来自奥斯汀的威廉说：“我每次打开跑步机决心锻炼减肥时，就觉得应该先弹一会儿琴，打开琴，又觉得光弹琴不写歌实在不够完美，于是打开电脑；在互联网玩一个小时；脑子被搅乱了，我就上楼吃饭，吃完饭又觉得自己必须睡一觉，等醒过来，再次重复上面的事情。”
威廉的自述不但代表了学员共同的心声，也是一些知名人物的经历。达·芬奇因为患有拖延症，遗留的未完成的画稿占到他作品总数的三分之二；雨果为了克服拖延症，只好采取极端的方法：他强令自己赤身裸体地写作，让自己无法外出，不受外界的干扰，来保证工作的完成。
我们的统计显示，有拖延症的人占人口的70%以上，这次调查包括了全美60座大中城市，囊括了16～40岁之间的人群。人们的回馈表明，常人总有或大或小的拖延症，自己的心理对此有着明确的认知。
在学生群体中，这个比例更高，达到80%～95%。他们都有拖延的毛病，有些学生的拖延影响到了正常生活，甚至不能完成学业，痛苦不堪。究其根本，他们没有从自己的身上寻找原因，总是将责任归咎于外界，始终无法找到解决的途径。
拖延症的具体表现：
1.20%的人认为自己是长期拖延的人。对他们来说，拖延是一种生活方式，虽然并不适应它。这种状态在他们的生活中随处可见。他们不能按时付账单，他们忘了买音乐会的门票，他们直到圣诞前一天才去买礼物。
2.人们在无意识中把它当作一种自我调节的问题，所以意识不到拖延的严重。通常人们能轻易接受别人拖延的借口，这也是问题的根源。因为反过来，他们也会宽容自己。
3.拖延并不是时间管理或者计划方面的问题。它并不因个人对时间的估计能力而不同，虽然这些人会更乐观一些。
4.拖延是从周围的人学来的，环境影响很大，但并不直接。它可能来自于某种强权的家教、某些严厉的上司，拖延甚至可能是一种反抗的形式。同时，周围的人对于拖延者的宽容会助长这种习惯。
5.拖延者大多喜欢饮酒，他们会有更高的酒精需求量。研究发现，这是自我调节有问题的表现。
6.拖延者会对自己撒谎。比如他们会说：“我更想明天做这件事”，或者“我在有压力时才能做好”，实际上并非如此。拖延者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力，这只是他们的感觉而已，实际上，他们是在挥霍时间。
7.拖延者会不断地寻找可以消遣的事情，特别是自己不需要承诺什么就能参与其中的事情。比如工作中的人查看电子邮件就是绝佳的目标——顺便浏览一下网页，附带看一看自己喜欢的网站。久而久之，这样的事情就成为他们调节情绪（比如害怕失败）的一个途径。
8.拖延者绝非都是一模一样的，他们有不同的原因，也有不同的表现，比如我们在本书中定义的三种拖延症的特征。他们都有自己独特的理由和表现，都认为自己是“无辜”的。
9.拖延会带来巨大的损失，不仅是工作上的，健康损失更大。它也影响人的情绪，会破坏团队协作，造成人与人之间的不信任。
10.拖延会改变人的行为，但不会耗费多少精神力量。也就是说，拖延症患者在表面上看起来，都是充满活力的。因此，它很难治疗，必须通过高度规范的认知行为练习来解决。
课程中心的拉法教授认为，劝导和监督两种方法对拖延症患者来说，作用微乎其微。他们严重地不守时，毫无时间概念，不把别人的时间当时间。这属于本能层面（意识层面）的原因，越是劝导和监督，他们就会越容易产生对峙情绪。
“如何解决呢？”拉法教授说，“关键还要靠他们自己下定摆脱拖延惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。我们的课程就是要提供这种动力，让他们真正意识到拖延的害处。”
最后三分钟
一位叫作科雷尔的加州学生即将从高中毕业，这真是一个好消息，但坏消息是，他还没有开始申请大学。他拖延成瘾，经常在最后熬夜赶工、在交作业当天的下课期间赶作业，他已经挂掉了许多科目，严重影响他的成绩。
他以“拖延真的会让我死掉”为由向我求助。在求助中，他还在本能地狡辩：“我其实很聪明，只是不用功而已。有时我觉得只要最后三分钟就能解决问题了，所以我总是在迫不得已时才开始学习。”
“但是，”我说，“重要的并不是聪明，而是时间与计划。因为到最后，你因时间紧急而做不到的话，聪明与否又有什么不同？你已经失去了挽回的时间。”
为此，我向科雷尔提供了四个步骤的改进计划：
1.意识到自己的拖沓，先确立这个基本原则：我已严重拖沓，必须马上着手观变。
2.把拖沓的原因一条条写出来，每一条都不能漏过。把它们写在纸上，而不是记在心里。必要时，将它们贴在墙上，时刻都能看到。
3.一条条克服这些原因，把每一种原因背后的所有不利条件全部解决。记住，是逐条解决，而不是妄图一起解决——这只会导致新的拖延。
4.以一个全新的自我开始做事，体验从不拖延的成就感，并将之列为新的体验，总结出经验，贴在墙上，仍然作为每时每刻的提醒，形成牢固的习惯。
有些人喜欢将工作拖到最后“三分钟”，是因为他在自己的决定中没有自信。当决定了做某件事的时候，往往因为不确定是对的还是错的而烦恼。这样一来，事情就一拖再拖。这并非因为他懒惰，而是由于每次都不能付出行动。所以，人们会说他办事的效率不高。
