健康讲堂
控制血压/血糖/尿酸/防癌食谱
为了预防和控制高血压，平日要戒烟、戒酒、限盐，这个大家都知道。不过，控制高血压的饮食，还远远不是那么简单，需要考虑的事情相当不少。
首先，要看看自己和家人的身体是否有脂肪过多的问题。人越趋向于肥胖，高血压的风险就越大。对于超重和肥胖的高血压病人来说，只要有效减少了体内脂肪，通常就能让血压明显下降。所以，在给有高血压的超重肥胖家人准备食物的时候，要按照温和减肥的目标来设计食谱，让他们慢慢地瘦下来。
其次呢，就是控制高脂肪的动物性食品。富含脂肪的红肉都要少吃，如肥牛、肥羊、猪肉，脂肪含量都不少，饱和脂肪比例也很高，都需要严格控制，以每天在50克以下为好。动物内脏和肥肉尽量不吃，胆固醇要控制，鸡蛋可以吃半个。为了供应足够的蛋白质，可以经常吃豆制品和豆子，用植物蛋白来替代。还可以经常吃清蒸鱼等低脂的水产品，每天不超过100克。
第三个方面，就是要控制烹调油的使用量。哪怕是炒蔬菜，很多人也喜欢放大量的油，还以为植物油多吃点不会损害健康，这可是错误的想法。
有利血压的低盐美食健康讲堂
人过四十，对血压的关注慢慢地成为话题，特别是在我国这样一个高血压大国当中。虽说高血压开头并不太引人注意，但它的后果却是相当麻烦的。如果不加以控制，随着时间的推移，血管内皮受损，动脉硬化，肾脏损害，都会纷至沓来。研究表明，高血压是发生中风的最重要的风险因素。发生中风之后，人们轻则步态不稳、手臂发抖，重则瘫痪在床、失去自理能力。五十岁时在家人搀扶下重新学习走路的中风病人，我们身边的小区里到处都能够看到。
炒菜油可以选择茶籽油和橄榄油，凉拌菜的油可以选择亚麻籽油和核桃油等。但无论是哪种油，每天总量都不要超过30克，炒菜的盘子里不能有余油，菜汤里只能有零星的油花，还要多多地食用凉拌菜。
第四个方面，就是要多吃富含膳食纤维的主食，比如粗粮、豆子和薯类。
精白米、精白面粉都要少用，远离甜食和甜饮料。这些粗粮、豆类和薯类同时还含有相当多的钾、镁等矿物质，对于控制血压是非常有帮助的。
第五个方面，每天要多吃蔬菜，供应大量的抗氧化物质和钾、钙、镁元素。
绿叶蔬菜特别有好处，因为它们的钙元素和镁元素含量在各种蔬菜中最高。
低脂牛奶和酸奶对控制血压也有帮助，每天可以喝一杯。零食可以选用半斤新鲜水果，再加一勺坚果仁。
最后还要强调的是，必须大力控制食物中的钠，吃清淡少盐的食物。
调味时用低钠盐和低盐酱油。尽量不用各种腌渍食品、蜜饯、咸蛋、松花蛋和加工肉制品等。要少吃面包、烧饼、酥点等，因为它们都含有盐。用餐时要少喝或不喝咸味的汤。
不过，减盐这件事情，说起来容易做起来难。没有了足够的盐，食物总是显得淡而无味，怎么办呢？其实，天然食物都有自己的好味道，即便不加盐，只要细嚼慢咽，吃起来也很有美味，只要坚持少盐饮食三个月，味蕾的敏感度就会上升，就能慢慢体会到“清淡当中滋味长”的境界。
不过，在达到这个境界之前，为了让减盐饮食显得好吃一些，就要靠食物中的其他味道来弥补啦。一般的原则是，用醋、番茄酱、柠檬汁等酸味调料来振奋味觉，减少寡淡的感觉；用各种香辛料或浓味蔬菜来增加口味上的刺激，比如在少放盐的同时，用大蒜、葱、洋葱、香菜、小茴香、芹菜、花椒、姜汁、芥末等来提味。
另一个原则是，凡是能够原味吃的食物，尽量不放盐和糖。比如蒸熟的玉米、甘薯、马铃薯、胡萝卜、南瓜等，直接吃就很香，无需调味。番茄、黄瓜可以直接生吃，嫩煎蛋、嫩烤肉、烤鱼等加一点点胡椒粉和柠檬汁就很鲜美。
