普通白米饭营养价值较低，紫糯米当中的矿物质和维生素含量是白米的3倍左右，能帮助补铁、锌、钾等矿物质，改善贫血，滋养脾胃。紫糯米、黑芝麻和红、黑皮花生都含有花青素。
紫糯米50克，粳米30克，糯米、紫葡萄干、花生（红皮或黑皮）各20克，黑芝麻、红枣、桂圆肉各1勺。
香油1小勺。
原料
材料
调料
1.将紫糯米洗净，提前浸泡1小时；将粳米、糯米、花生淘洗干净，将红枣洗净，去核切碎；将紫葡萄干和桂圆肉洗净，将桂圆肉切碎。
做法
2.将紫糯米连同泡米的水一起倒入电饭锅中，放入粳米、糯米，加入水和1小勺香油，搅拌均匀。
3.将花生、葡萄干、枣、桂圆肉均匀撒在米的表面上，盖上盖子，按程序煮饭；将黑芝麻放入平底锅内炒香，煮好饭后打开盖子，均匀地撒上炒熟的熟芝麻，装碗即成。
饮食小窍门
桑葚200克。
红糖2勺，姜末、黑芝麻、白芝麻、橄榄油各1勺。
桑葚是花青素的宝库，紫色的汁液来自于大量花青素。传统认为它有明目强肾、延缓衰老的作用，在很大程度上和花青素有关系。但这种水果不便保存，上市时间又短。炒干之后在冰箱里可以储存2周以上，分装成小包，冻起来之后可以保存一两个月慢慢吃。另外，桑葚纤维含量高，促进肠道蠕动，容易引起腹泻，肠胃不好的人难以享用。加姜和红糖调味可以促进消化液分泌，减少肠胃不适的麻烦，加上营养价值极高的芝麻，还能让它更香更好吃，适合女性用来补充花青素和多种营养成分。
洗桑葚的时候不要挤，保存紫色汁液才能得到它的保健成分。因为这道美食经过炒制，不存在担心细菌虫卵的问题，安全性质可靠。桑叶用来养蚕，桑树通常不会喷大量农药，再说目前所用的大部分杀菌杀虫药受热后都会明显分解，所以无需浸泡也足够安全。
原料
材料
调料
1.将桑葚用流水轻轻冲净；不粘锅中注油略热，加入姜末、桑葚翻炒。
2.待水分开始大量蒸发时转中小火，慢慢炒至桑葚呈半干状态，加入红糖继续炒几分钟。
3.撒入黑芝麻和白芝麻，让其均匀地附着在桑葚表面上，至芝麻发出香气，出锅装盘即可。
做法
香甜炒桑葚
遇到健康问题，首先要有一个最基本的理念——消除原因才能解决困扰。我们的身体设计极为精密，而且能够自我维护。如果它总是出各种问题，一定是被我们忽视和虐待的结果。
如果这些错误做法不改变，无论吃什么“偏方”加以解决，问题早晚都会再次出现。而无论是泻药还是“排毒”产品，都有可能带来副作用。
因为每个人的身体状况不一样，导致肠道不通的原因不一样，盲目跟风，按网上或电视上的说法，甚至按照广告上的宣传来“通肠”，往往效果不尽如人意，甚至引起更大的麻烦。我们分析一下，女性肠道不通的常见原因是什么。
原因之一：食量太小。节食减肥的女性常常发生这种情况。一旦食物量低到一定程度，不仅引起胃里的饥饿感，让肠道畅通的几个反思健康讲堂
无论多么优雅美丽的女子，也有可能被一些小麻烦所困扰，比如肠道不通，就让人烦躁不安，又无可奈何。某次遇到一位女士，她听了电视上的讲座，说金银花能治便秘，就急忙买来泡水。结果便秘没有解决，肚子却开始胀气，胃里也觉得难受。还有很多女士问我：每天大量蔬菜水果，又吃了好多“滑肠”的食物，还是解决不了，怎么办哪
还让肠道瘪瘪，没有足够的食物残渣来刺激肠道蠕动，自然就会失去正常的排泄功能。长期节食很容易导致肠道功能紊乱，恢复起来难度很大。解决方案是增加食量到七成饱，体积一定要够，比如蔬菜之类富含纤维的填充物要多。
原因之二：纤维太少。大部分女性虽然没有严格节食，但是主食几乎不吃粗粮，或者只是买“玉米馒头”
那样以精白面粉为主的伪粗粮食品，喝一点小米粥；蔬菜数量远远达不到一定水平，高纤维的豆类和薯类也很少吃，那么膳食当中就没有足够的纤维。要知道大肠主要是靠纤维吸水来填充体积的。如果纤维太少，大肠蠕动就严重不足，不仅排便速度慢，而且大大增加肠癌的危险。解决方案是把一半白米饭、白馒头换成粗粮、豆粥和薯类等，燕麦、红薯和红豆特别值得推荐。
