健康讲堂
春节家宴/清淡美食推荐/创意米饭
美味健康的春节家宴
健康讲堂
春节临近时，会有很多人开始琢磨年夜饭该怎么吃，做哪些菜才能满足家人的口味。既要美味，又要健康；既要丰富体面，还要讨个口彩；既要符合传统，又要新鲜有创意这么说起来，却也颇让人费心思。能不能设计一套健康年夜饭？为了满足大家的需求，这里就给大家奉上我精心设计的健康年夜饭，供朋友们参考使用。
因为后面的热菜通常都是炒、炖等放油的烹调方式，冷盘最好能做到少油。
卤制食物不用加油，脂肪含量较低。如果能注意降低咸度，则更为健康。
卤肚、卤口条、卤豆腐各200克，卤蛋1个。
蒜、酱油、醋各适量。
原料
材料
调料
卤水拼盘
1.将卤肚、卤口条、卤豆腐均洗净切片；将卤蛋切片。
2.将大蒜去皮洗净，制成蒜泥，加入酱油、醋调成味汁。
3.将各种卤味片交叉摆盘，蘸酱汁食用（如果卤制后咸度足够，可以不用调味汁）。
做法
椰蓉金银条
通常人们节日聚餐时都会最后吃主食，而空腹摄入大量的动物性食品，造成蛋白质浪费的同时也会造成肠胃和肝肾的负担。如果在冷盘中加入山药、土豆之类薯类食物，就能避免这些麻烦，令一餐营养更为均衡。
山药、南瓜各200克。
椰蓉酱（或炼乳）适量。
原料
材料
调料
1.将山药去皮洗净、切段，南瓜去皮、去籽，洗净，切合适大小的条。
做法
2.将山药段和南瓜放入盘中，入开水锅大火蒸15分钟，转小火蒸至南瓜、山药熟。
3.取出，交叉摆放成堆，蘸食椰蓉酱（或炼乳）即可。
缤纷大拌菜
大拌菜低盐低油，蔬菜品种多样。它颜色喜庆，口感脆爽，作为餐前凉菜，在节日餐桌上适合用来平衡那些油大、盐多的菜肴。
紫甘蓝，生菜，红椒、黄椒各1/2个，红、黄圣女果各6个，苦菊1小把，熟花生米2勺，黑芝麻、白芝麻各1勺。
盐、糖、生抽、醋、香油各适量。
原料
材料
调料
1.将紫甘蓝、生菜、红椒、黄椒洗净切丝；将苦菊洗净，将红、黄圣女果洗净对切。
做法
2.将洗好切好的蔬菜放入沙拉碗中，加入盐、糖、生抽、醋、香油拌匀。
3.再加入花生米、黑芝麻、白芝麻拌匀即可。
醋拌海蜇裙带菜
海蜇在各种动物性食品中，几乎属于脂肪含量最低的一种，水分较高，口感独特。裙带菜等海藻富含可溶性膳食纤维，脂肪含量微乎其微，适当摄入海藻中的可溶性纤维有利于延缓餐后血糖和胆固醇的上升。
海蜇、裙带菜各100克，黄瓜50克。
大蒜、盐、鸡精、醋、香油各适量。
原料
材料
调料
1.海蜇皮用水反复冲洗，再用凉开水浸泡4～8小时以去掉盐分，切成一指宽的条。
做法
2.锅内添水烧沸，放入海蜇焯烫后马上捞出，迅速过凉，沥干，裙带菜洗净、切段。
3.黄瓜洗净切条；大蒜去皮洗净捣成泥；将海蜇、黄瓜、裙带菜放入盆中，加入蒜泥、香油、盐、醋、鸡精，拌匀即可。
香拌素三鲜
蚕豆仁100克，冬笋、泡发黑木耳各50克。
蒜、香菜、盐、白糖、酱油、醋、葱油、花生油各适量。
原料
材料
调料
1.将泡发黑木耳洗净泥沙，放入开水锅内烫熟，捞出沥干；蚕豆仁用开水烫过后放入锅内蒸熟。
做法
2.将冬笋洗净切片，用开水烫熟后捞出沥干；香菜切段，将木耳、蚕豆、冬笋混合。
3.加入适量盐、白糖、酱油、醋、葱油拌匀，腌3分钟；大蒜去皮洗净切末，撒在菜上；锅内注油略热，浇在菜上，撒香菜段即成。
