工作繁忙时吃饼干、糕点、零食、薯片等各种高度加工食品是极大错误的。它们不仅营养价值低，而且含有很多需要肝脏处理的添加成分，会让身体的疲劳程度雪上加霜。
主食为莲子百合糙米粥，配以半主食半菜肴的鸡汤银耳蚕豆，加上一份凉拌菜——焯拌芝麻菠菜虾仁碎，炒菜是胡萝卜冬笋炒豆腐干丝，零食或加餐是酸奶1小杯。
压力餐设计：
饮食小窍门
莲子百合糙米粥
一定要选糙米来煮粥，紫米和黑米也属于糙米的范畴。精白大米已经去掉了谷胚部分，没有抗压力作用。泡米的水也要留下，因为B族维生素和γ-氨基丁酸均易溶于水。
106粥体颜色淡黄，配合洁白的百合和橙色的枸杞，清爽而不乏生动。莲子和百合都是民间传统使用的“安神”食品，其血糖反应较低，B族维生素和矿物质较为丰富。糙米是大米没有去掉外层胚芽和皮层部分的全谷，其米胚部分B族维生素含量高，而且含有γ-氨基丁酸这种神经递质，这种成分不仅有抗焦虑作用，还有促进脑细胞新陈代谢的作用，特别适合处于压力状态的人群。
糙米100克，鲜百合25克，莲子15粒，枸杞1勺，水1000毫升。
原料
材料
1.将鲜百合掰成瓣洗净，将枸杞洗净。
做法
2.将莲子和糙米洗净，浸泡1夜，连同泡米水一起放入压力锅中，加水1000毫升煮熟。
3.趁沸腾状态加入鲜百合、枸杞，继续焖15分钟，装碗，食用即可。
鸡汤银耳蚕豆
饮食小窍门
蚕豆200克，银耳1朵，去油鸡汤1碗。
盐、胡椒粉各适量。
原料
材料
调料
做法
2.锅内添入鸡汤，加入银耳烧开。
1.将银耳泡软，撕成小朵，将蚕豆洗净。
3.放入蚕豆，小火煮8~10分钟，加盐和胡椒粉调味即可。
最好是用鲜蚕豆，北方不易购买到的，可以用干蚕豆代替，但效果和口感不如鲜蚕豆好。颜色翠绿与晶白相配，有清爽的美感。嫩蚕豆既可以作主食，又可以作菜肴。它含有缓慢释放的淀粉，同时富含钾、镁元素和多种B族维生素。大部分豆子多少有点产气作用，但嫩蚕豆煮后质地柔软，容易消化，而且非常鲜美可口，加上银耳之后，增加了可溶性纤维，既有滋润感觉，又能增加美食感，适合压力下经常感觉焦躁不安的人。
蚕豆含淀粉，吃了它之后，主食就要减量啦。此外，有家族性蚕豆病的人不能享用这道美食。
饮食小窍门
焯拌芝麻菠菜虾仁碎菠菜含草酸涩口，沸水焯过让叶子略变软，既能除去草酸和农药，又能促进其中胡萝卜素和叶黄素等抗氧化成分的吸收。
菠菜200克，熟芝麻1勺，熟虾仁1勺。
香油1小勺，盐、胡椒粉、鸡精各适量。
原料
材料
调料
做法
2.捞出，摊开在大盘上晾至室温，沥去水分，切碎；将熟虾仁切碎。
1.将菠菜洗净，放入加有1小勺香油的沸水锅中焯1分钟。
3.将菠菜放入沙拉碗中，加入虾仁和熟芝麻拌匀，撒盐、胡椒粉、鸡精调味，造型装盘即可。
菠菜的营养价值和抗氧化物质含量在各种蔬菜当中名列前茅，其中叶绿素和钾、镁元素极为丰富，还有保护眼睛的叶黄素，这些对于工作压力大的人都很重要。芝麻富含钙、铁、锌元素和维生素E，同时能增加菜肴的香味。虾仁提供了优质蛋白和钙，让菜肴更为鲜美可口，也让造型色彩更加生动。
菠菜属于绿叶蔬菜，所含能量超低。绿叶蔬菜是减肥期间可以放心食用的一类食品，500克绿叶蔬菜所含能量仅有100～150千卡，比半碗米饭的热量还要低。然而，它却可以为人体提供大量的抗污染物质，钾、镁等矿物元素，以及多种抗衰老物质，帮助女性拥有水灵灵的细腻肌肤，并有利延缓衰老。
饮食小窍门
胡萝卜冬笋炒豆腐干丝由于冬笋颜色为白色，选择酱油干、熏干作原料更好。这道菜膳食纤维较为丰富，慢性腹泻或有肠道感染的人不适合食用。
冬笋、豆腐干各100克，胡萝卜1/2根。
花椒粉1茶匙，盐2克，葱、鲜味酱油、橄榄油各适量。
原料
材料
调料
做法
2.锅中注油略热，加入葱花、花椒粉炒出香气，放入胡萝卜丝煸炒2分钟。
1.将豆腐干、胡萝卜、冬笋均洗净切丝，葱洗净切末。
3.放入冬笋丝炒到胡萝卜丝变软，加入豆腐干丝、盐、鲜味酱油炒匀，出锅装盘即成。
在压力大的时候，可以考虑用豆制品来替代鱼肉类食物作为菜肴中主要的蛋白质来源。这是因为豆制品有帮助控制血压和血脂的作用，富含有利抑制神经系统过度兴奋的钙、镁元素，还富含记忆活动所需要的卵磷脂，与肉类相比，豆制品对压力状态下感觉烦躁的人更为合适。胡萝卜和冬笋富含不溶性膳食纤维，有利于肠道畅通。加入少许花椒粉和鲜味酱油可以提高这道菜的美食感。
