（4）立姿，两腿自然分立，双臂前举，双肩屈曲呈90度，双手五指交叉，手心向外；两肘关节用力向左侧伸展，坚持10秒钟，还原。然后向右侧伸展。此动作左右各重复3~5次。
（5）立姿，两腿自然分立，两臂自然下垂；两肩耸起，靠近耳朵，接着向后转动，再慢慢放下；然后向前转动，呈一个转圈运动，还原。再反方向转动一圈。前后各重复3~5次。
2.猫式扭动锻炼
像猫一样自然地扭动身体，尤其足扭动双肩，可以较好地放松背部。这种锻炼在卧位、坐位和站立位都可以进行，在室内，甚至在车上也可轻松自然地完成。采用仰卧位姿势时，膝关节屈曲，足底贴着地面，然后扭动身体，从左到右，由上到下，只要感到背部能放松，怎样扭动都可以。采用坐位姿势时，最好坐在一张结实有靠垫的椅子上，双肩放松，上上下下地扭动。采用站立位姿势时，可以背靠墙壁上，双脚与墙壁保持一定距离。扭动身体时，把上身重量靠在墙上，随意地扭动双肩及身体。这种扭动锻炼，可随时进行，每次2~3分钟。
3.利用办公室内物品进行肩部松弛锻炼
在办公室内，可以利用椅子、办公桌、重物等室内物品进行放松背部的运动。
（1）利用椅子。
（1）自然坐姿。右手放在左膝上，双脚用力着地，膝关节保持不动，同时用力伸展肘关节，让手掌压住膝关节，保持肘关节伸展6秒钟；然后左右交替，各重复3~5次。
（2）自然坐姿。双肩外展，两手五指交叉置于胸前，手心向内，双肘关节与肩平齐；反手向前用力伸展，直至最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3~5次。
（2）利用办公桌。
（1）双腿并拢，面对桌子坐直；左手自然放于左膝，右手握拳，拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟；然后右手握拳，拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟，左右交替，各重复3~5次。
（2）站在两张办公桌之间（两桌间距略比肩宽）；两手撑于桌面，两足腾空，双臂用力支撑身体，坚持数秒钟，还原。重复3~5次。
（3）利用重物。两腿分立，自然站立；双手同时各握3千克左右的重物；双手慢慢提起重物，直到双手与颈部平齐，还原。重复3~5次。
腰部放松健身法
1.腰部肌肉紧张、疼痛的原因
造成腰部肌肉紧张，并进而引起腰部疼痛的原因很多。综合起来，有如下几个方面：
（1）姿势不当。由于腰部肌肉的负荷较大，自然站立时，躯干部位的重量经过腰椎向下传导，需要腰部肌肉力量予以支撑，才能保持腰椎的正常生理前凸。若人体在站、坐、卧、行中姿势不当，或保持一个姿势不变时，为了维持腰椎的正常生理曲度，腰部肌肉便会产生紧张及疼痛。
（2）用力或方式不当。人在背、抬、搬、推重物等活动时，腰部肌肉负荷更大，用力或方式不当也容易引起腰部肌肉的紧张，甚至发生损伤。
（3）腹肌力量弱。腹肌力量较弱的人，例如肥胖者，特别是腹部肥胖者，由于大量脂肪组织在腹部堆积，肌肉组织便相对较少，且较松弛，因此，对腹部的支撑作用便弱，也就加重了腰部肌肉的负荷，肚子越向前凸，腰部肌肉的负担便越大，久之就可造成腰部肌肉紧张。
（4）腰椎疾患。腰椎有先天性疾患或腰椎间盘突出症等疾患时，腰椎生物力学结构上的先天或后天不足，也会导致腰部肌肉的紧张和疼痛。
2.消除腰部肌肉紧张、疼痛的方法
开展腰部体操，可有效地消除腰部肌肉的紧张，减少腰部疼痛的发生。腰部体操有如下两种：
（1）腰部松弛体操。