最好是用鲜蚕豆，北方不易购买到的，可以用干蚕豆代替，但效果和口感不如鲜蚕豆好。蚕豆是含有淀粉的食材，也可以弥补一餐中主食的不足。同时，蚕豆、冬笋和木耳都是富含纤维的食材。这道菜同时供应可溶性和不可溶性纤维，弥补节日宴席中常见的纤维不足、血糖血脂上升过快等问题。
豉蒸蟠龙鳝
六个热菜
饮食小窍门
白鳝鱼（鳗鱼）1条。
豆豉、豆粉、葱花、小红椒（小青椒）、盐、料酒、姜汁、糖、花生油、蒸鱼豉汁适量。
原料
材料
调料
1.将白鳝鱼用豆粉涂抹全身，洗净黏液，用花刀切开鱼肉，但骨头相连，撒少量盐和少量姜汁腌制片刻。
做法
2.豆豉剁碎，加入适量花生油炒香，加料酒和少量糖，然后均匀撒在鱼身上的切开缝隙当中。
3.将鱼放入盘中，摆成蟠龙状，放入开水锅中蒸15分钟，取出，浇上蒸鱼豉汁，盘中放上红椒圈（青椒圈）和葱花装点，然后淋一汤匙热油在葱花和椒圈上，即成。
蒸鱼必须完整，取年年有余之意。从烹调角度来说，清蒸对于鱼的营养价值保存最好，也最有利于心脏健康。此菜技术要求较高，一是刀工，鱼要切得欲断不断，使之刚刚好能盘起来；二是调味，要调得能压住腥味，又不过咸，保持清淡鲜美的口味；三是火候，要精准到刚好鱼肉成熟，又不过老。
清炖乌鸡盅
饮食小窍门
乌鸡1只，蘑菇、冬笋各50克，雪梨1个，栗子6个。
姜片、盐各适量。
原料
材料
调料
1.将乌鸡处理干净，洗净，切成块，放入小罐中，蘑菇洗净切片，冬笋、雪梨洗净切片放入小罐中。
做法
2.将栗子去壳，取肉洗净，放入小罐中，将小罐加满水，加入姜片，放入锅中，隔水炖50分钟。
3.取出，加入少量盐调味，去除浮油装碗即成。
以鸡和栗子作食材，取其大吉大利之意。乌鸡脂肪含量低于肉鸡，用隔水炖的方式可以最好地保持其固有的鲜味和营养。加入蘑菇、冬笋、栗子、雪梨等，不仅营养更丰富，味道也更加鲜甜爽口。
五福猪肉丸
饮食小窍门
七八分瘦的猪肉500克，荸荠50克，水发海带100克，鸡蛋、土豆各1个。
葱末、姜末、淀粉、盐、鸡精、料酒、香油各适量。
原料
材料
调料
1.猪肉洗净，剁成肉馅，荸荠去皮，洗净剁成末；海带清洗干净，蒸熟，切末；土豆去皮洗净蒸熟，捣成泥。
做法
2.取一个盆，放入肉馅，加入料酒、盐、鸡精、淀粉、葱末、姜末，顺一个方向搅至上劲。
3.在肉馅中打入鸡蛋搅匀，再加入土豆泥，然后加入海带末混合，最后加入荸荠末，团成丸子，盛入抹香油的汤盘中，入开水锅，蒸30分钟即成。
丸子味美鲜香，取其团聚圆满之意。但日常猪肉丸都是用五花肉来做，脂肪含量过高。这里在丸子中加入了海带末、土豆泥和荸荠末，降低了丸子中的猪肉比例，既减少了脂肪含量，又增加了多种膳食纤维，提高了钾的含量。由于土豆泥质地柔软，海带末质地黏软，而加入鸡蛋之后也能增加丸子的成型能力，因此丸子的口感仍然令人满意。加入脆爽的荸荠，令丸子的口感更为生动丰富。碟子里抹上一层香油，丸子不会粘，拿取很方便，刷碗很容易。
嫩豌豆鲜百合炒虾仁
饮食小窍门
虾仁200克，鲜百合100克，嫩豌豆50克。
姜3克，干椒2克，鸡蛋1个，白米醋、料酒、糖、盐、胡椒粉、淀粉、花生油各适量。
原料
材料
调料
1.洗净虾仁，吸干水分，加盐、料酒、胡椒粉、蛋清拌匀，入冰箱冷藏30分钟；豌豆清洗干净，用沸水焯至半熟，捞起沥干；鲜百合掰成瓣后洗净；姜切末，干辣椒切圈。
