早餐这样吃最健康营养
那么，怎么吃早餐营养才比较全面呢？食物类别要全面，最好能包括四大类食物。
首先，淀粉类主食必不可少，包括各种粮食如各种米食、各种面食、小米、燕麦、大麦等；或者是富含淀粉的豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等等；也可以是富含淀粉的薯类，比如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。淀粉类主食是早餐的主要能量来源，而且对胃有保护作用。无论面包还是馒头，荞麦面还是烤红薯，绿豆煎饼还是肉菜包，燕麦片还是小米粥，它们都含有淀粉。
其次，奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样。它们提供充足的蛋白质，而且可以延缓餐后胃的排空速度，让早餐更“扛饿”。比如说面包消化速度太快，配上牛奶就会好得多；单吃馒头、米饭也比较容易饿，配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品等，饱腹感就会增强，感觉也会更满足。
吃对你的家常菜
吃早餐有益身体，这是人人皆知的常识。长年不吃早餐，不仅容易患胃病、胆结石，上午工作效率低，提前衰老，还容易因为午餐和晚餐食欲过旺而发生肥胖。但是，在上班的日子里，早上一般时间都很紧张；在休息的日子里，很多人又喜欢“补觉”，早上起得很晚，早饭干脆和午饭合并在一起。总之，无论有没有时间，早餐似乎都是一种奢侈。还有很多人不知道早餐该吃什么，除了牛奶、面包就是油条、豆浆，想不出还有什么其他花样。
最难的是第三项要求——水果蔬菜至少有一样。烧饼加豆浆或牛奶加面包的传统早餐当中，几乎没有水果、蔬菜。一餐当中如果没有水果、蔬菜，那么它的膳食纤维数量就很难凑够，而且提供的营养元素不平衡，钾、镁元素数量过少。比如说，早上吃点凉拌蔬菜做的小菜，在煮汤面的时候加些青菜，吃个水果，或者喝杯纯果汁，都是补充蔬菜、水果的方式。
如果要让早餐100分，最好再能纳入坚果或种子。因为果仁不仅美味可口，而且富含维生素E和多种矿物质，还有帮助预防心血管疾病的作用。
晚上吃果仁、嗑瓜子，往往会过量而促进发胖，而早餐谁也不会多吃，加上一勺果仁或种子之后，早餐的美味感和满足感会大大提升，营养品质也更高。
一是要高营养素密度，体积小而营养素含量高；二是要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲；三是要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；四是要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里除了这些营养上的要求，早餐的设计中还要再加上一些具有相当挑战的条件：
很多人大概会摇摇头说，这么苛刻的条件，真的能够做到吗？答案是肯定的。
高品质的生活需要有改善生活的高度热情，需要有切实可行的策划，还需要烹调上的技术含量，关键在于筛选食材和烹调方法。但只要努力就能做到！在当今世界上，什么样的人才最珍稀？就是能让全家人健康生活的好主妇啊！
牛奶、燕麦片之类的早餐人们肯定都吃腻了。这里给大家奉上几个风格多样的早餐案例。
黄豆、黑豆和芝麻不仅营养价值极高，还是传统滋补食物，对皮肤的健康也非常好。这套套餐包含了粮食、豆类、坚果、蛋类、蔬菜五种类型的食材，营养全面而平衡，有丰盛感。
中式豆浆菜包套餐
饮食小窍门
速冻包子或蔬菜馅包子3个，鸡蛋1个，黄豆10克，黑豆、黑芝麻各5克，生菜叶1片，圣女果1碟。
椒盐、香油各适量。
原料
材料
调料
1.将黄豆、黑豆、黑芝麻淘洗干净放入豆浆机，选择“五谷豆浆”键；将生菜叶洗净撕碎。
做法
2.将鸡蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”（或放入锅内煮熟）；将包子从冰箱中拿出，放进蒸盒，用蒸锅蒸好。
3.圣女果洗净装盘，将煮好的鸡蛋冲冷去壳，切碎，撒上少许椒盐，加入1/2勺水、香油、生菜叶搅匀，把蒸好的包子取出放入盘中，将豆浆倒入碗中，摆上鸡蛋沙拉、圣女果即可。
豆浆可以头一天提前做好，分装一份放冰箱中，早上热一下可以喝。如果不怕凉的话，鸡蛋也可以头天晚上煮好，次日直接剥壳。
