“以这个方式来思考它吧，”米勒斯医生鼓励着说，“如果你觉得不受尊敬或被忽略了，而又不适度的提出要求的话，到最后你会变得郁郁寡欢，而你对亲友的贡献也会被否定。主张己见可以让你和他们保持无污点的相处。”
两个关键性的提示，将有助于你学习自我辩护：（1）确定引起你注意的问题并非是不足取的。例如，对夫妻来讲，争吵先生所穿的袜子颜色是没意思的，但是提出社交习惯上的困扰是正常的。（2）要知道声音的语调能帮助你创造一个尊重他人的气氛，这正符合了“要用爱来说真理”的训示。
请你考量你目前的社会关系，哪些正当的需要是你会公开提出来的？请把它记录下来！（举例而言：当我要求弟弟帮年迈的父母亲做家务，而他不理我时。）
当你表达你的需要和信念时，你必须做些什么，来确保你的行为是强烈自我辩护且不具攻击性？请把它记录下来！（例如：当我和弟弟谈到有关帮忙父母亲家务的事时，我会说明我的期待，而不是把一大堆的罪行推在他身上。）
自我辩护并非易事。它需要自我训练和尊重他人的尊严，它暗示着我们不要将自私的议题推往他们身上。因此，当自我辩护被使用的时候，小心是必须的。
回答下列句子：
当我主张己见时，我仍然希望其他人知道……
我想被其他人认真的对待，我希望我的名誉是……
停止你的愤怒
在生气的选择中，最困难的一个就是“放它走”。当信念已经传达，而自我辩护没作用时；或者你已做尽各种调整，而不完美仍继续地萦绕在你心中的时候，你的选择之一就是去停止你的愤怒。
停止愤怒意味着：你接受自己对控制环境的无能，也体会出个人的限制。这个选择包括了对差异性的容忍，以及选择原谅。
看看下列的例子中，愤怒是如何被停止的：
（1）做太太的明白了一件事，那就是即使和她丈夫讨论，他仍是个完美主义论者。结果，她退到了自己的底线，就是她不必一直顺从丈夫好挑剔的偏好，但是她也学着去接受他。
（2）一个成年的儿子承认他的父亲已经不爱他。所以，他不再心怀怨恨，决定要原谅他父亲；同时对他自己的孩子也订立了为人父的新风格。
你呢？在你的生活中，有哪些情况会使你停止愤怒？请尝试记录下来！
当汤姆受着离婚之苦，和卡特医生谈到如何停止他对前妻愤怒的情绪时，他说：“会导致这样的结果，是因为她根本不给我机会。我们一起相处的时候，她全部在生气。我不认为她会建设性地讨论我们的问题，我像个可怜虫般地回应她的愤怒，根本不能建设性地抒张己见，因为那只会使事情更糟。”
“所以，在知道可以避免离婚的痛苦时，你很难去原谅她而往前看了。”卡特医生扼要地说。
“那是一种含蓄的说法！”汤姆说。“我知道我必须接受她的拒绝而前进，但是我会感觉不自然，我是那种记得所有琐事的人。”
对汤姆和其他像汤姆的人而言，停止愤怒意味着接受了生气管理，也就是不让自己的情绪紧于他人之上。而团队工作的精神对减少愤怒而言是最有利的，但它并不是必然的。从其中能发现，像是痛苦、愤怒和怨恨等诸如此类的问题可以被“舍弃”，我们应选择仁慈和宽恕作为生活的方式。
仔细地考虑并回答下列叙述：
想让我的愤怒消失很困难，因为……
我了解生活不会永远公平，所以我必须接受……
让我们记住，选择停止愤怒和压抑愤怒并不相同。压抑代表伪造，而停止愤怒代表一个笃诚的传达。让愤怒消失的人完全了解怨不怨恨是一种选择，而他们愿意选择让生命更加清静。
