腕部、前臂疲劳感和不适感。

2.搭车无聊?悄悄动起来吧!

咦,坐公交车或者地铁上下班时也能做动作吗?听起来有点令人匪夷所思。事实上,无论你是坐在车座上,还是站在车厢里,都可以利用这段时间做一些简单的小动作,从而把这段拥挤不堪且无所事事的时间变成快乐轻松的动作课堂。怎么样?你是不是有些心动了?那就一起做起来吧!

第一招:压包收腹动作

Step1 端坐,将皮包抱在腹部,腹部向内缩,然后用一只手放在皮包上。

Step2 用手挤压皮包,小腹配合着向内缩,感觉腹部向背部接近。

Step3 背部用全力压向椅背,用力保持紧绷的状态,持续6秒。

Step4 恢复开始姿态,这样算1组,反复3~5组。

这组动作能够有效地紧缩腹部肌肉,收腹效果很明显。而且,这组动作可以有效预防腰痛,即使腰力不强的人也能轻松进行这个动作。如果你没有带着皮包也没有关系,你可以直接用手按压腹部,全力将腹部往内缩。

第二招:摆抬腿动作

Step1 端坐,腿呈90度摆好,双肩放松,双臂自然垂于体侧。

Step2 两脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,感受腿部肌肉被拉伸。

Step3 双腿并拢,抬双腿至离地面约5厘米的高度,将腿悬空,保持姿势30秒。

进行动作时,双臂要放松垂于体侧,躯干与椅背保持平行。这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,还能够使腹部产生紧绷感,久而久之,能够慢慢地将小腹缩小。

第三招:拉吊环动作

对于公交或地铁上的“站客”而言,你还可以利用吊环伸直身体,舒缓地扭动身体,你会倍感轻松,身心愉悦。具体来说,要怎么做呢?

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Step1 双脚张开与胯同宽,稍稍弯膝,拾起右臂抓住吊环。

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Step2 伸长脊椎,头用力向—侧屈,停止片刻,感到有些酸痛时,再向另—侧弯曲,同样停止片刻。

Step3 恢复开始姿态,做几次深呼吸后,再缓慢地向左侧转动你的腰部,脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向左侧,动作要轻柔,肩部、颈部和下颌都要放松。

Step4 停止片刻,缓慢地向右侧转动你的腰部,脊背、胸部、肩部、颈部和头部也跟着转向右侧,稍稍往上伸长脊柱。

换臂进行同样的动作。在练习的整个过程中,双膝都要保持略微弯曲的状态,但不要强行紧绷身体。随意、愉快地进行这一系列动作,才可以有效地锻炼肩部肌肉和手臂外侧的肌肉,使全身肌肉得到放松。

3.电梯真慢,动作一下打发时间

虽然上下班时,坐电梯只有短短的几分钟时间,但由于无聊,很多人会嫌电梯走得慢。那么,你有没有想过好好利用这段时间呢?其实,只要做几个小动作就完全可以打发时间了,而且还可以锻炼一下自己的身体。更方便的是,你还可以利用手中的办公包进行。还有什么可犹豫的吗?一起动起来吧!

第一招:握包动作

Step1 站直,两脚开立,与肩同宽。

Step2 双手手心向上握住你的办公包带,双肘贴紧身体,以肱二头肌(手臂内侧肌肉)的力量保持办公包不移动,保持30秒左右。

Step3 恢复开始的姿势,放松。

Step4 两手心相对,以虎口提包带的方式握住你的办公包带,保持办公包不移动,保持30秒左右。

第二招:拉包动作

Step1 将左手臂前身靠在电梯墙面上,手持办公包的手臂自然下垂。

Step2 抬头挺腰,身体与地面平行,支撑的腿放松站直。

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Step3 肱三头肌(手臂外侧肌肉)发力,将办公包向后上方拉起,尽量至手臂伸直的状态,停顿约1~2秒钟。

Step4 恢复到开始的姿势,换臂进行该动作训练,可反复进行。

经常做以上握包动作和拉包动作,可以使肱二头肌和肱三头肌得到锻炼,从而有效地紧致臂部肌肉,让双臂变得有线条、有力量。

第三招: 托包动作

Step1 双脚开立,与肩同宽,双手手心向上自然地托住办公包。

(3-3-2)Step2 将身体重心放于右腿,左腿微曲,脚尖触地,踝部作旋转活动,大约10圈左右。

Step3 恢复开始姿势,左腿跨出一小步,将身体重心放于右腿。

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Step4 左脚脚尖离地,脚趾缓慢地向足背侧用力上翻,感受小腿肌肉被拉伸的感觉,坚持10秒钟左右。

片刻后,换腿再做。如此双脚交替进行,不仅可以促进脚部的血液循环,使踝关节保持灵活,而且还可使两腿轮换休息。

4.漫长的会议,你也能分“身”有术

上班谁能不开会啊?周一的例会、客户洽谈会、公司总结会议等……有时,枯燥的会议看起来要无休止地进行下去时,你是不是会觉得有点儿头昏脑涨、眼皮发沉,恨不得可以快一点结束?其实,你只要分一下“身”做一些小动作,就可以轻松度过这段时光,让头脑清晰,思维活跃。而且,没有人会察觉到你在锻炼哦。

第一招:托压桌子动作

Step1 端正坐姿,微收腹部肌肉,双腿并拢,左手自然放于左膝,右手握拳。

Step2 右拳拳心向上置于桌底,肘关节伸直,用力向上顶,坚持10秒钟。

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Step3 右手拳心向下置于桌面,肘关节伸直,用力向桌面下压,坚持10秒钟。

Step4 换左手进行交替练习,重复3~5次。

托压桌子的动作,可以释放臂部和腰部力量,缓解臂部和腰部肌肉的疲惫感和紧张感,对放松神经、舒缓压力都非常有好处。

第二招:抬伸腿动作

Step1 以正确的姿势端坐在椅子上,双肩放松,双手放于大腿上,肘部与肩部在同一条垂直线上。

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Step2 两腿并齐,尽量地抬起脚后跟,做有弹性地上下动作,就像在跳芭蕾舞一样,反复练习l分钟,以感觉舒服为宜。

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Step3 双膝弯曲呈90度,双脚打开与臀部同宽,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,让大腿两侧的肌肉用力,同时紧紧收缩你的臀部肌肉,坚持15秒。

练习过程中,要保持头部正直,身体不要倾斜。避免身体其他部位用力,特别是颈部和肩部。这个练习有助于脚部和臀部的血液循环,可缓解小腿肌肉紧张,锻炼臀部肌肉力量,也会使精神得到改善。

5.懒MM的享“瘦”沙发操!

作为上班族,“朝九晚五”似乎成了你固定的工作模式,早上一大早坐车到办公室,电脑前整整坐一天,下午五点钟再坐车回家,然后喊着“累啊,累啊”就往沙发上一躺,再也不愿意动弹了。人慵懒,健康和身材都保不住……哈哈,你不知道吧?其实沙发也有一套独特的瘦身策略呢,你也能在“犯懒”中享受苗条的身材!

第一招:双脚踩踏操

Step1 以最舒服的方式坐在沙发椅座上,眼睛平视前方,双手张开约2倍肩宽,扶在左右沙发上。

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Step2 双腿向前上方略微腾空,尽量利用大腿肌肉带动双腿做踩踏动作,如同蹬自行车。