（1）仰卧位；双髋、膝关节屈曲，脚底平置于床面，双手自然放置于体侧；左上肢伸直，拳心向上，逐渐向上抬起，肩关节前上举到最大限度；右上肢伸直，掌心向下，用力下压；两手以反方向伸展，维持10秒钟，还原。左右交替，各重复3~5次。
（2）仰卧位；双手自然放置于体侧；双膝合拢，髋、膝关节屈曲，双手同时用力抱膝，双膝尽量抱向胸前，腰背部尽量平贴于床面，同时吸气，还原时呼气。重复3~5次。
（3）仰卧位；双手自然放置于体侧；右髋、膝关节屈曲，双手同时用力抱住右膝，尽量使右膝贴近胸前，抱膝时吸气，松手时呼气，还原。左右交替，各重复3~5次。
（4）仰卧位；双手自然放置于体侧；右髋、膝关节屈曲，尽量将右膝抬起靠近胸前，抬起时吸气；接着轻轻地把右膝偏向左侧，带动骨盆转动，同时头转向右边并呼气。维持这一姿势，做4~5次缓慢的深呼吸，还原。左右交替，各重复3~5次。
（2）消除腰部疼痛的体操。
（1）仰卧位；双髋、膝关节屈曲，两腿并拢；利用后背下坠力量尽可能压床，坚持10秒钟，还原。左右交替，各重复3~5次。
（2）仰卧位；双髋、膝关节屈曲，双膝关节左右叉开。动作：双手抱住右侧膝关节，坚持10秒钟，还原。左右交替，各重复3~5次。
（3）仰卧位；双髋、膝关节屈曲，并拢；双手抱住双膝关节，坚持10秒钟，还原。重复3~5次。
（4）坐于床上，双下肢伸直；双手往前伸，尽量够到脚尖，身体慢慢往前倾，坚持10秒钟，还原。重复3~5次。
（5）坐于床上，双下肢分别往两旁叉开；双手用力往右侧脚尖处伸展，坚持5秒钟，还原。左右交替，各重复3~5次。
（6）双膝跪床，双手趴地；收腹弓背，坚持5秒钟，然后慢慢放松，使腰背部伸直，坚持2分钟，还原。重复3~5次。
脚部放松健身法
脚部所承受的压力是十分惊人的。一般估计一个人平均每天要走8000~10000步，一生要走57500公里。每走一步，双脚要承受人体120%的重量；奔跑的时候，则要承受2~3倍的重量。如果一个人的体重为70千克，每走1公里，一只脚就必须负担250吨的重量。人的双脚担负着如此艰巨的任务，也就难怪其常会发生酸痛、痉挛了。此外，从血液循环方面讲，人的双脚处于最不利的部位，因为它距离心脏最远。因此，应经常地松弛脚部，使其能获得充分的休息，保持血液循环通畅，而不要只等到晚上睡在床上，才使双脚休息。松弛脚部的方法很多，足底按摩、热水烫洗等都不失为较好的方法。现介绍6种脚部松弛的健身锻炼方法：
1.踝关节伸展。坐于床上，双下肢伸直；右下肢成“4”字形，像“二郎腿”样架于左腿；一手握住右脚跟下面，另一手压住脚的前端，慢慢地做跖屈动作向下压下去，直到最大限度，停留片刻；然后把脚板上抬，做背屈动作，直到最大限度。重复3~5次。然后换左下肢交替进行，动作和次数同上。
2.脚趾和足弓伸展。双膝并拢，跪坐在床上；双手撑地，身体逐渐向前倾，脚趾在下面踮起来，直到觉得脚趾和足弓舒服地伸展开来为止，停留10秒钟，还原。重复3~5次。
3.脚踝和脚跟伸展。双膝并拢，跪坐在床上，脚背平贴床面；双手撑起，右脚抬起来，右膝关节贴近胸前，右脚脚跟抬高10厘米，再用肩膀和胸部加压在右大腿上，把右脚跟压下去（不须将脚跟压回地面），轻轻伸展右脚跟跟腱，维持15秒钟，然后还原。左右交替，各重复3~5次。
4.尺蠖运动。坐姿，双脚底平贴于地面；右脚五趾的前端用力向前压，把脚趾与脚板连接的肌腱屈起来，脚板和后跟提起来（脚趾不要用力挤在一起）；脚跟不动，把脚趾再向前伸展开来，然后还原。左右交替，各重复3~5次。