包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅，胡萝卜馅或小白菜馅最为理想，因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。因为这种豆浆的脂肪含量偏高，鸡蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉馅的包子，脂肪就显得过多。
这份早餐适合健康人群和蛋奶素食者，但不适合急性腹泻患者，坚果过敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，鸡蛋蛋白不耐受者。
全麦杏仁三明治套餐
高血糖、高血脂、高血压、减肥者、蛋奶素食者都适合这套早餐，但急性腹泻患者，杏仁过敏者，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者均不适合。
以粗粮为主，但烤后味道香美，饱腹感强，营养素全面而丰富。10分钟内可以做好，5分钟内可以吃完。
大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实，它不仅具有很好的饱腹感，每日食用1把还有助于控制血糖上升，减少心脏病危险，改善肠道菌群好处多多。同时，杏仁有很好的滋润作用，秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是，它的确很美味。
全麦馒头营养价值远远高于白馒头，而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头，甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意，颜色不均匀、暗黄、麸皮密而不规则的才是真全麦馒头，可以多买一些，放冷冻室冻起来，早上取出，微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。
全麦馒头1个，大杏仁25克，热牛奶200克，生菜叶2片。
沙拉酱1/2茶匙，橄榄油适量。
原料
材料
调料
1.将全麦馒头切成4片；平锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒头片两面焙干焙香，取出。
做法
2.将牛奶倒入杯中，放微波炉里高火热1分钟；将大杏仁切碎，生菜叶洗净，沥干。
3.将馒头片一面涂少量沙拉酱，撒上杏仁碎和生菜叶，盖上另一片馒头做成三明治，依次做完，同牛奶一起食用。
土豆肉菜套餐做法这份早餐不用大米或白面，而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富，特别富含钾、镁和铁，抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。因为土豆可以一次蒸好，分装放冰箱中，食用两次到三次，其实并不麻烦；酱牛肉可以换成其他熟肉制品或一份前面讲过的煮蛋沙拉。
饮食小窍门
土豆1个，酱牛肉20克，菠菜50克，豆浆1杯，坚果碎适量。
原料
材料
1.提前一晚将土豆去皮、洗净切厚片，放入锅内蒸熟，取出切碎，放冰箱中。
做法
2.提前一晚将菠菜洗净、焯过切段，分装盒中，放冰箱中；将酱牛肉切碎，放冰箱中备用。
3.早上将菠菜取出沥干，放入微波炉高火加热1分钟，将土豆碎和酱牛肉碎混合，放入微波炉中加热至70℃取出，加入菠菜段和坚果碎混合，搭配淡豆浆或小米粥食用。
土豆和菠菜几乎不需要加盐，拌入酱牛肉即可，因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油，因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。
这份早餐适应所有健康人群，特别适合高血压患者，也适合对面筋蛋白、牛奶和鸡蛋不耐受的人。但它不适合素食主义者和坚果过敏者。
土豆是相当优质的主食，法国人用它替代面包是绝对明智的，因为它按干重来算，蛋白质含量和大米相当，氨基酸平衡更好，而且富含维生素C和钾。
饮食小窍门