同时补充豆类蛋白质和蛋类蛋白质。香干富含钙和植物蛋白，茴香菜富含胡萝卜素和钙，鸡蛋富含维生素A和多种B族维生素。这道菜有荤食的美感，但又以素为主。豆腐干中的植物固醇，加上茴香菜中的大量纤维，能减少三高患者对鸡蛋中胆固醇的担心。
茴香豆干炒蛋
饮食小窍门
茴香菜150克，香干2块，鸡蛋2个。
低钠盐、胡椒粉、料酒、花生油各适量。
原料
材料
调料
1.将茴香菜去老叶、根，洗净沥干，切成0.5厘米长的末，将香干切碎；鸡蛋打匀，加料酒、胡椒粉、2克盐搅匀。
做法
2.平底锅内注油略热，放入茴香菜中火翻炒2分钟，加入香干碎再炒1分钟。
3.倒入鸡蛋液，用木铲搅动，使其与茴香菜和香干均匀混合，待鸡蛋凝固，立即关火，用铲子把混合蛋饼搅碎，装盘即可。
为了达到低脂目标，只能放一次油，不能先炒鸡蛋再炒茴香菜。
茴香菜本身含钠较高，有淡淡的咸味，所以无需放盐。只要在鸡蛋液里加入盐即可。这样可以保证成菜保持低钠特点。由于茴香味浓，低盐也不会觉得太过寡淡。
茴香不能炒过火，时间要短，留有一点脆感，鸡蛋也不能干，必须有点软嫩感，这道菜才足够香浓美味，口感独特。
蘑菇冬笋鸡翅汤
可供应蛋白质、B族维生素，以及可溶性、不溶性膳食纤维。鸡翅虽然是鸡身上脂肪含量较高的部位，但因为鸡皮部分的脂肪进入汤中，又被撇掉，余下的鸡翅肉脂肪含量会明显下降。蘑菇和笋增加了鲜味，配合鸡翅使荤素比例更为协调。
饮食小窍门
鸡翅3个，香菇或白色圆蘑菇3个，袋装水煮冬笋尖2个。
月桂叶、姜各2片，花椒8粒，低钠盐2克，香菜叶、胡椒粉各适量。
原料
材料
调料
做法
2.加入月桂叶、姜、花椒大火烧开，去浮沫，转微火煲50分钟。
1.将鸡翅洗净，放入砂锅中，加入3碗水；将香菇洗净对切；冬笋切条，与香菇一同放入砂锅中。
3.盛入大汤碗中，去掉汤表层浮油，撒上香菜叶和少许胡椒粉，加2克盐即可。
炖鸡翅一定要时间足够。虽然20多分钟就可以把鸡翅煮熟，但不能做到肉软脱骨，也不能做到汤味鲜美。必须在50~60分钟才行。
放竹笋和蘑菇，既能增加鲜味，免去了味精、鸡精，又能增加膳食纤维，避免脂肪和胆固醇的不利影响。它们的量不能低于鸡翅的量。
为了健康，汤的咸味一定要淡，而且只可喝一小碗。因为鸡肉煮得特别软嫩，即便没有盐，也觉得足够好吃。如果没有高血压疾病的其他家人觉得鸡翅味道太淡，可以另取一只小盘，加少许生抽蘸食。
饮食小窍门
清蒸农家乐用黄色籽粒、口感较脆的甜玉米，而不是浅色籽粒、口感软糯的糯玉米。
与糯玉米相比，甜玉米的营养成分更接近于蔬菜，而淀粉含量低。
不要放糖或盐调味，只利用食材天然的淡淡甜味。
莲藕、甜玉米棒各200克，紫薯1个。
原料
材料
做法
2.将甜玉米棒洗净，切成段。
1.将莲藕洗净，去皮，切厚片；将紫薯洗净，切段。
3.将莲藕片、紫薯段、甜玉米段一同放蒸笼上蒸约25分钟，取出，码放装盘即可。
藕富含多酚类抗氧化物质，煮制过程中因氧化作用能产生美丽的粉红色。藕中除含有维生素C之外，还有大量的钾和膳食纤维，也含有少量淀粉，因此吃藕可以替代一部分主食。紫薯富含花青素，钾含量更高，也富含膳食纤维。甜玉米淀粉含量低，但钾和纤维含量较高，含有少量类胡萝卜素。
高血压患者用藕、薯类和粗粮做主食，可以得到比白米饭多几倍到十几倍的钾元素和膳食纤维，钠的含量却很低，同时摄入大量抗氧化物质，对控制血压、预防中风极有帮助，而且操作很方便。
饮食小窍门