5.脚部弯曲。仰卧位，两脚分开；双脚脚趾用力向上弯曲，同时伸展脚跟后面的肌腱，持续10秒钟后还原；然后进行双脚脚趾向内弯曲，再向外弯曲的动作；最后，让脚板沿着脚踝方向转圆圈，顺时针、逆时针各转一圈。以上每一动作各重复3~5次。
6.脚趾伸展。坐在床上，髋、膝关节屈曲，脚板平贴于床面。双脚脚趾向上弯曲离开床面，然后让脚趾分别弯下去，还原。重复3~5次。小脚趾的弯曲范围若较小的话，可用手去帮帮忙。
一松一紧健身法
古代养生家很重视肛门和会阴（阴囊和肛门中间的一个穴位）的上提，主张“气宜常提，谷道（肛门）宜常撮”，传统健身法、气功以及武术都很强调这一点。不仅我国的健身法如此，印度的瑜伽叫“阿斯准尼·木德拉”，即“提肛契合法”，“木拉·班达”即“会阴收束法”。
肛门与会阴部位之所以宜提宜缩，因为这两个地方在人体的最下部，是人身上比较薄弱的地方。这一带靠软组织直接承托着腹内脏器，人一般又经常处在直立状态，于是更增加了这里的负担，并使这里的静脉血向心脏的回流较为困难。如果这里长期不活动，就容易造成气血堵塞，出现许多疾病。
如果能经常做提肛和缩会阴，就能有效地改善那里的血液循环和营养供应状态，加强肛门括约肌的伸缩，可以防治痔疮、脱肛、子宫脱垂、便秘等疾病。
会阴又是人身上的一个要穴，它是沟通任脉督脉的关键穴位。提缩会阴能使丹田之气通过会阴到达长强穴，接通督脉而使任督相通。
会阴又是气血通向下肢的枢纽，因此，提缩会阴对经络畅通有直接帮助。会阴部位的提放、紧松对泌尿生殖系统有影响，实践证明，此法可防治胃、膀胱和生殖方面的一些疾病。
其做法极为简单，即像忍大小便状，收缩肛门、会阴，一紧一松，反复做。可以随时随地做几次。
正式操练时可采取站立或坐的姿势，身体放松、自然，意念集中在会阴部（前阴与肛门之间），随着呼吸，肛门、会阴部位一提一放，提时内缩，放时放松；呼吸可采取腹式顺呼吸，即吸气时，小腹凸起，呼时小腹凹进；呼出缩提，吸时放松，这样随呼吸时的腹部的鼓起和放松，肛门和会阴也随着一紧一松，反复做。如果采用腹式逆呼吸则与此相反，吸气时提，呼气时放松。
此法一次做的次数一般不宜超过20次。最好是一天多做几次，每次做几次或十几次。但做的次数如太多，头脑有不适感。
以静修神健身法
“生命在于运动”，这句俗话可以说是天经地义的永恒定律，然而，以静修“神”也不妨试试。
1.闭目修心，静坐安神。思想高度放松，自然均匀呼吸，双肩微垂，做合眼休息状，时间安排在清晨和晚睡前。
2.情绪稳定，音乐怡神。余暇时以欣赏的角度去收听音乐，让思维在欢快的气氛中跳舞，也是修炼身心的有效途径。
3.勤学动脑，延寿益神。经常读书学习或挥毫泼墨，在看似“静态”中加强手、眼、脑的协调合作，既陶冶了情操，又振奋了精神，无疑是生命和智慧上的慢跑。
4.素食饮茶，健身提神。少荤多素，戒烟少酒，合理搭配饮食，以饮酒调节体内代谢功能，形成有规律的生活习惯，菜果茶叶全是宝，常饮多食身体好，它们还是预防心脑血管和糖尿病等症的“克星”。
5.保持童趣，悠然助神。时常回忆愉快往事，将有助于排遣孤独、寂寞情绪，保持旺盛精力，增进智慧，使心情舒畅，生活充满温馨，尽享天伦之乐。
日常解闷健身法
每人每天都要浪费一些时间，例如，在电话机旁等候对方接电话；与朋友约会，对方迟迟未到；进了电影院还有10多分钟才开映等。这里向读者介绍几种有趣的活动，能使你轻松愉快地渡过这些时间。
排队购买东西时，可做下面的动作：
（1）手握拳头，然后再五指张开；
（2）向左右转动手腕；
（3）上下弯曲手腕；
（4）放松摇动两手。此法的益处是能改善血液循环，加强腕力，提高手腕的灵活性。
看电视出现乏味的商业广告时，有两个极好的锻炼动作：