炼乳用来配鳄梨吃。如果没有，换用其他水果亦可，推荐大樱桃和草莓。
一定要先喝热粥汤，再吃其他冷食。饭卷可以换成炒饭或炒面等主食。对于胃肠敏感的人来说，冰过的酸奶可以放在室温下一会儿再喝，以免引起胃的不适。
这份早餐包括了粮食、蔬菜、蛋类、鱼类、豆类、水果、奶类等六大类别。
种类丰富，内容豪华而不油腻，营养平衡合理，口味协调，有益消化吸收。
营养小提醒
豪华自助早餐
（宾馆生活用）红芸豆玉米粒生菜沙拉（2汤匙）蒸好的南瓜（2片）鳄梨（牛油果）1个+紫米粥1碗三文鱼紫菜饭卷7个+煎蛋（1个）酸奶（100克）+紫米粥
三文鱼紫菜饭卷
紫米、粳米各50克。
寿司饭100克，三文鱼、紫菜各适量。
原料
原料
材料
材料
调料
青芥末、寿司姜各适量。
1.将粳米、紫米淘洗干净。
2.将粳米、紫米放入高压锅中，添入适量水，按键。
3.待粥成，装碗即可。
1.将三文鱼切成长条，将半张紫菜放在寿司竹帘上，双手蘸上一点水，取出寿司饭，均匀地铺在紫菜上。
2.涂上适量青芥末，放上三文鱼条，用寿司竹帘卷起来。
3.去除竹帘，将寿司卷切成7段，配以寿司姜即可。
做法
做法
红芸豆玉米粒生菜沙拉
原料
调料
炼乳1/2勺。
芸豆100克，生菜1片，玉米粒适量。
材料
1.将芸豆浸泡一夜，煮熟沥干，放入沙拉碗中；将玉米粒洗净煮熟，沥干放入沙拉碗中。
2.将生菜洗净，撕成小块，放进沙拉碗中。
3.加入炼乳，搅拌均匀，放在餐桌上，按照紫米粥、饭卷、煎蛋、蒸南瓜、沙拉、鳄梨、酸奶的顺序进食。
做法
晚餐怎么吃，身体最买账？
对于上班族来说，晚餐是个很头疼的事情。早餐已经匆匆忙忙，午餐又是在外凑合，晚餐时已经疲劳不堪，身体极度不满足，很想吃顿大餐慰劳自己。可是，想到丰盛的晚餐，害怕发胖的女性们深怀顾忌，唯恐腰围尺寸增长；同时，主妇们也满怀担心，已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐合适吗？
吃饱点吧，时间已经太晚，晚上又没有什么运动，担心影响健康；不吃饿着吧，又怕营养不良，体质下降，晚上饿得睡不着晚餐的困局，应当如何化解呢？
这里就来帮大家出谋划策，打造身体最买账的吃法。
首先要说说，晚餐到底什么时候吃合适。理想的状况，是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动，也会降低发胖的危险。也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6~7点。
第二个要讨论的是，晚餐吃几成饱才合适。如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱，那么正常的晚餐宜吃到7分饱。所谓7分饱，也就是说，胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，健康讲堂
现在很多人都习惯“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富”，而晚餐又常常吃得很晚，其实，这种做法对健康非常不利；另外，不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定，那么，晚餐究竟该怎么吃、吃几分饱，才最有利于身体的健康呢？
但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。如果需要减肥，吃到5分饱就可以了。
就是说，饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。睡前可能稍微有点饿。
第三个必须考虑的因素，是晚上有没有一点活动。如果是温和的运动，比如做做广播操、散散步什么的，饭后20分钟就可以做了。如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后1个半小时以后，最理想的是2小时后。因为这时胃里已经不再沉重，不会影响到消化，运动起来更为轻松。假如晚上有些运动，晚餐就不用让自己挨饿，只要吃清淡些，就能预防体重的上升。
然后要搞清楚的是，怎样让人吃5~7分饱的时候，轻易地停下嘴来，而且还觉得比较满足呢？那就要从食材和烹调方法方面下工夫了。
