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第9章 几个小动作,瘦身养颜不再是空想(2)

Step1 坐在椅子的边缘,双脚分开与肩同宽,上身微微前倾,双手各持一个哑铃,手臂放在你的小腿处。

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Step2 吸气,双手向身体两侧展开,直至与肩处于一条直线上,保持5秒。

Step3 呼气,双手慢慢地放下,恢复到开始姿态。

做几个深呼吸,重复动作3遍。做这个两个动作可以有效地锻炼包绕肩关节的三角肌和肩胛骨,打造出富有肌肉的肩部,让你看起来更有健康美。

8.消灭“虎”背,为美丽背影做准备

“虎背”常常用来形容背部脂肪太厚,这个词汇无论用到哪个女人的身上,都会让人感到非常难堪。实际上,谁不希望自己拥有一个美丽的背影呢?那么,就像爱面子那样呵护你的后背吧!这里有几个小动作,保证让你如愿以偿!怎么样?一起来吧!

第一招:背部伸展动作

Step1 俯卧于床,两腿并拢伸直,双臂伸直置于体侧,目视前方,自然呼吸。

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Step2 抬头挺胸,双臂高抬并向身体两侧伸展。同时,臀部与双腿也用力向上挺起,如雄鹰展翅一样,保持30秒,感受背部肌肉被拉伸的感觉。

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Step3 双膝弯曲,双手从两侧抱住脚踝部位,用力抬高身体,仅腹部接触床面,越高越好,保持30秒。

Step3 抬高的各个部位缓缓放下,恢复到开始的姿态,让身体与床紧紧相贴,有意识地伸展整个背部,保持30秒。

如此重复做5次,呼吸要始终自然均匀。这个动作对背部和腿部肌肉都有提升的效果,有利于消除背部的臃肿,让背部线条轻松成形。

第二招:背部弯曲动作

Step1 仰躺,将双腿稍抬高于身体,大小腿弯曲,将身体重心移至上半身,双手置于膝盖上。

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Step2 双手抱住膝盖,将双腿往身体内侧拉,慢慢使膝盖贴到胸部,头往膝盖靠近,保持30秒。

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Step3 双腿伸直,慢慢向头部方向下压,尽量放置于头后的地面上。腰部和背部也跟着抬高,双手扶腰,保持身体的平衡,做30秒。

Step4 将双腿按原路返回,恢复开始姿势,深呼吸。

如此重复做5次,可促进背部血液循环,你会很容易感觉到背部肌肉的发热。经常做这个动作,不仅可以解决背部和腹部的肥胖问题,而且还能增强背部肌肉的柔韧性,塑造出迷人的背影。

9.2尺!1.9尺?轻松变成小“腰精”

生活饮食质量高了,整天坐着办公的工作多了,水桶腰的出现概率也越来越高了。大街上,真正的小蛮腰已经很少看到了。拥有像水蛇似的纤纤柳腰,尽显S型妖娆身材,已经成为众多女子,特别是产后女子不敢多想的奢望。其实,拥有小蛮腰真的有这么难吗?非也!赶快停止你的心烦意乱,现在就加入腰部减肥动作吧!只需轻松两招,你就能做回迷人的小“腰精”!

第一招:腰部抬腿动作

Step1 平躺在床上,双手枕于耳后,双腿并拢与肩同宽张开,绷直脚面,感觉身体有一种紧绷感。

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Step2 收紧腹部,腰部施力带动双腿向上抬起,与身体保持垂直。用腰腹和臀部的力量把腿支撑起来,保持姿势片刻。

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Step3 腰腹用力,双脚前后交替做踢腿20次,注意保持臀部稳定不动。

Step4 慢慢放下去双腿,腿和腰腹继续保持紧绷的状态,直到双腿放平时放松。

如此重复做10次左右,要掌握力度,以腰部肌肉感到微微酸痛为宜。如果能坚持以恒的话,不仅会让你腰部的赘肉慢慢消失,而且还能增强腰部的柔韧性呢。

第二招:腰部旋转动作

Step1 仰躺,背部挺直,曲起双膝,双腿与肩同宽张开,双臂伸直与肩膀平行。

Step2 吸气,向右旋转上半身,左臂也跟着向右旋转,直到左、右手合掌,感受腰部左侧肌肉被拉伸的感觉。

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Step3 呼气,向左转上半身,右臂也跟着向左旋转,直到双手合掌,感受腰部右侧肌肉被拉伸的感觉。