做法
2.用水淀粉、盐、少许白胡椒粉做成薄芡汁；白米醋里略加一点糖；锅内注油略热，炒香姜末、干椒圈，放入虾仁大火快炒，烹一茶匙增甜的白米醋，炒至虾仁变白。
3.加入百合炒至百合变透明，加入豌豆再翻匀，最后加入芡汁，勾少量薄芡，即可出锅。
用鲜百合做配料，取其百事和美之意。新鲜百合有特有的甜香气息，甜豌豆也有自然的豆子清香和淡淡的甜味。再加上虾仁的鲜味，这道菜即便不用浓烈的调味，也能感觉美味。过于浓烈的调味反而会损害这种美感。加一点甜醋是为了增加鲜味，并避免糖在高温下发生褐变反应影响颜色，其中酸味会挥发掉。如果醋多了，就会影响豌豆的颜色，因为叶绿素在酸性条件下会发黄。
白灼豆苗
饮食小窍门
豆苗300克。
蒸鱼豉油1汤匙，蚝油1茶匙，盐1茶匙，香油2茶匙。
原料
材料
调料
1.豆苗掐去老的部分，只留嫩尖洗净；锅中添入适量水烧开，加入盐和香油搅匀。
做法
2.将豆苗迅速倒入锅中，用筷子上下翻动，让所有菜叶都能接触热水，关火立刻捞起，摊开放在大平盘中，到温度略降时装入菜盘。
3.炒锅内加入2匙水、蒸鱼豉油、蚝油拌匀，烧开后淋在烫好的豆苗上，拌匀即成。
豆苗非常嫩，所以千万不能烫得过久，只需要用烧开水的余温烫至断生即可。在水中放适量盐和油，能让烫出的青菜颜色更鲜亮碧绿，也可以将豆苗换成豌豆尖、芥蓝等其他深绿色叶菜。白灼蔬菜在焯烫时加一点油，最后浇调味汁时不放油，可以降低菜品中的脂肪含量，更有利于发挥蔬菜的健康优势。
香菇滑丝瓜
饮食小窍门
丝瓜400克，鲜香菇50克。
盐、胡椒粉、鸡汤、牛奶、玉米粉、花生油各适量。
原料
材料
调料
1.将香菇洗净切成条，加玉米粉搅拌，2小时后洗净焯水；将丝瓜洗净后除去外皮，切成4厘米长的条。
做法
2.锅内注油略热，放入丝瓜炒熟，放少量盐调味，捞入盘中。
3.余下的油加入半碗鸡汤，放入香菇煮透，再加2汤匙牛奶变成奶汤，加入少量盐和胡椒粉，最后用玉米淀粉勾薄芡，浇在丝瓜上即可。
丝瓜本身味道清淡，添加香菇和鸡汤可以增加鲜味。用牛奶替代奶汤，也能降低脂肪含量，并增加钙。
自制紫米核桃乳饮料
饮食小窍门
核桃仁30克，紫糯米20克，白糯米20克，熟杏仁片10克，黑芝麻1勺，去核枣肉半碗，牛奶半杯。
炼乳1小勺。
原料
材料
调料
1.紫糯米、白糯米、核桃洗净，浸泡4小时。
做法
2.将泡好的食材放入料理机中，加入白水或泡米水，打成浓糊，放入枣肉和黑芝麻，再继续打浆至细腻均匀。
3.将打好的糊倒入不锈钢小锅中，再加一些水稀释到不太浓稠的状态。大火煮开后，转最小火熬煮10分钟左右，最后加入牛奶，倒入小碗中，熬好的紫米核桃糊上面加1勺炼乳，撒上熟杏仁片即可。
泡米的水有很多溶出的营养素，虽然颜色不好看，且略有一点点涩味，但如果想保留营养成分的话，可以用来打浆。煮制时为了防止粘锅，最好用小勺子不断地搅拌，牛奶要最后加。为了提高营养价值，用枣肉和炼乳来增甜，杏仁片来增香，无需加白糖，因糖尿病患者不适合用白糯米和枣肉，可以换成黄豆。
虾肉五鲜饺子
饺子粉600克，猪瘦肉（或鸡肉）、绿叶小白菜各300克，鲜虾仁150克，卤水豆腐、口蘑各100克，干贝30克，鸡蛋1个。