晚餐的食材，大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排、红烧肉，其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢，只可偶尔大快朵颐，或者吃两口添点味道就好了。如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，脂肪含量会少得多，但因为蛋白质含量非常高，晚餐时也不宜过量，肉类、鱼类、海鲜等最好不超过1两（50克）。
相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐时加入到餐单当中。早上人们很少吃蔬菜，中午因为在外就餐，或者匆忙制作，通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜，没法满足一日500克蔬菜的健康目标。
又比如说，在外面很难吃到粗粮豆类和薯类，晚上有点时间烹调，就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们替代白米饭、白馒头，既能少吃而提高饱感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。
如果晚上睡得晚，吃少一点就感觉饥饿，可以考虑增加一餐夜宵。有关夜宵的吃法，请看后面的相关章节。
如果确实想晚上吃一份减肥餐呢，也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。
薯类
饮食小窍门
健康晚餐1燕麦枣肉豆浆黑芝麻腰果菠菜蒸藕丁+如果市售腰果中有咸味，则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素的吸收。
藕里面有淀粉，纤维也比较多。熟藕不伤肠胃，耐饿又不易发胖，用它替代主食。焯菠菜口感很好，抗氧化物质丰富，又可以用来填充体积。
加了果仁之后口感更好，并增加维生素E。豆浆一杯当时喝，可以留一杯睡前半小时喝，预防饥饿。别看体积非常大，胃里很饱满，能量却非常非常低，特别适合作为减肥晚餐。
营养小提醒
燕麦枣肉豆浆
黑芝麻腰果菠菜
黄豆15克，燕麦、红枣各10克。
菠菜200克，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。
原料
原料
材料
材料
调料
香油1小勺，盐、鸡精、胡椒粉各适量。
1.将菠菜择洗干净，放入加有香油的沸水锅中焯1分钟，再沸腾时捞出沥干。
2.摊在大盘中冷却，切成1.5厘米长的段；将烤腰果切碎。
3.菠菜中加入少量盐、鸡精、胡椒粉拌匀，撒上烤腰果碎造型装盘，再撒上熟黑芝麻即成。
做法
做法
蒸藕丁
原料
鲜莲藕150克，枸杞适量。
材料
1.将莲藕去皮洗净，切丁，放入大盘中。
2.将枸杞洗净。
3.将莲藕丁放入蒸锅蒸10分钟，取出前把枸杞放进去再蒸两三分钟，取出后整理装饰即成。
做法
1.将黄豆淘洗干净，事先浸泡8小时；将红枣洗净，去核。
2.将黄豆、燕麦、红枣肉放入全自动家用豆浆机杯体中，加入1000毫升水。
3.选择“五谷豆浆”键，待浆成，过滤，装杯即成。
健康晚餐2牛奶蛋羹酸奶（100克，全脂、原味）什锦水果（300克，自己按照喜好组合）+［］饮食小窍门
操作简单，味道、口感丰富，各种维生素和钙的供应较为充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉。完全没有咸味时，很多人会觉得食欲不满足。
脱脂牛奶120克，鸡蛋1个，什锦水果300克。
盐、香油、火腿末、葱花、香菜末各适量。
原料
材料
调料
1.将脱脂牛奶倒入碗中，打入鸡蛋。
做法
2.加入少许盐、几滴香油搅匀，放入蒸锅中以最小火蒸约8分钟。
3.取出，撒火腿末、葱花、香菜等点缀，放在餐桌上，搭配酸奶、什锦水果享用。
把酸奶先从冰箱中拿出来，先吃一碗热的蛋羹，过一会儿再吃酸奶和水果，胃里会比较舒服。
牛奶蛋羹
调料
水果醋（或香醋）、香油各适量。
凉拌海芽菜
干品海芽菜1勺。
原料
1.将干品海芽菜添入适量水泡发。
2.仔细清洗干净，捞出沥干，放入沙拉碗内。
3.加入适量果醋和几滴香油拌匀即成。
做法
材料