绿叶蔬菜富含镁和钾，含钠量非常低。熏豆腐干富含钙，麻酱也富含钙，还是维生素E的上好来源。这三种食品的配合，非常有利于高血压患者改善膳食中钠元素和钾、镁、钙元素之间的平衡，从而有利于控制血压。
这道菜利用了芝麻酱的香气，完全不放盐，就能让菜肴不显得特别寡淡。如果实在嫌味道淡，可以在麻酱中加几滴酱油，但绝对不要多加。
熏豆腐干韧性较好，适合做成卷。而且它本身味道鲜美，不另加盐也能轻松吃下去。
油麦菜要选特别新鲜、翠绿的，颜色越深，镁的含量越高，对控制血压有利。
鲜嫩油麦菜100克，熏豆腐干3块。
原料
材料
调料
芝麻酱2勺，芝麻、醋各适量。
麻酱青叶卷
1.将油麦菜洗净，去老叶，切成10厘米长的段；熏豆腐干纵切成薄片。
2.用油麦菜把熏干片包起来并卷成一个卷，用牙签固定，整齐码放于盘中。
3.芝麻酱加少许热水化开，加入醋搅匀，再撒入炒香的芝麻，放入小碟中，用菜卷蘸芝麻酱调料食用。
做法
过去的“富贵病”，如今为何走进了寻常百姓家？其实理由也很简单。因为在现在的生活状态下，想吃出糖尿病来，真的相当容易。
很多人都以为糖尿病是吃糖多造成的。其实，一辈子不吃甜食的人照样可能患上糖尿病。研究发现，除了各种甜食、点心和甜饮料，还有些因素和糖尿病关系比较密切，比如白面包、白馒头、白米饭，烹调油和食物中的油脂，还有就是缺乏体力活动，不爱锻炼。
人们都认为，糖耐量受损者，或者已经患上糖尿病的人，就不能吃任何甜的东西，只能吃“无糖”的食品才比较放心。其实，要想控制病情，仅仅不吃糖并非解决方案，不吃主食或饿着也不是办法，关键是控制餐后血糖的上升。要想既把血糖控制好，又不饥饿、不痛苦，保证良好的生活质量，就必须了解各类食物对餐后血糖的影响啦。
别吃出糖尿病
健康讲堂
随着餐桌上的食物越来越丰盛，人们的腰围越来越大，糖尿病的人也悄悄地增加了。据2009年的北京市健康白皮书数据，市民的糖尿病发病率居然达到了8.6%，已经位居世界先进水平，“糖友”数目有超过美国的趋势。最耐人寻味的是，一些大城市郊区农民的糖尿病发病率，已经超过了市区居民的水平；而一些富裕农村地区的居民，糖尿病的上升态势更为迅猛。
带来血糖上升的食物主要是主食类，包括各种淀粉、豆类和薯类，以及粉条、藕粉之类淀粉制品，以及各种含糖甜食、点心、甜饮料等。其实，除了精白米和精白面粉，很多粗粮杂豆的餐后血糖上升速度都比较低。
比如说，如果以葡萄糖的升血糖效率为100，那么按同样50克碳水化合物来比较，绵白糖是84，白馒头和白面包是88，白米饭是83，通心粉是45，小米粥是62，黑米粥是42，荞麦面是59，燕麦片是55，绿豆是27，土豆是66，甘薯是54。
研究发现，食用较多粗粮、杂粮的人，和每日精白米面的人相比，不仅随着年龄变胖的趋势比较小，而且糖尿病、高血压、心脏病等多种疾病的危险都明显下降。健康人这样吃，可以帮助预防糖尿病；而糖尿病患者这样吃，可以有效控制血糖，从而避免各种并发症的发生。
同时，研究还发现，糖尿病人比较容易损失矿物质和水溶性维生素。
这是因为，糖尿病人有“多尿”症状，而尿量的增加，会带来各种B族维生素和维生素C的丢失；糖尿病人体脂肪分解过度时，由于尿液中“酮体”的增加，更会带来钾、钙、镁等元素的大量丢失。所以，对于糖尿病人来说，还要充分地摄入各种蔬菜，可见，不甜的食物照样可以快速升高血糖，但是总体而言，精白细软的食物升血糖的速度最快。富含纤维的主食、耐咀嚼的主食、蛋白质含量较高的主食，比如各种红小豆、绿豆、芸豆、燕麦、荞麦等，因为消化吸收速度比较慢，餐后血糖上升也比较慢。如果在三餐中尽量远离白米饭、白馒头、白面包，而用粗粮或豆类来替代，或者把粗粮、杂豆和白米饭、白面粉混合在一起吃，就能在很大程度上降低餐后的血糖波动。