盐、葱末、姜末、鸡精、胡椒粉、香油各适量。
原料
材料
调料
主食1.将小白菜叶洗净切碎，加少量盐混匀；豆腐、口蘑均洗净切碎，干贝洗净（不泡发），直接切碎。
做法
2.将猪瘦肉和虾仁洗净切碎，加入小白菜出的汁水，搅到黏稠，加入小白菜混匀，加入豆腐碎和口蘑碎，拌入干贝碎、适量盐、葱姜末、鸡精、胡椒粉、香油拌匀成馅。
3.饺子粉加适量水和鸡蛋调匀，擀成皮，包入饺子馅制成饺子；锅内添水烧开，下入饺子煮熟即可。
原料丰富，口味鲜美，富含钙、铁、锌等矿物元素。这份春节家宴适合全家人团聚的时候使用，可满足6~12人的分量。人口少的家庭可以削减部分菜肴，主食只取一种即可。菜肴原料可以按价格和出产进行同类替换。
以上食谱的特点是食物品种丰富，荤素比例大致是1:1.5。其中包含了肉类、鱼类、海鲜、豆制品、薯类、豆类、菌类和新鲜蔬菜。口感和风味上也做到了多样化。除了八宝饭之外，其他菜肴均适合糖尿病人、高血脂、高血压患者食用。为了避免空腹大量食用鱼肉海鲜，凉菜中加入了富含淀粉的豆类和薯类。食谱中没有采取煎炸和过油的烹调方法，大量采用蒸、炖、凉拌、白灼的方法，脂肪含量少，烹调温度低，可以减少烹调中的油烟，提高了食物的安全性和营养素的保存率，也便于同时上菜。
口味自然香甜，口感柔美黏软，营养素和膳食纤维丰富。需注意的是，糯米血糖反应较高，糖尿病人不宜食用。
白糯米100克，红豆、紫米、小米、大黄米各25克，葡萄干、红枣、花生、芝麻各适量。
原料
材料
无油八宝饭1.先把红豆洗净，浸泡24小时，将紫米和红枣洗净，浸泡一夜。
2.将白糯米、小米、大黄米、葡萄干、红枣、花生淘洗干净；芝麻炒香。
3.除芝麻外，将所有材料一起放入电饭锅中，选择五谷饭程序，待饭成，撒上熟黑芝麻即成。
做法
肠胃在暴食暴饮之后，该如何调理呢？最大的原则就是让它好好休息。聚餐吃多后，回家就一定要少吃；宴会上吃不到的东西，回家就一定要多吃，作为平衡。
——过高的蛋白质，会增加我们胃、肠、胰腺、肝脏和肾脏的负担。
这些脏器平日就占用着人体超过一半的血流量，餐后工作高峰期更是如此，大脑、肌肉的供血量减少，难免会让人昏昏欲睡。所以，大餐之后，就要多吃蛋白质含量低一些的食物，比如蔬菜、水果、薯类，这样肝脏的转氨酶就不再辛苦，肾脏也无需排出那么多尿素。
——过多的脂肪，会让我们的肝、胆和胰腺特别辛苦，减少矿物质吸收，而且会和蛋白质一起，增加大肠里的有害腐败微生物。所以，大餐之后，要吃脂肪少一点的食物，还要多吃富含膳食纤维的食品，比如蔬菜、粗粮、豆类和薯类，帮助我们排出一部分胆汁中的固醇类物质，并打扫大肠壁上附着的腐败发酵产物。
给肠胃放个假健康讲堂
每到年底，都是肠胃最辛苦的时刻——圣诞大餐、新年聚会，一个接一个地到来，各个餐厅里火爆异常，美食餐餐不断。但是，餐馆酒楼里那些用大量油、大量盐、大量糖和大量味精、鸡精炮制出的高蛋白美味，却会让我们的身体疲惫不堪。
——过多的钠，不管来自于盐、味精、鸡精、酱油还是豆豉、蚝油、沙茶酱、XO酱，都要肾脏辛苦地排出，让本来忙着处理蛋白质的肾脏不堪重负，同时还会损失骨骼中的钙。所以，大餐之后，就要吃少盐、低钠的膳食，给肾脏减负，同时也能让因多盐而显得浮肿、黯淡的皮肤得到恢复。