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第3章 产后瘦身曲--肥妈咪变身苗条妹(2)

这里说的挑食,是指既要摄取充足营养,又要避免高热量。这样一来,情况就复杂了:既不能吃减肥药,又不能节食,还得保持营养均衡。你一定在抱怨:“拜托!我不是专业营养师,谁能告诉我该怎么吃?吃什么?”当然了,这个问题确实难倒了很多人,否则也不会出现那么多发福的妈妈了。其实,只要了解饮食大原则,怎么吃,吃什么都很简单。

1.产后需要哪些营养?

请记住,在减肥前先调养身体。为了保证新妈妈获取足够的营养,你还需要挑挑食。选择豆腐、鸡肉、花生、木瓜、鱼汤这些食物,一是为了恢复身体元气,二是为宝宝提供足够的乳汁。这时候的饮食大原则,是保持平衡的膳食结构,既要避免高脂肪、高热量的食物,又要小心营养过剩。千万不要以宝宝为借口,借题发挥贪嘴哦!

◆保证一定热量摄入:如果你是一位正在哺乳期的妈妈,体内热能的消耗量会增加,你可以在面、大米、小米、玉米等食物中摄取糖分,适量食用羊肉、瘦猪肉、牛肉、鸡肉等动物性食品来补充蛋白质,适量食用坚果类食物,补充必需脂肪酸,核桃仁、花生米、芝麻、松子等是不错的选择。

◆摄取足够的维生素:产后的新妈妈们需要维生素来维持身体健康,帮助身体恢复、促进乳汁分泌、满足婴儿生长需要。可以多摄取一些富含维生素的橙绿色蔬菜或水果,如茄子、胡萝卜、紫甘蓝、橙子等。

◆补充钙质及铁质:产后补充钙和铁质是非常重要的。如果膳食中钙的供应不足,势必动用母体内储备的钙,出现腰酸腿疼或骨质疏松;而铁是构成血液中血红蛋白的主要成分,它可以补充母体分娩时的消耗,矫正或预防身体的贫血状态,保证新妈妈的好气色。

含钙质的食物有:酸奶、牛奶、虾皮、紫菜、海带、芝麻酱等。

含铁质的食物有:猪血、猪肝、黑木耳、红枣、香菇、豆制品等。

◆补充足够蛋白质:蛋白质是生命的物质基础,含大量的氨基酸,是修复组织器官的基本物质,这些对产妇本身是十分必要的。蛋白质含量丰富的食物有鸡蛋、猪瘦肉、鸡肉、兔??、牛肉、鱼类、豆制品、小米、豆类等。

2.饮食清淡少调料

我的产后食谱很简单:早上是一些高钙脱脂奶、鸡蛋、面包和谷物类,再配少许水果;中午是各色蔬菜、鱼、水果和主食;晚上在中午的基础上,加了一些去油的鸡汤。可以说,主要是以蔬菜为主打,加一点点橄榄油或芝麻油和有机盐,适当放点儿调味料就可以了。

也许你会觉得很奇怪,这样的饭菜怎么能吃得下去?其实只要熬过了改变期,建立起良好的饮食习惯,你会发现蔬菜的原味是很棒的!减少油盐酱料的参与,反而能品尝到蔬菜自然清新的原味,现在不是提倡绿色健康的饮食方式吗?不妨试试看喽!

超链接:为什么产后容易发“福”?

很多人怀孕时,会因为各种因素产生水分,这些水分会在分娩后慢慢排出体外。如果在坐月子时吃的食物太咸,或含有过量的酱油、醋、番茄酱等调味品,都会使水分滞留体内。所以应该避免口味太重的食物,尽量减少食用腌渍、罐头等加工型食品。

注意烹饪方式:需要提醒的是,不仅要减少调料,食物的烹饪方式也非常重要。你可以用水煮蔬菜、凉拌处理,尽量不要油炸或是煎炒。炒菜时应采用橄榄油或天然植物油,避免烹调时油温过高,而油量则越少越好。含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物,它们和饮料、添加类食物一样,都容易被人体吸收。长期食用,体重当然就别具分量喽。

3.补充睡眠和水分

我有句口头禅“多喝水不易老,会睡的女人美到老!”都说女人是水做的,即使没有怀孕,每天也要喝足8杯水。清晨喝杯凉开水,能帮助肠子做运动,增强排便,促进体内毒素排出,而且利于美容养颜。尤其是在哺乳期的运动进行中,更应该补充水分,乳汁中的最大成分就是水,如果长时间不喝水,则容易发生便秘,不但容易发胖,也会引起水肿、情绪焦躁,对身体产生不良影响。

睡眠对女人的重要性

美国哈佛大学医学院通过对900名平均年龄为33岁的产后妇女的调查发现,新妈妈如果睡眠不足,体重很容易增加,特别不利于恢复体形。研究人员发现,在孩子6个月大时,如果新妈妈每天睡眠不足5小时,那么在孩子1岁大时,她就将比那些每天睡7个小时的母亲额外增加10斤体重。因此,可不要小看这几个小时的睡眠,造成的差别就是这么大。

喝水方式要讲究。很多人在口渴的时候,喜欢咕嘟咕嘟大口喝水,这样其实并不科学。科学的饮水方式,是把水含在嘴里,分几次缓缓下咽,充分滋润口腔和喉咙,能有效缓解口渴的感觉。

