控制你的愤怒
承认所有的生气，不管好的或是坏的，都是自己选择的结果。
南茜和米勒斯医生谈到有关她独断的信念：“过去我一直被教导：‘生气是件坏事’。现在我了解到生气有时候也有它的好处，但是我必须学着控制愤怒，以免跨越了界限而做出不适当的行为。”
“你从哪里学到生气是坏事呢？”米勒斯医生问。
“当我是个小女孩的时候，我父亲会习惯性的勃然大怒。有时候他很容易相处，但是当恶劣情绪包围他的时候，他就会小题大作起来。我妈妈和我都很怕他，从那时开始，我就发誓绝不会像他那样的发脾气。”
“的确，父母激烈的愤怒很容易对幼年期的孩子造成不健康的影响。”米勒斯医生思索着，“所以你现在学着去隐藏愤怒，是因为你一直相信它是错误的。”
“我确实是那么相信着，”南茜回答道。“我现在知道了，生气也可以有积极的作用，但是要抹煞存在我心里几十年的老旧印象可不容易。”
南茜是只身困在她的疑惑之中吗？绝不是的。事实上，我们所有的人都亲眼看见其他的人，或自身感觉到那种强烈、伤害性的生气形态。它不但令人痛苦，而还有毁灭性呢！
你呢？你曾经受过什么样的伤害呢？请试着回想，并把它写下来吧！（例如：我兄弟在愤怒的时候曾说出严重侮辱我的话——）
“你已经学过了要确认生气和了解它的意义，接下来就可以学着去分辨正确和错误的控制方式。”
这个“选择”的观念鼓舞了南茜。“或许我对情绪方面的事是很笨拙的，但是我以前真的从没想过有关选择这回事，我一直认为生气很快就会消失了。
米勒斯医生顺着南茜的思绪继续探讨：“将生气的管理当成是可以选择的意志后，你会发现，尽管世界是不稳定的，但利用现实的精神力量，即可控制你的愤怒。”
人类如何将他们自己困在一个非生产性的生气循环之中。首先出现在这个格式上的是痛苦的环境，包括：一、一个被贬低的信息。二、一个不适当的需要。三、一个对信念的重大打击。这个痛苦的状况酿成了生气的情绪。
在这一点上，大部分的人都会借着改变环境来反应他们的愤怒（譬如说，劝服其他的人，使他们相信自己的错误，或投入一个计划以发泄一些精力）。
这并不是错误的，但它可能会有危险，因为它不能保证生气会减轻。相反的，它会导致人际关系的恶化，增加个人情绪的困扰。这么一来，又将他带回到循环的原点，并创造一个朝着痛苦前进的趋势。
借着“选择”来控制你的愤怒，你就可以打破这个无止境的循环。有时候，改变环境将会有所帮助；有时候，则必须经由你内部情绪的选择来转换。
当你生气时，你是感到挫折感增加还是希望感增加呢？请记录你的感受！
五个处理生气的办法
在控制愤怒上，因为每个人的性情和所遭遇的环境大不相同，所以没有两个人绝对相似。但是我们可以辨识出五种一般性的选择：（1）压抑；（2）公开的挑衅；（3）消极的挑衅；（4）自我辩护；（5）停止它。前三种选择倾向于使生气永契，后两者则导致成功，让我们来逐一检查吧。
压抑愤怒
很多人都不愿承认他们自己的愤怒，像南茜，由于他们曾经亲眼看到一些愤怒情绪产生的负面影响，所以他们决定不要让那种蛮横或粗俗的表现发生在他们身上。有些人是完美主义者，他们根本不想表现出愤怒或软弱，所以他们顽固地维持一个虚饰的表象。
譬如引发愤怒的情况发生了，这些人冷静的戴上一张好面具，并且假装一点儿都不紧张的样子。他们温和的表现，使得那些以为他们可能会生气的人惊讶。“我是谁？生气？不，真的，一切都没事。”
