书城童书成功文库-青少年强身健体的14种方式
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第4章 常规的强身健体方式(4)

减低跑速,加深呼吸,调整呼吸与运动节奏,使两者保持一致。

按压疼痛部位。用手按压疼痛部位,慢走或慢跑一段距离,或按压痛点弯腰跑一段距离,可使疼痛减轻或消失。

腹部局部按摩和指压内关穴。

若处理效果不明显,应停止运动去医院诊治。

预防:针对不同病因进行预防,如运动前不宜过饱过饥,饭后休息后才能运动;运动前应进食易消化及含糖高的食物,不宜吃油炸、油腻、易产气、难消化的食物;夏季补充盐分,冬季注意腹部保暖;做好准备活动和整理活动,动作不要太猛,呼吸节奏与运动节奏相一致;不要突然加速或变速跑;及时治疗腹部脏器炎症。

第6种方式 投掷手榴弹

一个人的身体,决不是个人的,要把它看作是社会的宝贵财富。凡是有志为社会出力,为国家成大事的青年,一定要十分珍视自己的身体健康。

——徐特立

投掷手榴弹与投掷标枪技术相近,均属拉满弓投掷项目。投掷手榴弹不但是一种锻炼身体的手段,也是一种保卫祖国的实用技能。投掷手榴弹的完整技术是由握弹、持弹、助跑和最后用力几部分组成。

握弹

普通式小指弯曲垫在弹柄下端,食指和拇指在弹柄两侧,拇指与弹柄纵轴略成平行,中指和无名指顺食指握住弹柄。这种握法优点是弹的纵轴与投掷臂几乎在一条直线上,增加了用力距离,使手腕肌肉较放松,容易控制投掷方向。但这种握法比较困难,适于臂力强者。

拳式满把握住弹柄,小指与弹柄末端齐平,拇指压在食指上。这种握法优点是握力小的人在投弹时不易脱手,缺点是用力距离较短,手腕也较紧张。

持弹

肩上持弹法。投掷臂自然弯曲,将弹举在肩的前上方。

体前持弹法。投掷臂自然弯曲,将弹举在胸前略低于肩。

助跑

主要目的是通过人体运动使器械获得加速度,并为最后用力创造良好条件。助跑的距离大约20~25米,分预跑段和投掷步两个阶段。

预跑段

助跑开始点为第一标记,由第一标记至第二标记约11~14米,叫预跑段。从站立式起跑,跑8步。预跑步要轻松有弹性,逐渐加速,跑成直线。

投掷步

由第二标记到投掷线之间为投掷步阶段,约9~11米,用5步完成。

助跑的距离并不是固定不变的,可根据个人跑速,反复练习确定。投掷步的目的是保持速度,造成最大工作距离(如超越器械、拉满弓等),不停顿地过渡到最后用力。

第一投掷步:

当左脚踏上第二标记线、右脚向前迈出第一步时,同时开始由前向下引弹。当右脚落地时,手榴弹引到右腿旁边,身体随着稍向右转。

第二投掷步:

左脚向前迈出,上体继续向右转,使左肩对着投掷方向,眼向前看。这时手榴弹由下向后引至肩平,完成了引弹动作。

第三投掷步:

这一步是交叉步。左脚落地后积极用力蹬地,右腿以快速积极的动作向前迈出一步,使右髋前移超过上体,形成身体向右倾斜的姿势,右脚以脚外侧先着地,脚尖与投掷方向约成40°角。

第四投掷步:

当右脚刚一落地,应屈膝向前屈,右脚迅速沿地面向左侧伸直迈出,以脚内侧先着地,脚尖略向内,左脚落地要快,几乎与右脚同时落地。这时上体应保持右倾扭转的拉紧状态。

最后用力

最后用力是在第四投掷步的左脚即将落地时已经开始。用力的顺序概括为蹬伸、转送、拉挺、撑抽8个字。

蹬伸:

右腿提踵,积极蹬伸。

转送:

随着右腿蹬伸,使右侧髋关节向投掷方向转动并前送,让髋轴超过肩轴。

拉挺:

由于髋关节的前送,拉长了胸部和腰部肌肉,胸部向前挺出;同时投掷臂转肩翻肘成满弓姿势,这时胸部位置应在左膝垂线稍后方。

撑抽:

右腿继续蹬地,上体前移,当身体重心移到左腿时,迅速蹬直左腿并撑住,同时迅速挥臂甩腕,形若抽鞭,把手榴弹经肩上向前上方约40°左右投出。

第五投掷步:

当手榴弹投出后,随惯性右腿向前跨一步,降低重心,进行缓冲,以维持平衡。

投掷步的节奏是“哒——哒——哒、哒——哒”。

投掷手榴弹练习方法

首先发展力量素质特别是上肢和腰腹力量。

练习握弹并原地对墙向下投垒球或扣排球,体会挥臂鞭打动作。

正面上1步投弹练习。

侧面上3步投弹练习。

正面上5步投弹练习(即投掷步)。

持弹助跑练习并确定助跑距离和步数、标记。

用轻木棒、胶棒或垒球练习助跑投掷技术,并练习投准投远。

用手榴弹做完整的技术练习。

不论投掷手榴弹还是推掷铅球,必须注意安全第一,防止伤害事故发生。

运动忌穿皮鞋

脚,是肌体的支撑点,具有平稳和疏散人体重心及合力的作用,能有效地有节律地携带全身主要关节、肌肉进行运动。但是,脚骨比较脆弱,稍不注意可造成骨折。运动时要穿运动鞋,忌穿皮鞋。

运动时穿皮鞋不便活动,硬鞋底使跑跳都受限制。更为重要的是皮鞋鞋底不平,会产生不均匀的反作用力,使身体失去平衡,甚至造成脚骨骨折,留下残疾。

女性月经期不宜参加体育锻炼

月经对女性来说,各人的反应不一样。有的没反应,有的反应轻,有的反应重。如经前、经期有腰酸、轻度浮肿、情绪不安、精神倦怠、疲乏无力等,一般不影响正常学习、生活。也有少数人,每次来月经发生痛经,或月经紊乱,月经量过多或过少,产生紧张恐惧的心理,对一切都不感兴趣,影响学习。

因此,反应小的人可以参加些轻微、量小的体育锻炼,如广播操、乒乓球、羽毛球等,活动时间可短些,速度慢些。适量的活动,会促进盆腔的血液循环,减轻腰酸腹痛的症状。

月经期不宜参加剧烈的体育锻炼,如打篮球、短跑等。剧烈的活动,会使盆腔更加充血,出现流血过多或经期延长的后果。月经期,固定生殖器的韧带也充血变得松弛,剧烈活动,可能会把韧带扭伤而造成子宫移位,影响月经的周期,甚至引起盆腔炎、贫血等疾病。

月经期更不能游泳,因为这时子宫口开放,易感染,也不宜受寒,受冷刺激,以免引起经血过少或闭经。

少数女性月经期反应较大,应及时找医生诊治。

第7种方式 游泳

是中学生,一定得有这个气魄:有一个挨得起饿,受得起冻,经得起跌打的身体,有一个不怕风吹,不会失眠,不知道什么叫做晕眩的脑袋……

——茅盾

在游泳练习时,新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化,都离不开大量的供氧,然而由于水压迫着胸腔和腹部,给吸气增加了困难,曾有人做过专门的试验,游泳时人的胸廓要受到12—15kg水的压力,那么要想使身体获得足够的氧气,呼吸肌就必须不断的克服这种压力;另外游泳时呼气一般都是在水下完成,而水的密度要比空气的密度要大得多,因此要想呼气就必须用力,这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力,从而能增强呼吸系统的功能,加大肺活量。一般健康男子的肺活量为3000—4000毫升,而经常从事游泳者,可以达到5000—6000毫升。

在你准备自学游泳前,你首先应对人体和水的特点要有一个充分的认识,这样才便于你合理的运用自身的条件,充分的掌握水的性能,加以利用。

众所周知:水的比重为1;而人体的比重约为0.96-1.03之间。物体在水中的沉浮取决于物体的比重,比重大于水的下沉,比重小于水的则上浮。了解这两点,相信初学者不会再对水产生恐惧感。