吸气,接着换边,左右交替做20次,注意保持匀速呼吸,下半身要始终稳定。这个动作注意放慢节奏,越慢越好。

以上两招可以紧致腰腹的皮肤,让你的腰围从2.2尺瘦到了1.9尺,让水桶腰快速变成小蛮腰!每天花上五分钟,一起试一试吧!

10.让自己的宽PP不再宽下去

个子高挑的MM通常骨架会较大,再加上长期坐办公室,又宽又大的“豪华臀”就在不知不觉间形成了。虽然从整体上说宽臀不算肥胖,但穿起衣服来却显得腰部一点曲线都没有了,实在令人难于忍受,又颇为头痛。那么,怎样让“小翘臀”代替“豪华臀”呢?三个简单小动作就可以!

第一招:屈体踢腿动作

Step1 身体采跪立姿势,双臂前伸,双手前放,与肩同宽,撑地。

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Step2 右腿离地,膝盖尽量移往胸部方向,到能力极限后,保持5秒,感受臀部肌肉的拉伸感。

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Step3 手臂用力,身体前倾,微微抬起右腿,快速往后腾空弹出,并保持姿势5秒。

Step4 右腿放下,恢复跪立姿势。

如此重复做10次,换左侧进行。这个提臀动作可消除臀部上方肥肉,坚实臀部肌肉,令臀部变得更小、更挺。

第二招:后抬腿动作

Step1 身体站直,双手扶着墙壁,左脚摆正,右脚向外张开。重心放在左脚上,以支撑身体的重量。

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Step2 慢慢的将右腿尽量向后抬高,注意不要弯腿,在最高点保持3~5秒。要保持背部的直立,不能弓背。

Step3 慢慢地将右腿放下,反复做10次,换左脚再做。

这个动作可以消除臀部上半部堆积的脂肪,减掉臀部和后腰之间的赘肉,进而紧实臀部肌肉。

第三招:前跨压腿动作

Step1 双腿靠拢,立正站好,面向前方。

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Step2 右腿向前迈一大步,左脚向外转,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上。将双手置于右大腿,用力往下压腿部,使右大腿和地面平行。保持5秒,你会感到臀部肌肉有一种紧绷感。

Step3 恢复开始动作。吸口气,再吐气。向前跨出左腿,动作相同。

左右腿交替进行,要保持抬头、挺胸,且背脊伸直,重复做10次~15次。这个动作可收缩臀部肌肉,创造完美的臀部曲线。而且,对强化腰力及腿力也非常有效。

11.告别大象腿,快快找回你的美

啧啧!每次看到女明星们那一双修长而性感的美腿,你就暗自抱怨老天不公,凭什么她们天生就有优雅的下半身曲线?而自己赘肉横生、肌肉松弛的大象腿却这么惹人烦。你有所不知,女明星们并非天生就是那般,她们也是依靠各种方法才与美腿结缘的。下面我们就来看看消灭大象腿的小秘诀吧,你也可以轻松变身为美腿MM哦。

第一招:高抬腿动作

Step1 挺胸直立,双脚分开站立,与肩同宽。

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Step2 双手叉腰,将身体重量放在左脚上,右腿屈膝,向右上方抬起右脚,尽可能高地举起,感到右腿后面的肌肉紧绷时,保持1分钟。

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Step3 放下右腿,左手抓住右脚脚踝,挺直腰背,慢慢向后弯起右脚,尽量使脚抵住臀部,感觉右腿前面的紧紧的,保持5~10秒。

Step4 换左腿做。

左右腿交替进行,做3次左右即可。经常做这样的动作,可以轻松减掉大腿的前侧和后侧赘肉,并收紧下身松弛线条。为了加强瘦腿效果,增强腿部肌肉的持久性,不妨把整套动作的节奏放慢。但要始终保持背部的直立,不能弓背。

