2.锅内注油略热，炒香花椒、蒜蓉，放入茄子炒至半软，加入醋调味。
3.放入竹笋，加盐翻炒，放入熏干，淋少许鲜味酱油炒匀即可。
1.将莴笋去皮洗净，切条。
2.将胡萝卜洗净切条，将彩椒洗净切条。
3.将花生酱（或芝麻酱）中加入炒香芝麻和少量盐，拌匀成蘸酱，用蔬菜条蘸酱食用。
做法
大米小米饭
大米50克，小米50克。
原料
材料
1.将小米淘洗干净，提前浸泡1小时。
2.将大米淘洗干净。
3.将大米和泡过的小米放入电饭煲内，加入正常水量蒸熟成米饭即成。
做法
风味菜饼便当
含有全麦粉和甜玉米两种主食，以及4种蔬菜，3种高蛋白食材，包括兼顾补钙用的酸奶。由于主食已经足够充足，不需要过多糖分，所以用糖含量较低的小番茄来作为水果来源。
营养小提醒
海鲜蔬菜饼凉拌三丝熟甜玉米（1/2根）+酸奶（1杯）圣女果（10个）+饮食小窍门
要用甜玉米，不能用糯玉米。因为要用它来增加蔬菜的量，而糯玉米淀粉含量高只能替代粮食，只有高水分的甜玉米能替代部分蔬菜。鱿鱼丝如果没有，可以用肉丝或火腿丝来替代。
海鲜蔬菜饼凉拌三丝紫洋葱、西葫芦（笋瓜）、胡萝卜各20克，虾仁、鱿鱼各10克，全麦面粉100克，鸡蛋1个。
金针菇、海带丝、甜椒各50克。
原料
材料
调料
盐、橄榄油各适量。
盐、白糖、生抽、醋、香油各适量。
1.将紫洋葱去皮洗净，切丝；将西葫芦、胡萝卜洗净切丝；鱿鱼洗净切丝。
2.将蔬菜丝、虾仁、鱿鱼丝中加入全麦面粉，打入鸡蛋，加入盐和适量水搅拌成稠糊。
3.平底锅内注油略热，倒入稠糊煎至两面金黄熟透，取出切块即可。
1.将金针菇去蒂洗净，焯熟；将海带丝洗净焯熟。
2.将甜椒洗净切丝，略焯后捞出沥干（不焯直接生拌亦可）。
3.将焯好的三丝放入盆中，加入盐、白糖、生抽、醋、香油拌匀即成。
做法
烤秋刀鱼段
秋刀鱼段适量。
原料1.取小碗放入料酒、盐、胡椒粉拌匀成调味料。
2.将秋刀鱼段洗净，抹上调味料腌10分钟。
3.放入烤架上烤熟，装盘，用紫苏叶、柠檬角装饰即可。
材料
调料料酒、盐各1匙，胡椒粉、紫苏叶、柠檬角各适量。
如果没有秋刀鱼，换成其他可以烤的脂肪多一些的鱼也行。
关键是不放油。油醋汁也要少放油。炼乳不可过多，以免糖分过量。
饮食小窍门
烤秋刀鱼段红豆八宝粥（1碗）油醋汁双色菜花沙拉拌藕块+幸福减肥便当［］
营养小提醒
八宝粥水分较大，但加了豆子和燕麦之后，不容易感觉饥饿。加上藕中的淀粉，以及菜花中丰富的果胶，饱腹感很强，足以满足6个小时的饱感需求。烤鱼提供足够的蛋白质和有益的脂肪。口味丰富，有鱼的鲜香，有醋的酸香，有藕和炼乳的甜香，能带来美食感。
油醋汁双色菜花沙拉
调料
原料
材料
1.将西兰花、菜花放入加有橄榄油、盐的开水锅中焯烫，捞出切成薄片。
2.加入橄榄油、黑水榄、香醋、胡椒粉拌匀。
3.加入榛仁碎和小红辣椒圈装饰即成。
做法
拌藕块
调料
黑水榄、盐、胡椒粉、小红辣椒圈、榛仁碎、香醋、橄榄油各适量。
西兰花、菜花各50克。
原味炼乳1勺。
莲藕100克。
原料
材料
1.将莲藕去皮洗净，切成块。
2.将藕块放入锅中蒸熟。
3.取出，加入炼乳拌匀即成。
做法
红豆八宝粥红豆50克，糙米、紫米、燕麦各20克，红枣、莲子、芝麻、桂圆各少量。
原料
1.将红豆、紫米淘洗干净，加水浸泡，放入冰箱中浸泡24小时，桂圆去壳取肉。
2.将糙米、燕麦、红枣、莲子、芝麻淘洗干净，将红豆、紫米以及浸泡的水一同放入高压锅内。
3.加入糙米、燕麦、红枣、莲子、芝麻、桂圆肉、800毫升水，按“八宝粥”键，程序完成即可。
做法
材料
健康汤粥让你夏日保持美丽与活力
