健康晚餐3凉拌海芽菜生鱼片大拌菜++燕麦大米粥［］这是一份日式风格的晚餐。清淡低脂而不失鲜美，饱腹感较好。
营养小提醒
生鱼片
大拌菜
新鲜三文鱼50克。
生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克。
原料
材料
调料
醋、糖、鸡精、核桃油各适量。
青芥末、酱油各适量。
1.将新鲜三文鱼切成薄片。
2.将三文鱼片放入盘内。
3.将青芥末和酱油分别放入小碟内，供蘸食。
1.将生菜洗净切碎，紫甘蓝洗净切丝，鸡毛菜洗净。
2.将甜椒洗净，去蒂、籽后切丝。
3.将所有蔬菜放入沙拉碗内，加入醋、糖、鸡精、核桃油拌匀即成。
做法
燕麦大米粥
原料
燕麦、大米各75克。
材料
1.将燕麦淘洗干净。
2.将大米淘洗干净。
3.将燕麦、大米放入锅中，加入1200毫升水，大火烧开，转小火煮成粥即可。
做法
饮食小窍门
健康晚餐4芝麻酱拌莴笋花什锦炒大麦清炖乌鸡菌汤+［］汤一定要淡，否则就失去养生功效。
口味清淡而鲜美，食物品种丰富，心理感觉满足。大麦虽然是粗粮，但蒸后炒食很香，口感富有弹性。它的耐饿性大大高于米饭。
营养小提醒
芝麻酱拌莴笋花
什锦炒大麦
莴笋100克，心里美萝卜25克。
芝麻酱、盐各适量。
大麦粒100克，胡萝卜、冬笋各30克，嫩豌豆20克。
原料
原料
材料
材料
材料
调料
葱花、盐、咖喱粉、花椒粉、橄榄油各适量。
1.将莴笋去皮洗净，切成薄而长的片。
2.将心里美萝卜洗净，切丝；将莴笋片卷成玫瑰花状，码放在长盘里。
3.中间一卷的顶上插入心里美萝卜丝装饰；将麻酱放入小碗中，加盐调成汁，供蘸食。
1.将大麦粒洗净蒸熟，2/3打散晾凉；将胡萝卜、冬笋洗净切豌豆大的丁，将嫩豌豆洗净，同20克胡萝卜一起焯水，捞出沥干。
2.不粘锅中注入1/2汤匙油略热，加少量花椒粉，再加葱花炒香，加入大麦粒翻炒，再加少量咖喱粉炒至散发香气。
3.放入胡萝卜、笋和豌豆翻炒均匀，加盐调味，装盘即成。
做法
清炖乌鸡菌汤原料
姜片、盐各适量。
乌鸡肉50克，口蘑、蟹味菇各50克。
材料
1.将乌鸡肉洗净，切成小块，放入小罐中。
2.将口蘑、蟹味菇、姜片洗净，放入小罐中，加满水，放入锅中，隔水炖50分钟。
3.取出，加入少量盐调味，去除浮油装碗即成。
做法
美味便当的健康原则
说到这里，大家就能明白，便当的健康安排有两件大事：一是营养平衡，二是保证新鲜。
营养平衡这方面，午餐的要求是，有主食、有蔬菜、有富含蛋白质的食品。食物类别越多越好，同时还要少油腻，并保证足够的美味指数。
主食的食材，包括各种粗粮细粮、含淀粉的豆子、薯类，以及其他含淀粉的食材如莲子、薏米、栗子之类，希望至少有两种。
蔬菜要包括不同颜色的蔬菜，主要品种至少也要有两种，可以再搭配一点香菇、木耳之类的菌类蔬菜，以及竹笋、黄花菜之类富含纤维的配菜。
薯类、鲜玉米和鲜豆类和藕最有优势，它们含有淀粉，能替代一部分主食；又含有丰富的维生素C和纤维，能替代一部分蔬菜，让一餐变得更为丰富。
至于富含蛋白质
健康讲堂
为了节约资金，也为了吃得顺口一些，很多朋友都喜欢自己携带“便当”，也就是盒饭，到单位当午饭吃。可是，便当里面该带点什么呢？各种食物如何搭配？路上没有冷藏条件，单位也未必有冰箱可以放，食物如何能保证新鲜？还有很多朋友担心，食物要过夜，路上还离开冰箱，蔬菜中产生的亚硝酸盐也会增加这带饭的事情该怎么办呢？
的食物，包括各种豆制品、黄豆、鱼、肉、虾、贝类、蛋、奶等。数量一定要比蔬菜少，也比主食少，比例才算正确。只要不油腻，各种食材都是可以接受的。不吃肉的人一定要记得加入豆制品或蛋或奶，最好再配一点坚果。否则只靠主食和蔬菜，蛋白质供应是不够的。
