简易拜日式完整流程图
1．站姿，双脚并拢，双手合掌，双肩放松，双眼闭上，调整呼吸。
2．双手合掌举起往后，臀部前推，上身缓缓后弯。
3．双手往前，臀部后推，上身缓缓前弯。
4．上身彻底前弯，膝盖并拢，胸腹贴大腿，脸贴小腿，呈“前弯对折式”。
5．右腿屈膝，身体下蹲，双手摆放在右脚两旁地上，左脚往后一大步，成“前后弓步”，右腿大小腿呈九十度。
6．左脚脚背放平，上身缓缓后弯，双手在背后互握向下，靠近左腿膝窝。
7．上身回复，双手放在右脚两旁地上。
8．右腿往后，脚跟踩地，双脚并拢，脸朝脚看，呈“三角式”。
9．上身往前，双脚略后，双手撑地与肩同宽，腹部用力，腰背挺直，呈“平板式”。
10．上身趴下，双手在胸两旁，脚尖踮起，双肘内夹，身体不着地与地面平行。
11．上身往上，双手撑地，脚背放平，臀部夹紧。
12．膝盖碰地，臀部往后，双手撑地。
13．胸贴地面，臀部上推，脚背放平，双手平摊，呈“猫式”。
14．上身往前，下身往后，身体平趴在地上，双手回到胸部两旁撑地。
15．上身往上，双手微弯，耻骨碰地，脚背放平，臀部夹紧，呈“蛇式”。
16．头脸往左转，左臀不离地。
17．头脸往右转，右臀不离地。
18．双手撑地，臀部往上，脚跟踩地，双脚并拢，脸朝脚看，呈“三角式”。
19．右脚往前，左脚往后，左脚脚背放平，上身缓缓后弯，双手在背后互握向下，靠近左腿膝窝。
20．左脚收回，双手抱脚跟，上身彻底前弯，胸腹贴大腿，脸贴小腿，呈“前弯对折式”。
21．双手合掌举起往后，臀部前推，上身缓缓往后弯。
22．恢复站姿，双脚并拢，双手合掌，双肩放松，双眼闭上，调整呼吸。
做拜日式时，最好每个动作多停留几个呼吸，缓缓吸足，吸饱气，再吐尽，吐净气，才能感受到身体内在的响应与生命力，并强化自身的体能和免疫力。当进行动作时，颈椎有问题者，建议脖子不要往后掉，以保护颈椎。瑜伽运动应在温湿度良好、空气清新的地方进行，姿势能否彻底到位是追求的方向，切莫强求。不要感到挫折，也无须逼迫自己。“宅瑜伽”的真谛就是，如同朝阳每日升起，月亮亘古牵引潮汐，只要持之以恒，不言放弃，星星、月亮、太阳都会为你加油、打气！