然而，有一个普遍的问题必须注意，人们虽企图停止他们的愤怒，可是后来发生问题时，愤怒又转回来了。例如：一个女人选择原谅她叛逆的儿子，这或许可以暂时相安无事，可是当她又得到了有关他新恶行的消息时，新仇旧恨便一起涌上心头。从这一点来看，她先前决定将她的愤怒搁置一旁的作法成功了吗？当然不。当我们决定让愤怒消失时，我们必须提醒自己，我们原本决定停止愤怒，不要又因种种因素而再度“签约使用”了。
以上的一些建议，可以帮助你控制自己的愤怒：
（1）让你自己对一位可信赖的朋友倾诉，让那个人知道你正在奋斗。
（2）以“天”为单位，希望自己每天过着只要一天亲切和原谅的生活。你没有能力一次决定，在未来几年内你的情绪会是怎样。
（3）写出你的感情，然后用一种你将会释放它们的态度，把它们从头念过。
回答下面的叙述：
该怎么停止愤怒的情绪……
南茜和汤姆因为对他们自己的情绪负责而获益良多。他们两人曾是愤怒的俘虏，因为他们从不知道要去了解它的意义，从来都不知道愤怒出现的时候可以做选择。而你也将会发现，当你比较熟悉情绪的时候，它们再也不能控制你了。
但是，人们在用“选择”来处理他们的愤怒时，经常会遇上麻烦，那是因为他们并没有解决环境上的紧张。在接下来的四章中，我们将探讨一些阻碍生气管理的重大情绪障碍。
引起生气的六个迷思
排除迷思，立于真理之上。
辛蒂的脸上充满了迷惑，她的朋友都认为她是一个活泼而且精力充沛的人，但是现在的她却感到厌倦。她向卡特医生承认，她已经消沉好几个月了，“你是我看的第四个心理医生了，或许我是在浪费时间吧！因为每次只要当我谈起有关我的婚姻事情时，病情就会陷入无法进展的泥沼中，而且情况似乎比我刚开始接受辅导时还严重。”
“好的，辛蒂，我希望我能帮助你。我们就从你为什么来我办公室开始说起吧！”
在辛蒂三十三岁的时候，她结束了第三次婚姻，因为她又被骗了。她念大学的时候，嫁给第一任丈夫，并赚钱供他发展他的音乐事业。她的家人曾警告说他似乎不太可靠，但是她毫不在意，因为她深深被他自由的特质所吸引。他们结婚的十八个月当中，她发现他经常玩女人，而且不愿改变，于是她提出离婚。她告诉卡特医生：“那时我很没安全感，我觉得像是有罪的人，也许我应该满足他，那么他就不会迷失了。”
两年内她又再婚，但是很快又感到不安，因为她的丈夫常常接到神秘电话，无论她怎么问，他都不肯说，甚至还恼羞成怒。最后她终于弄清楚原来他偷偷地过着同性恋的生活，她只好安静地退缩了。离开他之后，她决定要过安定的日子，于是她嫁给一个公务员。但是三年后她又离开他了，并不是第三任丈夫有什么问题，而是她认为自己已不适合婚姻这场神圣的游戏了。
辛蒂的愤怒很明显，她突然对卡特医生说：“我知道你想告诉我一些不一样的话，但是我认为男人都不是好人！他们只关心自己，并在玩弄了一个女人之后，开始支配她。”
卡特医生继续思考着这个问题，他必须和辛蒂一同了解她烦恼的情绪，并排除她愤怒的错误归因。倘若她坚持这种以偏概全的假设，她根本不可能了解真相。
辛蒂的问题其实很常见。她利用虚构的想法，以一个小事实去推论成大事实。例如，她认为所有的男人都是坏人，而事实上她的经验只限于三个男人。
你曾经掉进了想像的陷阱里吗？想想什么时候会发生这种事情。请试着把它记录下来吧！（例如：我们的家庭问题，都是因为我太太对孩子不够冷静，我的人生全毁在这个卑贱的工作——）
以辛蒂为例，当我们虚构的思想包含一个以事实为根本的要素时，她确实忍受过和男人在一起的可怕经验，那种会使任何人感到惊吓的经验。但是当假想被扩张到了极限之时，就会缺乏逻辑，还会妨碍我们采用客观的选择去对付愤怒。