原因之三：身体干燥。秋日空气湿度低，气温忽高忽低，人体仍有出汗，水分损失较大。如果饮水不足，就可能造成大便干燥。
少吃辛辣食物，多吃蔬菜、水果，以及木耳、银耳、海带、燕麦麸之类富含可溶性膳食纤维的食物，通常在这方面有所帮助。如果同时配合一些高纤维并富含微量元素的种子，比如没有经过烤干、油炸的杏仁、松子、瓜子、亚麻籽等，再加一些富含维生素A原（肠道黏膜修复所必需）的胡萝卜和深绿色叶菜，可能有更好的效果。
得到恢复，排泄自然会顺畅起来。
有些人的便秘和腹泻交替出现，甚至同时出现；排便时总是腹痛难忍，或者出血，这些已经属于病态，需要去医院诊疗。比如看看结肠和直肠是否有炎症，是否有肠易激综合征，是否有肠梗阻等等。还有一些其他原因，也绝对不可忽视。一是药物不良反应所致，许多药物有影响肠道功能的副作用，停药之后可以逐渐恢复。
二是肠道有器质性病变。比如说，某女士和便秘斗争五六年，吃了各种各样的“通肠”食物和保健品，均不奏效。最后检查发现，原来是她的结肠上长了息肉，因为耽误太久，已经癌变所以，便秘久治不愈的人，最。
原因之四：休息不足。睡眠不足、过度操劳、情绪焦躁等，交感神经长期兴奋，抑制了胃肠道的蠕动，也容易引起便秘。同时发生的还有皮肤发干、眼睛发干、身体发热等症状。
要消除身心方面压力的原因，让身体有休整和修复的机会，才能告别便秘问题。解决方案是早点睡觉，规律起居时间，经常做深呼吸和身体放松，增加休闲活动，并做瑜伽之类的运动来改善情绪，必要时可以在医师指导下吃些中成药。
原因之五：体能太差。很多女士并非没有便意，但总觉得肠道没力气而出不来。这种类型的人多半身体很软，肌肉很少，消化吸收能力弱，内脏功能低下，肠道蠕动能力不足。
适量的运动能极大地改善体能，促进血液循环，从而提高肠道的蠕动能力。同时吃改善消化吸收的食物，补充维生素和微量元素，使内脏肌肉解决方案是加强营养和增加运动。
适量的运动好先去检查，排除病变之后，再思考原因，调整饮食、运动和生活习惯，不要被所谓的偏方所误，更不要乱用泻药。
如果没有器质性疾病，平日睡眠良好，身体活力也强，只是因为纤维摄入不足而便秘，那倒是非常容易用食物来调养的。富含纤维的食物都是植物性的食品，包括各种粗粮、各种豆类、各种薯类、各种坚果，以及绿叶蔬菜（包括西兰花）和耐嚼的根茎类蔬菜。番茄、黄瓜、冬瓜之类蔬菜含纤维是很少的。
在纤维中，有“不溶性纤维”，比如粗硬的麦麸、菜筋之类，它们能促进大肠蠕动，对通畅肠道很有好处。
——用全谷、淀粉、豆类和薯类来替代白米、白面，至少占主食的三分之一。纤维高的全谷类食物包括燕麦、大麦、玉米、荞麦等。淀粉豆类包括红小豆、绿豆、各种芸豆、各种扁豆、干蚕豆、干豌豆等。薯类包括甘薯（红而燕麦、海带、木耳等含有柔软的“可溶性纤维”，它们可以吸收水分，帮助重金属和胆固醇的排除，也能让粪便更为柔软。如果能把它们合理搭配，以不溶性纤维为主，可溶性纤维为辅，大大增加纤维的数量，再加上一些油脂，对于解决纤维不足、食物残渣体积不够所造成的便秘问题最有帮助。
推荐的高纤维饮食模式包括：
薯、红苕、地瓜）、芋头、马铃薯、山药等。
——每天吃500克蔬菜。这500克蔬菜不包括扔进垃圾桶的部分，而且必须有200克以上的深绿色叶菜，100克以上的生蔬菜。比如说，半斤菠菜，1两生菜，1个生番茄，再加上冬瓜、豆角、茄子之类。
——每天吃25克坚果仁或含油种子，品种包括花生、瓜子、核桃、大杏仁（巴旦木）、小杏仁、开心果、榛子、松子等。其中以大小杏仁和花生含纤维最为丰富。
