（1）缩紧小腹、结实臀部肌肉，将背挺直靠墙，下巴收紧，双腿稍分开约30厘米~40厘米，双足离墙约20厘米，然后同时收缩小腹与臀部。这样可有效地结实臀部及腹部肌肉。
（2）两手手腕上下交叠，紧握于胸前，以上手腕用力压迫下手腕，形成推力。此运动可预防胸部松弛、强化自然胸肌并锻炼手臂肌肉。
（3）在做第二项运动时，同时张开双唇，裂齿发英文E的音，直到感觉胸部稍微移动。这样的运动可加强自然胸部的弹性。
（4）以脚尖顶地维持5~6秒，同时做第二及第三项动作，再放下。如此可运动腿部肌肉及刺激血液循环。
（5）全身放松，蹲下来，双脚平放地面，并将手肘内弯至胯下，深吐气，直到肌肉完全放松（包括腹部）。
以上5项运动，重复做10次，每次需改变第二项手腕的位置。
简易防老健身法
全民健身运动的开展，使我国越来越多的人迷上了健身运动，多种健身方法层出不穷，人们的体质日益增强，为了进一步增强人们的健身健美兴趣，现向大家介绍一套防老健身法。
1.乳腺摩擦法。用左右手分别在乳腺摩擦36次为一回，共10同。乳腺与生殖系统关系密切，如平时能经常摩擦，能防肌肤衰老。
2.肾脏摩擦法。先将双手摩擦发热，然后再用双手摩擦同侧肾区（腰区凹陷处），左右各行36次，经常摩擦能预防疾病，清除腰痛，防止衰老。
3.睾丸腺摩擦法。用手轻扶阴囊，轻轻摩擦睾丸，双手交替，左右各行81次，因睾丸的轻摩擦，可调整整个内分泌功能，强壮身体，防止衰老。
4.甲状腺摩擦法。先将双手摩擦生热，然后用右手摩擦喉部左侧腺体，左右各36次。经常摩擦甲状腺，不仅能促进身体健康，而且还能使毛发指甲、皮肤光泽，增强活力。
5.脑下垂体刺激法。以双手覆盖双耳，手指置于脑后高骨处，食指向上弹打36次。可以提高智能，增加记忆力和体力，使感觉敏锐，防止衰老。
6.深呼吸法。随着两手向前上举，做胸式深呼吸；然后两手由左右两旁放下，同时呼气。缓慢吸，轻轻呼。重复2次。
7.伸背法。两手十指相叉，手掌朝上举过头，然后大伸背。
8.踏步法。原地踏步，大腿尽量抬高，两手前后大幅度摆动。
9.转手腕法。手做轻握拳状，向外回旋4次，向内回旋4次，重复2遍。
10.甩手腕法。手腕放松，上下甩动。
11.扩胸法。两腿自然分开，两臂由前上举，在肩两侧屈肘，用力扩胸，然后放松还原。重复4次。
12.体横转法。上体横转，伸展肩臂肌肉，左右交替反复。
13.体侧曲法。两腿分开，右臂侧上举，身体向左侧曲2次，同时右腿轻轻屈膝，左腿伸展，左手叉腰。左右交替重复2次。
14.捶腰法。两脚并齐，身体前曲，两手捶打腰部肌肉。
15.前后曲法。两腿分开，身体前曲，手掌着地；然后直起，两手叉腰向后弯。
16.体回转法。两腿宽分，身体前曲，按左前、后、右前的顺序大回转1次，然后反方向回转1次；重复2遍。
17.振臂屈膝法。将手臂向前上方摆动，再向下后方摆动，同时屈膝；然后向前摆臂，同时立起。重复2次。
18.伸屈膝法。两手分别置于两膝，做屈膝伸膝动作。重复2次。
19.旋肩法。肘部微曲，由前向后回旋肩关节4次。再由后向前4次，重复2遍。
20.纵肩法。两臂自然下垂，用力向上提肩，然后向下放松。
21.转颈法。两腿分开，两手叉腰，头部从左向右旋转，再从右向左旋转。重复2次。
22.敲打肩颈法。右手轻握拳，敲打左肩8次，同样方法左手敲打右肩8次，重复2遍；然后两手伸开，用掌侧砍打颈部肌肉，左右各8次。
23.伸缩躯干法。上身向后伸展，然后一面呼气，一面尽力拱背，将身体缩紧。
24.屈伸下肢法。坐在床上，两臂后撑，伸展两腿；然后交替屈伸两膝。
25.伏卧放松法。伏卧，全身放松数分钟。
26.腹式呼吸法。活动腹肌和横膈膜做腹式呼吸；然后用手推压腹部呼气。
加速身体衰老的因素有二，一是血流减慢问题，二是肌体的萎缩现象。通过锻炼这套防老健身法，可以促进肌体血液流畅，增加肌肉关节的活动度，延缓肌肉的衰老，以达到健身防老的目的。
日常防病健身法
1.常梳抓头皮