在食物新鲜这方面，归根到底，是要和微生物作斗争。微生物这种东西无孔不入，只要有食物中的营养素存在，它们就不会放过；只要温度适宜，它们就会疯狂繁殖，给食品安全带来巨大隐患。要想让盒饭新鲜，就要在没有冰箱的条件下，想出制约微生物的办法来。
多加盐、多加糖，减少水分，把食物泡在蜂蜜或醋里，都能抑制微生物。还有一条路，就是杀菌、隔菌的方法，也就是罐头能够长期保存的原理：把里面的细菌都杀死，同时包装封严，让外面的细菌进不去，那么里面的食物就能暂时“安全”了。
这些原理，也一样可以用在带饭的事情上，只是需要两三个能耐热又能密封的饭盒，大小要合适，让食物盛装到四分之三的满度最好。
程序是这样的：先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍，尽量杀死细菌；再把刚出锅的食物装进去，然后马上把饭盒封严，温度降到室温后，立刻放到冰箱里。这样，取出来的时候，会发现塑料饭盒的盖子微微地凹下去，其他密闭饭盒或玻璃罐的盖子很难打开，因为盒内的空气受冷收缩，造成负压，外面的细菌想进去都很难。带着这样的饭去单位，放半天是很“安全”的。如果发现盖子鼓起来，那可就要小心了，很可能是细菌活动的结果。
当然，热菜也可以同样处理。专门用一个盒子或瓶子，用沸水烫过，把刚出锅的热菜装进去，然后盖严，凉到室温后，立刻放冰箱中即可。如果要装两个菜也不难，把它们同时加热，然后一起放在盒子里就好了。
另外取一个饭盒，专门用来放生的蔬菜、水果，或者饭卷、泡菜等冷吃的食品，比如生番茄、生黄瓜、生菜等，最好不要在头一天提前切碎，而是早上出发前再装盒。
除此之外，带饭用的菜在烹调上还有几个注意：
首先是多做一些酸味的菜，因为酸多一些，细菌繁殖的速度就会慢一些。
其次是选材时要选适合多次加热的菜，比如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等。如果用青椒，反复加热之后就很难吃。如果用菠菜，过软了就口感不佳，颜色也会变成暗暗的橄榄绿色。
如果想补充绿叶
蔬菜，又不怕颜色变褐，可以把它提前沸水焯一下。这样就能去掉70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐。既然硝酸盐已经很少，也就不会在冰箱储藏过程中变成亚硝酸盐了，带在饭盒里，重新加热一下，是“安全”的。如果不喜欢那种发暗的颜色，等到回家吃晚餐时再多多补充绿叶蔬菜，也没问题。
第三，如果要做生的凉拌菜，可以考虑多加醋、姜汁和大蒜泥，起到抑制细菌的作用，安全性就能大大提高。也可以直接放洗净的生蔬菜，然后带一些炸酱、甜面酱、黄豆酱之类，直接蘸着吃，清爽可口，又比较安全。
这样，带着三个盒子去单位，有米饭，又有热菜，又有生蔬菜或水果，基本上就能满足营养需要了。如果单位有冰箱可以存放，那真是太好了，只有路上那点时间，细菌繁殖危险会小得多，食物品种和烹调方法就不需要那么严格啦。尽管带饭之后还要再加热，难免有一定的营养素损失，但毕竟食品安全是第一位的，所以该加热的时候千万不要图省事。
市场上不少塑料饭盒品质不能达到要求，加热后产生异味，甚至含有塑化剂，这样的盒子不能用。
要看清是PP（聚丙烯）材料，或标明能够反复使用并用来做微波炉加热的才能用。有一种厚壁的密封罐，既不会变形，不会变味，又能达到密封效果，用来带饭比较理想，或者用不锈钢密封饭盒也很好。
饮食小窍门
因为红烧牛肉中包括了土豆，它可以替代一部分主食；水果也含有糖分，可以替代一部分淀粉，所以米饭要减量。