对于此类拖延，在我们的课程中十分常见，这是由于不安感或隐性懒惰引起的拖延症。要把它解决掉，你必须去除不安感。你要告诉自己：“选择是属于我的，我将承担责任，别人没有权利说三道四，也没有任何资格指责我的对错！”然后坚定地走下去，你一定会有所收获。
很多时候，人们认为决定错误，只是由于自己没有做出另一个决定。正是因为没有亲身经历，所以他永远无法感受其中滋味——或许另一个决定才是对的？他们总会这样想。因此，才会产生不安感。
谁在操控你的“行动”
你每时每刻都有很多繁重复杂的事务需要处理，如果你此刻正受到懒惰和拖延的影响，你不妨就碰见的事情着手——什么事情并不重要，重要的是你突破了无所事事的恶习。我对这一方法的总结就是四个字：立刻行动。
当你面临拖延的困境时，采取“立刻行动”，可以直接打破拖延的神经对自己的操控。从另一个角度来说，如果你想回避某一项事情，你就应该从这项事情入手，而且要立即进行。否则，事情会不断地困扰你，使你觉得烦琐无趣而不愿意动手，并陷入严重的拖延的泥潭。
比如在工作中，如果你需要打一个电话给客户，但由于拖延的习惯，你没有打这个电话。你的工作因这个电话而延误，公司的业绩也可能因这个电话而蒙受损失，更糟糕的是，如果你的思想还停留在消极拖延的状态，你根本不会意识到由此造成的损失。当上司找你谈话时，你可能还会怪罪于他，认为上司是在故意整你。
“我没做错什么，一定是他想找我的事儿。”事实上，正是你的延误让公司蒙受了一次不该出现的损失。
在任何时刻，当你感到拖延的恶习正悄悄地向你靠近，或迅速地缠上你，使你动弹不得之际，你需要用“立刻行动”这四个字来提醒自己。遗憾的是，对大多数人来说，此时此刻他们总能感受到“行动”并不是由自己来决定的，拖延症就像一个力量强大的魔鬼，变成了行动的主宰者，就像我们在开车时突然发现油门失灵一样。
如果想让改变习惯的计划，在很长一段时间过后仍然在你身上起作用，就需要找出具体原因，包括那些有可能让行动停止的原因。然后，你还要对它进行微调和剪裁，以适应自己的具体情况。
操控行动的“罪魁祸首”：
1.“这太难了！”
解决办法：先降低事情的难度，再从自身的能力中寻找自信，从最容易的环节做起，一步步积累自信。
2.“这太耗时间了！”
解决办法：把浪费时间的环节去掉，让自己找不到借口，然后发现和明确事情的重要性：“这是一件即使耗时间也要去做的事，我不能再抱怨，必须马上行动。”
3.“没有相关知识技能啊！”
解决办法：首先，如实回答自己：“我真的不具备这方面的能力吗？”如果确实如此，那么调整目标和计划；如果不是，正面问题，不要逃避，参考第一步的方法，从最容易的环节开始处理。
4.“我害怕别人知道我做不好！”
解决办法：为什么害怕呢？先找出惧怕的原因，然后改变内心的焦虑。要让自己明白一个道理：有些事情即便害怕也要去做，它的成败与别人无关，只与自己有关。当你成功时，没人真正向你喝彩；当你失败时，也无人有资格嘲笑你。
5.“我是完美主义者。所有事情都要达到一个很高的境界，我要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，必须万事俱备才行。”
解决办法：对自己说现在的状态已经很好了，可以开始了。每有一点进展，都要鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的，那些伟大的成功者也都是在相当长的过程中完成他们的事业，自己当然也是如此，没有例外。
6.“我充满抵制与敌意。上司对我的态度太差了，所以我不高兴做他布置的工作。”
解决办法：你要意识到，不完成工作受害的是自己，而不是你的上司。你不能因为一位上司的态度而影响到自己的前途。对于这种心理，必须转换思考角度，才能彻底清除。
7.“我容易颓废。别人都不做的事情为何让我做？我不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。”但是明天到了，他心里还是不高兴做，又继续往后推迟。
解决办法：为自己寻找一切可能找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能多做一点，就多做一点。这一点也很符合中国学员的现状。不是人人都对自己的工作感兴趣，所以容易产生厌倦感，也不容易定下心来完成相关的任务。他们时常想着跳槽，背叛自己的老板，也会在潜意识中对工作挑三拣四，给了自己拖延和怠工的借口。
8.“我经常自我贬低。如果不能很好地完成任务，我对自己的能力的估计会越来越低，即使以后完成好了，我也认为是运气。”
解决办法：你要接受别人对于你工作的赞扬，同时，你也要自我勉励。
很多人在准备开始工作时会产生拖延的情绪，如果能把这种不良情绪压抑下来，你的心态就会愈来愈成熟。在课程上，我们重点解决拖延产生的根源，挖掘、培育人们对于工作的兴趣。总之，保持乐观积极的心态，才能做到用行动解决拖延的问题。哪怕只是一天甚至一分钟的时间，也不可白白浪费。确立这种思维时，我们才真正拥有了积极主动的人生态度。