（1）双手扣住垫在脑后，脊背紧靠椅背，安坐轻松自如。
（2）提起右膝关节，与左肘接触；然后再用右肘接触提起的左膝。此法的益处是能锻炼胃部，增强胃的机能。
长时间等人时，可做如下动作：弯下腰，让上半身自然朝向地面，保持此姿式片刻；然后慢慢抬起，伸直脊柱。此法的益处是能放松背部肌肉。
等候别人接电话时，可做一组美容动作：
（1）绷紧嘴部，用面颊上部的肌肉拉动嘴角微笑，然后缓慢放松。
（2）像吹气球一样鼓起面部片刻。此法的益处是能消除面部的皱纹。
在医院等候看病或在接待室等人时，有一组放松动作：
（1）绷紧脚部，然后放松；继之绷紧小腿，再放松。用同样的方法可放松身体各部位，每个部位保持5秒钟。
（2）活动时精神要放松。此法的益处是能消除紧张，醒脑。
捏拽十指健身法
捏拽十指可调节五脏六腑。按照中医“五行”之原理，大拇指为土，主脾胃；食指为木，主肝胆；中指为火，主心脏和小肠；无名指为金，主肺和大肠；小指为水，主肾。常捏拽十指，可起到调节五脏六腑之作用。
具体操作方法是，先用右手的拇指和食指反复揉捏左手五个指头各15~20下，然后用左手的拇指和食指反复揉捏右手五个指头各15~20下。接着，用右手的拇指和食指反复拽左手五个指头各9下，然后用左手的拇指和食指反复拽右手的五个指头各9下。每天捏拽3~4次，休息、散步、坐车等都可进行。
办公室内健身法
在办公室工作的女性，整日坐着工作，很容易使体内脂肪凝柴。小腹、臀、大腿等部位是脂肪易于积聚的部位。坐办公室的女性，应当充分利用班间休息时间，做一做健身操。以下健身操是专家们为坐办公室的女性设计的，简单易学。
（1）坐在椅子上，腰背伸直，脚尖按地，然后将颈骨放松，轻轻垂下至45度角；随之，自然地将腰背移向膝盖部位，直至手可以接触脚尖为止。这个动作最重要的环节是，将腹部尽量紧贴大腿。这样可以锻炼腹肌，防止肚腩出现。
（2）坐在椅子上，脚尖按地，手触脚踝骨，下颏尽可能接近胸部，腰背略弯曲；然后，双臂轻轻向高空伸展，腰背渐渐直立。当腰背伸直时，尽量吸进空气，挺胸收腹。这样可以锻炼臀肌，防止臀部松垂。
（3）坐在椅子上，脚尖按地，右手按右耳；然后尽量将身子向左侧倾斜，直至左手指可以触及地面。做这个动作，切勿使身体前倾，才能正确。这样，有助于除去腰部积存的脂肪。
（4）将双手按在小腹部位，做深呼吸，同时收腹并用手轻轻后压；然后，手放松，缓缓呼气。这样反复数次。这个动作可以锻炼胸部和腹部。
（5）坐在椅子上，上身向左方做30度旋转，双臂垂直；然后，将身体尽量朝后弯下，直至使左手指能触及地面为止。这个动作可以锻炼大腿肌，并有助于消除腰部的脂肪。做这个动作过程中，脚尖始终不能离开地面。
开胸顺气健身法
具体做法是：
（1）站式或坐式，两手按揉胸部两侧的云门、中府、乳根、章门、期门诸穴各1分钟。自然呼吸，意想被操作的部位。
（2）接上势，用两手掌擦两胁肋部（尽量从上至下擦至髂前上嵴部）7次或14次，呼吸与意念同上。
（3）接上势，两手虚掌拍击胸部两侧（手法要轻快），以两乳中线为中心，自上至下拍至第七肋骨上缘，做14次。呼吸与意念同上。
（4）接上势，以一手全掌自上而下，以任脉为中心，擦胸部14次或以胸部透热为度。呼吸与意念同上。
（5）接上势，两手同时从上至下抹胁部21次。呼吸与意念同上。
此健身法有宽胸理气、疏肝解郁之效，久行之令人胸襟坦荡、心情舒畅，对情志郁结、朐胁满闷、气急胸痛、咳嗽气喘病症有较好的效果。
简单有效健身法
只要每天5分钟，进行下列锻炼手臂、腹部及下半身的运动，就可以轻松达到健美又健身的目标。对于忙碌的上班族，再适合不过了。