为了成功的处理生气，我们必须排除那些造成痛苦的假想观念。以下所列出的是引起一般人生气的原因。
迷思1：被拒绝的经历使我陷入了情绪上的空虚
生气和被拒绝的经验非常相关，所以对容易生气的人来说，如果遭遇到太多次拒绝的话，他们很自然会认为自己永远倒霉。“没有人会接受我的”，这种想法持续下去，“所以我有权利生气。”这些人大都明了实际状况，没有人会被所有的人接受，但是他们对少部分人可能根本不会接受他们的事实，在情绪上并未做好准备。所以当拒绝重复的时候，希望便渐渐消失而产生愤怒了。
辛蒂告诉卡特医生有关她和她父亲之间糟糕的关系。当她还是个小女孩时，她察觉到自己对父亲是个妨害，这份不安感直到成年期还持续了数年，使得她对异性感到痛苦。但是这不适当的感觉，引导她去选择那种对爱的理解力薄弱的男人，于是更增加了失败经验的累积，最后她就做了一个结论：“我是无价值的”。
她告诉卡特医生说：“我认识很多曾经离过婚的人，但是通常他们第二次的选择聪明多了，生活也更好了。当一个人离了两次婚，会怀疑他们是否做错了什么，但是如果你像我一样已经离了三次婚，它就是一个坑了！当我遇见男人时，很显然我没好好的选择，我没办法处理这一类的事。”
辛蒂最后的那句：“我没办法处理这一类的事”，让卡特医生察觉出她依然在生气。表面上辛蒂是在悲叹她失败的婚姻关系，但是深入问题去看，这是因为她认为自己是愚蠢的、无价值的。像其他生气的人一样，她认为自己没有足够的力量来抵抗失败，所以就陷入了生气的情绪。
什么样的失败经验，影响了你的情绪？请试着把它记录下来吧！（例如：我父亲从不称赞我，而现在当一个男人向我积极表现殷勤时，我就感到不安；当我太太忽略我时，我就失去与事业上的伙伴共事的自信——）
从幼年期到成年期，我们每个人都有能力从拒绝中恢复，虽然可能不像我们所希望的那样完美，但是也不需要假设这些失败就是对全部的否定。
如果你已经相信自己能处理被拒绝的情况，你的思想会有怎么样的改变呢？请试着把它记录下来吧！（例如：虽然我父亲不曾称赞我，但如果一个男人向我积极献殷勤时，我会回之以感谢；当我太太忽略我时，这并不代表在工作上我也会受到同事的拒绝——）
迷思2：命运对我太不公平了
生气通常是遭受痛苦时的副产品，在试图找出痛苦根源的过程中，我们经常会抱怨上天。举例来说吧，辛蒂告诉卡特医生：“我在一个保守的教堂受到宗教的熏陶，那儿教我们寻求上帝的指引，但是我的结论是，所有教义都是没用的！当我需要上帝时，它在哪里？”
为什么它不赐我一个好一点的家庭？为什么她不让我嫁个好一点的男人？
“你似乎以自己所做的选择给上帝评分，”卡特医生回答她。“你说这些话，好像是你希望上帝为你安排一切，而非让你好好做自己。”
辛蒂并没有被劝服。“我说的是上帝应该知道会发生什么事，它可以阻止它呀！但是它却让我在不幸中打滚，这不公平嘛！”
你什么时候最容易因为自己的问题而抱怨上帝？请试着把它记录下来吧！（例如：我希望我能生在有好父母的家中，但是显然上帝不那么以为——）
生气的人觉得自己仿佛掉入不幸的深渊，对他们来说，想要寻找一个能帮他们解决问题的超人的想法是可以理解的。由于认为上帝是万能的，许多人就认定结束他们痛苦和受难的遭遇是上帝的工作一而且要立刻！一旦觉得上帝并没有立刻在他们痛苦时出面干涉，他们就开始抱怨上帝。