水中平衡

在进行水上练习时,如果身体浮力较差、或者胆小者,可以带上泡沫做的腰漂,以便增加浮力,同时也给初学者增加安全感。

这是初学者下水后的第一个练习,目的是体会水的阻力、压力和浮力,并初步学会在水中维持身体平衡的方法

第一步:两手扶住池(岸)边或同伴的手,在水中行走。

第二步:一手扶住池(岸)边或同伴的手,一手在体前侧做向外、向后划水,同时在水中行走。

第三步:不借助任何支撑物,两臂在胸前向外、向后的对称划水,双脚在水利做向前、向侧、向后的行走。

在熟悉水性的同时,针对小孩还可以采取一些游戏性的项目,如跳水,水下钻杆等。

学习呼吸

不会呼吸的游泳不能叫做游泳,只能是“憋气”。

正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用嘴或嘴鼻呼气。

站在齐肩深的水里,两手抓住池(岸)边;或者抓住同伴的手,用嘴深吸一口气,然后把头埋入水中,慢慢的用鼻呼气,直至将体内的废气呼尽,迅速抬头用嘴吸气。

熟练以上技术,能做到连续、连贯、自然的完成多个呼气、吸气的技术,并且要求自己独立完成慢呼快吸的动作技术。

水中漂浮

学习水中的漂浮技术,主要是体会水对人体的浮力,并初步掌握人体在水中的平衡能力,排除对水的恐惧心理。

抱膝漂浮练习

两脚站立水底,深吸气后,下蹲低头抱膝,两膝尽量靠近胸部,前脚掌蹬离水底,成低头抱膝团身姿势。身体要尽量放松,自然的漂浮于水中。

站立时,两臂前伸,向下压水并抬头,同时两腿伸直,以脚触水底站立,两臂自然放于体侧。

展体漂浮练习

两脚开立,两臂放松向前伸直,深吸气后身体前倒并低头,两脚轻轻蹬离水底,成俯卧姿势漂浮于水面,两臂、两腿自然分开,要求全身放松,身体充分展开。

站立时,收腹、收腿,两臂向下压水,然后抬头,两腿伸直,脚触水底站立。

滑行漂浮练习

蹬边滑行漂浮练习:背向池(岸)边,一手扶住池(岸)边缘,一臂前伸,同时,一脚站立,一脚贴近池(岸)边。深吸气后低头,上体在水中前倾成俯卧姿势,大小腿尽量收紧臀部靠近池(岸)边,两脚掌贴住池(岸)边。与此同时,扶池(岸)边的手臂向前摆出与前臂并拢,头夹于两臂之间,这是两脚用力蹬出,成流线型向前滑行。

要求:蹬离池(岸)边后,身体要充分伸展,并尽量放松、自然。

蹬底滑行漂浮练习:两脚前后开立,两臂前上举。伸吸气后上体前倒,当头、肩侵入水中时,前脚掌用力蹬池底,随后两脚并拢,是身体成流线型向前滑行。

泳姿入门

初学游泳,在熟悉水性之后,应该选择一种泳姿来学习。

一般来说,最先要学的是蛙泳,然后依次是仰泳、爬泳和蝶泳的学习。这是因为蛙泳的技术结构虽然比较复杂,动作内部循环的节奏性较强,但是它的呼吸简单,让初学者有一种安全的感觉。蛙泳的每个动作周期都有明显的间歇阶段,初学者能得到充分的休息,并做好下一个动作的思想准备。因此,一旦初步掌握其动作结构,便能游很长的距离,对熟悉水性很有帮助。

虽然如此,也有一些爱好者选择其他泳姿来作为初学的。不管怎样,在学习过程中都应该遵守循序渐进的学习原则,即先学习腿部技术,其次是手臂技术和呼吸技术,最后才是配合技术的学习。