——每天吃相当于30~50克黄豆的豆制品，比如豆浆、水豆腐、豆腐丝、豆腐干等。如果希望增加纤维，用做豆浆剩下来的豆渣做成菜最为理想。做到以上各项，再加上半斤多水果，一日能达到20克左右的纤维摄入量。
千万别提前担心纤维过多的问题。
调查发现，国人日常吃的三餐，纤维含量只有12克左右，远远达不到每日25~35克的适宜量，距离有害健康的50克纤维还遥不可及呢！
推荐的高纤维饮食模式把一半白米饭、白馒头换成粗粮、豆粥和薯类等海鲜味豆渣煎饼大部分虾皮产品本身有咸味，还可能粘有沙子，所以需要提前洗泡，还要相应少放盐。有明显腥味和氨味的虾皮是不能放的，因为其中可能含有较高的致癌物亚硝胺。建议购买干净无咸味的虾皮产品，安全性上会更放心。
饮食小窍门
面粉150克，做豆浆剩的豆渣100克，韭菜80克，玉米粉50克，鸡蛋2个，小虾皮10克。
盐、胡椒粉、色拉油各适量。
原料
材料
调料
1.将小虾皮用水浸泡，去掉沙子和腥味，捞出控干，切碎；韭菜择洗干净，切碎。
做法
2.面粉中加入玉米粉和豆渣，打入鸡蛋，加入虾皮碎、韭菜碎、盐和胡椒粉搅匀，加适量水到可以捏成软软的团。
3.将面团分成鸡蛋大小，平锅中注油略热，放入面团压成小饼，中火烤热，加盖转小火，至一面变硬，翻面，煎至另一面熟即成。
豆渣有一种豆腥味，它和虾皮的海鲜味很配，配到一起之后就吃不出豆腥味了。
由于豆渣和玉米粉都没有黏性，不能做成那种很大很薄的饼。如果想做成较大一点、更有弹性的饼，需要减少豆渣的用量，提高面粉的比例。如果手头没有玉米粉，可以直接用全麦面粉加豆渣，一样是富含纤维的食材。
燕麦芝麻红豆浆（2人份）红小豆的纤维含量较高，高于几乎所有粮食类食物。燕麦片则是粮食中的纤维大户，同时富含可溶性和不可溶性纤维。芝麻和枣提供了香气和甜味，同时芝麻也是膳食纤维的来源。
饮食小窍门
红小豆25克，芝麻1大勺，纯燕麦片10克，红枣5个。
原料
材料
1.将红小豆洗净提前泡一夜，泡豆水留用；红枣去核取肉。
做法
2.将红小豆、泡红小豆的水、芝麻、燕麦片一起放入豆浆机中。
3.按“五谷豆浆”键，打成糊即可。早晚餐时替代白米粥食用。
纤维并不会因为被打碎而失去生物学作用。所有在小肠无法消化，能够进入大肠增加粪便体积的食物成分，都被归为膳食纤维。所以，对于一些胃肠消化功能不好的体弱者来说，直接吃需要长时间咀嚼的食物可能会感觉不适，但用打糊的方法，可以照顾他们娇气的胃，同时照样能够给身体补充纤维。
杏仁木耳拌菠菜（2人份）饮食小窍门
菠菜200克，市售盐水小杏仁30克，水发木耳20克。
盐、醋、青芥末、鸡精、香油各适量。
原料
材料
调料
1.将菠菜择洗干净，放入沸水中焯过，捞出控干水，切碎。
做法
2.水发木耳洗净，焯烫后捞出控干水，切碎。
3.菠菜中加入盐水小杏仁和木耳，加入盐、醋、青芥末、鸡精、香油拌匀即成。
如果大便比较干燥，或有肛裂之类问题，为了避免刺激黏膜，最好不用辣椒、花椒、大蒜之类辛辣调味品。
凡是深绿色蔬菜，其纤维含量多半高于浅色、脆嫩的蔬菜。如果没有菠菜可以换成空心菜、苋菜、木耳菜、茼蒿菜等其他绿叶菜。杏仁是坚果中纤维最多的品种之一，而木耳可以提供可溶性的纤维。三者一起用，可以从多个方面来补充膳食纤维，同时口感和色泽上又比较丰富生动。
紫甘蓝猕猴桃柠檬汁（1人份）用蔬果汁所获得的纤维仍然还是很少的，因为蔬果汁水分太大。它只能作为三餐之外的一个纤维补充来源，决不能因为每天喝了两杯蔬果汁就不注意三餐吃够杂粮、豆类和蔬菜。
饮食小窍门
紫甘蓝1/8个，国产猕猴桃1个，酸橘1只（或柠檬1片）。
蜂蜜1/2勺。
原料
材料
调料
1.将紫甘蓝洗净切碎，猕猴桃去皮洗净，切块。
做法
2.将紫甘蓝、猕猴桃一起放打浆机中，加1/3杯水，打成浆。