以手指当梳子，从头皮前正中向后逐步梳抓。头皮部位不但神经血管非常丰富，而且位于头颅，跟大脑皮层的功能密切相关。祖国医学认为，“头为精明之府”，“五脏六腑之精气，皆上升于头”，说明头部与人体内各脏腑器官功能的关系非常密切。头皮上分布着许多穴位，这些穴位是大脑及五脏六腑功能反应于体表的特定部位。因此，经常梳抓头皮，不但可以疏通脑部气血，而且对于全身其他脏腑的功能也有协调作用。
2.常捏按耳朵
以拇、食两指置于耳廓的两面反复地上下、左右捏按，每次3~5分钟。耳廓的皮下有极为丰富的神经、血管和淋巴分布，耳廓与人体各部存在着一定的生理联系。因此，经常捏按耳廓不但可以治疗许多疾病，而且可以预防疾病。
3.常细擦面部
先用拇、食两指轻揉鼻头；然后用两手食、中两指自鼻两侧轻巧地向外侧擦揉，最后由额部正中向两侧抹擦。面部神经血管丰富，感觉敏锐。中医学认为，“十二经脉，三百六十五络，其血气皆上于面而走空窍”，“其主在心，其华在面”。说明面部与五脏六腑，尤其是心、脑的关系较为密切。因此，每天擦揉面部可以起到和气血、凋心脑的作用。
4.常搓揉手足
用一手之大鱼际部反复地搓揉另一手和脚的掌面。每次3~5分钟。手足位于四肢末端，分布着丰富的神经末梢和动静脉网。中医认为，手足为阴阳之气交接之处，十二经脉中的表里两经在此交接，而阴阳经脉内通于脏腑，上贯于头面。因此，经常地搓揉手足，对调节全身阴阳之气有重要作用。
5.常按摩脘腹部
用手掌的大鱼际部反复地轻揉脘腹部，自上而下，至小腹为止。每次3~5分钟。脘腹部是消化、泌尿生殖系统等内脏器官所在的部位。祖国医学认为，脾胃为后天之本，肾为先天之本，先后天所输注的穴位均位于脘腹部，如中脘、气海、关元等强壮要穴均在脘部和小腹部，经常按摩这些穴位，可以促进肾气的运化、收藏以及脾胃的健运功能等，从而起强壮身体的作用。
防衰祛病健身法
1.脑下垂体刺激法
双手覆盖双耳，手指放在脑后；左右两手的手指要尽量靠近，中指放在脑后枕骨处，然后将食指置于中指上，用食指向下弹打36次。也有人将此法称为“鸣天鼓”，动作也稍有不同：用双手心按着外耳，用除拇指以外的四只手指的第一节指面弹打枕部4~5次；接着再用手心轻按外耳1~2下后离耳3~4秒。再按上述方法重复做20次。此法可使头脑清醒、消除疲劳、提高工作效率、增强记忆力和听力，对改善耳鸣也有良好作用。
2.甲状腺摩擦法
先把双掌摩擦生热，然后用左、右手分别摩擦喉部右、左侧甲状腺腺体，左右各擦36次。本法能促进身体健康，增强活力，保持毛发、指甲及皮肤的光泽。
3.乳腺摩擦法
用左、右手分别对左右乳腺摩擦，左右各擦36次为1回，共摩擦10回。经常摩擦乳腺可防止肌肤老化。
4.肾脏摩擦法
先把双掌摩擦生热后，用双掌同时摩擦同侧腰部，左右各36次。本法具有壮腰健肾、防治腰酸腰痛的作用。
预防感冒健身法
1.洗。晨起用冷水洗脸（不能坚持者可用冷水擦鼻）。
2.漱。用盐水漱口，清除痰液等秽物。
3.搓。两手置于胸前，对掌相搓，搓热为止。
4.按。
（1）按迎香：两手拇指屈曲，以拇指第一指关节互相搓热后，按摩迎香穴50次（以达热感为度）。
（2）按风池：两手小鱼际侧同时自上往下，推按枕后风池穴50次（以达酸感为度）。
5.拍。两手臂伸展，交替轮流拍胸各20次。
6.呼。两臂伸直，前上高举，同时深吸气；然后两臂由两侧放下，同时深呼气，做10多次。
经常练习这种健身法，可增强人体的抵抗力，对预防感冒有良好的效果。
升高血压健身法
（1）平坐椅上，两脚分开，与肩同宽，大腿与小腿呈90度角，全身放松，下颌微收。
（2）两眼轻闭，屈肘，两手慢慢抬起，两手心对正两乳，与两乳相距约10厘米左右，意念由两手心射出两道白光，射入两乳内；由腹部上来两股气流在两乳内与白光相接，每次静坐20分钟左右。
久练此法能使低血压回升。
降低血压健身法
（1）平坐于椅子上，两脚分开，与肩同宽，大腿与小腿呈90度角，躯干正直，全身放松，下颌微收。
（2）两手放在大腿外侧，臂微屈，手心向下，手指朝前，两手在大腿外距离10厘米左右，两眼轻闭，意想两手心劳宫穴与两脚心涌泉穴相合，每次静做20分钟。
此法对防治高血压病有效。
强腰固肾健身法