书城童书成功文库-青少年强身健体的14种方式
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第5章 身体健美的锻炼方式(1)

第8种方式 上肢肌肉的锻炼

古语说:业精于勤。据我看,光勤于用脑力而总不用体力,业也许不见得能精;两样都用,心身并健,一定更有好处。

——老舍

上肢肌肉发达会给人一种刚劲有力、充满信心的感觉。而发达的上肢肌肉,可通过下述的锻炼途径获得:

引体向上(高年级男同学)

主要锻炼肱二头肌和胸大肌。

练习方法:高单杠下站立,两手与肩同宽反握杠成悬垂,用力拉杠引体向上。开始时可不要求下颌过杠,以最大限度反复拉引;随着臂力的增长,逐渐要求上引时下颌过杠。

仰卧悬垂臂屈伸(女同学)

作用也是锻炼上肢肌肉。

练习方法:低单杠后站立,两手与肩同宽反握杠,向前走一步半,两腿并拢,髋关节挺直成仰卧悬垂。然后两臂用力拉引,使胸部尽量贴近单杠,再徐徐伸臂还原成仰卧悬垂,如此反复练习。

爬绳(或爬竿)

作用同上。男同学从手脚并用爬绳逐渐提高到只用上肢爬绳。女同学只练手脚并用爬绳。

手脚并用爬绳练习方法:采用二拍法。预备时,一臂伸直,另一臂弯曲的悬握于绳上。第一拍,两腿弯曲,尽量向前上提起,小腿夹住吊绳;第二拍,伸直双腿,一手引体向上,另一手同时向上换握。如此爬上爬下反复练习。

支撑臂屈伸(高年级男同学)

主要锻炼肱三头肌、肩带和胸大肌。

练习方法:从支撑于双杠上开始,两臂尽量弯曲,使肘关节在肩关节之上,肩稍前移,身体伸直成屈臂撑;然后两臂用力伸直,还原成支撑。屈臂时呼气,伸臂时吸气。如此连续做。如有困难,开始时可先练习支撑摆动和屈臂撑摆动,以至支撑摆动臂屈伸。

俯卧撑(男女同学均适宜)

作用同上。

练习方法:两手与肩同宽撑地,两腿后伸,全身挺直。然后两臂尽量弯曲,使肘部高于肩,再同时用力推起成直臂支撑。屈臂时呼气,伸臂时吸气。如此连续做。注意防止塌腰弓身错误现象。

女同学开始时如臂力不足,可先做远撑地半跪式俯卧撑,或逐渐下降支撑高位(如扶桌-扶椅-扶台阶-扶土坡)来练习俯卧撑。男同学若想加强,可提高脚位或负重进行练习。

哑铃练习(重量可根据自己力量大小选择)

体前弯举

主要锻炼肱二头肌。

练习方法:两脚开立,单手(或双手)持哑铃,掌心向前垂放于体侧;然后屈臂将哑铃举至肩前,再徐徐还原。举时吸气,放时呼气,如此反复做。

侧平弯举

主要锻炼肱二头肌。

练习方法:两脚开立,两手持哑铃侧平举与肩平,掌心向上;然后屈臂,哑铃处于肩上方,再徐徐还原至侧平举。

颈后臂屈伸

掌心向前持哑铃,着重锻炼肱三头肌外侧头;拳眼向后持哑铃,着重锻炼肱三头肌内侧头。

练习方法:自然开立,将哑铃举至头上方,然后屈臂落至颈后处,再举起伸直。注意上臂贴近耳侧屈伸臂,并挺胸收腹。两臂轮流练习或同时做均可。也可以用杠铃练习,但应注意安全。

仰卧臂屈伸

作用同上一练习。

练习方法:仰卧长凳上,掌心向内持哑铃,手臂伸直(与地面垂直),然后上臂保持不动屈肘,前臂持铃落至另一侧肩峰上方;再伸直。若掌心向后则落至接近头顶,也可掌心向前。

旋转弯举

主要锻炼肱肌。

练习方法:两脚开立,两手持铃下垂,拳眼向前,上臂贴紧体侧,然后两臂不同时地由下向内、向上、向外划圆作旋转弯举,速度要均匀。

翻腕举

主要锻炼前臂肌群。

练习方法:两脚开立或坐凳上,两手持哑铃垂于体侧。分掌心向前和掌心向后两种,用力屈臂同时向前或向后翻腕。

少年儿童运动6忌

少年儿童正处于长身体时期,要十分重视体育锻炼,积极参加体育运动。同时要注意下列6忌:

一忌片面发展

少年儿童进行体育锻炼,切忌单一片面发展。老做一项活动,老练一个项目,对少年儿童身体全面发展不利。例如,有的少年儿童从兴趣出发,长期从事单一项目锻炼,这样可能会出现畸形发展。为此,要使少年儿童的身体得到全面发展,就要帮助和引导少年儿童自觉地努力从事各种体育锻炼,使自己的身体既健壮有力,又耐久灵活。

二忌不严格要求

少年儿童可塑性大,通过训练可以掌握结构比较复杂、难度比较大的动作,而且错误的动作很容易形成。因此,对少年儿童的体育锻炼要严格要求,严格训练。如果松松散散,不按规定动作去严格要求,容易形成错误的作法和习惯,影响锻炼效果。

三忌运动量过大

根据少年儿童生理、心理特点,不宜进行过于集中的力量练习,以防止骨骼早期骨化。锻炼的方法也要多样化,时间不宜过长,密度不宜过大,中间要安排适当的休息。

四忌饭后课间做剧烈运动

少年儿童好动,往往上学时功课比较紧,缺少活动机会。于是,有的孩子利用饭后时间运动。有的一放下饭碗就去参加剧烈运动,致使一些孩子引起阑尾炎和消化不良等胃肠病。因为,饭后胃肠里充满食物,由于重力的影响,运动时震动较大,可能把联系胃肠的系膜拉紧,甚至扭断、坏死,从而造成损伤。那么,饭后隔多长时间才适宜进行运动呢?原则上是经常锻炼的孩子,在饭后0.5~1小时后可以开始运动;不经常锻炼的孩子休息时间应当更长一些。课间休息时也不宜做剧烈运动。因为剧烈运动后,往往会出汗并使心跳加快,不容易很快平静下来,对孩子学习不利。

五忌常做倒悬运动

由于少年儿童的各个器官和组织尚未发育成熟,生理机能较弱,故不宜进行用力过大的、憋气的、长时间静力性的运动。而倒悬运动正是一种静力性的、憋气的运动。这种运动会使孩子很快疲劳,心脏负担过重,对骨骼的生长发育也有不利影响。所以,切忌少年儿童常做倒悬运动。

六忌少年儿童跳迪斯科

目前,有不少小学和幼儿园教小孩跳迪斯科舞,这实际上对少年儿童的健康不利。因为,少年儿童的肌体各部分肌肉发展是不平衡的,骨骼的骨化、骨接合处于逐渐完成阶段,对少年儿童进行体育运动锻炼的要求是注意正确姿势,防止外伤及畸形。而迪斯科舞对少年儿童来说是过量的运动。如果长时间跳迪斯科舞,就会引起儿童脉搏、心率加快,造成心脏负担过重等。

所以,老师和家长要注意,最好不要让少年儿童去做成人的活动项目,决不能以成人的标准去对待他们。

怎样选择适合自己的锻炼项目

青春期学生应根据自身身心的发育特点,选择好符合自身实际情况的体育锻炼项目,以促进身心素质全面均衡地发展。

根据身体发育水平、年龄特点选择体育锻炼项目

由于身体素质的发展依赖身体发育水平,超越此水平进行锻炼,身体素质水平不仅提不高,而且易造成损伤。因此利用身体素质快速发展最佳时期,选择符合自身身体发育水平的“敏感时期”进行针对性的体育锻炼,其效果才是好的。如身体反应速度发展最快年龄为9~12岁;协调性、灵敏性、柔韧性、节奏为10~12岁;速度为14~16岁;力量为13~17岁,耐力为16~18岁。而12~17岁为身体素质全面发展时期。因此,在这些快速增长“敏感时期”进行相应的符合身体发育水平特点的速度、力量、耐力等项目的锻炼将会收到“事半功倍”的效果。