游泳锻炼8忌

盛夏,身着五彩缤纷的游泳衣,追逐嬉戏在碧波绿水之间,该是何等惬意!然而,由此发生的事故也屡见不鲜,所以不是任何人,在任何时候都适合下水的。

第一,未经体检者不得下水

有人认为游泳前的健康状况检查是“小题大做”或“多此一举”,甚至有的人想方设法,不经体检便盖个“合格章”。孰不知,这样做一害自己,二害别人。

第二,病患者不宜入水

凡心脏病、高血压、活动性肺结核、传染性肝炎、传染性皮肤病、性病、中耳炎、鼻窦炎、开放性伤口以及感冒者均不宜游泳。一则会使病情加重,甚至发生心力衰竭、脑出血等严重情况;二则有些病会传染给健康人。

第三,不宜骤然下水

下水前必须做一些准备活动,如伸伸腿、弯弯腰、跑跑步或做些游泳辅助练习,使各肌群、关节及内脏器官、神经系统都进入活跃状态,然后用水浇浇脸和胸部。如果生理上准备不足,一时适应不了水中的环境,往往容易引起头晕、心慌、恶心、腹痛等不适,甚至会抽筋、拉伤肌肉。

第四,空腹、饱腹忌下水

空腹时体内血糖水平降低,会引起头晕、四肢乏力,甚至昏厥等现象。在这种情况下游泳,容易发生意外。饱腹时游泳,会使中枢神经重新分配血液,让本该流到消化系统的血液分散到全身肌肉中去,影响食物的消化吸收。此外,胃肠受到水的压迫后,蠕动受到限制,容易引起机能障碍,产生胃痉挛、腹痛或呕吐现象。游泳时间可选择在饭后1~1.5小时。

第五,剧烈运动后或大汗淋漓时不宜游泳

剧烈运动后,身体处于疲劳状态,肌肉的收缩和反应能力减弱,动作不易协调。这时下水游泳,不仅会增加呼吸和心脏的负担,而且会使疲劳加剧,引起呛水、肌肉抽筋和溺水。大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体热大量散发。此时游泳,毛细血管会因冷水刺激而骤然收缩,迫使血流减慢,身体抵抗力降低,病菌、病毒会乘虚而入,使人生病。

第六,天气不好,环境不熟不宜游泳

下暴雨或风大浪急等不利天气时不要游泳,免遭雷击或其他意外。当水域不好,或野外的自然水域、水质污浊、水流过急、漩涡过大、水底情况不清(如,是否有乱石、暗礁、污泥、树枝、杂草等)时,应视为“不利之地”,不可贸然下水。

第七,水中抽筋忌慌乱

在水中一旦发生抽筋,要保持镇静,千万不要慌乱。在浅水区或离岸较近时,应立即上岸;在深水区或离岸较远时,应一面向同伴呼救,一面采取解痉措施进行自救。大腿抽筋可仰卧水面,后屈小腿,一手握住抽筋腿的足背后振几次;小腿抽筋,可一手握住抽筋的脚趾,上下用力驱动;手指抽筋,可将抽筋的手握成拳,然后用力张开,直到抽筋解脱。抽筋缓解后应上岸休息,并按摩抽筋处的肌肉,以防再次抽筋。

第八,妇女经期忌游泳

妇女在月经期间,子宫口处于松弛状态,阴道内常有少量积血,如果下水游泳,病菌易进入子宫、输卵管等处,引起妇科疾病。

运动性血尿的预防

健康人在运动后出现一时性的血尿,虽经详细检查找不到其他原因引起者,这类血尿称为运动性血尿。运动性血尿仅为运动后血尿的一部分。两者的概念是不同的。不少运动后血尿可由器质性疾病引起。运动性血尿在文献上还称为“运动员肾”,“运动性假性肾炎”,“足球血尿”等。我们认为,用“运动性血尿”这一名称较为确切。顾名思义,运动性血尿均在运动时引起,血尿可表现为镜下血尿和肉眼血尿。由于镜下血尿易被忽略,因此因肉眼血尿前来求诊者较多见。

预防:

遵守运动训练的科学原则。负荷量和训练强度要循序渐进,避免骤然加大负荷量和训练强度。做好全身和腰部的充分准备活动。

合理安排训练和比赛时的饮水制度。在剧烈训练和比赛过程中适当补充水分。调整好步速。

避免过度训练,注意外界环境的变化。