在下述适合你想法之前打上“√”的记号，这些想法有时与你的生气大有关系。
□爱人的上帝不可能让我感觉到那种受折磨的痛苦。
□如果人们拒绝我，可能代表上帝也不关心我了。
□上帝太遥远了，当我需要它时，它就没空。
□苦恼的担子太重了，我实在无法负荷。
□我的祈祷似乎没有意义，我不肯定上帝会听见这些。
这些叙述对那些以为上帝欠他们的人来说，是很平常的想法，但这些想法却延长了生气的时间。
因为辛蒂是基督徒，卡特医生决定用基督教义点化辛蒂。他翻出哥林多前书四：7给辛蒂看，上面问题：“你没领受圣礼你会拥有什么？”他解释着这个问题，“它教我们的事就是，上帝赐给我们应付的技巧、智慧、以及内心的力量。”他告诉辛蒂说：“我知道你很有勇气。你虽然被打倒了，但是你仍然不断站起来。这就是上帝对你内心的驱力在负责，那能使你对抗回去。”
“我很高兴你知道我有不屈的性格。”她回答说：“但你认为它是上帝赐给我的？”
“不然它是从哪里来的呢？”卡特医生微笑着问。“让我们来看看吧！如果你能疏通挫折，那你就能接受上帝进入一些比较正面的事物上。”
“像什么呢？”辛蒂对这种说法很有兴趣。
“不要去苦恼上帝背弃你的事，而是感谢它赐予你好奇心。使你利用那个好奇心去决定未来你需要和哪种人做朋友。”
“有时候我的好奇心使我表现得愤世嫉俗。”辛蒂思索着说。“但是以积极面一看，它鼓励我去学着如何更适当地满足我的需求。”
卡特医生补充说道：“那就是我要你体会的重点，你过去的经验引发了痛苦，但是它们也能激励你使用更清楚的方法来仔细观察人们，那可算是一个收获。”
“我明白你现在说的话。”辛蒂回答说。“不要假设上帝使我经历不幸，而要感谢它会帮我从消极转向积极。”
你又如何呢？你怎么解释受挫折的事？（例如：因为我十几岁时曾经举止叛逆，所以我感谢上天让我明白作为一个青少年的父母，应如何对待叛逆的小孩——）
迷思3：放掉生气代表承认失败
在第二章中我们探讨过“选择”如何应用在生气上。在积极的一面，我们讨论如何直接地提出有关价值、需要和信念的问题。当这些方法无效时，我们仍然有停止愤怒的选择，选择宽恕或接受不完美。但是很多生气的人发现这是个困难的选择。理查就是其中的一个，他为了长期的沮丧来医院挂号。他告诉米勒斯医生说，当他还是个小孩子时，经常被他爸爸打，更糟的是，他最近和他父亲谈起以前的事时，他父亲耸耸肩，说他没有打过他。理查沮丧地叹着气说：“人人都叫我原谅我父亲，过去的就让它过去，但是我怎么做得到？他毫无悔意。而且我确实相信如果事情全部重头来过的话，他会毫不愧疚的用同样的方式再虐待我一次。”
米勒斯医生回答道：“所以你生气的原因，是因为你觉得你必须承认失败，而宣布他是胜利者？”
“可能这是不对的想法，但是确实有那样的感受。”理查回答道。
你曾经忍受过恶劣的环境吗？如果是这样的话，你可能容易受一个迷思的影响，就是所有的恶行都应受适当的惩罚。你何时会有这样的想法？请试着把它记录下来吧！（例如：我丈夫在他有了外遇之后，仍没有感到懊悔；我的孩子被处罚后只是对着我傻笑——）
生气的人觉得自己是牺牲者，因为他忍受着错误的对待。在很多个案中，这些错误的想法是不请自来而且不值得的。即使有人像辛蒂一样，问题是因为糟糕的选择而引起的，但还是会理所当然的感到受骗，因为他们的痛苦比预期的还要强烈；受骗造成愤怒的人认定宽恕是不合理的。