明智选择夜宵的原则
有些人不管不顾，饿了就去买夜市小吃，又是烤串，又是啤酒的；也有些人随便找点零食，如饼干、蛋糕、膨化食品、巧克力等。更多的人选择了最简单的方式：泡袋油炸方便面，香气扑鼻，一下子就能干掉一整袋。
但是，还有很多讲究健康的人不愿意这么吃夜宵。显而易见，方便面油多钠高能量大，不太适合晚上吃；饼干、蛋糕都是高脂肪、高糖、大量淀粉的东西，会增肥；烤串就更不合适了，不仅高脂肪、高蛋白，还含有致癌物。不吃吧，饿得心慌，干不了工作、也睡不着觉；吃吧，又怕会增肥，也怕会影响睡眠。这种纠结，烦恼着很多人。
其实，晚上最好不要那么疲劳地加班，但如果非要晚睡不可，夜宵的问题还是可以解决的，那就是“提前吃”。
一些女性选择用水果当夜宵，可惜水果往往拦不住饿，吃了还是不满健康讲堂
无论对于备考的学生，经常加班的上班族，或者是一天到晚动脑的研究人员来说，难免会有不少时候晚上还要工作和学习。人们都知道，晚餐不能多吃，否则有害健康、容易增肥还影响睡眠，但是如果晚上要加班动脑，睡得比较晚，少吃晚餐又势必会造成一个麻烦——到了10点钟以后就饥肠辘辘。
足。其实，水果是很健康的夜宵，只是吃的时间错了。在没有明显感觉饥饿的时候，提前吃些水果，可以延缓饥饿的到来。但是，一旦已经严重饥饿，水果却往往只能逗起食欲，无法令人觉得满足。
说到这里，在无需增肥的情况下，合理夜宵的要求也就比较明确了：
首先，要低脂肪、少能量，营养价值高一些；其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；第三，要有足够的体积和足够的饱腹感；第四，要不引起兴奋，最好有利于后面的入睡；最后，吃起来还要令人愉快。
看了这些原则，大致的方案也就有了。
从食材上来说，比较适合做夜宵的食物，显然不是鱼肉类，而是水果、谷物、豆类和奶类。这是因为这些食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较为容易，只要煮软一点，不会给胃带来负担。
从烹调和调味来说，夜宵显然不适合用油炸、烹炒等过于吸引食欲的方法，也不适合用辣椒、花椒之类令人兴奋、刺激的调味品。煮的方法比较理想，调味要清淡一些，盐要尽量少放，因为盐多会增加神经系统的兴奋性；而糖也要少放，还要避免血糖水平的大起大落。
从营养成分来说，宜供应水分偏大，脂肪较少，以碳水化合物为主的食物，可以含有少量的易消化蛋白质。
增加蛋白质中的色氨酸和食物中的钙有利于安定情绪，而B族维生素不足时容易发生情绪沮丧和失眠，最好也能给予供应。
热牛奶，以及暖到室温的酸奶。
粥类，最好不是纯的白米粥，而是添加一些延缓消化食材的粥，例如加入燕麦、莲子、百合等食材，既能降低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合用于夜宵。
热豆浆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩问题。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。
热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食，可以少放一点面条和面疙瘩，添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等，煮软之后也是很好的夜宵选择。
纯的五谷杂粮磨粉冲成的糊，只需热水冲搅一下，吃起来很方便，营养价值较高，富含B族维生素，也有较好的饱腹感。
其他袋装粉糊状食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵冲糊食符合这些要求的夜宵食物包括：
即便用这些清淡夜宵，也需要按照个人体质来控制数量。希望长胖的人可以多吃一点夜宵，例如多喝一杯酸奶；而希望控制体重的人就要严格限量了。
用。这些产品的效果与其配方有关，建议购买没有甜味、不是速溶的产品，否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高，营养价值太低，血糖上升太快，而且饱腹感差。