当南茜和米勒斯医生说话的时候，她承认压抑愤怒似乎是她唯一合理的选择。“我知道我付不起像我父亲那样的代价。不然的话，那就不是我了，它会毁了我的名誉，而且我无法想像若是失去了社会地位的话，我的下场会是如何？”
米勒斯医生回答说：“你的意思是说，表现出愤怒，会使你失去交朋友的能力吗？”
“哦，是的！”她带着吃惊的声音说道：“我的意思是，如果你是出了名的坏脾气，你怎么可能维持良好的人际关系？你根本就没朋友了。”
南茜是以一种以偏概全的模式思考，这通常对那压抑愤怒的人而言是很平常的。“所有的愤怒都是不好的”，这个想法的结果就是，我根本付不起发脾气的代价。
你呢？你是否曾用不健康的方法把愤怒压在心里呢？你可能并不像南茜那样拥有是非分明的思想，但是你可能有这种思考的倾向。在以下符合你叙述的项目之前打上“√”的记号，以了解你可能会怎样地压抑怒气。
□我是个概念非常清楚的人，我不喜欢让别人知道我的问题。
□即使我感到非常的狼狈不堪，我也要假装一切都很上轨道。
□我宁愿保留有关自己的问题或挫折的部分。
□如果家庭成员或朋友使我挫折，我依然可以若无其事的过日子。
□我有意志消沉和闷闷不乐的倾向。
□我经常会产生愤怒的情绪，虽然很多人从没察觉到它。
□我遭受到身体不适之苦（例如，头痛、胃疾、睡眠不规律等状态）。
□有时我怀疑自己的选择和喜好是否真的妥当。
□当我面对一些不佳的情况时，我感到无能。
□我从不碰触敏感或麻烦的话题。
如果你在这些陈述中勾出了五条以上的话，你可能已经建立一个压制生气的模式了，这代表在你的关系中有一种情绪上不诚实的形态。
为什么人们习惯性的压抑他们的愤怒呢？
什么时候你最倾向于压抑愤怒呢？请试着把它记录下来！（举例来说：我丈夫不尊重我的选择，所以我学会了，有重要的事件绝不和他争吵。）
另一种压抑愤怒的原因，就是道德优越的思考倾向。有些人认为只有“无神论者”会生气，所以他们的行为绝对要超越在这类“下层民众”的行为之上。通常这类人都有一种持久的忍耐力，基于这种认知，他们自愿遵从一大堆标准，而通常这些标准都代表高尚的基础。这些人认为：暴露他们的不完美是危险的，那可能会有损他们超乎其他人之上的崇高地位。
你会持什么样的态度来压抑你的情绪，好让你维持一个优越的地位呢？请把它记录下来！（举例而言：当我觉得挫折的时候，我绝不能让我的孩子们知道；我在工作上一定要维持一个完美的名声。）
大部分的人都同意，压抑愤怒终究不是解决问题的最佳方法。被压抑的愤怒就好比生长在潮湿中的苔藓，或地下室黑暗的角落一样，你可能看不到它，但是它正在蔓延着，而且不会自动消失。所以即使压抑是一个选择，就让我们都认同它不是一个良好的选择吧！
公开的挑衅
大部分的人一想到“生气”，就会联想到那是一种公开挑衅，一个为个人的价值和信念表明立场的自御。生气的种类，可包括恐吓、发怒、胁迫和责备，甚至还包括了争吵、批评、苦恼和讽刺。公开的挑衅都是起因于“把焦点放在强调个人的需要上”。
汤姆在和卡特医生谈到他愈来愈严重的苦恼时说：“我曾经自认为是态度温和的人，但是当事情明朗化，我的太太真的要离我而去时，我的愤怒就脱缰而出。”
“或许你是想表达些什么，”卡特医生建议着：“但是它们却是以不适当的方式说了出来。”
“确实如此，它就像一个怪物一样控制了我，我可能会说出非常伤人的话来，即使是现在，两年之后，我仍会对着人滥骂或没耐性地说话，我真的是得小心点儿了。”