一方面是营养素和水分损失大，另一方面却是消化系统功能变差。正常情况下，消化系统要占据心脏血液输出量的四分之一，在消化吸收高峰的餐后两小时，胃肠道的血流量还要明显上升。可是，因为高温排汗，血液更多地流向身体表面，胃肠得到的供应比例下降，消化液分泌减少。所以，人们在这个时候往往会感觉到食欲不振、厌烦油腻、消化能力下降。食物中补充的营养素不足，特别是B族维生素不足的时候，更会加剧四肢乏力、情绪烦躁的感觉，还带来抵抗力下降和工作效率下降的问题。
从上面的基本道理就能明白，高温天气是一种额外的消耗，大量排汗会损失多种营养素。如果不能把这些营养素从食物中补回来，就会感觉身体虚弱。所以，尽管许多人高温时节懒得进厨房，但为了健康，还是要付出一点辛苦，来制作营养充足的三餐。具体应当怎么办呢？
健康讲堂
进入公历七月，一年当中最炎热的季节到来了。高温酷晒也好，闷热难耐也罢，对人体来说，都是一种“逆境”，身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定。汗水的成分相当复杂，除水分之外，还含有钠、钾、钙、镁等矿物质，维生素C和多种B族维生素，以及少量蛋白质和氨基酸。传统养生观念认为“汗血同源”，运动带来的少量出汗有助于促进血液循环和清除废物，炎热带来的出汗过多则容易让身体虚弱，这话是有一定道理的。
首先，夏天要多喝粥汤，把汗液中损失的电解质和水分补足。汗液会流失相当多的矿物质，尤其是钠和钾。一些人夏日贪饮甜饮料，每天大量吃甜味瓜果，却很少认真吃咸味正餐，出汗量大时便可能会缺钠。
这是因为瓜果中富含钾，却不含钠。
如果天天吃咸菜白粥，钠是够了，但没有补充足够多的水果蔬菜，容易发生缺钾问题。在体内缺钾时，人对中暑的抵抗力会下降。市售普通甜饮料中仅仅含有水分、糖分和磷，却不能提供钠、钾、钙、镁等电解质，也不含维生素。因此，不要单靠甜饮料来解渴。
相比而言，在家中准备营养丰富的粥汤和解暑饮料，比如红豆沙、绿豆汤，对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。绿茶、花果茶、大麦茶、酸梅汤、自制果蔬汁等也是比较好的饮料选择，能补充不少的钾。
其次，每天要吃够蛋白质，特别是牛奶、鸡蛋和豆类。吃大量蛋白质之后身体发热会增加，夏天人们往往不喜欢吃荤食。但是，在35℃以上的高温中，人体排汗会损失大量蛋白质，同时体内蛋白质分解也会增加。特别是闷热天气中，人们往往食欲不振，又不爱下厨烹调，很容易发生蛋白质摄入不足的现象。
靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。因此，每天要保证有1杯酸奶/牛奶，1个鸡蛋/咸鸭蛋，再加上一份豆制品或一碗豆粥，还要隔三差五地少量吃些不油腻的瘦肉和鱼、虾，以补充蛋白质和铁。
第三，要大力提高主食的质量。
据测定，高温天气中，水溶性维生素需要量是平时的2倍以上。补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果，而补充维生素B1的好食品是绿豆、红豆、扁豆等豆子，以及玉米、大麦、燕麦等粗粮，它们同时也是维生素B2和钾、镁的重要供应来源。所以，夏天不要每日只喝白粥，而应当换成玉米糊、小米粥、绿豆粥、八宝粥等。
如果嫌熬粥麻烦，不妨用电压力锅烹调，无需在灶台前守候；或者用豆浆机打成糊，更为方便。
最后一个忠告，就是要少量多餐，合理调味。既然在高温环境中，消化酶分泌减少，消化功能下降，夏季的食物就应当清淡爽口，食物的外观和花样要能激起食欲。在调味上的原则是少用油、多用醋，适当用些辣椒、姜汁、薄荷之类的调味品来振奋食欲。如果加点芝麻酱，凉菜、凉面的营养价值就能提高。