要根据个人身体素质和心理特点选择锻炼项目

身体特点:体质强壮者可选择田径、球类等运动量较大和较剧烈的运动项目,以使体质更强壮;体质较虚弱者可选择慢跑、健身操、乒乓球、太极拳、气功等较小运动量和缓和的运动项目,以逐步提高体质;体型较单薄者可多进行肌肉力量的锻炼和专门的健美锻炼,如俯卧撑、引体向上、举重物、推铅球、仰卧起坐、游泳等;体型较肥胖者可选择慢速跑步、散步、跳绳、打球、游泳等锻炼项目。

“因时、因地、因材”选择自我锻炼的项目

因时:即根据自己的生活习惯(起居饮食、睡眠等时间习惯)和学校的学习作息制度,进行体育锻炼项目的选择。

第9种方式 肩部肌肉的锻炼

有两种东西丧失之后才会发现它的价值——青春和健康。

有健康的人,便有希望;有希望的人,便有了一切。

——阿拉伯谚语

男子发达的肩部会给人以宽阔有力、落落大方的感觉。肩部主要由肩带肌群组成,包括三角肌、肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、斜方肌、小圆肌和大圆肌等。其中主要的是三角肌(分前、侧、后三部分)。

肩前三角肌的锻炼

前上举

两脚开立,两手掌心向后持哑铃下垂于腿前,然后两臂同时平均用力,直臂前平举至上举部位,徐徐放下。反复练习。注意上举时吸气,放下时呼气。

前上拉

两脚开立,两手掌心向前持哑铃由下垂部位屈臂向上提拉,使哑铃接近胸锁骨部位,再徐徐放下。注意提拉时吸气,放下时呼气。

肩后三角肌的锻炼

屈肘推举

两脚开立,两手持哑铃屈肘于肩侧,拳心向内;然后两臂轮流上举或同时反复上举。

俯体侧平举

两脚开立略大,上体前俯与地面平等,两手持哑铃,掌心相对垂于腿前;然后两臂向两侧直臂平举,抬头挺胸,稍停,徐徐放下。注意举时吸气,放下时呼气。

肩侧三角肌的锻炼

侧平举

两脚自然开立,两手掌心向内持哑铃垂于腿侧,然后两臂直臂向侧举起与肩平,稍停,徐徐放下。举时吸气,放时呼气。

高度近视眼运动禁忌

我国著名跳水运动员李孔政,在做跳水动作时,面部受到水的猛烈冲撞,意外地发生了视网膜脱离,悬起了多少颗亲人、朋友、体育爱好者的心……

视网膜脱离,是目前致盲的主要眼病之一。尽管部分患者早期可经手术治愈,但不少患者疗效不佳。因此,预防此病的发生是极其重要的。其中,高度近视眼的患者,就是本病的高危人群。故此,眼科医生不止一次地告诫:高度近视眼不宜参加剧烈运动。

视网膜,是一层由神经细胞组成的薄膜。正常情况下,视网膜紧贴于眼球内壁,不会脱落。高度近视眼的眼内液较少,当眼部受到撞击时,眼内液震动,视网膜会受到影响而脱离眼球内壁。

高度近视眼的学生,不应参加激烈对抗性的运动,如足球、拳击、篮球、冰球、跳水等面部易受冲撞的运动;可以有选择地参加一些静态运动,如打太极拳、下棋、竞走、跑步、投掷等。平时用眼时间不要过长,每用眼30~40分钟后应休息10分钟,每天用眼的总时数也应有所限制,一般以不长于6小时为宜。

我国青少年近视眼患者甚多,据有关部门统计,大学生50%患近视眼,达到500度乃至以上的高度近视眼也不在少数。这些人即使配戴近视镜也很难矫正到正常视力。因此,要格外注意保护自己的眼睛,尤其不要使其遭受外伤的损害。

体育锻炼应遵循的原则

锻炼身体不能只凭兴趣和热情,如果只是盲目地锻炼,不但不能促进身体的生长发育,反而会妨碍健康,甚至会发生伤害事故,影响学习。为了使体育锻炼达到增强体质的效果,锻炼时要按以下几条要求进行:

一是注意身体的全面锻炼

要根据自己的健康状况和身体素质,选择易行又有实效的锻炼项目。要注意全面锻炼,提高素质,使身体各部位均衡发展,只有在全面锻炼的基础上,才能提高运动成绩。对我们青少年来说,单项锻炼,会只使身体一部分肌肉发育,甚至畸形发展。