卡特医生告诉汤姆：“但愿我能告诉你，很少人会使用这种攻击性的愤怒形态。但是以我目前所掌握的事实来看，它却是经常发生的，甚至对一些体面的人而言，他们也会因失控，而让愤怒脱缰而出。”
攻击性的愤怒很容易就能辨认出来，因为它并没有被隐藏。
在下列一些适于你的项目之前注上“√”的记号，以评估你对此种模式的倾向。
□当有人反驳我时，我会直言不讳且激烈的回应他。
□当我说到自信满满之处，我的声音就愈来愈大。
□当有人和我当面对质一个问题时，我会提出一个反证的例子。
□没有人会怀疑我的意见，我是出了名的观点坚定者。
□当事情不对劲时，我会积极的把焦点放在问题上，而忽略了别人的感觉。
□我曾有一段和家中成员争吵不停的历史。
□在和某人口头上意见不合时，我会不断重复自己的意见。
□当事情很明显是别人错误时，我发觉我很难坚持自己而不跟随他们。
□我有一个意志坚强的美誉。
□即使别人并没有要求，我还是会给他们劝告。
如果以上的问题，你核对出五项或更多项的话，你可能具有开放式攻击性的愤怒，可预知你将会继续和周遭人缠斗下去。造成开放式攻击行为的两个主因是：一、冲动的精力被过分的扩张；二、严重的不安全感使需求持续增强。让我们更仔细地看看这两个观念吧。
首先，盛怒和无可避免的不完美有关。我们每个人都知道，罪恶和不完美是世界的一部分；我们也承认有些差异存在于每一种关系之中，而这些因素正是导致挫折的原因。但是，我们是否真的以冷静的方式接受了这些事实？
生命中的不完美让我们在关系中有很多“散乱的结果”。事实上，这些不完美的例子多得很呢！
（1）一对父母因为干涉他们已成年孩子的生活方式而令他们的子女感到厌烦。
（2）即使多方的叮嘱，你的小孩仍然把衣服乱丢在卧房的地板上。
（3）你的同事以他特有的方式处理一件工作，并深信那个法子比你的好。
（4）你的朋友在赴社交性约会时会习惯性的迟到。
（5）家庭聚会的计划，因为成员们的时间表相冲突导致无疾而终。
不完美的事是列不完的，但是情绪平衡的人却可以接受这些不完美，他们学着去和一些问题共存而不会将它们全部抹煞。但是具攻击性的人就没有这么容易了，因为他们通常都会等到这些问题被永远解决后才肯罢休。
你的情形如何呢？什么样的不完美是你难以接受的呢？请记录下来吧！
第二个有关攻击性愤怒的重要原因是个人的不安全感。以最客观的见解来看，这类愤怒的人希望传达：“嘿，注意我正当的需要，请尊重我！”这不只是一般的想法，事实上，以这种方式思考是正常的。
但是具攻击性的人把这种正常的渴望局限得太狭小了，他们通常在没有给别人转圈余地的情况下要求被尊敬。例如：你必须注意到我，我不能忍受我不受到肯定。他们情绪的稳定系于别人之上。
你的情形怎么样？什么时候不安全的感觉会造成你开放式的愤怒？请尝试把它记录下来！（例如：如果我太太不同意我的观点，我会对着她怒喝——）
消极的挑衅
有些人绝不让自己处于盛怒之中，因为这会破坏他们的形象，所以他们采取消极的方式。消极性的愤怒表现是，不会大声地发作或是加入言辞上的辱骂，因为这些人大都已经有压抑愤怒的习惯了。
像开放式的攻击一样，消极性的愤怒是为了维护个人的价值、需求和信念。但是它的不同之处，在于它是以一种比较安静的态度来完成，比较不易引起个人的伤害。
下列的项目中提供一些消极性攻击的愤怒范例，在适合你的项目之前打上“√”的记号。
□当我受到挫折时，就变得较沉默，因为我知道这种事会打扰到别人。
□我很容易愠怒而且崩着脸。
□当我不想做一件事时，我会变得很懒散，还会拖延事情。