正餐食量不足的时候，在两餐之间不妨喝点含淀粉的汤羹，喝点酸奶、豆浆等，又营养又解渴。
总之，有了美味健康的食物，补上充足的营养，夏天照样能够精神抖擞，美丽活力不减分！
饮食小窍门
增加B族维生素和钾的供应，同时补充植物性蛋白质。风味香浓，口感柔美。
适合作为开胃汤、冷饮或夜宵食用。
胃肠道对于温度极为敏感，刚从冰箱中拿出时一定不要马上吃，要在室温下放一会儿才能用，避免引起胃肠道血管的突然收缩，甚至发生痉挛。
如果给身体虚弱的老人或1~2岁的小宝宝吃，不用放在冰箱里，直接室温晾凉就可以享用啦。糖尿病人也可以吃，只要省去蜂蜜和玫瑰酱，红小豆、百合和花生的血糖反应都很低。
红小豆100克，干百合、花生各1把。
原料
材料
调料
玫瑰酱、蜂蜜各1勺。
1.将红小豆和百合洗净，提前在冰箱中泡24小时；将花生洗净。
2.将红小豆、百合、花生一同放入电压力锅中，定时30分钟，待自然冷却后，打开锅盖，盛入小碗中。
3.晾凉后加入玫瑰酱和蜂蜜拌匀即成。
做法
花生百合红豆沙
小米燕麦香羹
饮食小窍门
小米、紫米和燕麦的营养价值都大大高于白米，它们既能养脾胃，又能提供相当多的B族维生素和钾、镁等矿物质。芝麻富含钙，而且香气宜人，增加美食感。最奇妙的是，燕麦中的β-葡聚糖黏性物质，和小米、紫米中的淀粉混合、冷却以后能形成一种软冻。它虽然没有固定形状，但也不会流动，就像果粒酸奶产品形成的口感一样。也可不加糖热吃，作为用餐时的粥汤或加餐，凉吃可以作为甜食或冷饮。
小米2汤匙，紫米、燕麦片、炒香芝麻各1汤匙。
红糖1汤匙。
原料
材料
调料
1.将小米、紫米分别淘洗干净，放入全自动家用豆浆机杯体中。
做法
2.加入燕麦片、炒香芝麻，加水到1000毫升，选择“五谷豆浆”键。
3.待浆成，过滤装杯，晾至室温，加入红糖搅匀，放入冰箱冷藏至软冻状态即成。
身体虚弱的女性用红糖调味最好，可以帮助补充一些铁和钙，营养价值更高。如果要增加爽口感，调入蜂蜜也可以。如果不加糖，糖尿病人也非常适合。
豆蓉蛋花玉米羹可以补充蛋白质、钠、钾、钙、维生素A和多种B族维生素，同时又便于消化。豆腐蓉可以换成猪肉末或牛肉末，或者也可以用虾蓉、蟹蓉，但要加一点姜汁去腥，鸡汤可以换为去油肉汤、鱼汤等。
饮食小窍门
水豆腐50克，鸡蛋1个，速冻甜玉米粒1/2小碗，鸡汤2碗。
盐、水淀粉、料酒各适量。
原料
材料
调料
1.将水豆腐切成蓉；将鸡蛋磕入碗内，加几滴料酒和少许盐打匀；将甜玉米粒切碎。
做法
2.锅中添入清鸡汤烧开，加入甜玉米碎搅匀煮3分钟，水沸腾后加水淀粉，放入豆腐蓉搅匀。
3.淋入鸡蛋液迅速搅散，出锅装碗，晾至室温时即可食用。
为了补充营养，最好能用石膏豆腐（南豆腐）或“韧豆腐”来做，含钙量高而且有清热的作用。用内酯豆腐虽然口感细腻，但营养价值较低，达不到设计中的健康效果。盐要少放一点，微有一点咸味即可，这样才不妨碍补水。
饮食小窍门
兼有咖啡奶的风味和桂花的香甜，美味独具，解渴除烦，又巧妙地通过牛奶来补充钙和蛋白质，适合作为甜点或冷饮食用。
不喜欢冷食的可以用室温的牛奶来搅拌。
容易腹泻、腹胀者用这道甜食要小心，凉牛奶中的乳糖会促进胃肠蠕动，龟苓膏多吃时可能会妨碍消化吸收功能。
龟苓膏1盒，全脂牛奶1袋。
原料
材料
调料
糖桂花、蜂蜜各1/2勺。
1.将牛奶放入冰箱中冰镇待用；将龟苓膏放入沙拉碗中，用小刀划成丁。
2.取出牛奶，倒入龟苓膏中。
3.加入蜂蜜和糖桂花拌匀即成。
做法