糖尿病人可以吃一些鱼肉类食物，但建议低脂肉类限制在50克的水平上，鱼肉水产类也应控制在100克以内。鸡蛋在每周4个的水平上，牛奶或酸奶每日1杯，豆制品和豆浆可以正常摄入。
最后要关注的，就是有关烹调油和盐的数量。研究发现，膳食中脂肪的摄入量对长期血糖控制至关重要。
也就是说，尽管不吃糖，只要油太大，血糖就没法控制好。所以，给糖尿病人做饭时，务必要做到少油烹调。同时，盐也不能多放，因为糖尿病人罹患心血管疾病的危险加大，控盐可以减少这些并发症的危险。
特别是绿叶蔬菜，以及低糖水果、奶类等食物，以便增加膳食中的维生素和矿物质来源。
其实，用粗粮和杂豆来替代白米、白面，也是个补充维生素和矿物质的好方法。因为和精白米、精白面粉相比，它们的维生素和矿物质含量通常能达到几倍之多。比如说，红小豆富含钾，其含量可达精白米的10倍以上。
水果虽然是甜味的，但它们和甜饮料不是一回事情，糖尿病人并非绝对不能吃。很多水果的餐后血糖上升速度并不快，特别是那些果胶和纤维素含量比较丰富、糖分不是太高的水果。比如说，酸甜口的苹果，不是特别甜的脆桃子，不太甜的木瓜、杨桃和火龙果，桑葚、草莓和杨梅等，都可以少量吃一些。只不过要注意，吃了这些水果，就要相应扣减几口主食啦。
糖分不是太高的水果
红豆饭（3人份）红小豆、大米各150克，熟芝麻1勺。
原料
1.将大米淘洗干净；将红小豆淘洗干净，在冰箱中浸泡24小时。
2.将红小豆连泡豆水一起倒入电饭锅中，加入大米和熟芝麻。
3.加入适量水，将米饭蒸熟，取出，装碗即成。
做法
材料
红小豆的血糖反应很低，能帮助米饭延缓餐后血糖上升。
大量的蔬菜可以供应充足的维生素、钾、钙、镁和膳食纤维，豆腐供应植物性蛋白质。蛋的食用量约为1/4个，肉松半勺，不会造成胆固醇过多的问题。食物体积大，饱腹感强。
控糖餐1红豆饭（1小碗）白灼芥蓝蘑菇（1/2盘）蔬菜沙拉（1/2碗）皮蛋豆腐（1/2盘）+营养小提醒
饮食小窍门
红豆不易煮熟，必须提前浸泡较长时间，为了避免变味，建议放冰箱中泡软。
泡过的水中含有花青素、植酸和单宁，有益于预防血糖过度上升，故不应弃去。
芥蓝白灼后一定不能淋上大量油。
蔬菜沙拉不能用蛋黄酱拌，因为蛋黄酱脂肪含量高达80%，且含有较多胆固醇。
皮蛋豆腐不加入榨菜、冬菜等，酱油限量，避免钠含量过高。
配合白开水或大麦茶作为饮料。
白灼芥蓝蘑菇
蔬菜沙拉
调料
原料
材料
1.将芥蓝洗净（不去叶），根部最粗处十字纵切，放入加有1/2匙橄榄油的沸水中焯烫（先放根后放叶）。
2.捞出放盘中；香菇、白蘑菇切片，锅中注油略热，放入香菇、白蘑菇炒香。
3.将炒好的香菇、白蘑菇中加入葱丝、红椒丝、鲜味酱油拌匀，淋在芥蓝上即成。
做法
1.将圣女果洗净切半，将苦菊洗净。
2.将生菜、紫甘蓝洗净，均切成丝；将圣女果、苦菊、生菜丝、紫甘蓝丝放在沙拉碗中。
3.加入橄榄油、黑醋，撒上盐和胡椒粉拌匀即成。
做法
皮蛋豆腐
调料
葱丝、红椒丝、鲜味酱油、橄榄油各适量。
黑醋、橄榄油各1汤匙，盐、胡椒粉各适量。
芥蓝400克，香菇、白蘑菇各50克。
圣女果8个，苦菊、生菜、紫甘蓝各25克。
酱油、醋各1/3匙，小葱适量。
南豆腐或韧豆腐1/2块，去壳皮蛋1/2个，肉松1勺。
原料
材料