□当有人问我是否受到挫折时，我会撒谎而且说：“不，一切都没事儿。”
□有时我会让人捉摸不定，以致于别人无法打扰我。
□有时我会心不在焉的工作。
□当有人和我谈到有关我的问题时，我会将目光投向远处，倔强地不想表达。
□我会在人们背后发牢骚，却抗拒和他们面对面地开诚布公。
□有时候我会被扯进暗地里的不轨行为中。
□有时候我拒绝帮某人的忙，因为我故意要激怒他们。
如果以上的问题，你核对出五项或更多项目来的话，这表示你强烈倾向于使用消极性的攻击来表达你的愤怒。你可能会认为自己成功地在愤怒上设下栅栏，但是这种方式却会引起将来的紧张。
消极性攻击是由一种需求（及控制需求）所引起的，也就是维护最低限度的安全感。这种生气的形式不同于压抑愤怒（压抑愤怒是否定自己可以生气），因为这类人认为公开生气太危险了，所以他借着拐弯抹角的方式来打击别人。
控制需求是一种精神强烈竞争的证明。然而要真正的保有健康（压抑是有害健康的），是不会计较谁对谁错的，所以具消极性攻击的人绝不会赢。像开放式攻击的人一样，消极性攻击的人，也是为了优势而战，但是，通常这类人都明了，太过诚实的表现自己，会抹杀自己的影响力，反而占不到上风。相反的，用狡诈的方式才容易让自己保持支配者的地位。
假定超越别人是一个价值目标，那么在使用消极性攻击的时候，你可能会发现什么“利益”呢？请尝试把答案写下来！（举例而言：其他人的惊慌失措，倒更能显出我的泰然自若——）
当然，很多表面上看似有利的攻击，在私底下都隐含了很多长期性的不利处。你能想到一些吗？请把它写下来！（例如：憎恨在我的人际关系中变得更加牢不可破了——）
除了压抑和开放性的攻击之外，我们承认消极性攻击确实也是一种表达愤怒的选择，但是，它也使没有必要的紧张永远存在。
自我辩护
如果生气是被定义为“为维护个人价值、需求和信念”的话，那么自我辩护的愤怒就意味着这种维护已经完成，这时想想其他人的需要和感觉吧。这种生气形式事实上有助于关系的成长，它代表了一个人的成熟和稳定。
在过去几年当中，自我辩护被很多人误用。结果，很多人就开始把这个措辞想成含有冲撞或忤逆的意义。
你以为呢？你能想到一个原本是强烈抒张己见，但结果却令人倒尽胃口的例子吗？请写下你的见解！（例如：工作场所的一位经理“断然地”责备一个同事迟到，但是严厉责备却造成他们两人之间长期反目僵持——）
真正的自我辩护并不是真的惹人厌，也没有伤害的意思。有时候提出有关个人价值、需要和信念的事是健康的，但是它应该是以另外一种态度来执行，也就是为了爱而敞开大门。
看看以下采取自我辩护的生气表现法：
（1）一个希望工作适度的人会很有礼貌地对过多的工作要求说“不”。
（2）做父母的人，无须凭借着讨论或向孩子们屈尊的行为，便能声明纪律的行动纲领。
（3）当责任超出一个人所能承受的范围时，他能寻求朋友的帮忙。
（4）一个疲惫不堪的妈妈可以要求她的家人说，她希望有三十分钟不被打扰的休息时间。
（5）夫妻可以谈谈有关他们之间的差异和提出些有益的建议，但无须提高声音强调或是不断重复他们的需求。
（6）一家人可以选择追求独立的活动，而不用屈服于大家族的要求。
米勒斯医生和南茜谈到是否能将她的愤怒导入自我辩护的可行性。“有时候在你关系中采取毅然的态度是正常。你的目标将是以一种建设性的方式传达你的情绪。”
“我真的必须调整我对生气的看法了，”南茜思索着说。“对我来说，把它想成某些具有建设性的事物还是头一回呢！”