此外，夜宵的时间也非常重要。
临睡前不宜吃大量的食物，会明显干扰睡眠。因此，建议在睡前1~2小时进食夜宵。
比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。进餐时，身体还没有感觉到明显饥饿，可以用较少的食物来避免睡前的饥饿。
同时，因为食物容易消化，临睡时已经基本上消化完，不至于令胃在睡眠中还要加班工作，也有利于提高睡眠的质量。另一个好处是，临睡时吃东西太多，往往会让夜里或者早上提前饥饿，而早一点吃清淡的夜宵，则不至于带来这种麻烦。
饮食小窍门
米胚中富含γ-羟基丁酸，它是用于失眠治疗的成分之一，所以用糙米比用精白大米更理想。糙米和莲子的血糖反应均较低，牛奶也是低血糖反应食物，故尽管是粥，在不加糖的情况下也适合糖尿病人作为夜宵少量食用。
如果煮粥嫌麻烦，可以把糙米、莲子一起放入豆浆机，打糊后再加牛奶食用也可，但米的数量就要减少，避免太浓稠而糊底。
糙米80克，莲子1把（30克），牛奶2杯（400克）。
原料
材料
牛奶糙米莲子粥（2人份）
1.将糙米洗净，莲子提前在冰箱中泡过夜或室温下浸泡8小时。
2.将糙米和莲子一起放压力锅中，加入约6倍水煮成粥。
3.趁热混入牛奶，装碗即成。
做法
饮食小窍门
百合小米豆浆（3人份）黄豆有豆渣，百合也不黏，但小米含有淀粉可以让糊较为黏稠，加入燕麦片后其中的β-葡聚糖更有增稠作用，可以让黄豆中的豆渣完全悬浮起来，把所有膳食纤维都一起吃进去。
黄豆10克，小米、干百合各15克，燕麦片5克。
原料
材料
做法
2.将干百合泡发后洗净，将黄豆、小米、百合一同放入全自动家用豆浆机杯体中。
1.将黄豆、小米分别淘洗干净。
3.加入900毫升水，按“五谷豆浆”键，待浆成，装碗即可。
夜宵宜用容易消化但又不会令血糖大升、大降的食物，可以用少量的能量摄入达到长时间不感觉饥饿的效果。粮食类打成糊之后血糖上升都比较快，但因为有黄豆的存在，可以极大地控制血糖上升的速度。同时，百合和燕麦片也是慢升血糖的食材。因此减肥者和三高人群亦可食用。
豆浆因为营养丰富，口感良好，备受人们的喜爱。豆浆中含有多种活性成分，包括大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆多糖、大豆低聚糖、大量膳食纤维等。虽然这些优点对于预防多种慢性疾病均有帮助，但这并不意味着只有中老年人适合饮用豆浆。通常人们认为豆浆只能作为早餐供应蛋白质的来源，其实它作为夜宵也是一个合理选择，因为豆浆具有能量低、水分大、单位能量饱腹感强的特性。
鸡蛋青菜汤面
夜宵最好不加辣椒等刺激性调味品，盐也不要放得太多，避免使人体过度兴奋，容易引起失眠。小白菜是一种富含钙而草酸低的蔬菜，适合煮食，总体营养价值也较高，故而优先选择它。
饮食小窍门
小白菜（或其他绿叶菜）100克，细挂面50克，鸡蛋1个。
葱花、盐、花椒粉、小茴香粉、料酒、色拉油各适量。
原料
材料
调料
做法
2.锅中放半汤匙油，加入花椒粉和小茴香粉翻炒，加入葱花炒香，添入一大碗水煮沸。
1.将小白菜洗净，去根后切段；将鸡蛋磕入碗中打散，加入两滴料酒和少量盐搅匀。
3.放入小白菜和挂面，煮沸后转小火再煮几分钟，淋入鸡蛋液，凝固后关火，加入盐调味即可。
夜宵吃面条，和正餐吃面条略有不同。正餐时可能会讲究面条劲道，口感更有嚼劲。但夜宵时吃面条，需要质地柔软，减轻消化系统负担，避免胃里食物长时间不能消化完成，既妨碍动脑思考，又影响睡眠质量。可以优先购买给幼儿制作的挂面，因为幼儿挂面添加盐很少，而且面条很细，比较容易消化。如果有添加钙的挂面则更好，钙不足时人体神经兴奋性难以下降，对夜间踏实休息是不利的。
饮食小窍门
酸奶宜选择原味，藕粉也最好选择没加糖也没有甜味的产品。
酸奶营养丰富、容易消化、富含钙，非常适合作为夜宵，但它从冰箱里刚拿出来时比较凉，天冷时食用不便；而且一杯酸奶体积较小，不能充分产生饱腹感。用热的藕粉糊来配合酸奶，正好可以解决这个问题。
酸奶1小杯，藕粉1勺。
原料
材料
调料
蜂蜜适量。
藕粉酸奶羹1.将藕粉用热水冲成糊。
2.放置不太烫时，倒入酸奶。
3.加入蜂蜜调至淡甜味即成。
做法