“办公室瑜伽”可以帮助人们减轻上班的压力，缓解烦躁的心情，还原给自己一个更有行动力的肢体与清醒思考的头脑。利用办公室内的桌椅、复印机、档案柜、茶水间等等，在小小空间内即可做做简单有益的“宅瑜伽”运动，在健康管理与时间分配上很有效率，一举数得。道具方面，若怕自己太大力、失去重心，可以固定住桌椅或在上面放些重物，或者利用墙边做也比较适宜。人在办公室，当然要全心全意奉献一己专长，但长期整天地埋首在计算机桌、会议桌前，可能会让自己身体毫无警觉地朝“急冻人”趋势迈进。想要得到梦寐以求的退休金，得先确定自己的身体能熬得到退休晚会那一天！所以，每个小时运用几秒或几分钟的时间休息做做“Office瑜伽”，让自己的筋骨活动、思绪舒展，那光荣的退休勋章你一定可以等到！
站立印式
办公室瑜伽一
1．站姿，双腿膝盖脚跟并拢。
2．左脚盘放在右腿大腿近鼠蹊处。
3．双手上举。
4．上身缓缓前倾。
5．前弯直至手碰地，左手抱脚跟，腹部贴左脚，脸贴右腿，停留。
站立盘腿、膝盖与身体前弯，考验着保持平衡的功力。上身无法贴紧下身的话，就只要前弯到自己做得到的程度，或是双手扶住桌椅也可。前弯的技巧是臀部往后翘，身体从鼠蹊处对折。彻底对折后，重心落在脚掌。停留时间视个人状况，无须勉强。请记住手在地板上要撑好，才不会闪腰。这个动作可以增强头部血液循环，促进下半身代谢，引导排除身体废弃物并且改善体质，延缓老化。找个空气流通的办公室一角，适当活络四肢，冷静头脑，才好接招！
颈肩手式
办公室瑜伽二
1．坐姿，双手放膝上，头颈往前往下。
2.头颈往右。
3.头颈往左。
4.双手互握向前拉，头颈顺势往前往下。
5.双手背后互握拉直，挺胸，头颈顺势往前往上。
6.双手靠在椅背上，挺胸，头颈顺势往前往上。
7.双手左右平伸，双手指尖向上。
8.双手指尖向下，头颈顺势往前往下。
9.双手往后往上，挺胸，头颈顺势往前往上。
无论是坐着、站着、开会中、电话中或等电梯的时候，都可以做做这种简易的瑜伽伸展操，让紧绷多时的肩颈血管稍微活络畅通一下。要注意动作不要太大、太快、太猛，否则会弄伤长时间没机会活动的关节。
活踝式
办公室瑜伽三
1.坐姿，右脚放左腿上。
2.右手提起右脚。
3.双手握住右脚踝，上下左右活动。换脚换边，重复动作。
4.左脚放右腿上，右手转动左脚踝。
5.右手上下左右转动左脚踝。换脚换边，重复动作。
久坐办公室，最怕忘了动，适时松松关节、膝盖、脚踝，才不会导致骨质疏松。但屈膝的时候以及双手往前抱脚的瞬间，都要注意不要太急太快，否则会闪到腰、伤到脚筋，那就糗大了。所谓“欲速则不达”，“宅瑜伽”运动尤其如此哦！
坐姿扭转式
办公室瑜伽四
1.坐姿，双手放膝上。
2.右腿放在左腿上。
3.左手顶住右膝，右手推椅背，上身右转，腰背挺直，停留。
4.换手换边，重复动作。
5.换腿换边，重复动作。
侧拉腰式
办公室瑜伽五
1.坐姿，上身向左侧弯，右手顺势往上拉直。
2.坐姿，上身向右侧弯，左手顺势往上拉直。
3.站姿，双脚打开，右手抓椅背，左手往上。
4.上身向右弯，左手顺势往右侧拉直。
5.双手抓住椅背，停留。换手换边，重复动作。
