跑 步
跑步是所有健身计划中最基本的一项内容。这是许多体育项目中关键的一部分，作为健身计划的一部分，没有任何东西能与之相比。
我们先来纠正过去的一些错误看法。跑步与慢跑之间有很大差别。你可以一直慢跑下去，直到双腿疼痛，脚上打泡，但仍然有可能得不到任何实际的长期效果。
对照而言，跑步使心肺都适应于速度和耐力。它并不要求有特别的设备，而且可以在一天的任何时段进行，而且是绝对免费的。
选择一个安静的跑步路线，避开交通繁忙的公路。尤其是要避开车辆太多的公路，因为污染的危险远远超出从练习中得到的好处。跑步有可能会让人觉得无趣，在此，找一处风景好的跑步路线是必要的。看着让人兴奋的乡村风景有助于让人感觉时间过得很快。当跑步路线开始变得跟老式的电视电影一样的时候，可以反向跑，或者选择多条跑步线路。跑步的时候应该考虑到途中最好有小山坡，因为这会锻炼你的体力，而且更快培养出耐力。
一些问题
只需要几条规则，跑步的短处就可以完全克服掉了。脚上打泡可以很容易地避免，只要我们注意足部的安全，而且配备合适的鞋袜就可以了。你并不需要代价昂贵、危言耸听的培训教练。在英国皇家特种部队训练班，我们都是穿皮靴跑步和训练的。并没有所谓的“飞行鞋”供大家在沙漠行走，也没有这样的东西供人们在丛林中使用，而我们却经常在丛林中进行练习。较重的鞋子让人锻炼起来更费力，但也保持我们的脚不受太硬地面的损害。
如果按照循序渐进的办法进行练习，肌肉和肌腱损伤以及更严重的腿骨撕裂就可以避免。这样一些损伤多半是过度训练引起的，也就是说，进行了太频繁太多的训练。
动 作
跑步是一种自然的行为，人人都喜欢。跑步是忘记头脑中一切生活烦恼的好办法，因此应该看作是一种乐事而不是杂务。秘密是要放松。胳膊和双肩都不能太紧张，身体稍稍向前倾，选择一种长而舒适的跨步。胳膊放松，双手轻握，拇指放在最上面。轻松而有规律的胳膊运动有助于保持动量和平衡。不要过多伸展膝部。短跑运动员需要抬高膝部以赢得速度，但是，较低的大跨步对远距离来说更有用处。
距 离
对于不同的训练要求，我们将介绍不同的跑步方案。跑步的强度比距离更重要。一般来说，速度是靠短距离的快速跑动取得的，但是，远距离跑步能够养成耐力。
第一步
找个时间，必须有30分钟的空余。如果工作很忙，早晨和晚上是最好的。选择一个5公里左右的路程，能够慢跑多远就慢跑多远。如果不能慢跑这么长的时间，那就利用快步走的方式走完这段距离。利用行走阶段让身体恢复，之后再恢复到慢跑状态。跑完之后给自己记个时间，把个人的跑步时间记录下来。
跑步应该隔天进行，不久之后，这5公里的路程跑起来就完全不费事了。如果发现这种情况，想办法以更快速度跑完这段距离。便宜的计时表可以帮助你记录自己的一系列慢跑时间。慢跑中间可进行少许短跑冲刺活动，之后再进行慢跑，以恢复体力。试着加大步跨和膝部提升高度：你希望得到平均约每小时10公里的速度。这个节奏很容易实现，可使你很快跑完相当长的距离。在某些训练方法中，一些身背重物的士兵利用这种跑步法走完很远的距离。在第二次世界大战期间，这种方法称为“突击队式快跑”。
短 跑
接下来的步骤是在30分钟内跑完相当平坦的5公里路程。最后的百米可试着冲刺。
乐趣跑
这种跑步法大约坚持一个小时，一般要跑完8．5公里。包括几处小山，作为打破沉闷的方法。最后百米也要试着冲刺。
快 跑
以自己能够做到的最快速度跑完5公里。给自己设定一个目标，并不断打破自己的记录。
长 跑
现在，可以准备长跑了，90分钟内跑完16公里。选择一个风景较好的线路，还要有相当的坡度。一开始要慢慢跑，结束的时候快跑。最后百米要冲刺。
一些有用的建议
有些狗喜欢追跑步的人。它们只是为了好玩，但有时候也很让人觉得讨厌。如果跑步的人显出攻击性，或者露出明显的胆怯，那么，这样的遭遇就会变得很让人讨厌了。站着不动，保护好自己的阴部，避免与狗发生视线接触，很慢但很坚决地对狗说，“坐下”，或“就在这里别动”。最后，慢慢走开。继续跑步之前，确保自己已经跟狗拉开了相当一段距离。永远不要带上立体声收音机！耳机会让你与周围的世界完全断开联系。你听不到远处开来的汽车声，也无法意识到周围的危险。