第二招:单侧摆动作

Step1 俯卧,将手小臂紧贴地面,肘部在肩膀下方支撑,双腿伸直并拢,收紧腹部和臀部。

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Step2 呼气,向上抬起右腿至约30厘米高度,膝盖绷直。右腿向左尽力摆动,并保持腿部和臀部的绷紧。

Step3 恢复开始姿势,换左腿再做。左右各重复做6~8次即可。

这个动作可以保证从臀部到整条腿的曲线优美,所以在动作时注意保持头颈、背部成直线,注意收腹和收肩。

12.脚踝一瘦,全身都有漂亮劲儿

一副纤细的脚踝,是完美腿部曲线必不可少的。如果你拥有一对迷人、性感的美腿,但脚踝处又粗又大,相信再漂亮的下半身线条也会大打折扣。那怎么样才能将脚踝肌肉变细变软,为美腿增加魅力分呢?其实不难,你只要坚持做几个小动作就可以了。怎么样?你是不是急切地想动一动了?

第一招:脚踝打圈动作

Step1 坐姿,双肩放松,双手自然垂于体侧,两脚开立与肩同宽。

Step2 抬起右脚后掌,脚尖用力抵地。以脚尖为轴,脚踝带动整个脚根以顺时针方向画圆圈,一定要尽可能的绕大圈。

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Step3 动作重复10~15次后,脚踝带动整个脚根以逆时针方向画圆圈,重复10~15次。

Step4 放下右脚,换左脚进行同样的动作。

这个动作很简单,就像我们进行体育锻炼前的活动脚腕动作,随时随地都可以做。为了避免拉伤肌肉,动作可以稍稍慢一点,但一定要让脚踝部位充分的感到压迫的酸痛。

第二招:拍压脚踝动作

Step1 坐姿,背舒服地靠在枕头上。

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Step2 右脚屈膝,双手放置于右脚踝两侧。双手轻轻拍打脚踝四周,直到脚踝发热。

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Step3 右腿弯曲放在左腿的膝盖上,双手用力按压脚踝四周,大约1分钟即可。

Step4 左右腿交换,进行同样的动作。

拍打、按压脚踝目的是为促进血液循环,不仅可以去除浮肿、纤细脚踝,而且对放松脚踝,缓解脚部疲劳也有很好的帮助哦。

13.身材挺拔了,你看起来更苗条啦!

一讲到美,很多人就会想到漂亮的脸蛋、苗条的身材。可是,如果一个人走起路来总是弯腰驼背,即使她再美也会逊色不少。真正的美,是体现在举手投足、行走坐立之间的体态美之上的!挺拔的身姿会马上让人有苗条、高挑的感觉。那么,就让我们一起来塑造身姿吧,将美丽进行到极致。

第一招:交臂勾腿动作

Step1 站立,双脚张开与肩同宽,双臂前伸至肩高,前臂相交,双手手背相对。

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Step2 将身体重心放在右脚上,提起左腿,左脚尖勾住右脚踝,左大腿后侧紧贴右大腿前侧,左小腿外侧紧贴右小腿外侧,保持30~60秒。

Step3 放下左脚,将身体重心放在左脚上,换做。

这个动作可以唤醒四肢的骨骼和肌肉,矫正歪斜的身姿,让你变得比以前更高、更挺拔。

第二招:推墙撑墙动作

Step1 面对墙壁,身体与墙壁一小步距离,两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂。

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Step2 两手放在墙上,用力向前推墙壁,两腿尽量绷直,感受臂部、肩部和腿部肌肉的收缩,保持5秒后放松,如此重复5次。

(5-13-3)Step3 恢复开始姿势,转身背对墙。两手掌反贴墙壁,用力向后推墙壁,保持腰背挺直,5秒后放松,如此重复5次。

这个动作可以矫正你胸部的扭曲和背部的歪斜,增加身体的平衡度。同时,还有去除背部和腹部赘肉的功效。练好这个动作,保证你全身上下精力充沛。