一手扶住椅背，一手往斜侧会比较好施力，也比较容易伸展到腰侧，锻炼腰力，同时避免用力不当伤及腰身。臀部可以顺势往另一边拉出，利用反作用力让身体上的淋巴腺体排毒顺畅。若往上延伸的手无法摸到椅背，则停留在空中或是做到自己办得到的程度就好，依个人弹性而定，无须勉强自己一定要做到多么侧弯的程度。注意上身不要往前趴，是拉侧边的腰，不是拉背哦！今天的协调工作碰到钉子了吗？起身练习“宅瑜伽”之“OfficeYoga”，加强身体柔软度就对了！
前抬式
办公室瑜伽六
1.坐姿，双手放椅边。
2.双脚抬起。
3.双手离开椅边。
4.双腿伸直。
5.双脚往身体方向靠近，腰背挺直，脚尖伸直，停留。
若是双脚一伸直就会拱背的话，就做到双腿屈膝平衡即可。一般说来，因为后面有椅背可靠，只要运用肩膀放松、腹部使力、大腿用力的技巧，就可以顺利地让双腿伸直，并且可以停留几个呼吸后再放下。如果可以，上身离开椅背，可锻炼腹部，预防骨盆前倾。如果腰背会下陷，则靠着椅背或手扶椅边，先练基本的腿、腹力。双腿有力，可以减少膝盖受压，延缓膝关节退化，让你上台作工作报告时，更能中气十足、元气充沛。
后抬式
办公室瑜伽七
1.站姿，双手扶住椅背，左脚后退一步。
2.左脚抬起。
3.换脚换边，重复动作。
4.离开椅子约两步距离，双手上举，单腿抬起。
5.上身前弯，双手扶住椅背，单腿平衡，离地的脚脚背压平，停留。换脚换边，重复动作。
这个姿势分两个部分锻炼臀部、腿肌与腹肌。前面三个动作，往后挪动的腿不用举太高，感觉臀部后面与大腿前后侧受力即可，此动作有助于雕塑下半身的曲线。后面两个动作宜稍微离开椅背，测量约有自己双手伸直后一个上身的距离，手扶椅背以练习T字平衡。注意别把重心全部放在扶着椅背的双手上，才能锻炼到腹部与大腿部位。脚尖伸直，可以帮助腿往上举高且平衡身体。“宅瑜伽”的平衡动作有助于返老还童，加强身体机能，并能提升专注力与工作效率。
交叉侧弯式
办公室瑜伽八
1.站姿，双脚交叉站立。
2.右手扶椅背。
3.左手抱头。
4.上身向右侧弯。
5.换脚换手换边，重复动作。
这个动作灵活性很高，办公椅或会议桌旁都可做。双腿交叉后往单边侧弯，可以收服大腿两旁碍眼的赘肉，手护头颈则可以伸展腋下。有了椅子协助，就算是腰力不是太好的人，也可以轻松舒展到肋侧部位哦！当工作搞不定或情绪不佳的时候，起身伸伸臂膀，做点“宅瑜伽”，再重新伏案，会发现集中精神一点儿都不难！
直立压手式
办公室瑜伽九
1.坐姿，双腿打开，双手手掌压椅面，手指向外，双手手掌不离椅面。
2.上身微微前倾，双手手掌不离椅面。
3.臀部微微离开椅面，停留，再坐回椅面，双手手掌不离椅面。
4.双手手掌反掌压椅面，手指朝向自己，双手手掌不离椅面。
5.双手交握后反掌压椅面，手指朝向自己，双手手掌不离椅面。
如果双手互握再反掌压手会感觉到疼痛不适的话，就只要做到双手往后反掌压手就好。这个动作与上班族平日打计算机双手方向的惯性相反，因此正好可以活络手腕手指，并且可以按摩到拇指虎口与肌腱的部位。避免计算机手、肌腱炎等疾病。除了以上网、聊天来舒缓工作压力外，不妨试试“宅瑜伽”手部运动，实时舒缓手肩负担，更可增强抗压性哦！
舒压松肩式
办公室瑜伽十
1.站姿，双脚打开。
2.双手举高。
3.上身缓缓前倾，双手扶住椅背。
4.脸部朝向地面，腰略下陷，身体向前伸展。
5.离开椅背，缓缓拱背起身。