便当中包括了3种粮食，5种蔬菜，2种富含蛋白质的动物性食品，2种水果，1种坚果，食材品种丰富。口味有浓有淡，适合绝大多数家庭。
营养小提醒
红烧牛肉便当红烧牛肉干贝冬瓜大米紫米糯米花生饭+樱桃10颗、绿葡萄8粒+（2/3碗）
红烧牛肉
干贝冬瓜
牛肉100克，胡萝卜、土豆、香菇、泡发木耳各50克。
姜片、八角、酱油、料酒、盐、鸡精、花生油各适量。
冬瓜200克，干贝、虾皮各25克，鸡汤适量。
原料
原料
材料
材料
材料
调料
葱段、姜片、料酒、盐、水淀粉各适量。
1.牛肉洗净切块，焯烫后捞出沥干；胡萝卜、土豆去皮切块；香菇洗净对切，泡发木耳洗净撕成片。
2.锅内注油略热，放入姜片、八角炒出香味，加入牛肉、酱油、料酒炒匀。
3.加入胡萝卜、土豆、香菇、木耳炒至菜熟，最后加少量盐或鸡精调味即成。
1.将冬瓜去皮、籽后切成厚片；干贝洗净，加葱、姜、料酒上笼蒸至干贝熟烂。
2.取出，挑去葱、姜，沥去料酒，撕碎；锅内倒入鸡汤，加入姜片烧开，倒入冬瓜片、干贝丝。
3.煮至冬瓜熟透，撒入虾皮略煮，加少量盐混匀即成。
做法
大米紫米糯米
花生饭
原料
大米、紫米、糯米各50克，花生25克。
材料
1.将大米、糯米、花生淘洗干净。
2.将紫米洗净，加入适量水，放入冰箱浸泡24小时。
3.将大米、糯米、花生、紫米、浸泡紫米的水倒入电饭煲内，煮成米饭即可。
做法
饮食小窍门
由于有了鸡蛋和毛豆，蛋白质不缺，所以主食无需再高蛋白，配合蛋白质含量低、脂肪含量也非常少的薯类正合适。如果没有紫薯或山药，可以换成普通的红薯和芋头。实在吃不惯没有味道的薯类，可以放少量的炼乳来蘸食。
香浓蛋奶素便当番茄洋葱炒蛋五香毛豆蒸三样
番茄洋葱炒蛋
五香毛豆
虽然是素食，但加了洋葱、番茄酱和奶酪的番茄炒蛋相当够味，颜色也非常艳丽抢眼。毛豆既是蔬菜，也是富含蛋白质的食材；而紫薯和山药既是主食，又是蔬菜。这一餐当中的维生素、矿物质和抗氧化成分是相当充足的，无需再补充水果。
番茄、洋葱各1个，鸡蛋2个。
奶酪1片（20克），番茄酱、橄榄油各适量。
带荚嫩毛豆200克。
原料
材料
花椒、八角、盐各适量。
1.将洋葱去皮洗净切丝，将番茄洗净切丁，将鸡蛋磕入碗内搅匀成蛋液。
2.锅内注橄榄油略热，倒入蛋液炒至凝固，盛出；锅内放入奶酪炒至熔化，放入洋葱、番茄炒香。
3.加入番茄酱、鸡蛋翻炒均匀即成。
1.将带荚嫩毛豆洗净，放入锅中。
2.加入花椒、八角、盐，添入适量水。
3.煮至毛豆熟，捞出，晾凉即可。
做法
蒸三样
原料
紫薯1个，山药、南瓜各100克。
材料
1.将紫薯去皮洗净切大块。
2.将山药、南瓜去皮洗净切成大块，紫薯块、山药块、南瓜块交错放入盘中。
3.放入锅中，蒸至紫薯、山药、南瓜熟即成。
做法
营养小提醒
饮食小窍门
醋必须在茄子半软之后放，否则不容易炒软。也不能起锅时放，否则酸味太浓。要炒几分钟，让酸味挥发，留下鲜味。芝麻酱要单用一个小盒或瓶子来盛放。
由于不含蛋奶、鱼肉，纯素的一餐必须通过植物性食材来保证蛋白质和矿物质的供应。豆腐干是蛋白质和钙的良好来源，而芝麻酱富含铁、锌等微量元素。加点花椒和醋可以增加素菜的香浓美味。
营养小提醒
茄子竹笋炒熏干大米小米饭（1碗）蘸酱菜+芒果（1个）+美味纯素便当［］茄子竹笋炒熏干
蘸酱菜
圆茄子1个，熟竹笋、熏豆腐干各50克。
莴笋、胡萝卜、彩椒各50克，炒香芝麻适量。
原料
材料
调料
花椒、蒜蓉、盐、鲜味酱油、醋各适量。
花生酱（或芝麻酱）、盐各适量。
1.将茄子洗净切条，将熟竹笋、熏干切条。对于不喜欢熏制食品的人来说，熏干的皮可以薄薄削去，或换成香豆腐干。