二要养成经常锻炼身体的习惯

体育锻炼要练就一项技巧,须经过勤学苦练才能学成,熟能生“巧”。

勤学苦练,持之以恒,就会在大脑皮质中建立起动力定型,进而形成动力定型条件反射。所以,体育锻炼要达到增强体质的目的,必须持之以恒。三天打鱼,两天晒网,就达不到好的锻炼效果。

三要合理安排,循序渐进

学习动作要由易到难、从简单到复杂,循序渐进逐步提高。运动量要根据自身的条件从小到大,大中小结合,有节奏地增加。逐次加大运动量和不断提高动作的难度,才能达到良好的锻炼效果。

另外,要根据各人的年龄、健康水平、性别来选择适合自己的项目和运动量进行锻炼,要量力而行,不要勉强。还要注意场地是否平整、设备是否牢固、注意安全保护等。

第10种方式 胸部肌肉的锻炼

理想的人是品德、健康、才能三位一体的人。

——(日)木村久一

胸部是形体美的主要表现部分,发达的胸部会给人以挺拔丰满、英姿勃勃的感觉。胸部主要由胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌等组成。胸部发达肌肉可通过下述锻炼途径获得。

俯卧撑、支撑臂屈伸、引体向上、仰卧悬垂臂屈伸等练习都能收到使胸部肌肉发达的效果,练习方法与前面说的相同。

推举哑铃

仰卧推

主要锻炼胸大肌两侧。

练习方法:平仰卧于长凳上,两手持哑铃置于胸外侧,然后垂直向上推起,推直,稍停再还原。

斜卧推

主要锻炼胸大肌上部肌肉,这是专为女同学设计的锻炼动作。

练习方法:斜仰卧于45°左右的平面上,两手持哑铃屈臂置于胸外侧,然后将哑铃垂直于地面向上推起,推直,稍停再还原。

仰卧飞

练习方法:平仰卧于长凳上,两手持哑铃与地面垂直向上伸直,然后两臂向两侧徐徐下落到不能再落为止,稍停,还原直上举。

斜卧飞

这是为女同学设计的斜卧推的强化练习。练习方法:同仰卧飞,只是斜卧于45°左右的平面上。

平拉开

不但能发达胸大肌,而且对三角肌和前锯肌等都有良好效果。

练习方法:两脚开立,两手持哑铃直臂胸前平举,然后两臂向两侧平向拉开,到左右侧平举部位,再还原前平举。与用拉力器作平拉开练习相同。

健美锻炼10忌

要使身体保持匀称优美的体态,并有利于健康,可进行经常性的健美锻炼。为了取得锻炼效果,健美锻炼中要注意10忌:

一忌不做准备。要使健美锻炼取得良好效果,每次锻炼前一定要做好场地、服装、时间的选择准备工作。首先要选有地板的或质硬的地方。锻炼前要把窗户打开,让新鲜空气流入,并在锻炼的地方垫一条毛巾、毛毯或一小块地毯;其次,要挑一身紧身的柔软的运动服,或能运动自如、血流循环不受限制、感觉舒适的服装;再次,最好选择清晨起床以后或就寝前两小时进行锻炼,切忌饭后马上锻炼。

二忌强制进行。锻炼时要看清图解,认清手脚位置,按照要求次序进行。如果随意去掉中途锻炼程序,不仅毫无效果,还可能引起身体的不适。要特别注意的是,在运动中要顾及自己的体力,要循序渐进。有些动作要求一下子达不到也无须勉强,更不能强制进行。过度强制会起相反作用。

三忌操之过急。健美锻炼时一定要平心静气,自然协调,缓慢进行。切忌心情紧张,着急激烈,如做倒立姿势时,要是操之过急,动作过猛,造成气息停顿,倒吐出来,效果就会大大削减。

四忌呼吸不畅。呼吸在健美锻炼中起着相当重要的作用。所以锻炼时要按照说明,正确呼吸,既要将气息吸入和反吐,又要注意适当的停顿。至于呼吸的时间,可自行掌握,自己感到自然舒畅即可。

五忌病后锻炼。在病后及手术后,绝对不能进行健美锻炼。妊娠期间和饮酒后,也不能进行健美锻炼。还有些姿势不宜在月经期间进行锻炼。

六忌乱做面部按摩。不当的按、拉、搓会把皮肤下层的组织破坏,影响皮肤健康。