前弯之后，拱背上来，双手不用力，要让腰身慢慢起来，这可以帮助肩颈放松，舒缓紧张。手扶椅背，双腿打开，臀部后翘、腰部下陷的动作，可以伸展四肢，并且舒缓腰部与臀腿的压力，让工作的疲累可以实时消除。冗长的会议中或会议前后，找个角落做做“宅瑜伽”，伸伸腿、转转腰，“摩拳擦掌”才好迎接下一个挑战。
圆臀式
办公室瑜伽十一
1.站姿，双腿膝盖脚跟并拢。
2.双手举高。
3.双腿缓缓下蹲。
4.再下蹲，蹲至双脚大腿用力处。
5.脚尖踮高，停留
臀部收紧后再往下蹲，停留一下，才能磨练臀腿肌耐力，在吐气吸气的同时，也是一种很好的心肺练习。双眼直视上方，脖子无须往后仰，若颈椎有问题，双眼看着前方也可以。踮起脚尖双腿就撑不住者，双脚踩住地板，双膝紧靠，臀部下压，一样有功效。久坐办公室，脊椎易耗损，起身练练“宅瑜伽”，延年益寿，不假外求！
舒眼式
办公室瑜伽十二
1.双手搓热。
2.双眼闭上，双手掌心轻轻温热眼部四周。
3.双手食指轻轻按压双眼眼头附近。
4.双手食指轻轻按压双眼眼尾附近。
5.双手食指轻轻按压眼部四周。
眼睛周围有许多穴点，经常按摩眼部四周，可以明亮双眸，也避免黑眼圈与眼袋的形成。不过请注意，眼睛是属于很娇弱的感官，请对眼部周围的肌肉组织轻轻拍打或是温柔的按压！眼睛亮起来，办公室文化“观感”大不相同，好机会才不会溜走！
畅鼻式
办公室瑜伽十三
1.双手搓热。
2.双手食指轻轻按压鼻头两侧。
3.双手食指轻轻按压两侧颧骨。
4.双手打开，双手小指沿着鼻沿附近轻轻上下按压。
5.双眼闭上，双手轻轻按压眼鼻之间的肌肉。
鼻子周围也有许多穴点，经常按摩鼻子四周，可以使呼吸更顺畅，同时美容养颜。不过请注意，鼻子一样是属于很敏感的感官，请对鼻子周围的肌肉组织轻轻拍打或是温柔地按压！脸部有许多穴点，适时按压，不仅养颜美容，还可沉淀思绪，乐在其中！
醒脑式
办公室瑜伽十四
1.双手拇指轻轻按压太阳穴。
2.微微低头，双手手指轻敲头部。
3.微微低头，双手手指按摩头部。
每个工作都难免会出现令人“头疼”的状况，问题可大可小，视当事人的处理方式。工作压力一来，容易使脑神经衰弱，适时地按摩头皮，敲打头壳，有助于头部血液畅流、神经传导，也可以提神醒脑、改善失眠、舒缓情绪。回归稳定“宅”意境，好情绪就会有好效率！
活颈式
办公室瑜伽十五
1.坐姿，双手放膝上。
2.头往后。
3.头往前。
4.头往左往右，放松肩颈。
5.头偏左偏右，伸展肩颈。
肩颈僵硬的时候，让头颈以“十”字或是“米”字做上下、前后、左右活动，可以使颈椎有弹性，并且活化柔软颈椎。然而颈椎上有着非常复杂的神经网络分布，颈椎运动要特别小心谨慎，宜缓慢轻轻地活动，千万不要过度用力或是轻率拉扯，以避免造成不当的压迫。工作上的身心压力容易堆积在颈椎到肩胛等部位，适时练习“宅瑜伽”，促使筋络伸展、疏导，才不会过度疲劳。
固肩式
办公室瑜伽十六
1.坐姿，双手放膝上。
2.双手交叉放头后。
3.头往后。
4.左手上，右手下。
5.头顶住左手臂，停留。换手换边，重复动作。
双手若是无法在背后拉住，请以拉住小毛巾代替。也可以双手在背后互拉，能做到双手背后互拉者，在下面的手肘，可以往后动一动，在上面的手肘，可以往下动一动，这样会让人有更进一步伸展的感觉。实时即席练练“宅瑜伽”，禅定思远，办公室中再磨人的大小事也折磨不了你的情绪。