瘦身三部曲:按摩带来好活力

在生完宝宝后的一段时间里,我发现自己的情绪有些奇怪,常常无来由地想哭,或是想发脾气,事后连自己都觉得莫名其妙。咨询过医师才知道,原来是体内的荷尔蒙发生变化导致的。不少女性朋友告诉我,生完孩子后,不仅没有初为人母的喜悦,反而产生了紧张、焦虑、绝望等情绪。

在很大程度上,准妈妈们在怀孕时,体内激素水平会有所改变,再加上分娩时的疼痛、出血、极大的体力消耗等情况,大多数人会处于极度疲倦、紧张的状态,无论在生理上还是心理上都需要适度恢复。可是,现在很多新妈妈休完产假,立即投入紧张的工作中。白天忙着上班,下班赶着回家喂奶,有时候劳累过度了,反而还睡不着。

说到睡觉,真是太关键了。以前刚入行的时候,睡眠品质算是不错的,在剧组里倒头就能睡着。随着年龄的增长,睡眠质量却是每况愈下。接着,后遗症就来了,人会变得烦躁、焦虑、脾气变差、容易生气,从而影响身体。要知道生气伤身,经常生气会给健康埋下隐患。所以女人想要变美、变漂亮,好睡眠真的不可少。

为了使自己更快入睡,我尝试过各种按摩方法,人送外号--“超级无敌霹雳按摩精”。按摩能够舒筋活络、缓解肌肉紧张,对健康起到很好的作用。养成临睡前按摩的习惯后,睡眠质量提高了,躺在床上就能“梦见周公”。有时候还能达到“昏死”的深度睡眠状态,第二天清晨起来,感觉精神饱满,做事情也格外有力气!

如果你也是一位睡眠质量不高、生活压力大、精神紧张的新妈妈,不妨在临睡前做些放松性的按摩。试着放些舒缓的音乐,点一盏温馨的熏香炉,创造一种舒适和轻松的气氛。适当按摩能够帮助淋巴和血液循环,对放松精神也很有帮助呢!

巧手按摩让腰痛不再来

新妈妈们经常抱宝宝,时间久了,腰部肯定会酸疼不已。我也曾因为拍戏腰受过伤,抱小水晶的时候,还需要戴着腰封,否则腰会很不舒服。这几个动作呢,主要针对腰部,对缓解疼痛的效果蛮不错的。

难易度:★有效度:★★★

步骤

Step1:单手掌从上往下,用推搓的方式,在腰部按摩3~5次,直到感觉皮肤有温热感。

Step2:双手拇指从上向下,沿着两侧的腰肌部位,用按压的方式进行3~5次。

Step3:改成双手握拳,沿腰肌部位,从上往下交替叩击。

Step4:双手掌交替,在腰骶部从上向下按摩,直到感觉皮肤有温热感。

和颈肩的紧张感说拜拜

广告里妈妈抱宝宝的场面很温馨,可是长时间抱着小家伙,妈妈的颈肩部肌肉长期处于紧张状态,很容易发生颈肩痛。这几个步骤能够帮助缓解疼痛感,效果非常不错。

难易度:★★有效度:★★★★步骤Step1:将单手放在脑后颈处,从脑后发际往下,拿捏到颈根部位,两手交替反复3~5次。Step2:将一只手放在对侧肩处,拿捏对侧肩井穴,以及肩周围部位,两手交替各做2~3分钟。

Step3:用单手的四指固定颈部,用大拇指交替按压颈部肌肉,约3~5分钟。

Step4:双手五指交叉,放在颈后部位,同时头部有规律地做前后屈伸动作。

告别“咔咔”腕的小动作

去年我参加过一档竞技类节目《加油2008》,不小心弄伤了手腕。现在抱宝宝时,偶尔还能听见腕部传来“咔咔”声。怎么办呢,就让这些小动作来帮忙吧!对于忙碌的职场女性来说,上班握鼠标,下班抱宝宝,也同样适用哦!

难易度:★有效度:★★★★

步骤

Step1:用大拇指按住另一只手的腕关节疼痛处,并做指揉法,按摩1~2分钟。

Step2:双手五指相互交叉,手腕做波浪形运动,大约2分钟。

大“腹”婆的减负操

为了孕育健康的宝宝,补了不少好吃的,结果变成大“腹”婆。不妨每天按摩小肚肚,它能促进肠胃蠕动,效果颇为不错呢。

难易度:★★★有效度:★★★★步骤Step1:双手洗净,摩擦至发热。Step2:在手掌上点几滴精油【或按摩霜】,然后均匀地涂抹在腹部。

Step3:以肚脐为中心,在肚皮下方画一个矩形区。

Step4:以顺时针方向,沿着这个矩形从右至左,利用揉捏的动作轻轻按摩。

Step5:每天按摩1次,每次约5分钟。

怎样选择按摩精油:橘子对神经有镇定作用,能改善忧郁情绪,还具有淡化疤痕、预防妊娠纹的作用。所以,橘子精油无疑是新妈妈的最好选择。

橘子精油的配比方法:

配方:橘子精油10滴,薰衣草精油5滴,玫瑰籽油5毫升,荷荷芭油20毫升。使用:将精油与荷荷芭油混合后,装入瓶中,配合按摩手法使用即可。

瘦身四部曲:窈窕妈咪大变身

窈窕妈咪大变身

经过一段时间的悉心调养,新妈妈逐渐适应了目前的生活。可是渐渐地你会发现,自己的样子实在有些可怕:肚皮像只泄了气的皮球,松松垮垮好难看。再看看手臂,堆满了白肉肉,一点儿线条也没有;扭头看看屁股,简直是惨不忍睹,因为十月怀胎,胯部还有些被撑大了。